Tinh bột hấp thụ chậm - Xu hướng sử dụng lương thực thông minh

Rất nhiều các loại bệnh tật bắt nguồn từ lối ăn uống kém lành mạnh. Vì thế xu hướng ăn uống thông minh, tốt cho sức khỏe ngày càng được áp dụng rộng rãi. Sử dụng tinh bột hấp thụ chậm là một trong những sự thay đổi dẫn đầu xu hướng này.

Những điều cần biết về tinh bột hấp thụ chậm

Chúng ta vẫn luôn cho rằng ăn tinh bột buổi tối sẽ nhanh béo. Điều này chỉ đúng một phần. Quan trọng vẫn là loại tinh bột cơ thể nạp vào có gây béo hay không. Để kiểm soát cân nặng tối ưu thì thay thế tinh bột thường bằng tinh bột hấp thụ chậm là cách thông minh nhất.

Tinh bột hấp thụ chậm là gì?

Khi nói đến hấp thụ, người ta thường nhắc đến chỉ số hấp thụ GI. Đây là chỉ số dùng để đo lường tốc độ hấp thụ dinh dưỡng vào máu của các loại ngũ cốc. Nếu phân chia ngũ cốc theo GI thì chúng ta sẽ có 2 loại:

Tinh bột hấp thụ chậm

  - Tinh bột hấp thụ nhanh (carb nhanh): Carb này có GI > 50. Đây còn được gọi là nhóm tinh bột xấu vì chúng không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là người béo phì và có bệnh về đường huyết. Tinh bột hấp thụ nhanh có trong gạo tẻ, gạo nếp, các loài mì, bún, phở,… làm từ gạo, bánh mì,…

  - Tinh bột hấp thụ chậm (carb chậm, carb phức tạp): Carb này có chỉ số hấp thụ <= 50. Đây là nhóm tinh bột tốt cho người giảm cân, ngũ cốc cho người tập gym. Nhóm tinh bột này tuy không phổ biến bằng carb nhanh nhưng chúng có những tác động rất tích cực đến sức khỏe và dáng vóc. Đặc điểm chung của ngũ cốc hấp thụ chậm là chúng có một lớp màng bao ngoài hạt ngũ cốc. Lớp màng này chứa nhiều chất xơ và khoáng chất tốt cho cơ thể.

Cơ chế hoạt động của carb chậm

Khi được nạp vào cơ thể, carb chậm sẽ được các enzym tiêu hóa phân hủy như thức ăn bình thường. Tuy nhiên vì sự cản trở của lớp mang xơ nên tốc độ phân hủy của loại tinh bột này khá chậm. Chính vì thế mà mức đường sau quá trình phân giải sẽ ngấm từ từ vào máu, giúp chỉ số đường huyết ổn định. Vì cần nhiều thời gian tiêu hóa, lại giàu chất xơ nên phần bã của ngũ cốc hấp thụ chậm tồn tại khá lâu trong dạ dày. Điều này vô tình khiến chúng ta no lâu hơn, hạn chế ăn vặt không cần thiết.

Điểm khác biệt so với tinh bột hấp thụ nhanh

So sánh carb nhanh và carb chậm

Sự khác nhau chủ yếu giữa hai loại này là lớp màng bao bên ngoài hạt ngũ cốc. Vì giữ được lớp màng xơ nên:

• Carb chậm giàu dưỡng chất hơn carb nhanh.
• Tốc độ hấp thụ vào máu cũng chậm hơn, hạn chế tình trạng cơ thể thừa năng lượng.
• Tốc độ tiêu hóa carb chậm lâu hơn, bạn sẽ có cảm giác no lâu.
• Ngũ cốc hấp thụ chậm thường cứng hơn ngũ cốc hấp thụ nhanh, mất thời gian nấu nướng hơn, hương vị cũng kén người ăn hơn.
• Carb chậm đương nhiên tốt cho sức khỏe hơn carb nhanh.

Top 10 loại tinh bột hấp thụ chậm phổ biến, tốt cho người tập gym

Để nạp carb sau khi tập, không có loại tinh bột nào phù hợp hơn là ngũ cốc hấp thụ chậm. Cùng Suatangco điểm qua một số loại carb chậm mà gymer nên thêm vào thực đơn của mình nhé!

Gạo lứt - tinh bột hấp thu chậm

Gạo lứt

Gạo lứt thường có màu đỏ sậm hoặc xanh nhạt. Đây là loại gạo chỉ được xát qua, vẫn giữ nguyên được lớp màng bên ngoài. Trong gạo lứt chứa đầy đủ các loại tinh bột, đạm, chất xơ, vitamin B1, vi chất Kẽm, magie, canxi, sắt,… Với đầy đủ các loại dưỡng chất, nhiều người đã sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng trong bữa ăn hàng ngày.

>>> Xem thêm: Danh sách các loại gạo lứt giảm cân hiệu quả và lành mạnh nhất

Khoai lang

Khoai lang

Khoai lang có vị ngọt tự nhiên, rất dễ ăn. Loại củ này chứa nhiều chất xơ, vitamin và cũng được xếp vào nhóm tinh bột hấp thụ chậm. Khoai lang luộc đã trở thành món ăn cả chính lẫn phụ quen thuộc với rất nhiều gymer.

Yến mạch - tinh bột hấp thu chậm

Yến mạch

100 gram yến mạch chứa 66 gram carb chậm, 10 gram chất xơ và 11.2 gram đạm. Hàm lượng dinh dưỡng trong yến mạch giúp loại ngũ cốc này được tận dụng để chế biến thành thực phẩm ăn liền cho gymer rất bổ dưỡng và tiện lợi.

Quinoa

Quinoa

Mới đầu khi ăn quinoa, ta sẽ cảm thấy hơi đắng nhẹ. Đó là do lớp màng chất xơ và vitamin khoáng bọc bên ngoài hạt. Chúng giúp loại hạt này thêm giàu dinh dưỡng, lành mạnh hơn. Khi ăn quen rồi, hạt quinoa sẽ cho bạn cảm giác như đang ăn hạt dẻ, lúa mạch và ngô non cùng một lúc. Rất thơm ngon lại dễ chế biến.

Bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám được làm từ lúa mì nguyên cám. Phần vỏ cám này giúp bánh mì giàu chất xơ và vitamin hơn. GI của bánh mì nguyên cám nằm trong khoảng 30 – 36.

Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen

Đậu đen

Các loại đậu nói chung đều giàu carb GI thấp. Chúng còn chứa nhiều axit amin thiết yếu như Valine, Lysine và chất béo thực vật. Bạn có thể nấu đậu đen chung với gạo lứt để cơm thêm bùi, ngon và bổ dưỡng.

Nấm - Tinh bột hấp thụ chậm

Nấm

Nấm là thực phẩm tuyệt vời dành cho gymer. Nấm chứa lượng carb GI thấp, giàu chất xơ, và là thực phẩm giàu protein, các hoạt chất chống oxi hóa, không chứa cholesterol.

Quả bơ - tinh bột hấp thụ chậm

Quả bơ

100 gram thịt quả bơ chứa hơn 10 gram carb chậm, 120 calories và 5 gram chất xơ. Trong bơ còn có chất béo không bão hòa, tốt cho cơ thể gymer.

>>> Tham khảo: Nên ăn bao nhiêu trái bơ 1 ngày? Ăn bơ tăng cân hay giảm cân

Bí đỏ

Bí đỏ

Tuy cách nấu bí đỏ mang lại cảm giác khá giống với rau củ nhưng loại quả này chứa khá nhiều carb chậm. 100 gram bí đỏ có 12 gram tinh bột GI thấp, giàu chất xơ và protein.

Farro

Hạt farro

Còn khá lạ lẫm với đa số người Việt, hạt farro là một trong những loại tinh bột hấp thụ chậm được sử dụng phổ biến ở nước ngoài. 74 gram farro chứa 34 gram carb chậm. Cùng với gạo lứt, farro được coi như sự thay thế lý tưởng của gạo trắng.

Lợi ích của tinh bột hấp thụ chậm

Lợi ích của tinh bột hấp thụ chậm

Tinh bột hấp thụ chậm được sử dụng nhiều vì chúng có những lợi ích rất tốt cho sức khỏe. Các loại ngũ cốc thuộc nhóm này được coi như những phương thuốc phòng bệnh tự nhiên. Tinh bột tiêu hóa chậm có thể giúp bạn

• Kiểm soát nồng độ đường máu, tránh để chỉ số này tăng vọt quá cao
• Tốt cho tim mạch
• Giảm bớt calories
• Tăng cảm giác no
• Hạn chế chuyển hóa năng lượng thành mỡ thừa
• Cung cấp thêm chất xơ, vitamin khoáng và các hoạt chất chống oxy hóa, hỗ trợ cơ thể  hoạt động hiệu quả hơn.
• Duy trì nguồn năng lượng bền bỉ cho các hoạt động thể chất và trí óc.

>>> Tham khảo: Bảng tính calo cho người giảm cân đầy đủ và chi tiết nhất

Những người nên sử dụng tinh bột hấp thụ chậm

Người nên sử dụng tinh bột hấp thụ chậm

Tinh bột hấp thụ chậm phù hợp với đại đa số người bình thường. Chúng hoàn toàn lành mạnh và gần như không gây bất kì kích ứng hay phản ứng phụ nào khi sử dụng. Càng ngày càng có nhiều người sửa dụng loại carb chậm này thay thế hoàn toàn cho carb nhanh. Bạn có thể ăn carb chậm chỉ đơn giản là để cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên nếu để chọn nhóm người rất phù hợp với loại tinh bột này thì đó là:

  - Gymer có chế độ ăn uống khắt khe và giàu dinh dưỡng.

  - Gymer đang siết cơ

  - Người thừa cân béo phì

  - Người mắc các bệnh lý về huyết áp, đái tháo đường, tim mạch,…

Người gầy thì nên sử dụng carb chậm xen kẽ với carb nhanh trong thực đơn hàng ngày. Bởi lẽ carb chậm không có hiệu quả tăng cân cao như carb nhanh. Với những người có vấn đề về tiêu hóa, cần hạn chế sự co bóp của dạ dày cũng nên hạn chế ăn tinh bột hấp thụ chậm chưa chín kĩ.

Cách nấu tinh bột hấp thụ chậm thế nào cho đúng?

Cách nấu carb chậm

Phần lớn tinh bột hấp thụ chậm đều có lớp màng bên ngoài. Chúng khá dai và cứng. Khi nấu cũng sẽ khá mất thời gian, trừ những loại ngũ cốc đã xay thành bột giống như bột yến mạch ăn liền. Vì thế nên ăn ngũ cốc hấp thụ nhanh vào các bữa chính, khi mà bạn có nhiều thời gian chế biến. Đối với các bữa phụ, có thể sử dụng yến mạch giảm cân, gạo lứt ăn liền để tiết kiệm thời gian. Nấu carb chậm cần cho nhiều nước để các hạt ngũ cốc nở ra, chín hoàn toàn.

Riêng yến mạch, bạn có thể chế biến thành món mặn như cháo yến mạch thịt bằm, cháo yến mạch tôm hay ăn kèm với sữa chua hoa quả đều ngon.

Tinh bột hấp thụ chậm được chứng minh là rất tốt cho sức khỏe. Hãy sử dụng chúng một cách thật hợp lý để tận dụng tối đa nguồn dinh dưỡng bạn nhé!