9 bài tập vật tay tăng sức mạnh đánh bại mọi cuộc thách thức

Đấu vật tay là một trong những trận đấu về sức mạnh đàn ông mà mỗi người phải đối mặt ít nhất một lần trong đời. Bạn có thể không biết khi nào mình sẽ bị thách thức trong cuộc đấu đầy sức mạnh này. Vậy nên, điều tốt nhất là bạn nên luôn trong trạng thái sẵn sàng thách thức. Điều đầu tiên cần có để chiến thắng trò chơi này là một cánh tay chắc khỏe. Và ngoài ra, một chút kỹ thuật và tốc độ nhanh sẽ giúp bạn chiến thắng đối thủ mạnh hơn bạn. Trong bài viết này, Suatangco sẽ giúp bạn làm chủ cuộc chơi với 9 bài tập vật tay của nhà vô địch.

9 bài tập vật tay đánh bại đối thủ

9 bài tập vật tay tăng cường sức mạnh tối ưu

Nâng tạ chuyên dụng cho cổ tay

Bài tập nâng tạ chuyên dụng

Nâng chuyên dụng trên cổ tay khác với nâng thông thường ở chỗ nó được thực hiện bằng cách sử dụng một loại quả tạ đặc biệt. Trên đó đặt một đĩa và trọng tâm được dịch chuyển. Nâng bằng đĩa với trọng tâm bị dịch chuyển trong khi di chuyển cổ tay gây ra thêm trọng lượng lên các ngón tay. Các đấu thủ gặp khó khăn với đòn tấn công (từ vị trí được gọi là thua cuộc), hoặc chiến đấu trong thế móc câu nên vĩnh viễn đưa bài tập này vào chu kỳ huấn luyện của họ.
Khuỷu tay đặt lên tấm lót. Trong khi thực hiện nâng cơ bắp tay, cổ tay được giữ ở trạng thái căng, giữ nguyên góc 90 độ giữa cẳng tay và vai. Tải trọng phải được chọn sao cho duy trì lực căng theo góc chính xác trong 30 giây và lặp lại bài tập từ 8-10 lần.

Nâng bắp tay trong tư thế cầm búa

Nâng bắp tay trong tư thế cầm búa

Khuỷu tay dựa vào tấm lót bàn. Nâng tạ lên xuống theo phương thẳng  đứng như khi bạn đóng một chiếc đinh lên mặt bàn. Đặc biệt, chiếc bàn tập cần đáp ứng cho phép người tập dúi chân xuống đất, từ đó mô phỏng giai đoạn đầu của trận đấu. Bạn nên chọn loại tạ trọng lượng phù hợp để thực hiện 8-12 lần lặp lại. Bạn nên tìm hiểu những mức tạ phù hợp với bài tập cổ tay, nếu bạn thấy tạ quá nặng, bạn nên giảm bớt trọng lượng tạ.

Bài tập bổ trợ đặc biệt

Bài tập bổ trợ đặc biệt

Xoắn cổ tay về phía bên trong (bộ trợ lực) bằng cách sử dụng một quả tạ. Khuỷu tay đặt lên tấm lót bàn. Trong khi thực hiện, cơ bắp tay xoắn được giữ ở trạng thái căng, giữ trọng lượng giữa cẳng tay và vai ở một góc 90 độ. Khối lượng tạ phải được điều chỉnh để duy trì lực căng theo góc chính xác trong 30 giây và lặp lại bài tập 8-12 lần.

Uốn cong cổ tay

Luyện tập uống cong cổ tay

Đây được xem là động tác quan trọng nhất trong bài tập vật tay. Cầm dây tạ vào tay thuận của bạn, hướng lòng bàn tay lên trên. Gập lòng bàn tay 180 độ, lặp đi lặp lại. 1 set 25 đến 50 reps.
Bài tập quan trọng mô phỏng kỹ thuật móc của vật tay, là động tác uốn cong cổ tay cho phép đấu thủ mở bắp tay của đối thủ đủ để sử dụng chốt.

