Chất xơ gồm những gì? Những loại thực phẩm giàu chất xơ

Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyên chúng ta bổ sung thêm rau củ vào bữa ăn hàng ngày. Và rau củ thì chính là chất xơ. Vậy chất xơ gồm những gì và vì sao chúng ta phải ăn loại chất này hàng ngày? Bài viết này sẽ cho bạn câu trả lời rõ ràng nhất.

Chất xơ là gì? Chất xơ gồm những gì?

Nếu biết tận dụng chất xơ một cách hiệu quả, chúng sẽ trở thành phương pháp phòng bệnh và chữa bệnh rất hữu hiệu. Vậy mà nhiều người còn chưa hiểu rõ tầm quan trọng của loại chất này.

Chất xơ là gì?

Chất xơ thuộc nhóm carbohydrate. Bạn có thể thấy 2 loại chất khác cũng thuộc nhóm này, đó là tinh bột và đường. Tuy nhiên chất xơ lại có tác động hoàn toàn khác đến cơ thể so với carb dạng đường và tinh bột. Chất xơ là loại chất khó tiêu hóa, thường có trong các loại rau, cây và nấm, ngũ cốc, hoa quả,... Nói đúng hơn là cơ thể chúng ta không thể phân giải chất xơ. Vì thế chất xơ làm lượng chất thải trong cơ thể tăng lên. Vì thuộc nhóm carb nên thực phẩm giàu chất xơ cũng cung cấp calories cho cơ thể. Tuy nhiên chúng thường khá ít calo và hỗ trợ giảm cân rất tốt.

Chất xơ gồm những gì?

Chất xơ gồm những gì

Sau khi đã hiểu qua về chất xơ, vậy chất xơ gồm những gì? Chất này được phân loại dựa theo độ tan. Có 2 loại chất xơ chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ hòa tan: Có nhiều trong các loại rau nhiều rớt như rau đay, mùng tơi, trái cây,… Chất này tan vào nước thành một dạng gel hơi lỏng và dính. Chúng hỗ trợ chất thải di chuyển nhanh và dễ dàng hơn đến các bộ phận bài tiết.

Chất xơ không hòa tan: Chất này không tan trong nước mà chỉ bị bẻ gãy mạch do các lợi khuẩn đường ruột. Chát xơ không hòa tan làm chất thải mềm hơn và kích thích chúng ta đi đại tiện đều đặn.

Vì sao cơ thể người cần chất xơ?

Nghe qua có vẻ như chất xơ khá thừa thãi với cơ thể chúng ta đúng không? Nhưng nếu bạn không ăn chất xơ hàng ngày, cơ thể bạn sẽ gặp phải khá nhiều vấn đề đó. Cơ thể chúng ta cần chất xơ bởi:

- Chất xơ có thể chống táo bón do chúng làm mềm và xốp chất thải, giúp ta đi vệ sinh dễ dàng hơn.

- Chất xơ khiến hệ vi sinh đường ruột phát triển mạnh mẽ vì chúng là nguồn thức ăn chính của các vi sinh vật này. Khi đó hệ tiêu hóa của bạn sẽ khỏe mạnh và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

- Các sợi chất xơ làm giảm áp lực tiêu hóa cho ruột, khi đó các triệu chứng viêm ruột hay đầy bụng cũng xuất hiện ít hơn.

- Chất xơ hòa tan làm giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ do có thể làm giảm estrogen trong máu.

- Các bệnh tim mạch và tiểu đường có thể được kiểm soát phần nào nhờ thực phẩm giàu chất xơ. Chúng có thể làm hạ cholesterol máu và điều tiết insulin hiệu quả hơn.

- Thực phẩm giàu chất xơ còn là nguồn cung vitamin và khoáng chất rất hiệu quả.

Nói chung, để tiêu hóa khỏe mạnh và phòng ngừa nhiều bệnh, chúng ta cần phải ăn chất xơ hàng ngày.

Ăn chất xơ có béo không?

