“Tút” lại số đo vòng hai với 8 bài tập giảm mỡ bụng cho nam

Có quý ông nào lại không muốn sở hữu những đường cơ cắt nét như tạc ở bụng? 8 bài tập giảm mỡ bụng cho nam cùng với những mẹo duy trì cơ bụng sẽ là trợ thủ đắc lực cho phái mạnh trên con đường chinh phục một vòng hai chuẩn.

8 bài tập giảm mỡ bụng cho nam

Để có cơ bụng chuẩn, tốt hơn hết là bạn nên phối hợp luyện tập cả tại phòng gym lẫn tập tại nhà. Những bài tập này không khác nhau nhiều về tác dụng. Chúng đều có tác động chủ yếu đến 3 nhóm cơ bụng chính (cơ bụng trước, cơ bụng liên sườn và cơ bụng dưới).

Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà thường dùng đến thảm yoga hoặc chọn một mặt phẳng nhẵn, có độ ma sát lớn để tránh trơn trượt và chấn thương khi tập. Suatangco giới thiệu cho bạn cách giảm mỡ bụng tại nhà bằng những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, phù hợp với cả những người mới bắt đầu tập luyện.

1. Gập bụng chéo

- Nằm thẳng, hai bàn tay nắm hờ, đặt bên cạnh thái dương.

- Chân gập lên tạo góc 45 – 50 độ ở đầu gối.

- Dùng lực ở cơ bụng để nhấc người lên. Lưng tạo với mặt sàn góc 60 độ.

- Lần lượt vặn người sang hai bên trái – phải. Vặn hết biên độ xoay của eo.

- Hạ người xuống và tiếp tục lặp lại động tác trên.

2. Đạp xe trên không

Tư thế đạp xe

- Nằm thẳng, tay để sau đầu, chân duỗi thẳng

- Nhấc 2 chân lên, trong đó phải vẫn duỗi thẳng, chân trái co gối lên cao.

- Kết hợp gồng cơ bụng và vặn mình để đầu gối chân trái gần chạm khuỷu tay của bên phải.

- Vặn mình ngược lại để đổi chân và tay.

- Thực hiện động tác này liên tục 10 lần để kết thúc một hiệp.

3. Plank giảm mỡ bụng dưới

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam: Plank nghiêng

- Lật nghiêng người sang bên phải. Gập khuỷu tay phải để chống cơ thể lên.

- Siết cơ bụng lại, chân trái nhấc lên cao hơn hông, giữ chân thẳng. Tay trái vươn thẳng t theo chiều nhấc chân.

- Lặp lại 15 – 20 lần, sau đó đổi bên.

4. Gập cơ liên sườn

- Nằm nghiêng, hai chân co lại vuông góc.

- Một tay để ở dưới mình, một tay co vào, lòng bàn tay gần thái dương.

- Dùng lực ở bụng nhấc người lên, chân vẫn cố định tại chỗ.

Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam gym

Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại phòng gym thường cần đến sự hỗ trợ của máy móc chuyên dụng. Điều này giúp bạn tập được đa dạng tư thế hơn và có tác dụng duy trì thể lực khá hiệu quả.

5. Đu xà nâng gối

- Treo thân người trên xà. Lòng bàn tay hướng về phía trong.

- Từ từ nhấc người lên, đồng thời co hai gối vào sát thân mình, gồng cứng cơ bụng.

- Khi thanh xà ngang với xương ức, từ từ hạ người xuống và lặp lại.

- Bài tập yêu cầu thể lực nên cần hít thở đều đặn để tránh mất sức sớm.

6. Sử dụng con lăn tập bụng

Sử dụng con lăn tập bụng

- Nằm sấp trên sàn, hai tay cầm lấy con lăn tập bụng.

- Chân duỗi thẳng, hai mũi bàn chân chống xuống sàn.

- Lăn con lăn ra xa theo chiều dài sải tay và kéo về gần ngực nhất có thể.

- Siết chặt cơ bụng để tạo lực kéo con lăn về.

- Kết thúc một hiệp với 10 lần thực hiện.

7. Tập xà kép

- Hai bàn tay nắm lấy xà, khóa cứng khớp tay, gồng siết cơ bụng để tạo điểm tựa vững chắc nhấc cơ thể lên.

- Từ từ nâng thẳng hay chân lên. Chân tạo với thân mình góc 90 độ.

- Trở lại tư thế treo người trên xà và tiếp tục lặp lại động tác.

8. Sử dụng dây kháng lực TRX

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam - Dùng dây TRX

- Nằm úp sấp, hai tay chống thẳng lên mặt sàn, hai bàn chân mắc vào dây kháng lực TRX.

- Kéo hai chân lại sao cho biên độ gập gối là lớn nhất. Ép chặt bụng.

- Nhẹ nhàng duỗi chân, về tư thế ban đầu và lặp lại 10 lần nữa.

Những mẹo nhỏ giúp bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả hơn

Sau khi nắm được các bài tập giảm mỡ bụng cho nam cơ bản, bạn cần chú ý một số điều sau để thúc đẩy hiệu quả tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất cho nam.

