Tập gym bị đau cơ: Nguyên nhân, cách khắc phục và phòng tránh

Tập gym bị đau cơ chắc chắn là tình trạng ai cũng đã từng gặp phải ít nhất một lần khi tiếp xúc với loại hình rèn luyện sức khoẻ này. Nhưng liệu hiện tượng này là tốt hay xấu? Liệu có cách nào để khắc phục và phòng tránh cơ bắp đau nhức trong và sau khi tập gym hay không? Cùng theo dõi những nội dung được chia sẻ sau đây để có được câu trả lời xác đáng nhất. 

Hiện tượng tập gym bị đau cơ 

Tập gym bị đau cơ không phải là tình trạng hiếm gặp. Thực tế, ai trong chúng ta cũng đã cảm thấy các cơ bắp bị đau nhức khi tập thể dục thể thao. Đặc biệt là với những người mới bắt đầu tiếp xúc với việc tập gym. 

Tập gym bị đau cơ - hiện tượng thường gặp của gymer

Tuỳ vào từng trường hợp cụ thể, cơn đau cơ ở mỗi người cũng sẽ khác nhau. Nhưng nhìn chung, các triệu chứng cho thấy bạn đau cơ do tập gym bao gồm: 

⊳ Phạm vi chuyển động bị hẹp lại, cảm thấy cơ bắp căng cứng và đau khi di chuyển. 

⊳ Chạm vào cơ bắp thấy có cảm giác mềm. 

⊳ Các cơ bị đau thường đi kèm sưng tấy. 

⊳ Cảm thấy cơ bắp bị mất sức mạnh trong 1 thời gian ngắn. 

Hầu hết các trường hợp tập gym bị đau cơ đều được cho là DOMS (delayed onset muscle soreness).

DOMS là một hiện tượng đau cơ khởi phát chậm. Bạn sẽ bắt đầu thấy cơn đau nhức cơ đầu tiên sau 12 - 24 giờ. Sau đó, chúng sẽ thuyên giảm dần vào các ngày tiếp sau đó.

DOMS là một phản ứng tự nhiên và hoàn toàn bình thường của cơ thể. Là cách cho thấy cơ thể của bạn đang cố gắng thích nghi với việc tập luyện. 

Tuy nhiên, có một số trường hợp đau cơ xuất phát từ các chấn thương vật lý. Các cơn đau này nếu không được xác định và khắc phục sớm có thể gây ảnh hưởng tới sức khoẻ của bạn. 

Chính vì vậy, tuyệt đối đừng bao giờ chủ quan khi thấy tập gym bị đau cơ. Dù bạn là “lính mới” hay đã là “ma cũ”. 

Nguyên nhân khiến tập gym bị đau cơ

Nguyên nhân chính khiến cho cơ bắp bị đau nhức khi tập gym là do các sợi cơ bị phá huỷ. Theo đó, khi cơ bắp vận động với cường độ mạnh, các sợi cơ buộc phải co giãn liên tục. Điều này sẽ tạo ra các vết rách cực nhỏ trong các sợi cơ của bạn. 

Khi bị rách, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng cách gia tăng tình trạng viêm. Và đau nhức chính là một trong những biểu hiện điển hình của phản ứng viêm. 

Tập gym bị đau cơ do các sợi cơ bị rách dẫn tới phản ứng viêm

Các yếu tố góp phần khiến sợi cơ bị rách ra khi tập gym bao gồm: 

⊳ Bạn mới bắt đầu tập gym và các cơ bắp chưa quen với nhịp độ tập luyện của bài tập. 

⊳ Bạn áp dụng các phương pháp, hình thức rèn luyện sức khoẻ mới. 

⊳ Bạn thay đổi cường độ của bài tập lên mức cao hơn (tăng khối lượng tạ nâng, số lần lặp lại hoặc tốc độ)

⊳ Bạn tập luyện quá thường xuyên khiến cơ bắp không có thời gian nghỉ ngơi. 

>>> Cách siết cơ thần tốc:chế độ ăn uống và tập luyện như nào?

Cần làm gì khi tập gym bị đau cơ?

Tất cả mọi người đều có nguy cơ bị đau nhức cơ bắp, ngay cả những người tập thể hình và các vận động viên chuyên nghiệp. Thực tế, với các trường hợp bị DOMS, y học vẫn chưa có khả năng điều trị triệt để. 

Bởi chúng thường là các cơn đau ở mức nhẹ tới trung bình. Lại là phản ứng bình thường của cơ thể và sẽ sớm tự biến mất trong thời gian ngắn. 

Cảm giác đau cơ sẽ sớm biến mất

Dẫu vậy, cơn đau cơ vẫn ít nhiều khiến chúng ta cảm thấy bất tiện, khó chịu. TIn vui là chúng ta hoàn toàn có thể xoa dịu được các cơn đau nhức cơ bắp bằng cách: 

✦ Massage nhẹ nhàng các vùng cơ bắp bị đau nhức.

✦ Đi lại nhẹ nhàng để khí huyết lưu thông tốt hơn, góp phần giảm thiểu cảm giác nhức mỏi, đau cơ. 

✦ Bạn vẫn có thể tiếp tục tập gym vào các ngày tiếp theo nhưng cần tránh hoạt động quá nặng sẽ khiến tình trạng đau nhức cơ bắp trở nên tồi tệ hơn.

✦ Điều chỉnh lại lịch tập gym với các bài tập và cường độ vừa sức hơn. 

✦ Chườm đá lạnh vào những vùng bị đau nhức cơ bắp

✦ Tắm nước ấm giúp các cơ bắp được thư giãn, phần nào bớt đau nhức hơn. 

✦ Sử dụng thuốc giảm đau (nên hạn chế không lạm dụng)

Nhưng như đã đề cập tới trước đó, đau nhức cơ không đơn thuần chỉ là DOMS. Mà nó cũng có thể xuất phát từ các cơn đau do chấn thương vật lý gây ra.

Do đó, nếu như bạn thấy cơn đau kéo dài và không có dấu hiệu thuyên giảm. Và/hoặc có những triệu chứng sau đây: 

⊳ Cơn đau nhức cơ trở nên nghiêm trọng và dữ dội hơn khiến bạn không thể chịu đựng được. 

⊳ Vùng cơ bắp bị đau nhức cũng trở nên sưng đỏ, khó cử động.

⊳ Nước tiểu trở nên sẫm màu hơn bình thường, tiểu ít hơn dù lượng nước nạp vào không thay đổi.

Tốt nhất bạn không nên tiếp tục luyện tập. Thay vào đó, hãy tìm đến các cơ sở y tế chuyên khoa uy tín để được thăm khám, tìm hiểu nguyên nhân và có biện pháp hỗ trợ điều trị phù hợp nhất. 

Giải pháp hạn chế tình trạng đau cơ khi tập gym

Tập gym bị đau cơ là tình trạng không ai muốn xảy ra cả. Nó không đơn thuần là gây khó chịu, bất tiện mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ ảnh hưởng tới sức khoẻ cùng hiệu suất tập luyện của bạn. 

Cần phải chủ động phòng tránh việc đau cơ do tạp gym

Do đó, nếu không muốn tình trạng đau nhức cơ bắp diễn ra, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau: 

✦ Khởi động kỹ càng trước khi tập luyện vừa giúp hạn chế chấn thương gây đau cơ. Vừa giúp làm nóng cơ thể, bôi trơn các khớp xương để việc thực hiện các bài tập diễn ra hiệu quả hơn. 

✦ Tập luyện đúng kỹ thuật không chỉ đảm bảo các nhóm cơ được tác động đúng cách. Mà còn giảm thiểu nguy cơ gây ảnh hưởng xấu tới các khối cơ. 

✦ Lựa chọn cường độ tập luyện hợp lý giúp cơ bắp không bị gây áp lực quá mức dẫn tới tổn thương, đau nhức. 

✦ Đảm bảo cân đối giữa thời gian tập luyện và nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian được phục hồi và phát triển. 

✦ Có một chế độ dinh dưỡng khoa học với nhiều protein, chất xơ, vitamin cùng khoáng chất. Thay thế các thực phẩm chứa chất béo xấu và tinh bột đơn giản bằng các thực phẩm chứa chất béo tốt cùng tinh bột phức. 

✦ Cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể phần nào kiểm soát thân nhiệt, thư giãn gân cốt nhằm hạn chế các cơn đau cơ diễn ra sau tập. 

✦ Sinh hoạt điều độ, lành mạnh bằng cách ngủ đủ giấc, ngủ đúng giờ, tránh xa chất kích thích, thuốc lá...

✦ Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm các sản phẩm BCAA trong và sau khi tập luyện sẽ giúp phục hồi và giảm đau nhức cơ rất tốt. Ngoài ra, các amino acid trong BCAA cũng sẽ hỗ trợ việc tổng hợp protein và xây dựng cơ bắp diễn ra hiệu quả hơn.

Một số dòng BCAA được đánh giá cao bạn có thể tham khảo phải kể đến như: Best BCAA (BPI Sport), Anabolic State (Nutrabolics), Xtend BCAA (Scivation)...

Như vậy, có thể thấy được, tập gym bị đau cơ là một hiện tượng phổ biến thường gặp ở hầu hết tất cả mọi người. Nhìn chung, tình trạng đau cơ không quá nghiêm trọng. 

Điều quan trọng nhất là bạn phải lắng nghe cơ thể của bản thân mình. Đồng thời, nắm được biện pháp phòng tránh và khắc phục vấn đề đau cơ để không khiến nó gây ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện cùng sức khỏe của bản thân.