Các bài tập cardio cho nam hiệu quả bất ngờ

Cardio là lựa chọn giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng rất hiệu quả dành cho người thừa cân. Cùng tìm hiểu cụ thể các bài tập cardio cho nam giảm cân đốt mỡ này nhé!

Bài tập cardio là gì?

Bất kỳ bài tập thể dục nào làm tăng nhịp tim của người tập lên cao cũng được gọi là cardio. Cardio đặc biệt có công dụng giảm cân rất tốt do cơ thể phải cung cấp nhiều năng lượng để thực hiện bài tập này. Bạn nhảy dây, nhảy bộ, leo cầu thang hay đi bộ. Tất cả những hoạt động đó đều là cardio. Có 3 dạng bài tập cardio phổ biến.

LISS cardio (cardio cường độ thấp): Gồm các bài tập nhẹ nhàng, không quá mệt, phù hợp với cả người có thể lực kém bền.

HIIT cardio (cardio cường độ cao ngắt quãng): Gồm một loạt các động tác nhanh và mạnh, đẩy nhịp tim lên cao, sau đó hồi phục lại dần dần bằng các động tác nhẹ hơn rồi tiếp tục tăng cường độ tập luyện.

Low impact cardio (cardio áp lực thấp): Có cường độ nhẹ tương đối, không gây nhiều áp lực lên các khớp xương của bạn.

Chuỗi bài tập cardio cho nam

Bài tập cardio - Nhún qua đầu

Đây là bài tập cardio cho nam đơn giản và nhẹ nhàng, cho nên nó thường được coi là bài tập khởi động, giúp làm nóng các cơ trước khi đi vào tập luyện chính thức. Kỹ thuật thực hiện bài tập nhún qua đầu không hề phức tạp song để đạt hiệu quả cao nhất đòi hỏi người tập phải thực hiện đúng động tác hít thở và siết chặt các cơ.

Các bài tập cardio cho nam

Bài tập cardio nhún qua đầu cho nam giúp giảm mỡ thừa hiệu quả

Cách thực hiện như sau:

Lựa chọn tư thế đứng thoải mái nhất, 2 chân mở hẹp.
Đưa 2 tay lên cao, qua đầu.
Bước chân phải về trước đồng thời hạ thấp trọng tâm, sao cho đùi phải và sàn gần song song với nhau, gối trái chạm sàn.
Đứng dậy về lại tư thế ban đầu sau đó tập lặp lại động tác rồi đổi bên. Mỗi bên tập 10 lần.

Plyometric push up

Úp sấp người, hai tay chống thẳng, mũi chân chống lên
Co khuỷu tay lại, hạ thấp người xuống đến khi ngực chạm sàn
Bật người lên, nhấc hẳn hai tay khỏi mặt sàn. Có thể kết hợp vỗ tay
Tiếp đất và lặp lại bài tập

Động tác nâng - hạ chân

Nằm thẳng, chân và tay buông thẳng
Giơ cao hai chân lên và đạp lên xuống so le giống như bạn đang đi bộ
Thực hiện trong 10 phút

Jumping Jacks

Hai chân nhảy tách sang hai bên, sau đó thu về.
Tay kết kết hợp vung sang hai bên và chạm nhau trên đầu theo mỗi nhịp nhảy.

Sumo squat

Hai chân dang rộng hơn vai, lưng và đầu thẳng, đầu mũi chân hướng rộng sang hai bên. Hai lòng bàn tay nắm lại để trước ngực
Ngồi sâu xuống, siết cơ mông
Giữ 30 - 50 giây, đứng thẳng lên và lặp lại.

Động tác nhún người nhảy dù

Đây cũng là bài tập cardio cho nam đơn giản, tuy nhiên nó đòi hỏi khá nhiều sức lực bởi bạn sẽ phải thực hiện các động tác gần giống với hít đất. Thực hiện bài tập này sẽ khiến bạn cảm thấy mất sức, nhưng hiệu quả mà nó mang lại sẽ khiến bạn cảm thấy hài lòng đấy.

Các bài tập cardio cho nam

Bài tập cardio cho nam tư thế nhảy dù

Thực hiện bài tập như sau:

Nằm sấp dưới sàn nhà theo tư thế hít đất, chú ý cho cằm tiếp xúc gần với sàn.
Dùng tay chống và đẩy cho thân người nâng lên.
Hạ thấp lưng sao cho bụng và sàn tiếp xúc với nhau.
Giơ 2 tay và chân lên khỏi sàn, hình dung như bạn đang là người nhảy dù trên không.
Đặt 2 tay và 2 chân xuống sàn tiếp tục thực hiện lại động tác trong khoảng 12 lần.

>>> Cách siết cơ thần tốc: chế độ ăn uống và tập luyện như thế nào?

Bài tập cầu mông cho nam

Để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, thì bài tập cầu mông này xem ra rất phù hợp với đấng mày râu. Các bộ phận như mông, đùi, bụng đều tập trung rất nhiều mỡ thừa, cho nên thực hiện bài tập này sẽ tác động trực tiếp đến vùng mông giúp cho cơ mông săn chắc, mỡ thừa bị tiêu hao một cách đáng kể. Khi thực hiện, không chỉ mông, mà các bộ phận đùi và bụng cũng đều phải hoạt động nhịp nhàng nên sẽ đốt cháy lượng lớn mỡ thừa cơ thể.

Các bài tập cardio cho nam

Bài tập cầu mông cho nam

Cách thực hiện như sau:

Nằm trên sàn, đặt 2 gối thành hình 90 độ, 2 gót chân chạm xuống sàn nhà.
2 tay duỗi thẳng và đặt 2 bên thân người.
Ấn mạnh 2 gót chân xuống sàn và chú ý căng cứng phần cơ mông. Chân nâng cơ thể sao cho đùi và thân tạo thành đường thẳng.
Từ từ hạ mông xuống nhưng không cho mông chạm vào sàn nhà. Cứ thực hiện lại động tác nâng mông, siết cơ mông lên xuống khoảng 10 lần

Chạy bộ

5 - 7 phút đầu chạy chậm, sau đó nâng từ từ tốc độ lên
Duy trì nhịp chạy bền đều trong phần lớn quãng đường còn lại
Tăng tốc lên ở 3 - 4 phút cuối cùng
Chạy chậm lại và đi bộ vài phút để nhịp tim phục hồi

Bent Over Dumbbell Rows

Hai chân chụm, đầu gối hơi nhún xuống. Tay cầm tạ dumbbell.
Giữ nguyên tư thế và nhấc tạ lên đến khi tạ cao ngang bụng. Giữ 2 - 3 giây và hạ tạ xuống.
Lặp lại bài tập

Ngồi xổm nhảy xa

Ngồi xổm xuống, hai mũi chân kiễng lên, hai tay chống xuống đất, người hơi đổ về trước.
Bật nhảy xa về phía trước. Tiếp đất với tư thế ngồi xổm như ban đầu
Lặp lại bài tập

Đạp xe trên không

Nằm thẳng, tay để sau gáy, hai chân duỗi thẳng
Chân phải nâng lên đạp thẳng về phía trước, chân trái co lên thực hiện tư thế đạp xe
Vặn mình để đầu gối chân này chạm khuỷu tay kia
Liên tục lặp lại 20 - 30 lần

Burpee

Cẳng tay và đầu mũi chân chống xuống, nhấc cơ thể lên.
Nhảy bật hai chân lên gần tay nhất có thể
Nhảy bật thẳng chân ra về tư thế ban đầu
Tiếp tục bật nhảy vào - ra 20 - 30 lần

Plank leo núi

Nằm úp sấp, mũi chân chống lên thảm, cánh tay tì xuống, khuỷu tay vuông góc. Lưng thẳng, mắt hướng về phía trước.
Siết cơ bụng, để chân, lưng và đầu thẳng hàng.
Lần lượt di chuyển chân trái và chân phải lên – xuống theo tư thế leo núi. Chân nào co lên thì chân còn lại đạp về chỗ cũ. Lưu ý khi co chân đầu gối phải cao ngang bụng.
Plank kết hợp di chuyển chân trong vòng 2 – 3 phút. Sau đó nghỉ 30s và lặp lại.

Nhảy lò cò

Một chân làm trụ, chân kia co lên. Hai tay chống hông hoặc để cao ngang bụng
Nhảy tại chỗ 10 lần, sau đó đổi bên chân và lặp lại

Nhún gối thẳng tay

Đứng thẳng, hai chân hẹp hơn vai, tay buông thẳng
Đưa hai tay lên song song mặt đất, cao ngang ngực, đồng thời nhún sâu đầu gối xuống, giữ 3 - 5 giây
Đứng thẳng lên và lặp lại bài tập

Lịch tập cardio cho nam

Lịch tập cardio 6 ngày/tuần:

Ngày 1: Plank leo núi, Nhún gối thẳng tay, Bài tập cầu mông cho nam

Ngày 2: Đạp xe trên không, Burpee, Nhảy lò cò

Ngày 3: Chạy bộ, Động tác nâng - hạ chân, Plyometric push up

Ngày 4: Động tác nhún người nhảy dù, Nhún qua đầu, Jumping Jacks

Ngày 5: Sumo squat, Bent Over Dumbbell Rows, Ngồi xổm nhảy xa

Ngày 6: Đạp xe trên không, Jumping Jacks, Nhảy lò cò

Trên đây là những bài tập cardio cho nam hiệu quả giúp đốt cháy mỡ thừa và cải thiện hoạt động của hệ tuần hoàn. Không những vậy, tập cardio còn giúp nâng cao hoạt động trao đổi chất và điều hòa hóc-môn trong cơ thể. Do vậy hãy tập luyện thường xuyên và nghiêm túc, kết hợp chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học để mang lại hiệu quả tốt nhất

>>> Xem thêm: Tút lại số đo vòng hai với 8 bài tập giảm mỡ bụng cho nam