Chỉ số BMI là gì? Gymer nên đạt chỉ số BMI là bao nhiêu?

Để xác định một người béo hay gầy không chỉ dựa vào mắt thường. Chúng ta cần một công cụ tính chính xác, từ đó mới có thể xây dựng thực đơn và chương trình luyện tập phù hợp. BMI chính là công cụ đó. Vậy chỉ số BMI là gì?

Chỉ số BMI là gì?

Có những người trông dáng người nhỏ nhắn nhưng thật ra họ không gầy vì cơ thể có đủ cơ bắp. Có những người nhìn có vẻ thừa cân nhưng chỉ số cơ thể lại không đến mức béo do tạng người đầy đặn bẩm sinh. Đánh giá hình thể bằng mắt có thể xảy ra sai lệch. Do đó chỉ số BMI ra đời để đánh giá sự thiếu – thừa cân một cách chính xác. Trong các chỉ số cơ thể thì BMI được ứng dụng vào lĩnh vực dinh dưỡng nhiều nhất. Chỉ số BMI là gì?

Chỉ số BMI là gì?

BMI hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể. Đây là tên viết tắt của cụm từ chuyên ngành Body Mass Index. BMI phản ánh thể trạng của bạn qua công thức liên hệ giữa chiều cao và cân nặng. BMI dùng để sàng lọc sức khỏe, nhưng nó không chẩn đoán chính xác hoàn toàn mức độ béo của cơ thể hoặc sức khỏe của một cá nhân.

Cách tính chỉ số BMI

Công thức chung

Cụ thể, BMI được tính như sau:

BMI = [chiều cao x cân nặng]/[chiều cao x chiều cao]

Trong đó chiều cao đo bằng mét và cân nặng đo bằng kilogram.

BMI < 18.5 => Thể hình thiếu cân

18.5 < BMI < 24.9 => Thể hình lý tưởng

25 < BMI < 29.9 => Thể hình thừa cân

BMI > 30 => Thể hình béo phì

Đây là cách tính chỉ số BMI cho người Việt Nam. Tuy nhiên chỉ số này lại không đo được tỷ lệ nạc – mỡ trong cơ thể bạn. Vì thế bạn cần kết hợp đo chỉ số BMI và sử dụng các công cụ khác như máy inbody để xác định chính xác hơn chỉ số cơ thể.

Cách tính chỉ số BMI cho nữ

BMI cho nữ cũng được tính như sau:

BMI = [chiều cao x cân nặng]/[chiều cao x chiều cao]

Lưu ý rằng đối với nữ giới - vốn có tỉ lệ tích mỡ cao hơn nam giới. Vì thế chỉ số BMI chuẩn hơn sẽ tính theo tiệm cận dưới. Ví dụ một nữ giới có BMI = 20 sẽ thon gọn và đẹp hơn nữ giới có BMI = 23.5. Dù cả 2 người đều có mức BMI nằm trong khoảng cân nặng chuẩn.

Cách tính chỉ số BMI cho nam

Đối với nam giới, BMI được tính theo công thức tương tự:

BMI = [chiều cao x cân nặng]/[chiều cao x chiều cao]

Với nam giới, BMI chuẩn lại thường được xét theo khoảng trên do cơ và xương có khối lượng nhiều và nặng hơn. Nam giới có BMI = 23.7 sẽ có cơ thể cân đối và khỏe mạnh hơn nam giới có BMI = 21.2. Người này có thể sẽ gầy hơn so với mức tiêu chuẩn và cần tăng một vài cân.

Cách tính chỉ số BMI cho người VN

Người Việt Nam có công thức tính BMI tương tự các quốc gia khác trên thế giới.

BMI = [chiều cao x cân nặng]/[chiều cao x chiều cao]

Với đặc điểm thể hình nhỏ bé nên BMI của người Việt nói chung thường không cao. Theo thống kê, có đến hơn 70% người Việt Nam có BMI nằm trong ngưỡng chuẩn (từ năm 2012). Hiện nay do chế độ ăn uống được cải thiện khoa học hơn nên BMI cũng có xu hướng tăng, tiệm cận mức tiêu chuẩn của thế giới.

