11 Bài tập giãn cơ trước khi ngủ 15 phút giúp giấc ngủ ngon hơn

Tập các bài tập giãn cơ trước khi ngủ sẽ giúp cả cơ thể thoải mái, dễ chịu, đẩy lùi các cơn đau mỏi và mang lại tinh thần sảng khoái. Chỉ cần 15 phút tập luyện giãn cơ trước khi ngủ sẽ mang lại giấc ngủ sâu và ngon hơn nhiều. Cùng tập luyện ngay với Suatangco bạn nhé!

11 bài tập giãn cơ trước khi ngủ hiệu quả

Kéo giãn sống lưng

Kéo giãn sống lưng

Bước 1: Ngồi khoanh chân trên sàn nhà hoặc thảm tập, lưng thẳng, hai bàn tay đặt trên đầu gối, tầm mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Hai bàn tay đan vào và duỗi thẳng lên phía trên đỉnh đầu, lòng bàn tay ngửa lên và kéo giãn cơ lưng, xương sống hết cỡ. Hít thật sâu và ưỡn ngực ra phía trước.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi thả lỏng 15s.

Giãn cánh tay và cẳng chân

Giãn cánh tay và cẳng chân

Bước 1: Ngồi duỗi hai chân trên thảm hoặc sàn nhà, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Co một chân lên, gập đầu gối sang ngang để lòng bàn chân gần chạm vào má đùi trong của chân kia.

Bước 3: Hơi cúi lưng, tay cùng bên duỗi thẳng ra, các đầu ngón tay nắm chạm vào mũi bàn chân của chân đang duỗi. Tay còn lại đặt lên bàn chân đang co vào.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi thả lỏng 15s.

Cúi người giãn cơ

Cúi người giãn cơ

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân thoải mái, tay buông hai bên thân mình.

Bước 2: Sải bước dài một chân về phía trước, sau đó cúi gập người xuống, hai bàn tay chống xuống bên cạnh bàn chân trước. Duỗi thẳng hoàn toàn hay chân và thả lỏng thân người bên trên.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi thả lỏng 15s.

Giãn cơ liên sườn

Giãn cơ liên sườn

Bước 1: Ngồi khoanh chân trên sàn nhà hoặc thảm tập, lưng thẳng, hai bàn tay đặt trên đầu gối, tầm mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Dang rộng một chân sang bên cạnh, duỗi thẳng. Chân còn lại co lên, lòng bàn chân gần chạm vào má đùi trong của chân kia.

Bước 3: Ngả người sang bên chân duỗi, kéo giãn eo và vòng tay qua đầu.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi thả lỏng 15s.

Giãn cẳng chân

Bài tập giãn cơ chân trước khi ngủ

Bước 1: Đứng dang rộng hai chân hết cỡ, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Khuỵu hẳn một bên đầu gối và ngồi xổm xuống, mũi chân khuỵu chống lên, hay tay đặt lên đầu gối chân khuỵu. Kéo giãn cẳng chân còn lại.

Bước 3: Giữ tư thế 30s, sau đó đổi sang khuỵu đầu gối bên kia, duỗi thẳng chân còn lại và thực hiện tiếp 30s nữa. Sau đó nghỉ 15s.

Giãn cơ toàn thân

Giãn cơ toàn thân

Bước 1: Bước rộng hai chân sang ngang, người đứng thẳng, lưng thẳng, hai tay buông xuôi dọc thân người.

Bước 2: Cúi gập người xuống về một bên chân, hai tay duỗi ra ôm lấy chân đó và giữ nguyên tư thế trogn 30s.

Bước 3 Chuyển người sang chân còn lại, hai tay cũng ôm lấy cẳng chân và giữ nguyên trong 30s. Sau đó đứng thẳng người lên nghỉ ngơi 15s.

Duỗi cơ lưng

Duỗi cơ lưng

Bước 1: Quỳ hai đầu gối lên thảm, chân khép lại, mu bàn chân úp xuống, sau đó hạ mông ngồi lên chân.

Bước 2: Cúi gập người về phía trước, mặt chạm xuống thảm, hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay chắp lại.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 phút và nghỉ trong 15 giây.

Cúi người ôm chân

Cúi người ôm chân

Bước 1: Ngồi lên thảm, hai chân duỗi thẳng về trước, khép chân lại, bàn chân dựng lên. Hai tay để bên mình, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Hơi cúi người về phía trước và vươn hai tay ra cầm lấy hai bên bàn chân, hít thật sâu và thả lỏng cơ thể.

Bước 3: Giữ tư thế trong 1 phút rồi nghỉ ngơi 15 giây.

Đứng cúi gập người

Đứng cúi gập người

Bước 1: Cả người đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay thả lỏng xuống, lưng giữ thẳng.

Bước 2: Cúi gập người xuống rồi đưa hai tay nắm lấy bàn chân. Cố gắng không khuỵu đầu gối mà giữ chân đứng thẳng nhất có thể, mặt hướng vào phía trong đầu gối.

Bước 3: Giữ tư thế trong 1 phút rồi nghỉ ngơi 15 giây.

Ưỡn người giãn cơ

Ưỡn người giãn cơ

Bước 1: Chống tay và chân xuống mặt thảm, cả người duỗi thẳng, mũi bàn chân chống lên, cánh tay vuông góc với mặt đất.

Bước 2: Nhấc phần thân trên khỏi mặt đất, ưỡn ngực lên cao và kéo giãn căng cột sống hết cỡ. Mặt ngửa lên và hít thở sâu, đều đặn.

Bước 3: Giữ tư thế trong 1 phút rồi nghỉ ngơi 15 giây.

Giãn cơ cổ

Giãn cơ cổ

Bước 1: Ngồi khoanh chân trên sàn nhà hoặc thảm tập, lưng thẳng, hai bàn tay đặt trên đầu gối, tầm mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Nghiêng đẩu sang bên trái, kéo giãn cơ cổ và vòng tay trái qua đầu, chạm nhẹ vào cổ bên phải. Giữ tư thế 30 giây.

Bước 3: Đổi sang nghiêng cổ sang bên phải, vòng tay phải qua đầu và chạm nhẹ vào cổ bên trái. Giữ tư thế 30 giây.

Trên đây gồm 11 bài tập giãn cơ trước khi ngủ thích hợp với mọi đối tượng, kể cả những người tuổi trung niên hay cao tuổi. Đều đặn tập các bài tập này hàng ngày sẽ khiến máu lưu thông toàn cơ thể và giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Chúc bạn tập thật hiệu quả và nhanh chóng cải thiện được chất lượng giấc ngủ của mình