Cách siết cơ thần tốc: Chế độ tập luyện và thực đơn siết cơ nam

Xả cơ và siết cơ là 2 giai đoạn chính để tạo nên một cơ thể cắt nét chuẩn. Nếu xả cơ khá thoải mái và dễ dàng thì siết cơ lại là quá trình tập luyện và ăn uống nghiêm ngặt. Cùng Suatangco tìm hiểu cách siết cơ qua chế độ ăn và tập luyện nhé!

Cách siết cơ thần tốc

Gymer và tầm quan trọng của siết cơ

Siết cơ hay còn được gọi là quá trình cutting. Quá trình này thường diễn ra sau khi bạn đã xả cơ khoảng 6 – 12 tháng. Xả cơ là quá trình tập luyện và ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng để cơ bắp phát triển. Thường trong thời gian này sẽ không giới hạn lượng thức ăn bạn có thể ăn. Tuy nhiên các HLV thể hình chuyên nghiệp khuyên rằng bạn vẫn nên trung thành với các nhóm dinh dưỡng lành mạnh. Đó là đạm, tinh bột tốt, chất béo thực vật, chất xơ và vitamin,… Điều này nhằm tránh việc tích mỡ nhiều. Đồng thời đảm bảo dưỡng chất để xây dựng cơ bắp trong thời gian xả cơ.

Siết cơ sau khi xả cơ

Sau khi có lượng cơ bắp tối thiểu, bạn chuyển sang giai đoạn siết cơ giảm mỡ. Trong thời gian này bạn phải trải qua các bài tập siết cơ bụng, đùi, vai, đốt mỡ toàn thân,… Cùng một thực đơn siết cơ tương đối khắt khe. Mục đích của siết cơ là giúp các múi cơ đã hình thành sẵn trong quá trình xả cơ “nổi lên” bằng cách tăng cơ giảm mỡ. Nếu thực hiện thật tốt cách siết cơ chuẩn, bạn có thể đạt được thể hình vạm vỡ, cắt nét chuẩn đến từng centimet chỉ trong vòng 6 tháng.

Quá trình siết cơ

Siết cơ giúp bạn có thể hình đẹp và cân đối. Nó còn là cách để rèn luyện sức khỏe và thanh lọc cơ thể sau những tháng ngày “ăn thả phanh” khi xả cơ. Các bài tập siết cơ cũng làm tăng hormone testosterol ở nam giới. Quá trình này khiến cơ bắp tăng trưởng nhanh hơn, tăng mức độ nam tính. Nói chung, bất cứ gymer nào muốn có những múi cơ hoàn hảo, săn chắc và thon gọn thì đều phải trải qua 2 quá trình này. Siết cơ phức tạp và đòi hỏi nhiều yêu cầu hơn xả cơ.

Cách siết cơ với chế độ ăn uống

Từ chế độ ăn xả cơ chuyển sang siết cơ, thứ bạn cần cắt giảm là calories. Không phải giảm các nhóm chất dinh dưỡng. Việc cắt giảm đột ngột các dưỡng chất sẽ khiến bạn giảm mỡ nhanh nhưng đồng thời cơ bắp cũng biến mất nhanh không kém. Vì thế hãy giảm từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi. Nhìn chung, thực đơn siết cơ giảm mỡ cho nam và nữ đều có những điểm chung như:

Chế độ ăn rất quan trọng khi siết cơ

Cách siết cơ bằng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt

  - Tăng cường chất đạm từ thịt, chất xơ và vitamin từ rau củ quả.

  - 1 gam chất béo có thể cung cấp 10 calories. Vì thế cần hạn chế tối đa chất béo động vật, sử dụng vừa phải chất béo thực vật.

  - Thay thế tinh bột thường bằng tinh bột hấp thụ chậm.

  - Hạn chế sử dụng các loại đường nhân tạo như đường mía. Nếu cần bổ sung vị ngọt, ưu tiên đường tự nhiên như siro cây phong, mật ong.

  - Uống tối thiểu 2 lít nước/ngày.

  - Tiếp tục sử dụng các loại thực phẩm bổ sung là cách siết cơ nhanh và hiệu quả nhất. Trong đó dùng Whey Protein, BCAA vào ban ngày và sau khi tập. Chúng giúp tăng tốc độ phục hồi và lên cơ bắp. Vào buổi đêm bạn có thể dùng thêm nguồn protein hấp thụ chậm từ Casein để nuôi dưỡng cơ từ từ. Bổ sung thêm vitamin tổng hợp, dầu cá,… Để tăng tốc độ chuyển hóa.

Whey gold standard - xây dựng cơ bắp nạc tốt nhất. Sử dụng uống sau khi ngủ dạy và sau khi tập. 

