Tập gym giảm mỡ bụng nam: Lợi ích, giáo trình và những điều lưu ý

Sở hữu cơ bụng 6 múi chắc hẳn là ước mơ của không ít nam giới. Cùng Suatangco tìm hiểu tất tần tật về lợi ích, giáo trình và những điều lưu ý khi tập gym giảm mỡ bụng nam nhé!

Tập gym giảm mỡ bụng mang lại lợi ích gì cho nam giới?

Lợi ích đầu tiên chắc chắn là bạn sẽ có được vòng 2 săn chắc hơn. Cơ bụng 6 múi thì luôn luôn hấp dẫn và quyến rũ hơn vòng bụng chảy nhão với nhiều mỡ thừa. Đương nhiên bạn cũng sẽ tự tin hơn khi sở hữu một thân hình đẹp.

Lợi ích của các bài tập cơ bụng 6 múi cho nam giới

Các bài tập gym giúp giảm mỡ bụng cho nam thường sẽ không chỉ có tác dụng ở mỗi vùng bụng. Tùy vào bài tập mà các nhóm cơ khác nhau cũng sẽ được kích thích. Vì thế tập gym giảm mỡ bụng nam còn giúp các bộ phận khác săn chắc hơn, tạo sự thống nhất trên các nhóm cơ. Những bài tập như squat còn có khả năng làm tăng testosterol tự nhiên. Hormone này làm tăng trưởng cơ bắp, tăng độ nam tính cho phái mạnh.

Tập cơ bụng cũng là một cách hữu hiệu để bảo vệ cột sống. Các bài tập giảm mỡ bụng gần như đều yêu cầu tư thế lưng chuẩn để tránh chấn thương. Vì thế nếu bạn có tật gù hay thường xuyên đau nhức, tập bụng sẽ rèn cho bạn thói quen cơ thể đứng thẳng và vững chãi, hạn chế biến dạng cột sống.

Phương pháp tập gym giảm mỡ bụng

Tập gym giảm mỡ bụng nam chưa bao giờ là dễ. Quá trình này đòi hỏi bạn phải lựa chọn bài tập phù hợp, bố trí buổi tập hợp lý và quan trọng nhất là phải kiên trì tập luyện. Để có vòng bụng phẳng cùng với cơ bụng săn chắc cần phải kết hợp đa dạng bài tập, sử dụng các dụng cụ tập chuyên dụng tại phòng gym và kết hợp với tập luyện tại nhà.

Các bài tập bụng cho nam tại phòng gym

Tập với con lăn bụng

• Nằm úp sấp, quỳ hai đầu gối lên thảm, tay chống thẳng, bàn tay nắm lấy con lăn tập bụng. Lưng song song sàn, mắt hướng về phía trước.
• Từ từ đẩy con lăn ra xa người hết cỡ, sau đó gồng cơ bụng, thu tay kéo con lăn về.
• Tiếp tục đẩy ra – kéo vào con lăn 25 – 30 lần 1 hiệp.
• Thực hiện 3 hiệp liên tiếp mỗi ngày.

Gập bụng với bóng Swiss

• Nằm úp sấp, mu bàn chân và một phần cẳng chân dưới đặt lên bóng Swiss. Cánh tay chống thẳng xuống đất. Lưng thẳng, mắt hướng về phía trước.
• Gập đầu gối vào và kéo quả bóng lại gần cơ thể, siết chặt cơ bụng.
• Duỗi thẳng chân ra, đưa quả bóng trở về vị trí ban đầu.
• Tập 20 lần cho mỗi hiệp. Thực hiện 3 hiệp liên tiếp.

Tập bụng với dây kháng lực

• Cơ thể thực hiện tư thế plank cơ bản, hai bàn chân móc vào đầu dây kháng lực.
• Từ từ co đầu gối vào sát thân mình, kéo theo dây kháng lực đến khi đầu gối gần chạm bụng.
• Thả lỏng và duỗi thẳng chân ra, quay về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại 30 lần 1 hiệp.

Treo người co gối

• Bước 1: Tay nắm chắc lấy thanh xà ngang, khoảng cách tay lớn hơn độ rộng vai, cả người buông lỏng, hay chân thẳng.
• Bước 2: Giữ nguyên thân trên và co cao hai đầu gối lên đến khi đầu gối cao gần bằng ngực. Siết cơ bụng đồng thời hít sâu vào.
• Bước 3: Buông duỗi chân thẳng và thở ra nhẹ nhàng.
• Bước 4: Lặp lại động tác với số lần không giới hạn.

Quỳ kéo cáp

• Bước 1: Quỳ gối trên thảm yoga, mũi bàn chân chống xuống đất. Hai tay cầm lấy đầu dây cáp. Chú ý đừng quỳ quá sát máy kéo cáp để cơ thể còn có không gian để cúi xuống khi kéo.
• Bước 2: Gồng cơ, dồn sức ở bụng, cúi người và kéo dây cáp xuống gần chạm đất.
• Bước 3: Từ từ duỗi thẳng cánh tay và nhấc thẳng người lên về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Tiếp tục kéo 25 – 30 lần.

