Hướng dẫn lên thực đơn ăn kiêng dành cho người “thở thôi cũng béo”

Bạn bất lực vì không cách nào cải thiện được cơ thể thừa mỡ của mình dù đã hạn chế ăn uống tối đa? Suatangco sẽ hướng dẫn bạn cách lên thực đơn ăn kiêng đã cho thấy những hiệu quả rất khả quan, kể cả đối với những người dễ béo.

“Thở thôi cũng béo” – Nguyên nhân do đâu? Thực đơn ăn kiêng

“Hít thở cũng béo” là lời than phiền thường thấy ở rất nhiều người thừa cân. Tuy nhiên nếu để ý, người béo thường có những thói quen không tốt, dẫn đến việc giảm cân đã khó lại càng khó hơn.

Nếu có tạng người gầy, khó lên cân thì cũng sẽ tồn tại những người có dáng tròn trịa bẩm sinh. Tạng người này thường hấp thụ dinh dưỡng nhanh và dễ tích mỡ. Dáng người đặc trưng của kiểu cơ địa này chính là dáng quả lê. Mỡ có xu hướng tập trung nhiều ở vùng mông, bụng và đùi. Nếu bạn sở hữu dáng người này, nhìn bạn sẽ đầy đặn hơn dáng người bình thường.

Nguyên nhân béo phì

Ngoài ra, những người béo thường cho rằng họ ăn ít nhưng thực tế có thể không phải vậy. Chúng ta thường ăn cho đến khi no hoặc ít nhất là không còn cảm giác đói. Đối với người thừa quá nhiều cân, kích thước dạ dày nhìn chung cũng lớn hơn. Vì thế bạn cần nạp nhiều thức ăn hơn để khỏa lấp cảm giác đói. Thực tế là lượng thức ăn đó lại vượt quá nhu cầu cơ thể. Do đó bạn không thể giảm cân.

Một số thói quen xấu như không uống đủ nước, lười vận động, ăn uống theo sở thích mà không quan tâm đến dinh dưỡng cũng khiến bạn không giảm được cân. Đây chính là lúc bạn cần lên thực đơn ăn kiêng, thay đổi lối sống và nghiêm túc với quá trình giảm cân của chính mình.

Hướng dẫn chi tiết cách lên thực đơn ăn kiêng cho người béo

Có một vài nguyên tắc cơ bản để lên thực đơn ăn kiêng, chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng. Chú ý những nguyên tắc này, bạn sẽ lên thực đơn dễ dàng và chuẩn hơn.

Các loại thực phẩm

Bạn vẫn cần phải ăn đủ protein, carb và cả chất béo. Đừng nhầm lẫn giữa 2 khái niệm chất gây béo và chất béo bạn nhé. Chất béo cần thiết để cơ thể trao đổi chất tạo năng lượng. Chất béo nên ăn là chất béo được chiết từ thực vật hoặc dầu cá. Chất gây béo là dầu mỡ động vật, carb xấu, đường nhân tạo,…

Chất béo tốt

Protein nên ưu tiên các loại cá và ức gà, sau đó là thịt bò và thịt heo nạc. Bạn cũng có thể ăn trứng, uống sữa tươi không đường. Đừng bỏ qua protein thực vật và những sản phẩm giàu protein cho gymer như Iso 100 lbs 2.27kg.

Carb ở đây bao gồm cả tinh bột tốt, chất xơ và đường tự nhiên. Tinh bột tốt là ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, hạt yến mạch, hạt diêm mạch, khoai lang,… Tuy chúng tốt cho sức khỏe nhưng nhìn chung tinh bột vẫn mang lại khá nhiều kcal. Vì thế chỉ ăn lượng vừa phải thôi bạn nhé. Chất xơ có nhiều trong rau củ các loại và đường tự nhiên có trong trái cây tươi.

Đặc biệt, các loại thực phẩm phải tươi sống. Tuyệt đối không dùng đồ hộp, đồ chế biến sẵn.

Chế biến đơn giản nhất có thể

  - Sự đơn giản ở đây thể hiện bởi cách nấu nướng lẫn cách thêm gia vị.

  - Hạn chế tối đa đồ chiên rán ngập dầu. Nếu xào thì hãy dùng dầu thực vật với lượng vừa phải hoặc ít.

  - Tăng tối đa các món ăn đồ tươi, luộc và hấp.

Ưu tiên đồ luộc

  - Nêm nếm ít gia vị, kể cả muối. Không dùng sốt đóng hộp vì loại này thường chứa lượng calories cao.

  - Các thao tác này giúp thực đơn ăn kiêng lành mạnh hơn, cũng giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian chế biến thực phẩm.

Mẫu thực đơn ăn kiêng trong 7 ngày

Để lên được thực đơn giảm cân ngon miệng, tiết kiệm và hiệu quả, bạn cần thường xuyên thay đổi luân phiên các loại thực phẩm. Sử dụng các loại thực phẩm vào mùa để đảm bảo độ tươi ngon và giá thành vừa phải. Nếu bạn chưa tự tin khi lên thực đơn ăn kiêng, Suatangco sẽ gợi ý giúp bạn một thực đơn giảm cân trong 7 ngày chuẩn.

Thực đơn ăn kiêng

Thực đơn này được lên theo khẩu vị và cách nấu nướng chung của người Việt Nam. Bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh các món ăn theo ý muốn nhưng đừng quên những nguyên tắc cơ bản trên nhé!

Những mẹo “nhỏ nhưng có võ” khi áp dụng thực đơn ăn kiêng

Bên cạnh việc lên thực đơn giảm cân, áp dụng những mẹo nhỏ khi ăn là cách để giảm béo hiệu quả hơn. Những mẹo này đã được thực hiện bởi nhiều người, kể cả những người mẫu, huấn luyện viên chuyên nghiệp nên bạn hoàn toàn yên tâm về mức độ khoa học và an toàn nhé.

  - Uống đủ nước, đặc biệt là trước bữa ăn thể giảm sức chứa của dạ dày.

Uống đủ nước

  - Nếu bữa chính của bạn có chất xơ, đạm và tinh bột, hãy ưu tiên ăn chất xơ trước.

  - Dùng bát đĩa nhỏ hơn để giảm bớt khẩu phần ăn.

  - Điều chỉnh các bữa phụ hợp lý để cơ thể không rơi vào trạng thái quá đói.

  - Thường xuyên uống trà, cà phê và nước detox có thể đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ bụng.

  - Tăng cường ăn trái cây nhưng ăn vừa phải các loại quả nhiều đường. Cà chua, dưa leo, dứa, cây họ cam, quả mọng,… Vẫn nên được ưu tiên hơn.

  - Không ăn bất kì thứ gì sau 8h tối, ngoại trừ uống nước lọc.

Trên đây là toàn bộ những hướng dẫn của Suatangco dành cho bạn về cách xây dựng thực đơn ăn kiêng. Áp dụng thực đơn này và chăm chỉ tập thể thao, cân nặng và sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện nhiều đó. Chúc bạn thành công!

Xem thêm:

• Gợi ý thực đơn giảm cân với trứng giúp mỡ thừa nhanh biến mất 
• Thực đơn cho người tập gym tăng cân tăng cơ giảm mỡ trong 7 ngày