Sử dụng thực phẩm thể hình có lợi cho quá trình siết cơ

Platinum HydroWhey - whey protein tinh khiết hấp thu nhanh.

NitroTech Ripped - Tăng cơ giảm mỡ tốt cho việc siết cơ của bạn.

Mỗi ngày bạn nên giảm 300 – 400 kcal so với lượng kcal cũ. Như thế trung bình một tháng bạn sẽ giảm được 1 – 2 cân. Đây là tốc độ vừa phải để đảm bảo cơ thể giảm mỡ nhưng không mất cơ.

Cách siết cơ bằng chế độ luyện tập chuẩn

Vì năng lượng bị cắt giảm nên bạn cũng không thể duy trì những bài tập có cường độ quá nặng. Cách siết cơ với chế độ luyện tập chuẩn yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng giữa các bài tập cơ và bài tập cardio cho nam. Lưu ý những bài tập cơ phải trải đều với tất cả các nhóm cơ để có được sự phát triển đồng nhất giữa các bộ phận. Cụ thể chế độ luyện tập được các HLV thể hình chuyên nghiệp xây dựng dựa theo các ý chính sau:

  - Tập dàn trải các bài tập tạ, xà, deadlift, các bài tập bụng, đùi và bắp chân,…

  - Phối hợp nhuần nhuyễn bài tập đa khớp và đơn khớp để cơ bắp phát triển toàn diện.

  - Với những bài tập tạ, khuyến khích tăng dần số lượng, tăng set, tăng trọng lượng tạ trong khả năng.

Chế độ luyện tập khi siết cơ

  - Cardio không quá 3 buổi/tuần. Mỗi buổi tập nhiều nhất 20 phút. Nên tập cardio cường độ cao trong thời gian ngắn để đốt mỡ hiệu quả. Càng kéo dài thời gian tập cardio, cơ thể càng tốn nhiều năng lượng, đẩy nhanh tốc độ dị hóa cơ bắp.

  - Đừng quên nghỉ ngơi. Cơ bắp của bạn cũng cần thời gian phục hồi sau một chuỗi các bài tập.

  - Dựa trên những điều cốt lõi này, bạn có thể tự lên lịch tập siết cơ cho nam và nữ theo ý muốn.

Hướng dẫn siết cơ bụng

Cách siết cơ bụng khi tập

Điều quan trọng để siết cơ bụng thành công là bạn phải gồng cứng cơ trong mọi set tập. Thông thường những bài tập bụng chúng ta thường thả lỏng bộ phận này, dẫn đến áp lực tác dụng lên cơ bụng không đủ, không tăng cơ được như ý muốn. Để siết cơ bụng trong khi tập, bạn thực hiện những bước sau đây:

• - Chuẩn bị tư thế bắt đầu bài tập chuẩn
• - Hít sâu vào và gồng cứng cơ bụng. Lúc này bạn sẽ cảm nhận được cái múi cơ cứng lại.
• - Tiếp tục gồng cơ, hít thở đều đặn và thực hiện các bước của bài tập.

Tư thế siết cơ này áp dụng với mọi bài tập bụng, kể cả những bài tập như lên xà đơn.

Cách siết cơ bụng cho nữ

Để siết cơ bụng thành công, phái nữ nên kết hợp 3 yếu tố một cách nhuần nhuyễn. Đó là ăn uống, tập luyện và ngủ nghỉ. Trong đó:

• - Ăn uống: Tập trung các món ăn giàu protein. Bổ sung thêm chất xơ và các loại vitamin. Ăn ít chất béo và tinh bột. Nhớ ăn uống đúng giờ, kiểm soát calo và uống nhiều nước. Sử dụng thêm các loại whey protein.
• - Tập luyện: Tập các bài tập siết cơ bụng hàng ngày. Cùng với đó là kết hợp thêm những bài tập giảm mỡ, bài tập đốt mỡ toàn thân. 
• - Ngủ nghỉ: Nghỉ ngơi đúng giờ, trung thành với lối sống lành mạnh.

Lịch tập siết cơ cho nam

Muốn siết cơ nhanh và hiệu quả nhất, bạn cần phải tập đều 5 ngày/tuần. 5 ngày này sẽ bố trí tập đều các nhóm cơ toàn thân. Cụ thể:

• Ngày 1: Chủ yếu tập nhẹ nhàng với chân và bụng
• Ngày 2: Tập nhóm cơ ngực và tay sau
• Ngày 3: Các bài tập vai và bụng
• Ngày 4: Thời gian dành cho cơ lưng xô
• Ngày 5: Tập bụng, bắp chân và cơ tay trước.
• Ngày 6-7: Nghỉ ngơi.