Cách tính chỉ số BMI cho trẻ em

BMI có thể được đánh giá hơi khác đối với trẻ em và thanh thiếu niên. Mặc dù nó được tính bằng cùng một công thức với BMI của người lớn.

BMI = [chiều cao x cân nặng]/[chiều cao x chiều cao]

Chỉ số BMI của trẻ em và thanh thiếu niên cần phải dựa vào độ tuổi và giới tính vì lượng chất béo cơ thể thay đổi theo tuổi và có sự khác biệt giữa trẻ em gái và trẻ em trai. Ví dụ 1 trẻ em 13 tuổi có BMI = 22.9. Đây là con số bình thường với người lớn nhưng lại được đánh giá là béo phì ở trẻ em. Bởi lẽ cơ thể trẻ em nói chung chưa phát triển đủ về chiều cao và hệ cơ xương nên nên có thể hình bình thường, chỉ số BMI phải thấp hơn tiêu chuẩn. Tuy nhiên chưa có nghiên cứu chuyên sâu nào chỉ ra BMI tiêu chuẩn ở trẻ em là bao nhiêu. 

Tính BMI giảm cân

Tính BMI giảm cân

Có một thực tế là BMI của bạn càng cao thì khả năng giảm cân càng nhanh. Nguyên nhân là do mỡ thừa nhiều thì sẽ xuống cân nhanh chóng, cơ thể càng ít mỡ thừa thì khả năng giảm cân càng kém hơn. Ví dụ bạn có chỉ số BMI là 29.2 và có thể giảm được 3kg trong 1 tháng nhờ ăn kiêng và tập luyện. Khi chỉ số BMI xuống khoảng 25.7 thì bạn chỉ có thể giảm 1 - 2 cân/tháng dù chế độ ăn uống và tập luyện vẫn giữ nguyên.

Việc theo dõi sự thay đổi của chỉ số BMI trong từng tuần, từng tháng sẽ giúp bạn đặt ra chiến lược giảm cân khoa học và hiệu quả hơn.

Công cụ tính BMI

Chỉ số BMI chuẩn là bao nhiêu?

Đây là bảng chỉ số BMI chuẩn. Tất nhiên con số là tương đối vì cân nặng còn bị ảnh hưởng bởi hàm lượng mỡ, cơ và xương. Dù sao thì đến tận ngày này BMI vẫn là một chỉ số không thể thiếu trong những bản đánh giá chất lượng sức khỏe và thể hình tổng thể.

Những tiêu chí ảnh hưởng đến BMI

- Ở cùng một chỉ số BMI, cơ thể phụ nữ có xu hướng chứa nhiều chất béo trong cơ thể hơn nam giới.

- Ở cùng chỉ số BMI, Người da đen có ít mỡ cơ thể hơn Người da trắng, người Châu Á có nhiều mỡ cơ thể hơn người châu Âu.

- Ở cùng một chỉ số BMI, trung bình những người lớn tuổi có xu hướng có nhiều chất béo trong cơ thể hơn những người trẻ tuổi.

- Ở cùng một chỉ số BMI, vận động viên có ít mỡ cơ thể hơn những người không vận động.

Vậy những tiêu chí nào ảnh hưởng đến BMI. Đó là giới tính, độ tuổi, cường độ vận động, cơ địa và cả sắc tộc. Độ chính xác của BMI có thể phụ thuộc vào những yếu tố này, tuy không phải là phụ thuộc hoàn toàn. Ví dụ một người có chỉ số BMI là 35 kg/m2 có khả năng béo phì, nhiều mỡ thừa nhưng cũng có khả năng họ có nhiều cơ nạc và xương. Do BMI bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố nên thông thường ít ai chỉ dùng mỗi chỉ số này để đánh giá chất lượng sức khỏe tổng quát của một người.

Chỉ số BMI của người gầy

Nếu BMI của bạn dưới 18,5: Bạn được coi là thiếu cân. Đặc biệt nam giới có BMI dưới 18.5 được coi là quá gầy. Bạn cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý để bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể.

Nếu chỉ số BMI của bạn từ 18,5-24,9: Đây là chỉ số bình thường, khá ổn định và thống báo rằng bạn có cơ thể tương đối hợp lý. Duy trì thể trạng này  giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Bạn cũng chỉ cần ăn uống điều độ, lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để duy trì chỉ số BMI này.

