5 Bài tập tăng sức bật tối đa hiệu quả giúp bạn chiếm ưu thế

Một người có sức bật tốt chưa chắc đã là một người chơi thể thao giỏi. Nhưng một người chơi thể thao giỏi chắc chắn phải có sức bật tốt. Khả năng bật cao giúp bạn chiếm ưu thế trong nhiều môn thể thao, bao gồm bóng rổ, bóng đá, thể dục dụng cụ và bóng chuyền. Sức bật tốt cũng giúp bạn sở hữu một linh hoạt và năng động hơn. Hãy cùng khám phá sức bật là gì? Và 5 bài tập tăng sức bật tốt nhất, hiệu quả nhất ai cũng có thể thực hiện tại nhà.

5 bài tập tăng sức bật tối đa nhất

Đo độ cao bước nhảy

Đo độ cao bước nhảy là một trong những bài tập tăng sức bật cơ bản:

• Bước 1: Đứng gần một bức tường hoặc trụ cao, giơ tay lên cao tối đa có thể.
• Bước 2: Đánh dấu vị trí tay chạm bằng phấn hay dụng cụ đánh dấu
• Bước 3: Sau đó bật người lên cao cùng với cánh tay đó giơ lên, nhờ bạn của bạn đo vị trí đầu ngón tay chạm vào tường.
• Bước 4: Tập đi tập lại nhiều lần để thấy sự thay đổi trong mỗi lần chạm

Trong thời gian tập bạn nên đo lại nhiều lần. Thấy được tiến bộ của mình là cách nâng cao sự tự tin và cố gắng nhiều hơn nữa.

Depth Jump

Bài tập tăng độ dừng trên không Depth Jump

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc hộp, gờ hoặc một bề mặt khác cao từ 30,5 đến 38,1 cm.
• Bước 2: Bước hai chân rộng bằng vai, hai cánh tay thả lỏng dọc theo thân người.
• Bước 3: Hạ thấp trọng tâm, khuỵu đầu gối, mắt nhìn thẳng, đưa hai cánh tay về phía trước.
• Bước 4: Bật nhảy lên ghế (hoặc dụng cụ đã chuẩn bị từ trước)
• Bước 5: Thả lỏng đầu gối của sau khi tiếp mặt phẳng từ cú nhảy
• Bước 6: Luyện tập nhiều lần và tăng chiều cao của dụng cụ cho phù hợp với sức nhảy

Chạy thần tốc

Tăng sức bứt phá và sức bền của đôi chân bằng bài tập chạy thần tốc

Chạy thần tốc hay gọi cách khác là chạy tốc độ nhanh là bài tập tăng sức bứt phá và sức bền của đôi chân. Nghe có vẻ đơn giản nhưng cực kì hiệu quả.

• Chọn một cự li ngắn tầm 50m 100m.
• Dùng hết sức chạy thật nhanh
• Tiếp đất bằng mũi bàn chân trước và  khi chạy đừng cho chạm gót chân xuống đất
• Bấm thời gian mỗi lần chạy
• Cố gắng rút ngắn thời gian trong những lần chạy tiếp theo

Khi chạy thần tốc thì tất cả cơ quan của cơ thể đều hoạt động với công suất tối đa. Điều quan trọng nhất của bài tập này đó chính là các bạn tập trung vào phần chân một cách tuyệt đối. Luyện tập đều đặn và tăng số lượt chạy mỗi hôm để luyện tập tốt nhất cho phần chân mỗi ngày.

Nhảy dây

Nhảy dây phương pháp luyện tập cơ bắp chân

Nhảy dây chính là bài tập phát triển sức bật giúp tăng cường sức mạnh các cơ phần bắp chân cực kỳ hiệu quả. Đây không chỉ là cách tập tăng sức bật mà nó còn giúp cải thiện sức khỏe và duy trì vóc dáng cân đối tuyệt vời cho cả nam và nữ.

• Lựa chọn nhảy trên một bề mặt phẳng, chắc chắn trong một không gian đủ rộng.
• Mỗi ngày bạn nên dành ra khoảng 15 – 20 phút tập luyện.
• Khi tập nhảy dây tăng sức bật, bạn không nên nhảy một chân hay chân trước chân sau. Mà thay vào đó, nên nhảy đồng thời cả 2 chân cùng một lúc.
• Sau một thời gian tập luyện, đã làm quen được với bài tập và nhịp độ, bạn có thể tăng thời gian và tốc độ lên mỗi ngày.

Nhón Gót

Phương pháp nhón gót giúp bắp chân săn chắc

• Bước 1:  Mở rộng 2 chân rộng bằng vai, mũi bàn chân thẳng. Lưng và cổ đứng thẳng, hơi ưỡn ngực ra, phần vai thả lỏng.
• Bước 2:  Từ từ nhón mũi chân lên và đứng bằng các đầu ngón chân trong vòng 3 giây.
• Bước 3: Thực hiện 4 lần - mỗi lần 30 nhịp. Cảm giác được bài tập tác động và phần đùi trong và bắp chân.

Tập Squat

Luyện tập squat cho nửa phần dưới cơ thể vận động điều hòa

Squat sẽ giúp cho nửa phần dưới cơ thể vận động điều hòa, đồng thời kéo giãn cơ trung tâm quanh lưng và bụng.

• Bước 1: Mở rộng hai chân ngang bằng vai, bàn chân và gót chân thì đặt bằng trên đất.
• Bước 2: Sau đó, bạn từ từ hạ người xuống sao cho mông bằng hoặc thấp hơn đầu gối.
• Bước 3: Lặp lại bài tập sức bật này 4 lần, mỗi lần khoảng từ 16 đến 20 cái, giữa mỗi set thì nghỉ 2 phút. Thực hiện liên tục từ 5 đến 7 ngày/tuần. 

Tầm quan trọng của bài tập tăng sức bật trong thể thao?

Có thể bạn không biết, những bài tập tăng sức bật của chân có nhiều tác dụng hơn bạn nghĩ. Ngoài khả năng tăng sức bật vượt trội, nó còn giúp cho cơ thể người luyện tập dẻo dai hơn và hạn chế những bệnh xương khớp cũng như điều hòa cơ thể. Không chỉ thế, với những ai muốn có thân hình đẹp thì cũng có thể luyện tập tăng sức bật thường xuyên, vì nó đốt cháy mỡ thừa cơ thể một cách hiệu quả.

Bài tập tăng sức bật

Thời gian ban đầu, khi luyện tập những bài tập về cơ này bạn có thể bị đau và nhức mỏi. Nhưng bạn kiên trì luyện tập thì qua vài ba ngày tình trạng cơ thể bạn sẽ dần thích nghi với những bài tập này. Và mang đến cảm giác sảng khoái cho cơ thể sau mỗi lần tập. Sau một thời gian luyện tập, bạn sẽ thấy cơ thể mình trở nên săn chắc và vóc dáng trở nên cân đối hơn thấy rõ.

Còn chần chừ gì nữa mà không lưu về ngay những bài tập tăng sức bật vô cùng đơn giản này nữa? Kiên trì luyện tập trong một tháng, bạn sẽ thấy khả năng bật nhảy của bản thân được tăng lên đáng kinh ngạc mà bạn không hề ngờ tới đâu nhé!