Chất béo tốt và chất béo xấu: Tất cả những gì bạn cần biết

Chúng ta thường có xu hướng né tránh các thực phẩm giàu chất béo vì sợ tăng cân cũng như ảnh hưởng tới sức khỏe tim mạch. Nhưng thực tế lại đang nói điều ngược lại. Bởi không phải chất béo nào cũng xấu như chúng ta nghĩ. Thực phẩm có thể chứa chất béo tốt và chất béo xấu. Vậy cụ thể ra sao, hãy đón đọc ngay bài viết dưới đây nhé!

Chất béo là gì?

Khi nói đến việc ăn kiêng giảm cân, chất béo dường như bị bài xích kịch liệt. Điều này cũng khá dễ hiểu. Bởi chất béo không chỉ là nguyên nhân gây béo phì. Mà nó còn có thể dẫn tới các bệnh lý về tim mạch, tiểu đường và thậm chí là ung thư.

Nhưng liệu tất cả các vấn đề liên quan tới cân nặng đều có thể giải quyết khi chúng ta cắt bỏ hoàn toàn chất béo hay không? Thật không may, việc giảm cân không hề đơn giản như vậy.

Chất béo là gì? Tốt hay xấu?

Nếu như bạn chưa biết, cùng với protein và carbohydrate, chất béo là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng không thể thiếu của con người. Nói cách khác, chúng ta không thể sống nếu không có chất béo.

Để bạn hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của chất béo, dưới đây là một số công dụng nổi bật của dưỡng chất này:

Là nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể con người: 1g chất béo cung cấp tới 9 calo trong khi 1g protein hay carb chỉ chứa 4 calo.
Là tấm đệm chắc chắn giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng quan trọng của cơ thể.
Hoạt động như một chất cách nhiệt giúp cơ thể điều hoà và duy trì mức nhiệt độ ổn định.
Giúp hoà tan và tiêu thụ các loại vitamin như vitamin A, D, E và K
Chứa các axit béo thiết yếu (EFA) cơ thể không tự tạo ra được nhưng lại giúp ích cho sức khỏe, hệ miễn dịch cùng tim mạch.
Gia tăng thêm hương vị cho các món ăn.

Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu

Chất béo là một dưỡng chất không thể thiếu đối với con người. Điều này là không thể phủ nhận được. Tuy nhiên, chất béo cũng chất béo tốt và chất béo xấu.

Tiêu thụ chất béo tốt sẽ giúp ích rất nhiều cho cơ thể. Nhưng nếu hàm lượng chất béo xấu nạp vào quá cao, hệ lụy về mặt sức khỏe là điều khó có thể tránh khỏi.

Về cơ bản, chất béo có thể phân chia thành 3 nhóm chính: chất béo bão hòa, chất béo không bão hoà và chất béo chuyển hóa. Vậy thế nào là chất béo tốt và chất béo xấu? Đọc tiếp để có câu trả lời nhé!

Thế nào là chất béo tốt?

Chất béo không bão hoà được biết là chất béo tốt. Khoa học phân chia chất béo không bão hoà thành 2 nhóm là chất béo không bão hoà đơn (Monounsaturated Fats) và chất béo không bão hoà đa (Polyunsaturated Fats).

Chất béo tốt là chất béo không bão hoà

Nhìn chung, cả 2 nhóm chất béo không bão hoà này đều có thể sử dụng như một sự thay thế an toàn và lành mạnh cho chất béo bão hòa cùng chất béo chuyển hóa. Bởi chúng được ghi nhận là giúp giảm thiểu hàm lượng cholesterol trong máu và hạn chế nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.

Chất béo không bão hoà đơn

Chất béo bão hoà đơn không đông đặc khi ở nhiệt độ bình thường. Chúng ta có thể dễ dàng tìm thấy loại chất béo này trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Điển hình như rau xanh, đậu, dầu thực vật hay một số loại hạt dinh dưỡng.

Cụ thể hơn, một số thực phẩm giàu chất béo không bão hoà đơn phải kể đến như: Đậu phộng, đậu Hà Lan, đậu khô, quả bơ tươi, bơ dừa, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, dầu oliu, dầu hạt nho, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, hạt hạnh nhân, hạt điều, hồ đào..

Chất béo không bão hoà đa

Chất béo không bão hoà đa thường được tìm thấy chủ yếu trong các loại dầu thực vật. Công dụng của chất béo không bão hoà đa và đơn về cơ bản là tương tự nhau. Nhưng chất béo không bão hoà đa thường được đánh giá cao hơn.

Một loại chất béo không bão hoà đa được biết đến phổ biến nhất là axit béo omega-3 và omega-6 bởi những công dụng tuyệt vời nó đem lại cho sức khỏe con người.