Những bài tập giảm mỡ bụng nam tại nhà

Thông thường, trong một buổi tập gym, những bài tập bụng thường được thực hiện cuối cùng. Tập bụng thường không yêu cầu nhiều về thể lực, chỉ cần bạn thực hiện đúng tư thế và kiên trì là sẽ có kết quả. Dưới đây là một số bài tập gym giảm mỡ bụng nam được phái mạnh áp dụng phổ biến tại nhà.

Crunch – Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng

Gập bụng là cách giảm mỡ bụng nam tại nhà đơn giản nhất. Bạn lần lượt thực hiện các bước sau đây:

Duỗi thẳng người thoải mái trên thảm yoga hoặc trên sàn nhà. Hai chân gập lại tạo thành góc 45 độ, bàn chân để trên sàn. Khuỷu tay gập lại, hai bàn tay đỡ ra sau gáy.

Gồng cứng cơ bụng và gập phần thân trên lên. Giữ cho bàn chân luôn chạm mặt sàn. Đến khi lưng tạo với mặt sàn một góc 90 độ, bạn lại hạ người xuống nhẹ nhàng và tiếp tục lặp lại động tác đến khi đạt được số lần đã đề ra. Tuyệt đối không dùng sức ở bàn tay để đẩy để kéo phần cổ lên. Lực để nhấc người hoàn toàn đến từ cơ bụng. Nếu bạn tác động vào phần cổ sẽ làm tăng nguy cơ thoái hóa đốt sống cổ.

Bài tập Squat kết hợp đẩy tạ

Squat thông thường đã tốt, squat kết hợp đẩy tạ còn là bài tập gym giảm mỡ bụng nam tốt hơn nữa. Với tư thế squat, bạn bước 2 chân rộng ngang vai, lưng thẳng, trên vai đặt tạ khối lượng vừa phải. Bắt đầu thực hiện, bạn nhún gối xuống, siết chặt cơ đùi, đẩy mông ra phía sau, cơ mông và bụng đồng thời siết chặt. Lặp lại động tác theo số lần bạn mong muốn.

Bài tập Plank

Plank đúng cách giúp nam giới nhanh chóng sở hữu cơ bụng lý tưởng. Kể cả đối với những người đã có bụng 6 múi, họ vẫn duy trì plank hàng ngày để cơ bền hơn. Cách plank cơ bản như sau:

Giữ tư thế nằm úp sấp, chống cơ thể lên bằng cẳng tay và mũi chân, siết chặt cơ bụng. Thời gian lý tưởng cho một hiệp plank là 1 phút 30 giây. Bạn nên tăng số lần plank thay vì kéo dài khoảng thời gian của một hiệp. Kiên trì plank và bạn sẽ nhận thấy vòng 2 săn chắc hơn rất nhiều đấy.

Squat kết hợp đẩy tạ

>> Tập plank bụng bao nhiêu lâu thì có được vòng 2 như ý?

Lên xà đơn

Xà đơn là bài tập tác động nhiều đến cơ vai và cơ tay trước. Tuy nhiên để nhấc người lên bạn cũng cần phải siết chặt cơ bụng, từ đó cải thiện số đo vòng 2 cho nam giới. Bài tập xà đơn có thể tập vào bất cứ thời điểm nào trong ngày.

Plank nghiêng

• Chống tay phải lên, cả cơ thể lật nghiêng sang bên phải, tay trái duỗi thẳng, hướng thẳng đứng. Ở tư thế này, vẫn giữ đầu, lưng và chân thẳng hàng.
• Siết cơ bụng lại và giữ tư thế 1p30s – 2 phút.
• Thả lỏng 3 giây, sau đó lặp lại động tác.

Bài tập đẩy hông

• Bước 1: Nằm trên thảm, mắt nhìn thẳng, tay để dưới môn, hai chân dựng thẳng đứng, vuông góc mặt đất, khép chân lại.
• Bước 2: Đẩy phần bụng dưới, hông và thắt lưng lên.
• Bước 3: Giữ tư thế 2 – 3 giây và hạ hông xuống.
• Bước 4: Lặp lại 25 – 30 lần.