Các bài tập siết cơ bụng

Bài tập Hip Twist Planks.

• – Thực hiện tư thế plank. Chống 2 khuỷu tay và 2 mũi chân lên sàn, nằm úp sấp cơ thể xuống. Chống người lên bằng khuỷu tay và đầu mũi chân, siết cơ bụng lại.
• – Lần lượt xoay hông sang bên trái và phải
• – Thực hiện trong vòng 1 phút, nghỉ 30 giây và lặp lại từ đầu. Lưu ý lưng luôn thẳng trong suốt quá trình tập luyện.

Bài tập Bicycle Crunches.

• – Nằm ngửa, 2 tay chạm nhẹ lên tai hoặc để ra sau gáy. Hai chân đưa cao lên tạo góc 45 độ với sàn.
• – Hơi nhấc nhẹ đầu lên, chân phải co lên, hơi ngả người về phía bên phải Chân trái vẫn duỗi thẳng. Đưa khuỷu tay trái gần chạm đầu gối phải.
• – Đổi bên, nghiêng người sang bên phải. Lúc này chân trái co lên, khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái. Chân phải duỗi thẳng.
• – Lặp lại 30 lần mỗi hiệp. Một buổi tập nên tập khoảng 3 hiệp.

Bài tập Arm Pull Over Straight – Leg Crunch.

• – Nằm ngửa, 2 tay cầm một quả tạ đơn nặng vừa đủ. Hai chân nhấc cao, cách sàn khoảng 30cm.
• – Đẩy thẳng hai tay lên cao và hơi nhấc vai khỏi sàn. Di chuyển hai chân lên đồng thời để chân vuông góc sàn. Chú ý siết cơ bụng, hít vào thở ra đều đặn.
• – Về trạng thái ban đầu và lặp lại bài tập.

Bài tập Prone Oblique Roll.

• – Đặt người ở tư thế chống đẩy. Duỗi thẳng người, 2 tay chống xuống sàn, 2 bàn chân đặt lên bóng yoga.
• – Đưa hai đầu gối gối lên gần ngực, hơi nghiêng về phía bên phải.
• – Duỗi thẳng người trở lại và đổi bên, co chân lên và nghiêng về bên trái.
• – Lặp lại động tác.

Thực đơn siết cơ nam

Thứ hai

• - Bữa sáng: bột yến mạch + sữa chua
• - Bữa trưa: thịt ức gà xé và bánh mì đen + salad cà chua
• - Bữa tối: gạo lứt, rau củ luộc hỗn hợp + cá hồi

Thứ ba

• - Bữa sáng: sinh tố whey protein + sữa tươi và trái cây tùy thích.
• - Bữa trưa: Súp bí đỏ không kem + salad trái cây yến mạch
• - Bữa tối: thịt bò xào + salad rau củ bất kỳ

Thực đơn siết cơ với cá hồi, bánh quy, kem hạt

Thứ tư

• - Bữa sáng: Khoai lang luộc + sữa bò
• - Bữa trưa: 1 quả táo + cá hấp + rau củ luộc
• - Bữa tối: thăn bò + rau xà lách + 2 trái cà chua nướng.

Thứ năm

• - Bữa sáng:Trứng luộc + cháo yến mạch
• - Bữa trưa: Ức gà luộc + canh rau tùy loại
• - Buổi tối: Cơm lứt, đậu rán, thịt luộc và canh rau

Thực đơn siết cơ với cá hồ áp chảo

Thứ sáu

• - Bữa sáng: Sinh tố whey protein với sữa tươi, trái cây và hạt tùy ý
• - Bữa trưa: Ngô luộc + củ cải luộc + nạc heo xào cà chua
• - Bữa tối: Bánh mì đen + ức gà áp chảo + salad rau

Thứ bảy

• - Bữa sáng: Trứng chiên phô mai
• - Bữa trưa: Mì ngũ cốc nguyên cám xào thịt bò và rau củ
• - Bữa tối: Cá hồi nướng, măng tây + khoai tây nghiền không kem

Siết cơ với Humburger

Chủ nhật

• - Bữa sáng: Trứng luộc + sữa tươi
• - Bữa trưa: Gỏi cuốn bò xào + 1 quả táo
• - Bữa tối: Cơm lứt + canh rau + mực hấp

Thực đơn siết cơ đa dạng

Cách siết cơ chuẩn nhất là lên được lịch tập hài hòa, khoa học cùng với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Mới đầu khi thực hiện siết cơ bạn sẽ cảm thấy có phần mệt mỏi do thiếu hụt năng lượng. Cố gắng sinh hoạt, ngủ nghỉ điều độ để bảo đảm sức khỏe bạn nhé! Chúc bạn thành công!