Thực đơn cho người tập gym - Bí quyết sở hữu thể hình lý tưởng

Ngoài luyện tập, phần lớn các gymer đều có chế độ ăn uống khắt khe. Việc này giữ cho vóc dáng luôn ở trạng thái ổn định. Cùng Suatangco tham khảo những thực đơn cho người tập gym dưới đây nhé!

Những chú ý khi lên thực đơn cho người tập gym

Thực đơn 1 tuần cho người tập gym phụ thuộc vào mục đích tập luyện. Nếu bạn cần tăng cơ giảm mỡ, chế độ ăn của bạn sẽ khác người tập thể hình để tăng cơ tăng cân. Vì thế trước khi lên thực đơn, cần dựa vào mục đích để lựa chọn thực phẩm cho hợp lý. Cách chế biến đồ ăn theo đó cũng khác đi. Tuy nhiên có một số nguyên tắc không thể thay đổi khi lên thực đơn cho người tập gym. Đó là:

Lưu ý khi lên thực đơn cho người tập gym

Lưu ý khi lên thực đơn cho người tập gym

  - Khi lên thực đơn phải đầy đủ các bữa chính và phụ.

  - Luôn đảm bảo đủ 4 nhóm dinh dưỡng thiết yếu là đạm – carb – fat – chất xơ và vitamin khoáng dù tỉ lệ các chất này trong 2 kiểu thực đơn sẽ khác nhau.

  - Nói không với đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn.

  - Luôn sử dụng thực phẩm tươi sống và đạt vệ sinh. Hạn chế tối đa đồ đóng hộp.

  - Bạn cần chắc chắn rằng mình có đủ thời gian để chế biến thực đơn đã lên.

Giờ thì cùng đi sâu vào cách lên thực đơn chuẩn cho gymer dựa theo mục đích luyện tập nhé!

Thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ

Thực đơn này dành cho những gymer thừa cân hoặc đang trong quá trình cutting. Do đó nhìn chung thực đơn cho người tập gym giảm cân cũng nghiêm ngặt hơn nhiều.

Các nhóm thực phẩm cần ưu tiên

Bạn cần ưu tiên lần lượt các nhóm thực phẩm trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ theo thứ tự này:

  - Chất xơ, vitamin và khoáng chất: Các loại rau củ, trái cây nhiều nước ít đường. Chúng cung cấp ít calories nhưng lại rất giàu dưỡng chất thiếu yếu. Chất xơ chậm tiêu trong dạ dày, không mang lại cảm giác đói quá nhanh. Vitamin và khoáng chất giúp bạn có thêm năng lượng để luyện tập và kích thích đốt mỡ.

Tăng cường bổ sung chất xơ

Tăng cường bổ sung chất xơ

>>> Gợi ý lịch tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả 

  - Protein: Để lên cơ nạc tối ưu đâu thể thiếu protein. Bạn có thể bổ sung đạm từ các nguồn như thịt động vật, trứng gia cầm, sữa,… Sử dụng thêm cả protein tinh khiết như Whey Protein giúp cơ thể tổng hợp đạm hiệu quả hơn.

  - Chất béo tốt: Đó là các loại chất béo ép từ hạt khô hoặc trái olive. Chất béo này không tích thành mỡ thừa mà tham gia vào các phản ứng sinh hóa để tạo năng lượng.

  - Tinh bột nguyên cám: Nhiều người cho rằng béo thì phải cắt giảm hoàn toàn tinh bột vì chất này cung cấp rất nhiều kcal. Tuy nhiên nếu bỏ tinh bột thì cơ thể bạn sẽ thiếu chất vì tinh bột còn mang lại nhiều dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe. Hãy sử dụng các loại ngũ cốc nguyên cám như quinoa, yến mạch, gạo lứt đỏ để bữa ăn lành mạnh hơn.

Phương pháp chế biến

Luộc, hấp và ăn sống là 3 phương pháp chế biết đơn giản và lành mạnh đối với thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ. Ăn sống có thể áp dụng với các loại rau, chế biến thành salad để đổi bữa. Thỉnh thoảng có thể thay đổi khẩu vị với món xào nhưng hạn chế tối đa đồ chiên rán, nhất là chiên ngập dầu bạn nhé!

Gợi ý thực đơn 7 ngày

Thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ

Thực đơn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ

Thực đơn cho người tập gym tăng cân tăng cơ

Để tăng cân tăng cơ, đương nhiên bạn phải bồi bổ cho cơ thể thật nhiều nguồn dinh dưỡng. Do đó chế độ ăn cho người tập gym tăng cân cũng đa dạng và linh hoạt hơn.

Các nhóm thực phẩm cần ưu tiên

Cùng tìm hiểu thứ tự nhóm thực phẩm cần ưu tiên cho thực đơn tăng cân tăng cơ.

  - Tinh bột: Đứng đầu đương nhiên là tinh bột vì khó có loại thực phẩm nào lại cung cấp nhiều calories đến thế. Hơn nữa, kcal từ tinh bột hoàn toàn chất lượng cứ không phải kcal rỗng như trong cách loại đồ ăn nhanh. Ngoài tinh bột từ ngũ cốc thuần túy, gymer gầy nên nạp cả nguồn tinh bột cô đọng có trong sữa mass tăng cân để lên cân nhanh hơn.

Tăng cường ăn tinh bột

Tăng cường ăn tinh bột

  - Đạm: Cũng như thực đơn cho gymer tăng cơ giảm mỡ, đạm cũng là nhóm thực phẩm quan trọng trong thực đơn cho người tập gym tăng cân. Protein cấu tạo nên tế bào cơ, từ đó giúp cấu thành nên các sợi cơ và bồi đắp cơ bắp ngày một lớn hơn. Thực phẩm giàu protein là trứng, thịt, sữa, Whey,…

  - Chất béo: Gymer thiếu cân có thể nạp cả chất béo no lẫn không no. Tuy nhiên bạn vẫn nên ưu tiên chất béo không no ép từ hạt và olive. Nếu ăn chất béo đủ và đúng cách, cơ thể sẽ lên cân nhanh nhưng vẫn khỏe mạnh đó.

  - Chất xơ, vitamin và khoáng chất: Đừng bỏ qua rau củ quả kể cả khi bạn cần tăng cân. Đây là nguồn cung cấp nước và dưỡng chất cần thiết để nâng cao sức khỏe từ bên trong.

Phương pháp chế biến

Thực đơn cho người tập gym tăng cân tăng cơ không giới hạn phương pháp chế biến. Bạn có thể nấu nướng tùy ý thích các phương pháp chiên xào, luộc hấp hoặc hầm. Chú ý kết hợp nhiều phương pháp nấu để bữa ăn đa dạng và ngon miệng hơn.

Gợi ý thực đơn 7 ngày

Thực đơn cho người tập gym tăng cân tăng cơ

Thực đơn cho người tập gym tăng cân tăng cơ

Ăn uống là chuyện không bao giờ nên làm qua loa dù bạn cần tăng hay giảm cân. Lý do là vì việc này ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn. Áp dụng những thực đơn cho người tập gym này để cảm nhận rõ sự thay đổi tích cực của cơ thể bạn nhé!

Viết bình luận của bạn: