Cách siết cơ thần tốc: Chế độ ăn uống và tập luyện như thế nào?

Xả cơ và siết cơ là 2 giai đoạn chính để tạo nên một cơ thể cắt nét chuẩn. Nếu xả cơ khá thoải mái và dễ dàng thì siết cơ lại là quá trình tập luyện và ăn uống nghiêm ngặt. Cùng Suatangco tìm hiểu cách siết cơ qua chế độ ăn và tập luyện nhé!

Gymer và tầm quan trọng của siết cơ - cách siết cơ

Siết cơ hay còn được gọi là quá trình cutting. Quá trình này thường diễn ra sau khi bạn đã xả cơ khoảng 6 – 12 tháng. Xả cơ là quá trình tập luyện và ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng để cơ bắp phát triển. Thường trong thời gian này sẽ không giới hạn lượng thức ăn bạn có thể ăn. Tuy nhiên các HLV thể hình chuyên nghiệp khuyên rằng bạn vẫn nên trung thành với các nhóm dinh dưỡng lành mạnh. Đó là đạm, tinh bột tốt, chất béo thực vật, chất xơ và vitamin,… Điều này nhằm tránh việc tích mỡ nhiều. Đồng thời đảm bảo dưỡng chất để xây dựng cơ bắp trong thời gian xả cơ.

Siết cơ sau khi xả cơ

Sau khi có lượng cơ bắp tối thiểu, bạn chuyển sang giai đoạn siết cơ giảm mỡ. Trong thời gian này bạn phải trải qua các bài tập siết cơ bụng, đùi, vai, đốt mỡ toàn thân,… Cùng một thực đơn siết cơ tương đối khắt khe. Mục đích của siết cơ là giúp các múi cơ đã hình thành sẵn trong quá trình xả cơ “nổi lên” bằng cách tăng cơ giảm mỡ. Nếu thực hiện thật tốt cách siết cơ chuẩn, bạn có thể đạt được thể hình vạm vỡ, cắt nét chuẩn đến từng centimet chỉ trong vòng 6 tháng.

quá trình siết cơ

Quá trình siết cơ

Siết cơ giúp bạn có thể hình đẹp và cân đối. Nó còn là cách để rèn luyện sức khỏe và thanh lọc cơ thể sau những tháng ngày “ăn thả phanh” khi xả cơ. Các bài tập siết cơ cũng làm tăng hormone testosterol ở nam giới. Quá trình này khiến cơ bắp tăng trưởng nhanh hơn, tăng mức độ nam tính. Nói chung, bất cứ gymer nào muốn có những múi cơ hoàn hảo, săn chắc và thon gọn thì đều phải trải qua 2 quá trình này. Siết cơ phức tạp và đòi hỏi nhiều yêu cầu hơn xả cơ.

Cách siết cơ với chế độ ăn uống

Từ chế độ ăn xả cơ chuyển sang siết cơ, thứ bạn cần cắt giảm là calories. Không phải giảm các nhóm chất dinh dưỡng. Việc cắt giảm đột ngột các dưỡng chất sẽ khiến bạn giảm mỡ nhanh nhưng đồng thời cơ bắp cũng biến mất nhanh không kém. Vì thế hãy giảm từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi. Nhìn chung, thực đơn siết cơ giảm mỡ cho nam và nữ đều có những điểm chung như:

Cách siết cơ bằng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt

Cách siết cơ bằng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt

  - Tăng cường chất đạm từ thịt, chất xơ và vitamin từ rau củ quả.

  - 1 gam chất béo có thể cung cấp 10 calories. Vì thế cần hạn chế tối đa chất béo động vật, sử dụng vừa phải chất béo thực vật.

  - Thay thế tinh bột thường bằng tinh bột hấp thụ chậm.

  - Hạn chế sử dụng các loại đường nhân tạo như đường mía. Nếu cần bổ sung vị ngọt, ưu tiên đường tự nhiên như siro cây phong, mật ong.

  - Uống tối thiểu 2 lít nước/ngày.

  - Tiếp tục sử dụng các loại thực phẩm bổ sung là cách siết cơ nhanh và hiệu quả nhất. Trong đó dùng Whey Protein, BCAA vào ban ngày và sau khi tập. Chúng giúp tăng tốc độ phục hồi và lên cơ bắp. Vào buổi đêm bạn có thể dùng thêm nguồn protein hấp thụ chậm từ Casein để nuôi dưỡng cơ từ từ. Bổ sung thêm vitamin tổng hợp, dầu cá,… Để tăng tốc độ chuyển hóa.

Whey gold standard - xây dựng cơ bắp nạc tốt nhất. Sử dụng uống sau khi ngủ dạy và sau khi tập. 

Sử dụng thực phẩm thể hình có lợi cho quá trình siết cơ

Sử dụng thực phẩm thể hình có lợi cho quá trình siết cơ

Platinum HydroWhey - whey protein tinh khiết hấp thu nhanh.

Platinum Hydrowhey

NitroTech Ripped - Tăng cơ giảm mỡ tốt cho việc siết cơ của bạn.

nitrotech ripped

Mỗi ngày bạn nên giảm 300 – 400 kcal so với lượng kcal cũ. Như thế trung bình một tháng bạn sẽ giảm được 1 – 2 cân. Đây là tốc độ vừa phải để đảm bảo cơ thể giảm mỡ nhưng không mất cơ.

Cách siết cơ bằng chế độ luyện tập chuẩn

Vì năng lượng bị cắt giảm nên bạn cũng không thể duy trì những bài tập có cường độ quá nặng. Cách siết cơ với chế độ luyện tập chuẩn yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng giữa các bài tập cơ và bài tập cardio cho nam. Lưu ý những bài tập cơ phải trải đều với tất cả các nhóm cơ để có được sự phát triển đồng nhất giữa các bộ phận. Cụ thể chế độ luyện tập được các HLV thể hình chuyên nghiệp xây dựng dựa theo các ý chính sau:

  - Tập dàn trải các bài tập tạ, xà, deadlift, các bài tập bụng, đùi và bắp chân,…

  - Phối hợp nhuần nhuyễn bài tập đa khớp và đơn khớp để cơ bắp phát triển toàn diện.

  - Với những bài tập tạ, khuyến khích tăng dần số lượng, tăng set, tăng trọng lượng tạ trong khả năng.

Chế độ luyện tập để siết cơ

Chế độ luyện tập khi siết cơ

  - Cardio không quá 3 buổi/tuần. Mỗi buổi tập nhiều nhất 20 phút. Nên tập cardio cường độ cao trong thời gian ngắn để đốt mỡ hiệu quả. Càng kéo dài thời gian tập cardio, cơ thể càng tốn nhiều năng lượng, đẩy nhanh tốc độ dị hóa cơ bắp.

  - Đừng quên nghỉ ngơi. Cơ bắp của bạn cũng cần thời gian phục hồi sau một chuỗi các bài tập.

  - Dựa trên những điều cốt lõi này, bạn có thể tự lên lịch tập siết cơ cho nam và nữ theo ý muốn.

Cách siết cơ chuẩn nhất là lên được lịch tập hài hòa, khoa học cùng với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Mới đầu khi thực hiện siết cơ bạn sẽ cảm thấy có phần mệt mỏi do thiếu hụt năng lượng. Cố gắng sinh hoạt, ngủ nghỉ điều độ để bảo đảm sức khỏe bạn nhé! Chúc bạn thành công!

Viết bình luận của bạn: