Gợi ý lịch tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Dưới đây là thực đơn Eat Clean cùng lịch tập tăng cơ giảm mỡ bạn có thể tham khảo.

Có một thực tế là dù bạn luyện tập với bất kỳ mục đích nào thì chế độ ăn là vô cùng quan trọng. Và một thực đơn Eat Clean cùng với lịch tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.

1. Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ

Eat Clean là một trong những phương pháp được nhiều người tập luyện tăng cơ giảm mỡ yêu thích lựa chọn. Với Eat Clean, người tập không phải ăn kiêng khổ sở mà vẫn đảm bảo việc loại bỏ mỡ thừa và tăng cơ. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ gợi ý cho bạn trước khi nghiên cứu lịch tập tăng cơ giảm mỡ như sau:

- Bữa sáng: Bạn có thể ăn bánh mì kèm trứng ốp. Đồng thời, ăn các loại trái cây như dâu tây, việt quất,…

- Bữa trưa: Gà nướng sẽ là món cung cấp protein hợp lý cho bạn. Ngoài ra, bạn nên ăn thêm măng tây luộc và súp lơ xanh luộc.

- Bữa tối: Một món ăn vô cùng dễ ăn lại đảm bảo đủ chất khi thực hiện bài tập tăng cơ bắp đó là salad sốt chua ngọt ăn kèm tôm nướng.

Eat Clean giúp bạn tăng cơ giảm mỡ mà không phải quá kiêng khem.

Eat Clean giúp bạn tăng cơ giảm mỡ mà không phải quá kiêng khem.

2. Tập gym tăng cơ giảm mỡ

Trước khi tìm hiểu lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ, bạn cần tìm hiểu nguyên tắc xếp bài trong 1 buổi tập gym.

2.1 Nguyên tắc xếp bài tập gym khi luyện tập

Có 3 nguyên tắc bạn nên nhớ trước khi luyện tập như sau:

  • Không tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập.
  • Và chỉ tập tối đa 3 nhóm cơ trong cùng một buổi.
  • Chỉ sử dụng sử dụng 1-2 bài chính đầu buổi tập. Sau đó sử dụng các bài bổ trợ.
  • Tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ nếu muốn tăng cơ bắp và tăng cân.
  • Tập 3 - 4 nhóm cơ, và tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ bên cạnh đó đồng thời giảm khối lượng tạ và tăng lượng lên nếu muốn tăng cơ bắp giảm cân.
  • Dành 1-2 ngày nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi.

Tuân thủ nguyên tắc xếp bài khi tập gym mới có thể đạt hiệu quả tối đa.

Tuân thủ nguyên tắc xếp bài khi tập gym mới có thể đạt hiệu quả tối đa.

 2.2. Gợi ý lịch tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Dưới đây là danh sách bài tập tăng cơ trong 6 ngày bạn có thể tham khảo.

Buổi 1: Thực hiện các bài tập cơ ngực và lưng như:

  • Đẩy ngực ghế dốc lên với thanh tạ hoặc tạ đơn
  • Ngồi kéo cáp cơ xô
  • Đẩy tạ đơn ghế ngang

Buổi 2: Thực hiện các bài tập chân và cardio như:

  • Squat
  • Romanian deadlift
  • Ngồi máy tập duỗi chân supersets Nằm gập chân
  • Ngồi nhún chuối
  • Chạy bộ hoặc đạp xe 20-30 phút

Buổi 3: Thực hiện các bài tập cho tay và vai

  • Đứng đẩy vai với thanh tạ
  • Ngồi đẩy vai tạ đơn
  • Cầm tạ đưa vai sáng 2 bên
  • Cúi người tập vai sau hoặc ngồi máy tập vai sau
  • Cuốn tạ đơn hình búa
  • Kéo cáp duỗi tay sau

Buổi 4: Bạn quay lại thực hiện các bài tập chân và cardio. Các bài tập tương tự như buổi 2. Hoặc bạn có thể tham khảo các bài tập khác tùy thích.

Buổi 5: Các bạn thực hiện các bài tập mông đùi, chân.             

Buổi 6: Thực hiện các bài tập cho phần bụng và vai.

Buổi 7: Nghỉ ngơi, để cơ bắp phục hồi.

Bạn cố gắng hùng hục tập luyện không đồng nghĩa với hiệu quả. 

Bạn cố gắng hùng hục tập luyện không đồng nghĩa với hiệu quả. 

Việc luyện tập cũng cần có chế độ khoa học mới có thể đạt kết quả tốt nhất. Vì thế, đừng cố tập quá sức ngay buổi đầu tiên và tập hùng hục cả tuần. Bạn chỉ có thể tăng cơ giảm mỡ khi luyện tập vừa phải và để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi.

Vì thế, hãy tuân thủ theo đúng lịch tập tăng cơ giảm mỡ trên đây. Đồng thời kết hợp với thực đơn ăn uống để đạt hiệu quả cao nhất. Chúc các bạn thành công!

Viết bình luận của bạn: