3 cách giảm mỡ không mất cơ giúp cơ thể thon gọn và săn chắc

Giảm cân đốt mỡ không khó nhưng làm sao để giảm mỡ mà vẫn bảo toàn được khối lượng cơ bắp, thậm chí là tăng cơ thì không phải điều dễ dàng. Để làm được điều này bạn cần chọn các bài tập phù hợp và thực hiện chế độ ăn đặc biệt trong thời gian dài. Cùng tìm hiểu những cách giảm mỡ không mất cơ hiệu quả nhất nhé!

3 cách giảm mỡ không mất cơ

Để duy trì khối lượng cơ bắp trong khi giảm mỡ, bạn cần phải cân bằng giữa chế độ ăn uống và luyện tập sao cho hài hòa nhất.

Cách tập luyện

Tập cardio là cách giảm mỡ không mất cơ

Tập luyện thể dục thể thao đều đặn giúp giảm béo, ngăn ngừa mất cơ, đồng thời tăng khối lượng cơ bắp rất hiệu quả.

Các bài tập có tác dụng giảm mỡ tăng cơ nhanh chóng hàng đầu chính là nhóm bài tập cardio. Dạng bài tập này kích thích cơ thể sinh nhiệt bằng cách đốt cháy mỡ thừa, tăng nhịp tim và tốc độ lưu thông máu, đồng thời kích thích các nhóm cơ bắp hoạt động với cường độ cao, từ đó giảm tỷ lệ mất cơ.

Để giảm mỡ tăng cơ hiệu quả nhất, bạn hãy tập cardio cường độ trung bình đến cao ít nhất 150 phút mỗi tuần. Cụ thể là những bài tập sau: Đạp xe, chạy bộ, boxing, aerobic, các môn thể thao chạy nhảy vận động nhiều,…

Tập luyện đều đặn

Xen kẽ với các bài tập cardio là bài tập nhóm cơ riêng biệt. Bạn cần nhớ rằng điều quan trọng nhất để khiến cơ bắp không bị mất đi chính là giữ cho nó hoạt động thường xuyên và đẩy công suất hoạt động cơ lên mức tối đa. Hãy tập các loại tạ, bài tập với xà, các bài tập chân và lưng, bài tập bụng,… Cố gắng tập đều các nhóm cơ toàn thân .

Cách nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi xen kẽ tập luyện

Thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập quyết định tốc độ phục hồi của thể lực và cơ bắp. Do đó bạn không thể không để cho cơ thể nghỉ ngơi vì khi cơ bắp đã đạt hiệu suất tối đa, nếu cố gắng tập thêm sẽ gây thương cơ bắp. Điều này không khác gì với việc mất cơ. Vì thế một tuần bạn hãy sắp xếp 1 – 2 ngày nghỉ xen kẽ giữa các buổi tập.

Trong những ngày này, bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng để duy trì đà vận động của cơ thể nhưng không gây sức ép đến các nhóm cơ. Tránh lịch tập luyện quá sức và quá dày đặc. Bên cạnh đó cần ngủ đủ giấc, sinh hoạt lành mạnh để tăng tổng hợp protein và tăng cường trao đổi chất.

Cách ăn uống

Chế độ ăn giàu protein

Để giảm mỡ giữ cơ bạn cần tuân thủ một chế độ ăn uống khả đặc thù với thành phần dinh dưỡng với tỷ lệ protein chiếm đa số, sau đó là chất béo lành mạnh và cuối cùng là carbohydrates. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn tiêu thụ nhiều protein sẽ dẫn đến khối lượng cơ nạc lớn hơn, trong khi giảm ăn các loại tinh bột hấp thụ nhanh và đường sẽ giảm đáng kể lượng mỡ thừa tích tụ lại. Hơn nữa chế độ ăn giàu protein và chất xơ sẽ mang lại cảm giác no lâu, góp phần hạn chế các cơn đói.

Bạn nên tăng cường ăn các loại thịt nạc, trứng, sữa bò, rau củ và trái cây tươi, đồng thời hạn chế các loại cơm trắng, xôi, bánh mì và đồ ăn nhiều đường.

Trước khi tập luyện, hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ nước hoặc có thể bổ sung nước trong khi luyện tập. Một bữa ăn nhẹ trước tập với thực phẩm giàu protein sẽ hỗ trợ quá trình giảm mỡ tăng cơ nhanh chóng hơn. Bên cạnh đó tăng cường uống café, trà xanh và các loại nước ép rau củ không đường cũng là cách giảm cân rất hiệu quả. Trong vòng 45 phút sau khi kết thúc buổi tập nên ăn một bữa ăn nhẹ có chứa protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh.

Ngoài ra bạn nên cân nhắc sử dụng thêm một số loại thực phẩm bổ sung dành cho gymer.

Thực phẩm bổ sung tốt cho người giảm mỡ tăng cơ

Whey protein: Bổ sung hàm lượng lớn protein sạch, ít chất béo và cholesterol để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh và to lớn hơn.

BCAA: Bổ sung các loại axit amin để gia tăng tốc độ phục hồi cơ bắp, giảm đau cơ và phòng tránh dị hóa mất cơ do cơ chế phân hủy cơ bắp tạo năng lượng của cơ thể.

Pre-workout: Cung cấp các chất kích thích tự nhiên giúp bơm sức mạnh cơ bắp, tăng lưu thông máu và giữ tâm trí tỉnh táo tập trung để tập mạnh mẽ hơn, điên cuồng hơn, tiêu tốn nhiều calo và giảm cân tốt hơn.

Sản phẩm giảm mỡ: Chứa các hoạt chất thiên nhiên có khả năng tăng cường chuyển hóa mỡ thừa, thúc đẩy tập luyện và giảm cảm giác thèm ăn.

Đây là những loại thực phẩm bổ sung tốt cho người muốn siết cơ giảm mỡ. Tuy nhiên cách kết hợp sao cho an toàn và hiệu quả nhất còn tùy thuộc vào từng sản phẩm. Trước khi sử dụng bạn nên tìm hiểu kỹ thông tin để sử dụng sản phẩm tốt nhất.

Trên đây là 3 cách giảm mỡ không mất cơ hiệu quả, an toàn và lâu bền nhất. Chúc bạn áp dụng thành công và nhanh chóng sở hữu cơ thể săn chắc gọn gàng, đẹp như ý muốn!