Creatine - Tăng sức mạnh cơ nạc, giúp tập luyện dẻo dai hơn

Cùng với whey protein hay bcaa, creatine cũng là một trong những cái tên khá quen thuộc đối với những người đã và đang chơi thể thao hay tập gym. Thế nhưng, không phải ai cũng biết cách sử dụng creatine sao cho hiệu quả và an toàn nhất. Nếu đang có ý định sử dụng các thực phẩm bổ sung creatine, bạn không nên bỏ qua những chia sẻ dưới đây. Cùng tìm hiểu nhé!

Creatine là chất gì?

Creatine được biết đến là một dưỡng chất tự nhiên có sẵn trong cơ thể của con người. Chúng ta cũng có thể bổ sung creatine thông qua các thực phẩm tự nhiên hàng ngày. Điển hình như cá hồi, cá ngừ, cá trích, thịt bò, thịt lợn hay quả nam việt quất…

Creatine là một dưỡng chất tự nhiên có sẵn trong cơ thể con người

Trong cơ thể, gan, tụy, thận là nơi sẽ sản xuất ra creatine. Khi được sản xuất ra, creatine sẽ được vận chuyển tới các cơ bắp thông qua mạch máu. 

Sau đó, tại các cơ bắp, cơ thể sẽ chuyển đổi creatine trở thành creatine phosphate. Đây là một hợp chất hữu cơ có thể tạo ra adenosine triphosphate (ATP) qua quá trình xúc tác. 

Nếu bạn chưa biết, ATP là được coi như là một nguồn năng lượng mạnh mẽ nhất của cơ bắp. Trong quá trình luyện tập. ATP thường sẽ giảm đi nhanh chóng.Nhưng nếu như bổ sung creatine, chúng sẽ được khôi phục trở lại. Giúp cơ thể thực hiện những cơn co thắt cơ bắp để tăng hiệu quả hoạt động của cơ bắp. 

Nói tóm lại, creatine là một dưỡng chất giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Đây cũng chính là lý do creatine được sử dụng như một cách để bổ sung năng lượng và nâng cao hiệu suất hoạt động cho dân thể thao, thể hình trong các buổi tập luyện. 

Cách sử dụng Creatine như thế nào?

Cách sử dụng creatine để đạt hiệu quả tối ưu cho gymer cần căn cứ vào liều lượng sử dụng cùng thời điểm sử dụng. Cụ thể như sau: 

Về liều lượng sử dụng

Thông thường, cơ thể con người sẽ chưa tới 120g creatine. 95% trong hàm lượng creatine đó sẽ được lưu trữ ở cơ xương. Nhìn chung, cơ thể sẽ cần giữ thêm 30 - 40g creatine trên tổng số 150 - 160g. 

Chính vì vậy, cách sử dụng creatine hiệu quả nhất bao gồm 2 cách sau: 

Cách 1: Nạp nhanh

• 5 - 7 ngày đầu: Tiêu thụ 20g creatine.
• Mỗi ngày sau đó: 5 - 10g/ngày

Cách 2: Nạp chậm (nạp dần dần)

• 5 - 10g/ngày. 20g creatine mỗi giai đoạn trong ngày. 

Lưu ý rằng, mặc dù chưa có nghiên cứu cụ thể nào phản đối về việc sử dụng creatine lâu dài.

Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình thường khuyến khích chỉ nên sử dụng creatine theo chu kỳ 4 tuần. Hoặc theo chu kỳ dài hạn nhưng chỉ đối đa trong 9 tuần. Cụ thể như sau: 

Chu kỳ 4 tuần: 

• Tuần 1: 20g creatine/ngày chia làm 4 liều dùng. Mỗi liều 5g.
• Tuần 2 - 4: 5 - 10g/ngày.
• Tuần 5 - 8: Ngưng sử dụng creatine.

Chu kỳ 9 tuần 

• Tuần 1: 20g creatine/ngày chia làm 4 liều dùng. Mỗi liều 5g.
• Tuần 2 - 7: 5 - 10g/ngày.
• Tuần 8 - 9: Ngưng sử dụng creatine.

Nhìn chung, cả 2 cách thức nêu trên đều cho hiệu quả khá tích cực. Bạn có thể thử cả 2 cách sử dụng creatine này để tìm ra phương pháp nào phù hợp với bản thân hơn qua quá trình sử dụng. 

Về thời điểm sử dụng

Bên cạnh liều lượng sử dụng, bạn cũng nên lưu ý tới thời điểm sử dụng các thực phẩm bổ sung chứa creatine. Thực tế, chưa có nghiên cứu cụ thể nào xác minh đâu mới là thời gian lý tưởng để bổ sung creatine vào trong cơ thể.

Tuy nhiên, với công dụng và chức năng của creatine, chúng ta cũng có thể dễ dàng nhận thấy rằng khi tập luyện thể dục thể thao là thời điểm khá lý tưởng để sử dụng hoạt chất này. 

Sử dụng creatine trong quá trình tập luyện

Theo đó, chúng ta có thể sử dụng creatine ở các bữa ăn trước và/hoặc sau tập. Bạn có thể tham khảo thời điểm và cách sử dụng creatine dưới đây:

• Buổi sáng: 5g creatine + nước ép nho
• Trước khi tập: 5g creatine + ngô sáp.
• Sau khi tập: 5g creatine + whey protein
• Buổi tối: 5g creatine + nước ép nho.

Trong quá trình sử dụng creatine, bạn cũng nên lưu ý uống thật nhiều nước. Bởi khi nạp vào cơ thể, creatine sẽ gây ra tình trạng giữ nước ở các mô cơ bắp. Nếu không uống đủ nước, nó không chỉ gây mất nước cho cơ thể mà còn khiến creatine có thể bị giảm tác dụng.

>>> Có nên dùng whey protein? Lợi ích và tác hại của whey protein

Lợi ích của việc sử dụng creatine đúng cách

Khi nắm được cách sử dụng creatine ra sao cho hiệu quả, đối với người tập luyện thể dục thể thao, hoạt chất này có thể đem lại vô vàn các lợi ích tuyệt vời.

Nổi bật nhất trong số đó chính là creatine giúp cung cấp một nguồn năng lượng khổng lồ cho cơ thể của bạn. Điều này cho phép người tập luyện có thể thúc đẩy bản thân đột phá mọi giới hạn để tập luyện lâu hơn, dai sức hơn.  

Creatine giúp cung cấp năng lượng để luyện tập dai sức hơn

Mặc khác, creatine cũng góp phần trong việc:

• Hỗ trợ cho sự tăng trưởng của cơ bắp trong cả dài hạn và ngắn hạn. 
• Nâng cao hiệu suất tập luyện giúp rút ngắn thời gian đạt được mục tiêu đặt ra hơn. 
• Giảm thiểu cảm giác mệt mỏi, tăng cường sự tỉnh táo, tập trung. 
• Lượng đường trong máu được kiểm soát tốt hơn. Hạn chế các nguy cơ gây bệnh lý cho hệ tim mạch. 
• Cung cấp năng lượng bổ sung cho não bộ. Hỗ trợ bảo vệ sức khỏe cho não bộ.

Lưu ý khi sử dụng creatine

Mặc dù đem lại nhiều lợi ích tới vậy, nhưng nếu bạn không tìm hiểu kỹ về cách sử dụng creatine dẫn đến việc sử dụng sai phương thức hay dư thừa liều lượng cũng có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tới sức khoẻ. 

Cụ thể, một số tác dụng phụ của creatine khi sử dụng quá liều bao gồm: buồn nôn, chóng mặt, chuột rút cơ bắp, tiêu chảy…

Bên cạnh đó, những người có tiền sử bệnh thận, bị rối loạn thận hay bị tiểu đường cũng nên cẩn trọng khi sử dụng creatine. Tốt nhất là nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ chuyên khoa trước khi sử dụng. 

Gợi ý sản phẩm creatine dành cho gymer

Bên cạnh việc bổ sung creatine từ các nguồn thực phẩm tự nhiên, bạn cũng có thể sử dụng thêm các thực phẩm dinh dưỡng thể hình để bổ sung creatine. 

Một trong các sản phẩm bổ sung creatine được nhiều gymer tin tưởng và lựa chọn sử dụng là BPI Micronized Creatine

BPI Micronized Creatine là một lựa chọn gymer không nên bỏ qua

Ưu điểm nổi bật nhất của BPI Micronized Creatine chính là ở thành phần của sản phẩm. Thay vì sử dụng creatine thông thường, sản phẩm sử dụng  Micronized Creatine - creatine nguyên chất được micron hoá bằng cách chia cắt các phân tử creatine lớn trở thành các hạt nhỏ hơn.

Nhờ vậy, BPI Micronized Creatine cho khả năng hấp thụ và chuyển hóa nhanh hơn một cách vượt trội mà không gây khó chịu cho dạ dày. 

Bên cạnh đó, sản phẩm không hề chứa hương vị, dễ dàng kết hợp với các thực phẩm dinh dưỡng bổ sung thể hình khác trong quá trình tập luyện mà không làm ảnh hưởng tới giá trị dinh dưỡng cùng mùi vị.

Nếu như bạn vẫn còn đang băn khoăn chưa biết nên sử dụng sản phẩm creatine nào, BPI Micronized Creatine chắc chắn là sự lựa chọn rất đáng để trải nghiệm. 

Hy vọng với những chia sẻ trên đây, bạn đọc đã nắm được cách sử dụng creatine sao cho phù hợp, an toàn và hiệu quả để việc tập luyện đạt được kết quả tốt nhất.