Thời gian phục hồi cơ bắp – Giải đáp những thắc mắc thường gặp

Bạn biết sau khi kết thúc mỗi buổi tập, thứ gymer quan tâm nhất là gì không? Chính là thời gian phục hồi cơ bắp. Vì giai đoạn này ảnh hưởng rất nhiều đến cả quá trình nuôi cơ bắp. Cùng Suatangco tìm hiểu những thắc mắc xung quanh vấn đề này nhé!

Vì sao cơ bắp cần phục hồi?

Sau khi tập luyện, đặc biệt là các bài tập nặng như nâng tạ, cơ bắp của bạn ít nhiều sẽ bị tổn thương. Đó là một trong những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy đau mỏi sau khi tập. Đây hoàn toàn là hiện tượng bình thường vì đương nhiên sau khi vận động mạnh, cơ thể sẽ mất sức và sợi cơ cũng không còn bền như trước nữa.

Cơ đã bị tổn thương thì cần thời gian để phục hồi. Đây là quá trình đảo ngược tốc độ đồng hóa sao cho lớn hơn dị hóa. Cần phải biết rằng sau tập là khoảng thời gian diễn ra dị hóa mạnh mẽ nhất. Khi đó cơ bắp của bạn sẽ bị cơ thể phá hủy để giải phóng năng lượng. Nếu phục hồi cơ đúng cách và đủ thời gian, dị hóa sẽ được kiềm chế, thay vào đó là tăng tốc đồng hóa, tổng hợp cơ bắp.

Thời gian phục hồi cơ bắp

Chỉ khi cơ bắp được phục hồi thì bạn mới có thể làm khối cơ dày lên và đáp ứng được những buổi tập tiếp theo. Hơn nữa, cơ bắp không phát triển khi tập mà sẽ phát triển trong thời gian nghỉ sau tập. Vì thế bạn phải chăm sóc rất kỹ cơ thể vào thời điểm này.

Thời gian phục hồi cơ bắp giữa các buổi tập là bao lâu?

Thời gian phục hồi cơ bắp không cố định. Chúng còn phụ thuộc vào tuổi tác, cường độ luyện tập của bạn và một số yếu tố khác. Tuy nhiên sau 1 ngày là cơ bắp sẽ hồi phục tương đối để đáp ứng buổi tập tiếp theo. Điều này có nghĩa là bạn có thể tập nhiều ngày liên tiếp. Tuy nhiên chỉ trong trường hợp bạn có những phương án tốt để hồi phục cơ bắp của mình.

Những cách để rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắp

Chế độ dinh dưỡng

Dinh dưỡng sau tập đặc biệt quan trọng. Bạn càng bổ sung dinh dưỡng đúng cách, cơ bắp càng có điều kiện phụ hồi và phát triển nhanh hơn. Cụ thể, chế độ ăn sau tập dành cho gymer như sau:

  - Bổ sung thêm thực phẩm giàu đạm: Trứng, sữa, đậu phụ, thịt động vật,…

  - Ăn uống đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể.

  - Uống Whey Protein sau khi ngủ dậy và sau khi tập để cơ bắp được cung cấp đủ chất đạm.

Uống Whey Protein sau tập

  - Trong lúc tập có thể bổ sung BCAA để ngăn ngừa dị hóa, giúp cơ bắp đỡ nhức mỏi hơn.

  - Casein có thể sử dụng trước khi ngủ để tạo nguồn protein hấp thụ chậm nhằm nuôi cơ  hiệu quả trong khi ngủ.

  - Uống nhiều nước hơn.

  - Không nên uống đồ có cồn hoặc hút thuốc lá.

Cách nghỉ ngơi sau tập

Thời gian phục hồi cơ bắp còn bị tác động bởi cách bạn nghỉ ngơi và thư giãn sau khi tập. Một số cách nghỉ ngơi dưới đây có thể rút ngắn thời gian phục hồi của cơ thể.

  - Ngủ đủ 7-8 tiếng/ngày. Lý tưởng nhất là bạn ngủ lúc 22h30 – 23h và thức dậy lúc 6h – 6h30 sáng hôm sau. Đảm bảo giấc ngủ sâu và ngon để cơ thể được nghỉ ngơi tốt nhất.

  - Nghe nhạc cũng là một cách thả lỏng tâm trí và cơ thể.

  - Dùng Foam Rolling để các cơ sợi có được thư giãn. Massage nhẹ nhàng các múi cơ có thể làm mềm đi những bó cơ đang căng cứng.

Kiểm soát cường độ tập luyện

Cơ bắp sẽ bị tổn thương sâu nếu bạn tập quá nhiều

Ai cũng có một hạn mức tập luyện nhất định. Không phải cứ tập nhiều là tốt. Ngược lại, bạn càng tập quá sức thì cơ bắp càng bị tổn thương nhiều. Vì vậy để tránh quá trình phục hồi cơ sau tập tốn nhiều thời gian hơn, hãy kiểm soát cường độ tập của mình. Tập thật hăng, thật hiệu quả trong 1h30 – 2h, kéo dài thêm sẽ chỉ làm cơ bắp thêm mệt mỏi và mất thời gian của bạn thôi.

Một điều đang chú ý nữa là khối lượng tạ. Đồng ý là nâng tạ nặng tốt cho cơ bắp. Tuy nhiên đừng nâng quá nặng hoặc chỉ nâng đúng 1 mức tạ nặng trong cả buổi tập bạn nhé!

>>> Tập gym bị đau cơ: Nguyên nhân, cách khắc phục và phòng tránh

Hai buổi tập cùng 1 nhóm cơ nên cách nhau bao lâu?

Có một số quy tắc cho rằng cùng 1 nhóm cơ thì bạn nên tập cách nhau 2 – 3 ngày. Điều này chưa hẳn là đúng. Bởi lẽ với những bài tập như Deadlift, các nhóm cơ gần như là được tác động đồng thời. Ví dụ như ngày hôm đó bạn tập Deadlift, sau đó bạn lại tập bụng thì coi như cơ bụng hôm đó được tập hai lần. Do đó gần như không có quy định khoảng thời gian cụ thể cho các buổi tập cùng một nhóm cơ. Bạn chỉ cần cân đối sao cho các buổi tập không quá xa nhau là được.

Một tuần nên tập mấy buổi để đảm bảo thời gian phục hồi cơ bắp?

Theo như phân tích của Suatangco ở trên thì sau 1 ngày là cơ bắp đã có thể phục hồi và đáp ứng buổi tập. Vì thế số buổi tập trong tuần dựa vào nhu cầu của bạn.

  - Nếu bạn tập để giảm cân thì 5 – 6 buổi tập/tuần là hợp lý.

  - Nếu bạn tập để tăng cân thì tối đa nên tập 4 buổi/tuần.

Dù sao 1 tuần vẫn nên dành ra ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục hoàn toàn bạn nhé!

Chuyện gì sẽ xảy ra nếu cơ bắp không được phục hồi hoàn toàn trước khi tập?

Khi cơ bắp của bạn bị quá tải, thời gian phục hồi cơ bắp không đảm bảo sẽ dẫn đến việc tổn thương cơ lâu dài. Khi cơ bắp mệt mỏi, hiệu suất luyện tập của bạn cũng không cao và quá trình dị hóa mất cơ diễn ra càng nhanh chóng. Vì thế đừng nóng vội, hãy cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, các buổi tập sau đó cũng sẽ có chất lượng cao hơn nhiều.

Qua bài viết này bạn đã rõ hơn về thời gian phục hồi cơ bắp rồi chứ? Hãy phân bổ lịch tập hợp lý để cơ thể luôn đạt được trạng thái tốt nhất trước mỗi buổi tập bạn nhé!

>>> Cách siết cơ thần tốc: Chế độ ăn và tập luyện như thế nào?