Ăn chất xơ béo không

Nếu bạn đang tìm hiểu về kế hoạch ăn kiêng, chắc hẳn bạn sẽ nhận thấy sự xuất hiện dày đặc của các thực phẩm giàu chất xơ. Đúng vậy, ăn chất xơ không những không lên cân mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Lý do vì sao?

Bởi lẽ cơ thể không tiêu hóa được chất xơ. Do đó khi bạn ăn nhiều chất này, chúng sẽ mất nhiều thời gian tồn tại ở dạ dày, trì hoãn không để quá trình tiêu hóa xảy ra quá nhanh. Vì thế ta sẽ có cảm giác no lâu và có thể giảm lượng thức ăn nạp vào. Hơn nữa, các loại rau củ giàu chất xơ không chứa nhiều calo. Bạn sẽ không cần phải lo lắng quá nhiều về mức năng lượng nạp vào nếu chế độ ăn có nhiều thực phẩm giàu chất xơ.

Ăn nhiều chất xơ có tốt không?

Có khoảng 500 loài vi khuẩn khác nhau tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột. Chúng góp tiêu hóa thức ăn, làm giảm nhẹ áp lực lên hệ tiêu hóa. Thực chất, mọi thứ dinh dưỡng chúng ta ăn vào đều có thể làm thức ăn cho lợi khuẩn. Tuy nhiên carb, protein và chất béo thường được tiêu hóa nhanh chóng, hệ vi khuẩn ít được hưởng lợi từ nguồn dinh dưỡng này.

Chúng ta không có enzym để tiêu hóa chất xơ nhưng vi khuẩn lại có. Vì thế nghiễm nhiên chất xơ trở thành nguồn thức ăn chủ yếu của hệ vi sinh vật này. Từ đó những sinh vật cộng sinh này phát triển và tác động tích cực năng suất tiêu hóa thức ăn. Các vi khuẩn thân thiện tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như axetat, propionat và butyrat. Các axit béo chuỗi ngắn này có thể nuôi các tế bào trong ruột kết, dẫn đến giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

Vì thế ăn nhiều chất xơ rất tốt cho cơ thể, lại còn hỗ trợ giảm cân vì chất xơ ít calo nhưng lại khiến chúng ta no lâu.

Lợi ích của chất xơ

- Hỗ trợ giảm cân

- Tăng lợi khuẩn đường ruột

- Hỗ trợ tiêu hóa

- Giảm lượng đường trong máu

- Giảm cholesterol (dù tác động không nhiều)

- Điều trị táo bón, viêm ruột,...

Cách bổ sung chất xơ

Có nhiều phương pháp bổ sung chất xơ cho cơ thể:

- Ăn nhiều rau củ, trái cây

- Sử dụng thực phẩm chức năng bổng sung chất xơ

Một số loại thực phẩm giàu chất xơ

Những loại rau có nhiều chất xơ

Họ rau cải xanh

Cải bó xôi

Rau cải có lẽ là họ rau lớn và phổ biến nhất. Từ các loại cải ngọt, cải thảo, cải đắng, bắp cải,… Đến các loại lạ hơn như cải bó xôi, cải lông, cải brussels. Nhìn chung đây đều là các loại rau với hàm lượng chất xơ khoảng 3-5%.

Măng tây

Măng tây

Măng tây có 2.1% chất xơ. Ngoài ra loại rau này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa thực vật tốt cho sức khỏe. Thỉnh thoảng có thể đổi bữa với món măng tây áp chảo cùng cá hồi rất ngon và bổ dưỡng bạn nhé!

Bông cải xanh

Bông cải xanh

Bông cải xanh có 2.4% chất xơ. Ăn loại rau này thường xuyên sẽ giảm lão hóa, phòng bệnh tiểu đường và hỗ trợ tim mạch.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan

Loại hạt này chứa tận 5% chất xơ. Đậu Hà Lan thích hợp để xào hoặc luộc lên rồi trộn salad. Bạn nên thêm loại rau bổ dưỡng này vào thực đơn của mình.

