Carbohydrate là gì? Hướng dẫn nạp carbohydrate đúng cách

Bạn biết một lượng lớn năng lượng phục vụ cho hoạt động sống của chúng ta đến từ đâu không? Đó chính là từ carbohydrate mà chúng ta vẫn ăn hàng ngày. Vậy carbohydrate là gì và ăn chất này đúng cách ra sao? Cùng tìm hiểu với Suatangco nhé!

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate là gì

Carbohydrate là gì

Về mặt dinh dưỡng, đây là tên gọi chung của nhóm các chất tinh bột, đường và chất xơ. Khi ăn các thực phẩm giàu carbohydrate, cơ thể chúng ta sẽ được cung cấp nguồn năng lượng lớn. Cơ thể người có thể dung nạp cả 2 loại carb là carb đơn và carb phức.

Carb đơn là carb chứa tối đa 2 phân tử đường. Carb này có nhiều trong các thực phẩm giàu đường như hoa quả, sữa tươi, mật ong,…

Carb phức chứa 3 phân tử đường trở lên. Thông thường carb phức sẽ là một chuỗi các phân tử đường liên kết với nhau. Tinh bột và chất xơ chính là 2 đại diện nổi bật của loại carb này.

Tinh bột

Bản chất của tinh bột cũng là đường. Khi chúng ta ăn tinh bột vào, các enzym trong nước bọt và dạ dày sẽ phân hủy mạch carbohydrate dài trong tinh bột thành các phân tử đường. Chính các phân tử này mang lại nguồn năng lượng cho chúng ta. Đây cũng là lý do khi bạn nhai cơm lâu hay ngậm cơm trong miệng sẽ cảm thấy vị ngọt. Tuy đều có tác dụng cung cấp calories nhưng không phải thực phẩm giàu tinh bột nào cũng tốt cho sức khỏe.

Tinh bột tốt

Yến mạch là tinh bột tốt

Yến mạch là tinh bột tốt

Một loại thực phẩm giàu tinh bột có tốt hay không phụ thuộc vào tốc độ hấp thụ của chúng (chỉ số GI). Chỉ số này biểu thị mức độ hấp thụ vào máu nhanh hay chậm sau khi bạn ăn thực phẩm. Tinh bột tốt được đánh giá là tinh bột có chỉ số GI dưới 50 (tinh bột hấp thụ chậm).

Vì sao tinh bột hấp thụ chậm lại tốt cho sức khỏe? Lý do là vì tốc độ này hấp thụ này tác động trực tiếp đến chỉ số đường huyết. Tinh bột được hấp thụ chậm rãi góp phần làm ổn định đường máu và kiềm soát mức năng lượng không tăng lên quá cao. Từ đó hạn chế được áp lực tiết insulin của đảo tụy và tránh dư thừa calo dẫn đến béo phì.

Tinh bột xấu

Mì gạo là tinh bột hấp thụ nhanh

Mì gạo là tinh bột hấp thụ nhanh

Ngược lại, tinh bột xấu có chỉ số GI cao hơn 50. Khi bạn ăn chúng vào, tốc độ phân hủy của dạ dày nhanh dẫn đến một lượng đường lớn được giải phóng vào cơ thể. Đường này vừa làm tăng chỉ số đường huyết, tăng huyết áp và buộc hệ thống tiết insulin phải làm việc vất vả hơn. Những sự thay đổi này có thể gây ra rối loạn chức năng và gây ra nhiều bệnh nguy hiểm.

Đường

Đường là carbohydrate

Đường là carbohydrate

Sau tinh bột, chúng ta tìm hiểu đến một đơn vị nhỏ hơn là đường. Có khá nhiều loại đường trong tự nhiên như glucozo (có nhiều trong nho), saccarozo (đường mía), fructozo (nhiều trong mật ong),… Đường có vị ngọt và cung cấp rất nhiều calo cho cơ thể. Hiện nay con người tiêu thụ đường tự nhiên và đường sản xuất hóa học.

Như đã đề cập ở trên, đường là nguyên nhân quyết đinh mức đường máu của bạn. Vì thế cần ăn loại carb này một cách khoa học để phòng tránh những loại bệnh nguy hiểm, trong đó có cả tim mạch và đột quỵ.

Chất xơ

Rau củ quả nhiều chất xơ

Rau củ quả nhiều chất xơ

Chất xơ là mảnh ghép cuối cũng trong nhóm carbohydrate cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Khác với tinh bột và đường, chất xơ cung cấp ít năng lượng, tốc độ tiêu hóa trong dạ dày cũng chậm hơn đáng kể. Chỉ mới nghe qua thì có vẻ như chất này không cần thiết lắm với cơ thể. Tuy nhiên chất xơ lại là một trong những nhóm chất mà chúng ta phải bổ sung hàng ngày.