Đứng kéo tạ

Đứng kéo dây cap

Cũng có thể sử dụng máy cap mà bạn đã sử dụng cho tất cả các loại bài tập trong phòng tập thể dục để tập cơ tay trước. Đối mặt với máy cáp và hãy xem nó giống như đang ở trên bàn vật tay. Giữ tay cầm xoay và thực hiện động tác cuộn cổ tay ở tư thế vật tay. Từ từ nghiêng, cuộn tròn và vặn tay cầm để thực sự đốt cháy cẳng tay. 1 set, 25 đến 50 reps.

Luyện tập cẳng tay

Bài tập luyện tập cẳng tay

Duỗi cánh tay ra và lòng bàn tay hướng lên. Sau đó, hãy quấn một chiếc thắt lưng quanh tay của bạn, với tùy chọn thêm một tấm nặng 10 pound vào cuối thắt lưng. Bây giờ, khi bạn đang nâng tạ, hãy vặn bàn tay sang phải, sau đó sang trái cho đến khi bạn cảm thấy người tập của bạn căng cơ hơn. Thực hiện 1 set, 25 đến 50 reps.
Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp xây dựng “sức đề kháng” để mô phỏng kỹ thuật cuộn đỉnh của môn vật tay, trong đó đấu thủ hạ hông xuống dưới bàn và nâng cổ tay để tạo đủ đòn bẩy để ghim đối thủ của mình.

Nhún tạ không ngón tay cái

Nhún tạ không ngón tay cái

Hãy bỏ ngón tay cái của bạn khỏi quả tạ khi bạn nâng nó. Cách cầm nắm không ngón tay cái sẽ giữ cho cổ tay của bạn ở "tư thế nửa gập", điều này sẽ tương quan với hành động uốn cong cổ tay đó trên bàn vật tay. Thực hiện bài tập vật tay này 3 đến 4 hiệp, 6-12 nhịp mỗi hiệp. 

Kéo tạ 1 tay

Bài tập kéo tạ 1 tay

Sau sự kìm kẹp ban đầu giữa hai đô vật, các trận đấu nhanh chóng trở thành cuộc đua xem ai có thể giành được lợi thế trước. Các đối thủ cạnh tranh cố gắng bẻ cong cổ tay của bạn ra sau hoặc duỗi các ngón tay ra để làm suy yếu khả năng cầm nắm của bạn. Làm thế nào để bạn phá chiếc bẫy đó?

Khi  thực hiện, bạn hãy cố gắng xoay cổ tay để tạ về phía mình. Điều đó giống như cách bạn nắm lấy tay ai đó và ép cổ tay họ vào và kéo về phía bạn. Thực hiện 3 đến 4 hiệp, 6-12 nhịp mỗi hiệp.bài tâp này điều chỉnh cổ tay phải chịu một tải trọng rất nặng và sau đó chuyển sang tư thế uốn dẻo, đây là một vị trí thống trị trong môn thể thao này.

Vắt khăn ướt

Luyện tập vắt khăn ướt

Nếu bạn không thể đến phòng tập gym, có một cách không cần quá nhiều dụng cụ để tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn mà lại cực kỳ hiệu quả. Đó là liên tục vắt một chiếc khăn vải bông dày và ướt vào một xô nước. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng bạn sẽ nhận ra nó khó hơn bạn tưởng. Đây là một cách hiệu quả, không tốn nhiều chi phí để thực sự có được bàn tay, cổ tay và cẳng tay phát triển tốt.

Hy vọng 9 bài tập vật tay này sẽ giúp ích cho bạn, mỗi ngày luyện tập cơ cánh tay chăm chỉ bạn sẽ nhanh chóng làm chủ cuộc chơi và luôn sẵn sàng cho bất kỳ lời thách thức nào!