Chỉ số BMI của người béo

BMI của người béo

Mối tương quan giữa chỉ số BMI và độ béo của cơ thể là khá chặt chẽ.

Nếu BMI của bạn nằm trong khoảng 25-29,9: Đây là chỉ số BMI báo động tình trạng thừa cân. Thừa cân có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và nhiều bệnh khác. Hãy có phương án giảm cân ngay để bảo vệ cơ thể nhé!

Nếu BMI của bạn trên 30: Mức cao nhất của BMI này là ngưỡng béo phì. Thân hình nặng nề, thừa quá nhiều mỡ đi kèm với một loạt các vấn đề sức khỏe như suy giảm chức năng tim mạch, chỉ số đường huyết, mỡ máu vượt ngưỡng an toàn, các vấn đề về hô hấp,... Giảm cân đốt mỡ là điều mà bạn nên ưu tiên thực hiện ngay lúc này.

Chỉ số BMI của gymer

Ý nghĩa

Chỉ số này đặc biệt quan trọng đối với gymer. Khi mới bắt đầu tập luyện, không nhiều gymer quan tâm đến chỉ số BMI là gì. Không có sự nhận thức đúng về cơ thể khiến các bài tập và chế độ ăn sai lệch. Vì thế các huấn luyện viên chuyên nghiệp luôn ưu tiên tính BMI cho gymer, qua đó có thể lên kế hoạch ăn uống và luyện tập chuẩn xác nhất.

Để cải thiện chất lượng cơ thể, người ta thường đưa chỉ số BMI vào mức lý tưởng. Khi đó cơ thể sẽ đạt được trạng thái cân đối giữa chiều cao và cân nặng. Nhìn chung, chế độ ăn và chương trình tập luyện dựa trên chỉ số BMI khá chính xác, phù hợp với đa phần gymer.

Gymer nên đạt chỉ số BMI là bao nhiêu?

Nếu so sánh giữa 2 người cùng cao 1m70, 2 người đều có thể trạng bình thường, một người tập gym, một người không. Chỉ số BMI của 2 người đều trong khoảng lý tưởng nhưng BMI của người có tập thể hình sẽ có xu hướng cao hơn so với người không tập. Lý do là vì người tập thể hình sẽ hình thành các múi cơ nạc, từ đó cơ thể sẽ săn chắc và nặng hơn. Vì thế chỉ số BMI của gymer sẽ cao hơn một chút so với chỉ số BMI lý tưởng.

Như đã đề cập ở trên, tuy BMI cần thiết nhưng nó không phải là công cụ duy nhất đo chỉ số cơ thể. Ngoài ra công thức này cũng có một số điểm yếu khi chỉ dựa vào cân nặng và chiều cao. Vì thế bạn cần kết hợp đa dạng các chỉ số và sử dụng công cụ đo bằng kỹ thuật số để tăng độ chính xác.

Chế độ luyện tập cho gymer dựa theo BMI

Gymer luyện tập theo chỉ số BMI

Sau khi biết chỉ số BMI là gì và cách đo BMI, bạn có thể tự tính toán chỉ số cho mình. Đối chiếu với bảng chỉ số chuẩn ở trên để biết tình trạng cơ thể. Với những người có chỉ số BMI cao, tức là bạn đang thừa cân hoặc béo phì, chế độ luyện tập lúc này cũng phải điều chỉnh theo hướng tăng cơ giảm mỡ. Một số bài tập bạn nên áp dụng là:

  - Các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cường độ thấp và cao xen kẽ.

  - Các bài tập duy trì thể lực

  - Bài tập phát triển các nhóm cơ toàn diện. Bên cạnh đó, lịch tập cũng cần tăng số buổi lên. 5 – 6 buổi/tuần là lịch tập tăng cơ giảm mỡ lý tưởng cho gymer.