Lịch tập gym giảm mỡ bụng nam

Lịch tập tham khảo 1 (6 ngày/tuần)

Ngày 1: Bài tập Squat kết hợp đẩy tạ, gập bụng với bóng Swiss

Ngày 2: Lên xà đơn, plank nghiêng, quỳ kéo cáp

Ngày 3: Gập bụng, tập bụng bằng con lăn, đẩy hông

Ngày 4: Treo người co gối, plank, tập bụng với dây kháng lực

Ngày 5:  Plank nghiêng, squat đẩy tạ, đẩy hông

Ngày 6:  Tập bụng với bóng swiss, treo người co gối, lên xà đơn

Lịch tập tham khảo 2 (6 ngày/tuần)

Ngày 1: Lên xà đơn, plank nghiêng, gập bụng

Ngày 2:  Treo người co gối, đẩy hông, tập với dây kháng lực

Ngày 3: Quỳ kéo cáp, tập bụng với bóng swiss

Ngày 4: Plank nghiêng, gập bụng, plank cơ bản

Ngày 5: Tập bụng bằng con lăn, lên xà đơn

Ngày 6: Treo người co gối, tập bụng bằng bóng swiss

Chế độ ăn giảm mỡ bụng nam

Vòng bụng của bạn có thon gọn hay không còn được quyết định bởi chế độ ăn giảm mỡ bụng. Muốn đốt mỡ, đương nhiên bạn phải thực hiện phương pháp dinh dưỡng hợp lý và khoa học. cụ thể như sau:

• Kiểm soát calories tiêu thụ

Điều bắt buộc phải thực hiện khi ăn giảm mỡ bụng là đếm calo sao cho calo vào thấp hơn calo đốt được. Chỉ như thế lớp mỡ dày ở bụng mới được cơ thể sử dụng để đốt cháy, tạo năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Mức calo nên ăn đối với nam giới cần giảm mỡ bụng là 1500 - 1800 calories/ngày.

• Ăn ít Carbohydrate

Thực phẩm giàu carbs như bánh mì trắng, soda, nước ép trái cây đóng hộp, bánh ngọt, kẹo,... rất nhiều calo nhưng lại nghèo chất dinh dưỡng. Calo này làm tăng cân tăng mỡ nhanh chóng và không tốt cho sức khỏe. Thực đơn ăn kiêng của bạn không nên có nhiều thực phẩm giàu carbs tinh chế. Hãy thay thế bằng những loại carb tốt như khoai lang, đậu Hà Lan, hạt diêm mạch, yến mạch, gạo lứt, ngô, ngũ cốc nguyên cám... Những carb này có nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.

• Ăn nhiều chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ ít calo, giàu vitamin khoáng, tạo cảm giác no lâu, từ đó hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả. Trong bữa ăn nên để thực phẩm giàu chất xơ cung cấp ít nhất 30% tổng calories. Một số loại thực phẩm bạn có thể ăn như rau xanh, trái cây các loại, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu,...

• Ăn nhiều protein

Protein tốt cho quá trình giảm cân và xây dựng cơ bắp. Protein tham gia xây dựng tế bào, giúp trao đổi chất mạnh mẽ và đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu bạn muốn có múi bụng đẹp thì nên bổ sung thêm dinh dưỡng này trong thực đơn hàng ngày. Thực phẩm giàu protein có các loại thịt, trứng gà, sữa tươi, đậu phụ,... Ngoài ra còn một loại bổ sung protein rất tốt là whey protein.

Những điều cần lưu ý khi tập gym giảm mỡ bụng nam

Có một số nguyên tắc khi tập gym giảm mỡ bụng nam bạn không nên bỏ qua. Đây đều là những mẹo nhỏ nhưng lại đẩy nhanh tốc độ lên cơ 6 múi cho bạn.

Cái gì quá cũng không tốt, tập bụng cũng vậy

Lưu ý khi tập gym giảm mỡ bụng cho nam

Tập ít quá, cơ bụng sẽ không đủ nhận đủ lực tác dụng để nổi lên. Tập nhiều quá lại dễ xảy ra tình trạng quá tải, khiến bạn đau mỏi và dễ mất cơ. Trong lịch tập gym cho nam 1 tuần, bạn nên tập bụng trong khoảng 5 – 6 ngày. Còn lại là để cho cơ bụng được nghỉ ngơi. Kéo dài thời gian tập bụng quá cũng không tốt. Thay vào đó là bạn nên duy trì tập đều đặn. Đừng tập rồi bỏ bê một thời gian, sau đó lại tập luyện. Rất phí công sức mà lại không hiệu quả.

“Ăn gian” bằng thực phẩm bổ sung thể hình

Thực phẩm bổ sung thể hình rút ngắn khoảng thời gian lên cơ 6 múi, đó là điều chắc chắn. Để giảm mỡ, viên đốt mỡ sẽ cho hiệu quả tối đa. Còn để lên cơ bụng, Whey Protein lại là lựa chọn phù hợp hơn cả. Kết hợp thực phẩm thể hình thông minh giúp nam giới nhanh chóng có một bước nhảy ngoạn mục về thể hình.

Tập gym giảm mỡ bụng nam giúp phái mạnh có cơ bụng đẹp và nâng cao sức khỏe. Nếu bạn chưa có một vòng 2 chuẩn, hãy thử áp dụng những bài tập này ngay nhé!