Một số thực phẩm giàu chất béo không bão hoà đa bao gồm:

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi,...
Các loại quả hạch, hạt dinh dưỡng như hạt óc chó, hạt lanh, hạt mè, hạt hướng dương….
Các loại ngũ cốc, cây họ đậu như đậu nành, đậu phụ, ngô…
Các loại dầu thực vật như dầu hạt lanh hay dầu hạt cải.
Các loại rau củ có lá màu xanh.
Các loại bơ thực vật.
Riêng với omega-3, chúng ta còn có thể tìm thấy qua các thực phẩm bổ sung dạng dầu cá như Platinum 100% Fish Oil hay Now Omega-3...

Thế nào là chất béo xấu?

Tiếp theo đây là các chất béo xấu. Cụ thể là chất béo bão hoà cùng chất béo chuyển hóa. Về cơ bản, khi tiêu thụ quá nhiều các chất béo này, bạn sẽ phải đối mặt với nguy cơ cholesterol tăng cao. Kết quả là gây tắc nghẽn động mạch và tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch.

Chất béo xấu là chất béo bão hoà và chất béo chuyển hoá

Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến cáo chúng ta không nên tiêu thụ quá nhiều chất béo xấu nếu không muốn sức khỏe bị ảnh hưởng.

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa thường được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Chúng có đặc điểm là dễ dàng đông đặc ở nhiệt độ bình thường. Các thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hoà cao bao gồm:

Các loại thịt đỏ (phần có nhiều mỡ) như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn.
Thịt gà (đặc biệt là da gà) và một số loại gia cầm khác.
Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua bơ, kem chua, phô mai..
Một lượng nhỏ chất béo bão hoà có thể tìm thấy trong thực vật như dừa, cọ, cacao...

Chất béo chuyển hóa

Trong tất cả các loại chất béo xấu, chất béo chuyển hóa được coi là có hại cho sức khoẻ nhất. Bởi nó không những làm giảm lượng HDL (cholesterol tốt), tăng lượng LDL (cholesterol xấu) và triglycerides mà còn khó đào thải ra khỏi cơ thể hơn cả chất béo bão hoà.

Chỉ có số ít chất béo chuyển hóa từ tự nhiên. Còn hầu hết chất béo chuyển hóa là kết quả của phản ứng hydro hóa trong quá trình chế biến các món ăn. Đặc biệt là chế biến dạng chiên xào.

Chất béo chuyển hóa có thể dễ dàng được tìm thấy trong một số thực phẩm như:

Các món ăn được chiên dầu nhiều như khoai tây chiên, gà rán,...
Các loại bánh ngọt như bánh bông lan, bánh donuts, bánh quy,...
Các loại bơ thực vật.
Mỡ cừu
Bỏng ngô dạng được tẩm ướp sẵn gia vị...

Mặc dù có hại là vậy, nhưng chất béo chuyển hóa đang ngày càng phổ biến trong các món ăn hơn. Đơn giản là bởi nó có khả năng kéo dài hạn sử dụng, dễ tạo hình và đem đến hương vị hấp dẫn hơn cho món ăn.

Lời khuyên cho 1 chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Như vậy, có thể thấy được chất béo có cả chất béo tốt và chất béo xấu. Do đó, bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ dinh dưỡng của mình.

Nhưng bạn cần phải lưu ý rằng, dù chất béo tốt hay chất béo xấu, chúng ta cũng chỉ cần một lượng chất béo rất nhỏ mà thôi. Nếu tiêu thụ quá nhiều chất béo nói chung đều có thể gây hại cho sức khỏe.

Dù tốt hay xấu, chất béo cũng chỉ nên tiêu thụ 1 lượng vừa đủ

Nếu bạn đang thừa cân, hãy cố gắng giảm lượng chất béo tiêu thụ và lựa chọn đúng nguồn chất béo lành mạnh. Dưới đây một số mẹo giúp bạn thực hiện được điều này:

Tạo thói quen đọc nhãn thực phẩm trước khi lựa chọn và mua sắm.
Nói không với thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp hay các loại nước uống đóng chai.
Giới hạn lượng thịt đỏ được tiêu thụ bằng các loại thịt gia cầm, đạm thực vật hoặc cá béo.
Lựa chọn các loại nước sốt salad nhẹ và ít chất béo hoặc thay thế nước sốt bằng giấm, mù tạt và nước chanh.
Ưu tiên lựa chọn dầu thực vật trong chế biến hàng ngày.
Hạn chế tối đa việc sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ ngọt cùng đồ tráng miệng.
Chọn các sản phẩm sữa và chế phẩm của sữa ít béo hoặc tách béo
Đảm bảo bổ sung đầy đủ rau xanh, trái cây cùng các thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe

Như vậy, có thể thấy được, chất béo là một dưỡng chất không thể thiếu đối với con người. Để có 1 chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học, điều quan trọng là bạn cần phân biệt được chất béo tốt và chất béo xấu nhằm đưa ra sự lựa chọn phù hợp.