1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là đủ để giúp cơ thể khỏe mạnh?

Chạy bộ là một hình thức thể dục hoàn hảo, nó miễn phí và mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời cho những người luyện tập. Nghiên cứu chỉ ra rằng, những người chạy bộ thường xuyên thường có vóc dáng thon thả và có nguy cơ bị béo phì thấp hơn so với những người ít chạy bộ hoặc không chạy. Với những người đã duy trì thói quen chạy bộ, họ đã thực sự biết bản thân cần gì và 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là đủ. Đồng nghĩa với nó, một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà người mới bắt đầu thường băn khoăn là "Tôi nên chạy bao nhiêu km 1 ngày?", “Phương pháp chạy bộ đúng cách?” Đó không phải là một câu hỏi khó, nếu bạn biết bạn cần gì? Tùy thuộc vào mức độ thể chất và lí do chạy bộ của bạn, lời khuyên sau đây có thể hữu ích.

1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là đủ?

1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là đủ cho cơ thể của bạn?

Mục tiêu chạy bộ của bạn là gì?

Chạy bộ để giảm cân

Người ta ước tính rằng khi chạy 1,6 km tương đương với 100 calo bị đốt cháy. Nếu bạn có trọng lượng lớn, bạn sẽ đốt cháy hơn 100 calo. Nếu bạn là một người chạy nhỏ nhắn hơn, bạn sẽ đốt cháy ít hơn 100 calo mỗi dặm. Và tính ra, nếu bạn chạy 56km bạn sẽ giảm được 1/2kg – một con số không quá ấn tượng. Thay vào đó, bạn nên kết hợp với việc tập tạ hoặc ăn các loại thực phẩm lành mạnh, ít calo.

Chạy bộ để cải thiện sức khỏe thể chất hoặc tinh thần

Khoa học đã chứng minh, chạy bộ là phương pháp tuyệt vời cải thiện sức khỏe của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một trong những cách hiệu quả nhất để giúp giảm căng thẳng là đổ mồ hôi. Để giúp tránh căng thẳng và trầm cảm, các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên tập thể dục từ 45–60 phút, và từ ba đến năm lần mỗi tuần và nhằm đạt được 50 - 85% nhịp tim tối đa của bạn.

Chạy bộ bao nhiêu km/ngày phụ thuôc vào mục tiêu tập luyện của bạn

Luyện tập tăng sức bền

Những người chạy bộ muốn tăng cường sức bền phải tăng số dặm của họ. Và điều bạn cần làm là phải dành nhiều thời gian hơn cho đôi chân của mình. Johnson, huấn luyện viên và là người sáng lập của Lift, Run, Perform và huấn luyện viên được chứng nhận USATF Level 1 cho biết: “Nếu bạn chỉ chạy ba lần mỗi tuần, hãy cân nhắc thêm ngày thứ tư vào thói quen của bạn. “Chỉ cần lưu ý về việc không làm quá tải hệ thống của bạn và tăng dần quãng đường đi được.”
Vì vậy, nếu bạn đang chạy 20 phút ba ngày mỗi tuần, hãy tăng lên 25 phút ba ngày một tuần hoặc thêm 20 phút chạy thứ tư vào lịch trình của bạn. Johnson nói: “Đây là một cách tốt để tăng thêm một chút căng thẳng và thời gian cho cơ thể, đồng thời tăng sức chịu đựng của bạn theo thời gian.

Luyện tập chạy bộ tăng sức bền

1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là đủ?

Chạy bộ chỉ từ 5 đến 10 phút mỗi ngày được cho là có lợi cho sức khỏe đáng kinh ngạc, giảm nguy cơ đột quỵ, đau tim và thậm chí các bệnh như tiểu đường và viêm khớp. Bạn có phải là vận động viên đã quen với việc chạy 8km một ngày và hầu như không cảm nhận được điều đó không? Bạn có thể chạy tới 9,7km một ngày và xem liệu điều đó có tạo nên một ngày hay không và xem liệu điều đó có tạo nên sự khác biệt cho sức chịu đựng và vòng eo của bạn hay không

“Nhiều người chạy bộ hỏi tôi 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là đủ. Nhưng vấn đề không nằm ở số km, nó nằm ở số phút bạn chạy. Hãy xác định xem bạn chạy được bao lâu để đạt được mục tiêu và những gì bạn hy vọng đạt được từ thời gian chạy trên đường, trên máy chạy bộ hoặc đường mòn.” Mary Johnson chia sẻ quan điểm.
Cô nói thêm: “Có một lợi ích to lớn đối với việc chạy 30 phút. Chạy bộ trong 30 phút mang lại cho bạn một lượng lợi ích đáng kể, bao gồm làm cho cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, tăng lưu lượng máu giúp phục hồi tích cực và phát triển tim và phổi của bạn”.