Ngược lại, chỉ số BMI thấp nghĩa là bạn thiếu cân. Nhưng không có nghĩa là bạn được bỏ qua việc luyện tập đâu nhé! Để tăng cân tăng cơ, gymer thiếu cân cần ưu tiên các bài tập sau:

  - Các bài tập tăng cơ toàn diện

  - Bài tập duy trì thể lực

  - Có thể tập cardio nhưng không quá 2 buổi/tuần với cường độ vừa phải. Người gầy nên tập gym 3 – 4 buổi trên tuần để tăng cơ tối ưu nhất.

Thực đơn cho gymer theo BMI

Thực đơn cho gymer có BMI cao

Chỉ số BMI càng cao, thực đơn của bạn lại càng có nhiều yêu cầu khắt khe. Khi BMI đạt ngưỡng thừa cân và béo phì, tốt nhất là bạn nên cắt giảm tối đa tinh bột và chất béo, tăng cường chất đạm và chất xơ. Đây là nguyên lý chung, bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng nào phù hợp với cơ địa.

>> Hướng dẫn lên thực đơn ăn kiêng

Khi chỉ số BMI thấp, bạn cần tăng cường dinh dưỡng tối đa trong bữa ăn của mình đến khi cơ thể lấy lại trạng thái cân bằng. Ưu tiên lần lượt các nhóm chất tinh bột, protein, chất béo và cuối cùng là chất xơ. Thực đơn dành cho người gầy cũng nên có sự bổ sung hợp lý của các loại sữa tăng cân giàu dinh dưỡng.

BMI ảnh hưởng đến sức khỏe?

Một trong những chức năng cơ bản của chỉ số BMI là giúp chúng ta đánh giá tổng quát tình trạng sức khỏe. Nhìn vào chỉ số này có thể biết cơ thể đang thiếu hay thừa cân. Những người thừa cân và béo phì thường có xu hướng mắc một hoặc nhiều chứng bệnh sau:
- Cao huyết áp.
- Rối loạn lipid máu (ví dụ LDL cholesterol cao, HDL cholesterol thấp, Triglycerid cao).
- Tiểu đường type 2.
- Bệnh mạch vành.
- Đột qụy.
- Bệnh túi mật.
- Viêm xương khớp.
- Ngáy ngủ và các vấn đề hô hấp.
- Một số ung thư (bệnh nội mạc tử cung, vú, đại tràng …)

Ngoài vấn đề ngoại hình thì BMI còn ảnh hưởng khá nhiều đến sức khỏe của chúng ta. Do đó lại càng cần phải duy trì chỉ số này ở mức ổn định.

Cách giữ BMI ở mức chuẩn

Luyện tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục hàng ngày được khuyến khích ở mọi lứa tuổi. Không chỉ giúp cải thiện cân nặng, nó còn tạo tiền đề tốt cho nền tảng thể lực và sức khỏe của bạn. Đi bộ 40 phút có thể giảm được 180 calo. Chạy bộ 30 phút có thể giảm 350 - 400 kcal. Chỉ cần bạn duy trì thể dục thể thao đều đặn là đã có thể tránh được nhiều bệnh mãn tính nguy hiểm.

Tránh xa stress

Stress thường xuyên làm bạn thiếu ngủ, rối loạn ăn uống, rối loạn nội tiết tố, tính khí thất thường và dẫn đến tăng cân. Để tránh những tác động tiêu cực của stress, bạn nên như giãn thường xuyên và nên tập thiền, yoga.

Ăn uống khoa học, hợp lý

Để duy trì BMI chuẩn, cần tránh xa thực đơn có nhiều đường, tinh bột và chất béo xấu. Chúng làm tăng calo và tăng mỡ thừa. Cũng cần uống đủ nước, ăn thêm rau xanh và hoa quả các loại. Nên ăn uống đúng giờ và tuyệt đối không ăn đêm.

Đừng bước vào công cuộc cải thiện hình thể mà thiếu đi sự chuẩn bị kỹ lưỡng. Điều đó chỉ làm phí thời gian và công sức của bạn. Hãy bắt đầu bằng cách tìm hiểu thật rõ cơ thể của mình. Với các kiến thức về chỉ số BMI là gì, cách tính BMI, chế độ ăn uống và luyện tập dựa trên BMI, hi vọng bạn sẽ nhanh chóng đạt được con số BMI lý tưởng. Chúc bạn thành công!