Gợi ý lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Dưới đây là thực đơn Eat Clean cùng lịch tập tăng cơ giảm mỡ bạn có thể tham khảo.

Có một thực tế là dù bạn luyện tập với bất kỳ mục đích nào thì chế độ ăn là vô cùng quan trọng. Và một thực đơn Eat Clean cùng với lịch tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.

1. Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ

Eat Clean là một trong những phương pháp được nhiều người tập luyện tăng cơ giảm mỡ yêu thích lựa chọn. Với Eat Clean, người tập không phải ăn kiêng khổ sở mà vẫn đảm bảo việc loại bỏ mỡ thừa và tăng cơ. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ gợi ý cho bạn trước khi nghiên cứu lịch tập tăng cơ giảm mỡ như sau:

- Bữa sáng: Bạn có thể ăn bánh mì kèm trứng ốp. Đồng thời, ăn các loại trái cây như dâu tây, việt quất,…

- Bữa trưa: Gà nướng sẽ là món cung cấp protein hợp lý cho bạn. Ngoài ra, bạn nên ăn thêm măng tây luộc và súp lơ xanh luộc.

- Bữa tối: Một món ăn vô cùng dễ ăn lại đảm bảo đủ chất khi thực hiện bài tập tăng cơ bắp đó là salad sốt chua ngọt ăn kèm tôm nướng.

Eat Clean giúp bạn tăng cơ giảm mỡ

Eat Clean giúp bạn tăng cơ giảm mỡ mà không phải quá kiêng khem.

2. Tập gym tăng cơ giảm mỡ

Trước khi tìm hiểu lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ, bạn cần tìm hiểu nguyên tắc xếp bài trong 1 buổi tập gym.

Nguyên tắc xếp bài tập gym khi luyện tập

Có 3 nguyên tắc bạn nên nhớ trước khi luyện tập như sau:

• Không tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập.
• Và chỉ tập tối đa 3 nhóm cơ trong cùng một buổi.
• Chỉ sử dụng sử dụng 1-2 bài chính đầu buổi tập. Sau đó sử dụng các bài bổ trợ.
• Tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ nếu muốn tăng cơ bắp và tăng cân.
• Tập 3 - 4 nhóm cơ, và tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ bên cạnh đó đồng thời giảm khối lượng tạ và tăng lượng lên nếu muốn tăng cơ bắp giảm cân.
• Dành 1-2 ngày nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi.

Tuân thủ nguyên tắc xếp bài khi tập gym mới có thể đạt hiệu quả tối đa.

Gợi ý bài tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Bent Over Dumbbell Rows

• Hai chân chụm, đầu gối hơi nhún xuống. Tay cầm tạ dumbbell.
• Giữ nguyên tư thế và nhấc tạ lên đến khi tạ cao ngang bụng. Giữ 2 - 3 giây và hạ tạ xuống.
• Lặp lại bài tập

Single Leg Glute Bridge

• Nằm ngửa trên mặt sàn, nâng cao gối, cẳng chân vuông góc với sàn. Tay đặt hai bên người.
• Trụ chắc ở bàn chân, từ từ nâng hông lên cao tối đa, giữ khoảng 2 - 3 giây
• Một chân giữ nguyên trụ, chân kia giơ thẳng lên cao.
• Lặp lại bài tập 20 - 30 lần

Chạy gót chạm mông

• Bạn chạy, gập từng chân lên sao cho gót chân chạm mông.
• Chạy càng nhanh thì tốc độ đốt mỡ càng lớn.

Bật nhảy tại chỗ

• Hai chân chụm, nhún sâu đầu gối xuống, lưng hơi khom và nhảy bật cao người lên.
• Tiếp đất và lặp lại với tốc độ càng nhanh càng tốt

Động tác nâng - hạ chân

• Nằm thẳng, chân và tay buông thẳng
• Giơ cao hai chân lên và đạp lên xuống so le giống như bạn đang đi bộ
• Thực hiện trong 10 phút

Scissor

• Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai, hai tay chống hông
• Nhảy bật lên, chân trước nhún xuống vuông góc, chân sau đẩy dài hết cỡ
• Tiếp tục nhảy lên và đổi tư thể hai chân.
• Lặp lại 20 - 30 lần

Nhảy lên bục gỗ

• Chuẩn bị 1 bục gỗ chắc chắn, cao vừa phải, tiết diện rộng
• Đứng thẳng người, hai chân chụm, hai tay chống hông
• Nhảy lên bục, sau đó nhảy về vị trí cũ
• Lặp lại 20 - 30 lần

Jumping Jacks

• Hai chân nhảy tách sang hai bên, sau đó thu về.
• Tay kết kết hợp vung sang hai bên và chạm nhau trên đầu theo mỗi nhịp nhảy.

Đu xà nâng gối

• Hai tay cầm lấy thanh xà, khoảng cách tay bằng vai
• Kéo tay nâng người lên đến khi xà ngang ngực, đầu gối co cao
• Hạ từ từ người xuống và lặp lại

Nhảy lên xuống

• Đứng thẳng, hai chân chụm, tay chống hông
• Lần lượt nhảy về phía trước và phía sau
• Lặp lại liên tục nhiều lần

Gợi ý lịch tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Ngày 1:

• Đu xà nâng gối
• Scissor
• Single Leg Glute Bridge
• Nhảy lên xuống

Ngày 2

• Jumping Jacks
• Chạy gót chạm mông
• Bent Over Dumbbell Rows
• Động tác nâng - hạ chân
• Bật nhảy tại chỗ

Ngày 3

• Nhảy lên bục gỗ
• Chạy gót chạm mông
• Single Leg Glute Bridge
• Scissor
• Đu xà nâng gối

Ngày 4: Lặp lại ngày 1

Ngày 5: Lặp lại ngày 2:

Ngày 6: Lặp lại ngày 3

Buổi 7: Nghỉ ngơi, để cơ bắp phục hồi.

Bạn cố gắng hùng hục tập luyện không đồng nghĩa với hiệu quả. 

Việc luyện tập cũng cần có chế độ khoa học mới có thể đạt kết quả tốt nhất. Vì thế, đừng cố tập quá sức ngay buổi đầu tiên và tập hùng hục cả tuần. Bạn chỉ có thể tăng cơ giảm mỡ khi luyện tập vừa phải và để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi.

Vì thế, hãy tuân thủ theo đúng lịch tập tăng cơ giảm mỡ trên đây. Đồng thời kết hợp với thực đơn ăn uống để đạt hiệu quả cao nhất. Chúc các bạn thành công!