Phân bố lịch tập cụ thể

Lên lịch tập gym giảm mỡ bụng nam là cách phái mạnh quản lý quỹ thời gian dành cho việc tập luyện cũng như điều phối các bài tập sao cho hợp lý nhất. Có vài điểm đáng chú ý khi xây dựng lịch tập như sau:

Giới hạn thời gian buổi tập bụng không nhiều hơn 20 phút.
Tập tối thiểu 4 lần/tuần và tối đa 6 lần/tuần.
Nên phân bố các buổi tập xen kẽ để không làm mất tác dụng của buổi tập trước do quãng nghỉ dài. Nếu bạn tập 6 ngày 1 tuần thì nên chia đều 3 buổi tại nhà và 3 buổi tại phòng gym.
Phối hợp đồng đều cả bài tập thuộc cả 3 nhóm cơ.
Bài tập cơ bụng luôn là bài cuối cùng trong chuỗi luyện tập của bạn.

Khởi động kỹ

Làm tốt bài khởi động

Khởi động là cách làm nóng thân mình, kéo dãn các khớp và giúp cơ bắp làm quen với cường độ buổi tập. Đối với các bài tập giảm mỡ bụng cho nam, bạn không cần khởi động quá cầu kỳ. Tập trung chủ yếu vào các bài tập xoay khớp và ép cơ. Nhớ xoay kỹ khớp hông để kích thích cơ bụng tốt hơn bạn nhé. Dành ra 5 phút khởi động trước khi bước vào tập bụng là khoảng thời gian hợp lý.

Tập lâu không bằng tập đúng

Đừng nghĩ rằng giữ tư thế càng lâu thì càng chóng lên cơ bụng. Quan trọng nhất là bạn phải tập đúng tư thế. Khi tập bụng, bạn phải cảm thấy các thớ cơ gồng lên và căng ra hết cỡ. Vùng bụng cũng cảm thấy nóng lên do bị ép chặt. Khi đó bài tập mới phát huy tác dụng. Thời gian mỗi hiệp tập là khoảng thời gian tối ưu. Nếu kéo dài thời gian tập quá nhiều có thể gây tổn thương cơ bụng.

Đừng quên những bài tập giảm mỡ toàn thân

cardio giảm mỡ bụng cho nam

Cardio giảm mỡ bụng cho nam

Bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cũng giúp phái mạnh lấy lại số đo vòng 2 chuẩn. Cardio thường có tác dụng giảm mỡ toàn thân. Vì thế đương nhiên bạn cũng có thể đốt mỡ bụng với bài tập này. Càng giảm mỡ bụng nhanh thì cơ lại càng nổi lên rõ rệt hơn. Khi tập cardio, bạn cũng học được cách điều hòa hơi thở, giảm stress, cải thiện thể lực và tăng cường đốt cháy calories.

Sử dụng thực phẩm bổ sung đốt mỡ

Sản phẩm đốt mỡ Hydroxycut Elite

Tốc độ đốt mỡ bụng sẽ được đẩy nhanh hơn nếu bạn sử dụng thực phẩm bổ sung đốt mỡ. Nhiều gymer cũng lựa chọn cách này để rút ngắn thời gian tập bụng. Trước khi sử dụng bất cứ sản phẩm đốt mỡ nào bạn cũng phải nắm chắc về thành phần và cơ địa của mình. Điểm đặc biệt của dòng sản phẩm sinh nhiệt đốt mỡ là chứa các chất kích thích tự nhiên như caffein. Vì thế cần cân nhắc tình trạng cơ thể trước khi dùn. Bên cạnh đó, việc lựa chọn thực phẩm đã được kiểm chứng, có nguồn gốc thiên nhiên, thân thiện với sức khỏe như Semtex, Hydroxycut Elite,… Cũng là cách để vừa bảo vệ sức khỏe, vừa giảm mỡ nhanh hơn.

Cách duy trì vòng eo 6 múi cho nam giới

Cơ bụng khó lên, nhưng lại dễ mất đi. Nếu không muốn công sức đổ bể, bạn không được buông lỏng bản thân kể cả khi đã đạt được mục đích. Chế độ tập luyện và ăn uống vẫn phải được duy trì sát sao để những múi cơ bụng luôn trong trạng thái hoàn hảo nhất.

Tiếp tục duy trì bài tập giảm mỡ bụng cho nam

Luyện tập đều đặn là phương án hiệu quả nhất để giữ cho cơ bụng không “lặn mất”. Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam vẫn sẽ tác dụng đều lực lên cơ, bắt buộc cơ phải làm việc. Từ đó bạn sẽ giữ được sự cắt nét cơ bụng như ý muốn. Thậm chí, chỉ duy trì thói quen tập bụng 15 phút tại nhà là bạn có thể hoàn toàn yên tâm về khả năng giữ cơ. Những bài tập gập bụng hay plank cơ bản khá nhẹ nhàng và giúp bạn giữ cơ hiệu quả.

Chú ý chế độ ăn uống

Chế độ ăn lành mạnh

Bên cạnh thói quen tập bụng thì yếu tố quan trọng không kém đối với khả năng giữ cơ của bạn là chế độ ăn uống điều độ và lành mạnh.

Xây dựng chế độ ăn giàu protein với thực phẩm giàu đạm.
Bổ sung thêm whey protein.
Uống đủ nước.
Không ăn chất béo xấu, chất béo động vật. Thay thế bằng chất béo thực vật với lượng vừa phải.
Sử dụng tinh bột hấp thụ chậm.
Ăn nhiều rau củ, trái cây tươi.
Không hút thuốc, uống rượu bia và sử dụng chất kích thích.
Ăn uống ngủ nghỉ đúng giờ để cơ thể giàu năng lượng nhất.