Thực phẩm giàu chất xơ giảm cân

Yến mạch nguyên cám

Yến mạch nguyên cám

Yến mạch giàu cả tinh bột lẫn chất xơ. Chất xơ chủ yếu được tìm thấy trong lớp cám bọc ngoài hạt yến mạch. Vì thế nếu ăn yếu mạch hãy chọn loại nguyên cám vì lớp cảm này còn chứa cả nhiều hoạt chất sinh học tốt cho sức khỏe.

Cà rốt

Cà rốt

1.5% là hàm lượng chất xơ trong cà rốt, cũng khá nhiều đó chứ? Bên cạnh đó không thể bỏ qua beta-caroten. Đây là chất chống oxy hóa cực mạnh và tạo nên màu cam đẹp mắt cho cà rốt.

Táo

Táo

Táo có 2.4% chất xơ. Trong loại quả này còn chứa một lượng đường tự nhiên vừa phải, nhiều nước và các vitamin tốt cho sức khỏe.

Lê

So với táo thì lê có nhiều chất xơ hơn, chiếm khoảng 3.6%. Chỉ cần ăn một trái lê mỗi ngày là cơ thể bạn đã nhận được hơn 20% lượng chất xơ cần thiết trong ngày.

Khoai lang

Khoai lang

Trong khoai lang chứa 3% chất xơ. Thêm vào đó là lượng tinh bột hấp thụ chậm khá cao. Vì thế loại củ này là nguồn lương thực thay thế rất tốt cho các loại gạo thông thường khi bạn lên thực đơn giảm cân.

>> Ăn khoai lang nhiều tốt không

Củ cải đỏ

Củ cải đỏ

Củ cải đỏ nhiều nước và chất xơ. Trong 100gram có 2.7 gram chất xơ không hòa tan. Bên cạnh đó, đây còn là nguồn cung cấp sắt dồi dào.

Thực phẩm nhiều chất xơ cho bé

Bí đỏ

Bí đỏ có khoảng 3% là chất xơ. Loại quả này dùng để nấu canh, nấu súp rất tốt cho bé vì chúng tốt cho tiêu hóa, đặc biệt tốt cho mắt vì chứa nhiều beta-carotene.

Rau ngót

100 gram rau ngót có 3.5 gramm chất xơ. Thực phẩm này còn giàu vitamin C, A, và canxi phù hợp cho bé đang trong độ tuổi ăn dặm.

Quả mọng

Quả mọng gồm các loại trái cây như dâu tây, việt, quất, mâm xôi,... Quả mọng có nhiều nước, vitamin C và lượng chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa.

Rau mồng tơi

Rau mồng tơi có nhiều chất xơ hòa tan giúp phát triển hệ lợi khuẩn đường ruột thêm phong phú cho bé.

Củ cải

Bữa ăn dặm của bé nên thêm củ cải trắng. Thực phẩm này có hơn 5% là chất xơ không hòa tan giúp bé đi vệ sinh dễ dàng hơn.

Thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón

Bắp cải

Chất xơ trong bắp cải có thể loại bỏ các chất độc tố, chất thừa cặn bã ra khỏi hệ tiêu hóa, duy trì đường ruột khỏe mạnh và chống táo bón hiệu quả.

Quả bơ

Hàm lượng chất xơ và chất béo trong trái bơ cao, giúp chất thải mềm hơn, đi vệ sinh dễ dàng hơn.

Súp lơ trắng

Súp lơ trắng có khoảng 7% là chất xơ. Thực phẩm này rất tốt cho đường ruột, giúp quá trình tiêu hóa thuận lợi hơn.

Dưa chuột

Dưa chuột đặc biệt nhiều nước và chất xơ có thể trị táo bón rất hiệu quả.

Thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ

Chất xơ có thể được bổ sung dưới dạng viên uống tổng hợp. Nếu không đảm bảo được lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể trong bữa ăn thì bạn nên sử dụng viên uống này. Tuy nhiên chất xơ tự nhiên bào giờ cũng tốt hơn. Bởi các thực phẩm giàu chất xơ luôn có thêm các loại vitamin và những chất chống oxy hóa hữu ích mà thực phẩm chức năng không bao giờ có được. Vì thế đừng phụ thuộc vào các loại viên uống mà cố gắng bổ sung một cách tự nhiên bạn nhé!