Mức độ cần thiết của carbohydrate đối với cơ thể

Suatangco đã cung cấp những khải niệm cơ bản để bạn hiểu carbohydrate là gì. Vậy loại chất này quan trọng ra sao đối với cơ thể? Có thể ăn theo chế độ kiêng hoàn toàn carbohydrate được không? Cùng tiếp tục tìm hiểu bạn nhé!

Carb dạng tinh bột và đường

Tinh bột và đường mang lại khá nhiểu calo. Vì thế mà chúng ta luôn có thói quen ăn đồ ăn giàu tinh bột vào buổi sáng như bún, phở, bánh mì,… Tinh bột và đường sẽ giúp chúng ta:

Carbohydrate cung cấp năng lượng

Carbohydrate cung cấp năng lượng

  - Có thêm năng lượng, đặc biệt là cho não bộ để hoạt động hiệu quả hơn.

  - Ngăn chặn chứng hạ đường huyết, suy nhược cơ thể

  - Tích trữ năng lượng cho các hoạt động thể chất nặng nhọc như tập gym, các hoạt động tốn nhiều sức lực.

  - Cung cấp nhiều vi chất cần thiết cho cơ thể.

Với những người ăn kiêng thì quả thật không nên ăn nhiều tinh bột và đường vì chúng dễ gây tăng cân. Tuy nhiên loại bỏ hoàn toàn hai chất này khỏi thực đơn giảm cân lại là điều rất không tốt. Bạn sẽ luôn trong tình trạng mất sức, mệt mỏi và trí não kém tập trung nếu không có carb dạng tinh bột và đường.

Carb dạng chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu. Ngoài ra khi chất xơ được nạp vào dạ dày, các hệ vi khuẩn sống cộng sinh tại đây sẽ có điều kiện phát triển tốt hơn do chất này là nguồn thức ăn chính của chúng. Vì thế một chế độ ăn đủ chất xơ sẽ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và tránh táo bón. Trong mỗi bữa ăn đều cần phải bổ sung thực phẩm giàu chất xơ. Đặc biệt, chất xơ rất tốt với những người cần giảm cân do chúng có ít năng lượng nhưng lại mang đến cảm giác no bụng kéo dài hơn so với khi ăn thực phẩm giàu carb.

Hướng dẫn nạp carbohydrate đúng cách

Bạn thấy đấy, carbohydrate có cả lợi ích lẫn tác hại. Đương nhiên chúng ta vẫn cần ăn carb hàng ngày, nhưng cần phải biết chọn đúng thực phẩm giàu carb tốt và kiểm soát ngưỡng ăn ở mức phù hợp.

Thực phẩm giàu carbohyrate

Thực phẩm giàu tinh bột tốt:

Thực phẩm giàu tinh bột tốt

Thực phẩm giàu carb tốt

  - Các hạt ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, diêm mạch, kiều mạch, lúa mì nguyên cám, gạo lứt,…

  - Củ khoai lang, sắn

>> ăn khoai lang nhiều có tốt không

Thực phẩm giàu đường tự nhiên:

  - Mật ong, đường thốt nốt

  - Trái cây tươi, trái cây sấy khô không đường

Thực phẩm giàu chất xơ:

  - Rau lá xanh, bắp cải tím, súp lơ, các loại củ (cà rốt, củ cải, su hào, hành tây,…)

  - Trái cây tươi

Ngoài ra bạn cũng có thể ăn vặt lành mạnh bằng các loại hạt khô, gạo lứt ăn liền,…

Carbohydrate là gì? Mỗi ngày cần ăn bao nhiêu carbohydrate

Nhu cầu carbohyrate của cơ thể

Nhu cầu carbohyrate của cơ thể

Theo tính toán, 1 gram carb tương đương 4 calories. Với người bình thường cần 2000 – 2300 calo/ngày, bạn sẽ cần cung cấp cho cơ thể 900 – 1200 calories đến từ carbohydrate. Con số này tương đương với:

  - Nam trưởng thành: 250 – 270 gram carb.

  - Nữ trưởng thành: 225 – 250 gram carb.

Với những người cần giảm cân thì phải giảm bớt lượng carb lại. Bạn chỉ nên tiêu thụ tối đa 100 – 150 gram thực phẩm giàu carb. Ngược lại ở người muốn tăng cân, bạn lại phải ăn nhiều carb hơn để tích trữ năng lượng. Ngoài ăn thực phẩm giàu carb thì các loại sữa mass tăng cân cũng có thể cung cấp rất nhiều carb sạch và tinh khiết.

Vậy là bạn đã rõ carbohydrate là gì và làm sao để bổ sung carb đúng cách rồi chứ? Suatangco hi vọng bạn sẽ cân đối thật tốt loại dưỡng chất này để giữ cho mình một cơ thể luôn khỏe mạnh và đủ chất.

Viết bình luận của bạn: