[CẬP NHẬT 2022] Bảng tính calo cho người giảm cân đầy đủ và chi tiết nhất

Bảng tính calo cho người giảm cân liệt kê chi tiết mức calo của từng loại món ăn phổ biến. Với bảng tính này, bạn sẽ dễ dàng cân đối mức nặng lượng nạp vào và giảm cân có hiệu quả hơn.

Calo là gì và ảnh hưởng đến quá trình giảm cân như thế nào?

Bảng tính calo cho người giảm cân là Calo trong thực phẩm chúng ta ăn vào cung cấp năng lượng dưới dạng nhiệt để cơ thể hoạt động. Chúng ta bắt buộc phải nạp calo mỗi ngày đều duy trì sự sống, tuy nhiên nếu thừa calo sẽ rất dễ gây ra tình trạng tăng cân. Tuy nhiên quyết định nạp calo như thế nào lại ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Việc bạn nạp 150 calo bằng 1 thanh kẹo socola nhỏ khác với việc bạn nạp qua 30 cốc rau diếp lớn. Để giảm cân thì việc chú ý đến calories là điều bắt buộc. Quyết định ăn kiêng sẽ trở nên đúng đắn hơn nếu bạn hiểu rõ về calories.

Calo là gì? Calo tốt hay xấu?

Calo là gì?

Calo là một đơn vị đo lường mức năng lượng. Bạn có thể gặp một số khái niệm khác liên quan đến calo như kcal, calories,… Tất cả chúng đều biểu thị 1 đơn vị đo lường duy nhất. Calo ban đầu được định nghĩa là nhiệt lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 gram nước thêm 1 độ C. Tuy nhiên calo được sử dụng phổ biến hơn cả khi gắn liền với thực phẩm. Gần như mọi loại thực phẩm chúng ta ăn đều mang lại ít nhiều calories. Mọi thứ chúng ta làm, mọi hoạt động trong cơ thể đều cần được duy trì bằng năng lượng dưới dạng calo, dù chỉ là ngồi yên trên ghế hay hàng giờ chạy marathon.

Calo không chỉ là mức đo năng lượng của thực phẩm. Khái niệm này còn được mở rộng hơn nữa khi chỉ mức độ cân bằng dinh dưỡng. Cụ thể, một món ăn giàu calo tốt khi chúng có chứa nhiều dinh dưỡng cơ thể cần như vitamin khoáng, protein, chất xơ,… Ngược lại, những món ăn kém cân bằng dinh dưỡng. chứa nhiều chất có hại như dầu mỡ, chất béo công nghiệp lại được đánh giá là calo rỗng, mặc dù mức calo thực tế trong các món này rất cao.

Calo không hề xấu. Chúng mang lại năng lượng cho cơ thể, phục vụ các hoạt động thể chất và tinh thần. Tuy nhiên cách nạp calo của chúng ta có thể khiến calo trở nên có hại. Hai trường hợp điển hình là thường xuyên nạp calo rỗng và nạp thừa quá nhiều calo so với nhu cầu cơ thể.

Mối quan hệ giữa calo và cân nặng

Calo trong thức ăn cung cấp năng lượng cần thiết. Nhưng nếu bạn tiêu thụ quá nhiều, gây thừa calo thì bạn tăng cân là điều dễ hiểu. Lượng calo dư thừa này được lưu trữ dưới dạng mỡ ở trong cơ thể. Ở một mức giới hạn, chất béo dự trữ cũng tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên nếu vượt quá lượng cơ thể cần, sức khỏe của bạn sẽ phải đối diện với những loại bệnh rất nguy hiểm.

Tiêu hao, đốt cháy calo là nguyên lý không đổi của quá trình giảm cân. Calo được tiêu hao thông qua sự hoạt động của cơ thể, những hoạt động thường ngày và vận động thể chất. Nếu calo tiêu tốn cho những việc như ngủ, tắm, đọc sách, làm việc,.. khá ít thì mức calo cần cho việc tập thể dục lại cao hơn hẳn. Vì thế quá trình giảm cân không bao giờ thiếu được việc tập thể dục thể thao hàng ngày.

Sự cân bằng giữa calo nạp vào và calo tiêu hao là sự cân bằng nhiệt lượng. Quá trình này diễn ra như một cái cân. Khi calo bạn ăn từ thực phẩm bằng với lượng calo mất đi do hoạt động thể chất, cân nặng của bạn sẽ được duy trì. Nếu bạn ăn ít calo hơn mức calo cơ thể sử dụng, bạn cũng sẽ giảm cân nhanh chóng. Khi lấy calo làm cột mốc để giảm cân, bạn đang triển khai một kế hoạch giảm cân khoa học và lành mạnh.

Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Tính toán và cắt giảm calo là một cách thiết thực và an toàn để giảm cân. Không có con số cụ thể về việc mỗi ngày bạn được ăn bao nhiêu calo để giảm cân. Miễn là bạn đảm bảo được bạn đốt cháy được nhiều calo hơn mức calo bạn ăn vào. Mức calo cần để giảm cân mỗi ngày còn phụ thuộc nhiều yếu tố như giới tính, cân nặng và chiều cao của bạn. Có một số công cụ giúp bạn tính tương đối lượng calories.

Chỉ số BMR – Tỷ lệ trao đổi chất. Công thức chuẩn để tính BMR như sau: Có thể đổi đơn vị cho thuận tiện với cách tính của người Việt Nam: Pound – kg x 2.2046 và 1 inch = 2.54cm.

Nam giới: 66 + (6.2 x cân nặng) + (12.7 x chiều cao) – (6.76 x tuổi) = BMR cho nam

Nữ giới: 655.1 + (4.35 x cân nặng) + (4.7 x chiều cao) – (4.7 x tuổi) = BMR cho nữ

Trong đó cân nặng tính bằng pound (lbs) và chiều cao tính bằng inch. Có thể đổi các số liệu này sang đơn vị đo quen thuộc của người Việt Nam như sau: Pound = kg x 2.2046 và 1 inch = 2.54cm.

Sau đó là xác định hằng số vận động hàng ngày của bạn.

1.2: Người ít vận động, không tập thể dục

1.375: Người vận động tương đối (1-3 ngày tập thể dục/tuần)

1.725: Người vận động nhiều (6 – 7 ngày thể dục/tuần)

1.9: Người vận động nặng (thường là lao động chân tay, vận động viên thể thao)

Tiếp theo, sau khi đã xác định 2 số liệu trên, tích của chúng sẽ là mức calo bạn cần để giữ cân. Cụ thể công thức: BMR x hằng số vận động hàng ngày.

Căn cứ vào kết quả này, bạn có thể điều chỉnh mức calo nạp vào và tiêu hao để đạt được mức cân nặng như ý.

Calo có trong thực phẩm nào?

3 nhóm chất chính sau đây chứa calories cần thiết cho cơ thể: protein, carbohydrate và lipid (chất béo). Trong đó protein và carbohydrate cung cấp 4 calo mỗi gram và lipid chứa 9 calo/gram. Các loại thực phẩm khác nhau có mức calo khác nhau do có sự khác biệt về hàm lượng 3 nhóm chất dinh dưỡng đa lượng này.

Vì chất béo chứa nhiều calo hơn nên những chế độ ăn lành mạnh đã giảm thiểu hàm lượng chất này. Tuy nhiên cũng có một số loại chất béo tốt tác động tích cực đến cơ thể như duy trì trái tim khỏe, tăng năng suất hoạt động não bộ. Carbohydrate tuy cung cấp ít calo hơn nhưng carb tinh chế cũng không được khuyến khích ăn nhiều do dinh dưỡng không cân bằng và dễ làm tăng đường máu.

Tuy rằng 1 calo là giống nhau đối với mọi loại thực phẩm. Nhưng 1 calo đó đến từ thực phẩm nào lại có ảnh hưởng đến cơ thể. Ví dụ như calo trong protein rất hữu ích cho việc xây dựng cơ bắp và giảm cân. Khối lượng cơ bắp tăng lên cũng sẽ làm cơ thể vận động tích cực và tiêu hao calo nhiều hơn. Trong khi đó calo từ chất xơ lại giúp ta no lâu, phục vụ mục đích giảm cân rất hiệu quả.

Bảng tính calo cho người giảm cân

Đã hiểu rõ tầm quan trọng của calo đối với cơ thể, vậy bạn không thể bỏ quả bảng tính calo cho người giảm cân. Bảng tính này cho biết mức calo của mỗi loại thức ăn. Tuy không thể chính xác 100% nhưng đây cũng là công cụ hỗ trợ rất tốt khi bạn cần tính toán và cân bằng mức năng lượng của các bữa ăn hàng ngày.

Dưới đây là bảng tính calo cho người giảm cân thông qua các loại thực phẩm, món ăn, các loại bánh và trái cây cho người giảm cân.

Bảng tính calo trong loại thịt/ hải sản/ trứng

Bảng tính calo trong các loại thịt/ hải sản/ trứng

Bảng tính calo trong các loại rau củ

Calo trong các loại rau củ

Bảng tính calo trong các món ăn sáng

Bảng tính calo trong các món ăn sáng

Bảng tính calo trong các món ăn trưa

Bảng tính calo trong các món ăn trưa

Bảng tính calo trong các món ăn chay

Bảng tính calo trong các món ăn chay

Bảng tính calo trong các loại bánh

Bảng tính calo trong các loại bánh

Bảng tính calo trong các loại trái cây

bảng tính calo trong các loại trái cây

Bảng tính calo trong các loại trái cây

Ý nghĩa của bảng tính calo cho người giảm cân

Dựa vào bảng tính calo cho người giảm cân, bạn sẽ dễ dàng biết được minh nạp bao nhiêu calo một ngày. Trong quá trình xây dựng thực đơn ăn kiêng, nếu không có bảng tính này, chắc hẳn bạn sẽ rất vất vả để tính toán mức calo. Những thống kê mức năng lượng của thức ăn trong bảng đã được đo lường bởi các công cụ khoa học và có độ chính xác cao. Kế hoạch giảm cân của bạn chắc chắn sẽ hiệu quả hơn khi dùng bảng tính calo cho người giảm cân.

Sử dụng bảng này còn tạp thói quen ăn uống lành mạnh. Một chiếc đùi gà chiên và 100 gram hạt hạnh nhân có thể có mức calo bằng nhau nhưng chắc hẳn bạn sẽ nhận thấy đâu là loại thực phẩm thân thiện với sức khỏe hơn. Thói quen này một khi đã được rèn luyện sẽ giống như một cách phòng và chữa bệnh tự nhiên, an toàn nhất.

>>> Tham khảo thêm:

Cách sử dụng bảng tính calo cho người giảm cân

Không chỉ là các món ăn như xôi, chè, bún,… Bảng tính calo cho người giảm cân còn đề cập đến mức calo của rất nhiều các loại nguyên liệu tươi. Tất cả bạn cần làm chỉ là dóng thẳng hàng để tìm kiếm lượng calo tương ứng với từng loại thực phẩm. Bạn có thể kết hợp chế biến các món ăn từ nguyên liệu tươi để kiểm soát mức calo tốt hơn.

Một mẹo sử dụng bảng tính calo là đừng quan tâm quá nhiều đến calo của các món ăn đã chế biến. Dù chúng ít hay nhiều calo thì vẫn khó có thể đầy đủ dinh dưỡng như các món ăn giảm cân tự làm. Ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi sống để nấu ăn sẽ tốt để giảm cân hơn.

Bảng tính calo cho người giảm cân hỗ trợ bạn lên thực đơn giảm cân chính xác và khoa học. Calo có liên quan trực tiếp đến cân nặng. Do đó hãy tạo cho mình thói quen tính toán calories trước mỗi bữa ăn để luôn đảm bảo phương trình năng lượng luôn cân bằng bạn nhé!