Chạy bộ 30' mỗi ngày giúp giảm stress hiệu quả và làm tăng hoạt động phát triển cơ thể

Đối với hầu hết những người chạy bộ thông thường, nên chạy ba hoặc bốn ngày một tuần vào các ngày xen kẽ. Kết hợp rèn luyện sức bền và sự dẻo dai vào thói quen của bạn. Cũng sẽ giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể chất của mình. Theo nghiên cứu, chạy bộ 24-32km mỗi tuần là con số tốt duy trì sức khỏe tuyệt vời cho cơ thể bạn
Tuy nhiên, chạy hơn 5 giờ mỗi tuần thực sự được chứng minh là không có lợi cho sức khỏe. Vì vậy, ngay cả khi bạn có sức chịu đựng tốt, không có lý do gì để tiếp tục hàng giờ liền. Trừ khi bạn đang đạt được độ bền chạy, đó là! Và đối với những vận động viên đó, tất cả là về tình yêu tuyệt đối của việc chạy bộ, thay vì đạt được bất kỳ mục tiêu cụ thể nào liên quan đến sức khỏe.

Chạy bộ chỉ từ 5 đến 10 phút mỗi ngày được cho là có lợi cho sức khỏe đáng kinh ngạc

Kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu

Những việc nên làm trước khi chạy bộ

Đảm bảo khởi động kỹ trước khi luyện tập chạy bộ. Tìm những chặng đường phù dành cho người chạy bộ. Và thêm những tư thế yoga cho người chạy bộ này vào thói quen tập thể dục của bạn là một ý tưởng hay vì chúng có thể giúp tăng tốc độ phục hồi.

Tôi nên chạy bao xa cho ngày đầu tiên?

Nếu bạn chưa từng chạy bao giờ và gần đây không có nhiều kinh nghiệm với các môn thể thao khác liên quan đến chạy. Bạn nên chạy từ 1.5km - 3km cho ngày đầu tiên. Mục tiêu không phải là "lấy lại vóc dáng" hay chạy nhanh mà là để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào khi chạy với nguy cơ chấn thương khi chạy là nhỏ nhất.

Kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu

Cường độ luyện tập chi tiết cho người mới bắt đầu?

Để có được cảm giác thoải mái khi dành nhiều thời gian cho đôi chân của mình, Johnson gợi ý nên áp dụng chiến lược chạy bộ. Cô nói: “Chạy ba phút sau đó là đi bộ một phút và lặp lại điều đó trong 20 đến 25 phút.

Khi nào tôi có thể tăng thời gian và cường độ luyện tập?

Những người mới bắt đầu chạy nên bắt đầu với 2-4 lần chạy mỗi tuần, mỗi lần chạy duy trì trong khoảng từ 20 - 30 phút. Bạn có thể đã nghe nói về quy tắc 10 phần trăm, nhưng cách tốt hơn để tăng số km của bạn là chạy nhiều hơn mỗi tuần thứ hai. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với sở thích mới để bạn không bị thương.
Sau một vài tuần, bạn nên tập trung thêm từ 5 đến 10 phút cho một lần chạy của mình để mỗi tuần bạn có thể thực hiện một cuộc chạy "dài hơi". Đây là cách tốt nhất để người mới chạy bộ tăng sức bền và trở thành người chạy nhanh hơn về tổng thể (ngay cả khi bạn đang luyện tập cho một cuộc đua ngắn).

Người mới bắt đầu chạy bộ nên chạy bao nhiêu km?

1 ngày chạy bộ bao nhiêu km là đủ? Câu hỏi khó nếu để người khác trả lời cho bạn. Hãy bắt đầu chạy và lắng nghe cơ thể bạn nhé! Đừng quên mang theo niềm vui thú trong mỗi bước chân của bạn.