Gập bụng có tác dụng gì? Hướng dẫn kỹ thuật gập bụng đúng cách

Gập bụng là môt kỹ thuật tập luyện rất cơ bản nhằm giúp người tập giảm mỡ - tăng cơ bụng nói riêng và nhóm cơ lõi nói chung. Ngoài lợi ích này ra thì gập bụng có tác dụng gì khác? Và cách gập bụng thế nào là chuẩn? Cùng tìm hiểu với Suatangco nhé!

Gập bụng có tác dụng gì?

Gập bụng có tác dụng gì?

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng gập bụng hàng ngày rất tốt cho sức khỏe. Không chỉ giúp cơ bụng phát triển mà động tác này còn hỗ trợ duy trì nền tảng thể lực, xây dựng sức mạnh cốt lõi và giúp chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn. Cụ thể, gập bụng có những tác dụng như sau:

Gập bụng giúp tăng cơ bụng 6 múi

Nếu bạn muốn đạt được vòng eo gọn gàng săn chắc với các thớ cơ lộ rõ ràng thì bạn cần kết hợp các bài tập gập bụng vào giáo trinh tập luyện hàng ngày của mình. Động tác gồng cơ liên tục gây áp lực lên đủ cả 3 nhóm cơ bụng giữa, bụng dưới và cơ liên sườn, qua đó giúp chung phát triển một cách đồng bộ. Các bài tập khác như plank hay squat cũng có tác dụng đến nhóm cơ bụng, tuy nhiên chúng không thể tập trung lực tốt như với động tác gập bụng.

Xây dựng sức mạnh cốt lõi

Như đã đề cập ở trên, một lợi ích khác khi tập gập chính là tác dụng cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn. Ngoài cơ bụng thì các nhóm cơ lưng dưới và hông cũng tham gia vào động tác này. Chúng đều là thành phần của nhóm cơ cốt lõi. Điều này giúp bạn rèn luyện sự bền bỉ của nhóm cơ này và giúp chúng chịu lực tốt hơn. Cơ lõi phát triển ổn định giúp tư thế người chuẩn và tăng khả năng giữ thăng bằng. Điều này cũng tạo nền tảng thể lực cho những hoạt động thể dục thể thao khác. Đặc biệt, sở hữu nhóm cơ lõi khỏe mạnh đồng nghĩa với việc cơ thể ít gặp chấn thương hơn, tình trạng đau lưng cũng giảm rõ rệt.

Đốt cháy nhiều calo hơn

Tuy gập bụng không thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo như các bài tập cardio, thế nhưng chúng cũng góp phần đốt cháy calo mạnh mẽ hơn và giảm mỡ vùng bụng. Trung bình một người năng 70 – 80kg sẽ đốt cháy được khoảng 60 – 80 calo khi gập bụng trong 10 phút. Vì thế thói quen gập bụng hàng ngày không chỉ giúp bạn sở hữu cơ bụng đẹp mà còn duy trì thể hình cân đối.

Dễ dàng và tiện lợi

Một trong những lợi ích tốt nhất của bài tập gập bụng chính là bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Đây là dạng bài tập không cần sử dụng các thiết bị tập luyện, càng không cần đến phòng tập gym. Bạn có thể tập sau khi thức dậy hoặc trong khi nghỉ giải lao ở nơi làm việc. Ngay cả khi bạn đang đi du lịch, bạn luôn có thể tiếp tục bài tập gập bụng của mình.

Dù bạn là nam hay nữ, trẻ tuổi hay trung niên thì đây vẫn là bài tập rèn luyện vóc dáng rất phù hợp.

Hướng dẫn gập bụng đúng cách

Hướng dẫn gập bụng đúng cách

  - Nằm ngửa trên sàn, bạn có thể dùng thảm tập gym nếu muốn. Co hai đầu gối lên, hai chân rộng bằng hông, bàn chân tiếp đất, hai tay đặt sau gáy, cùi chỏ hướng ra ngoài. Chú ý, bạn không nên đan tay vào nhau mà chỉ đặt hờ sau gáy, tránh dùng lực ở tay để nhấc cổ lên khi gập bụng.

  - Co cứng cơ bụng và nhấc đầu, vai và lưng lên khỏi sàn nhà. Ép phần thắt lưng xuống đất và cố định hai chân hoàn toàn. Nhấc người đến khi thân trên của bạn cao hết cỡ thì dừng lại 1 – 2 giây rồi nằm xuống.

Liên tục thực hiện chuỗi động tác này là bạn đã biết cách thực hiện động tác gập bụng đúng kỹ thuật.

Lưu ý khi gập bụng

Lưu ý khi gập bụng

Không nên gập bụng quá nhiều: Tuy động tác này có nhiều tác dụng nhưng bạn không nên gập bụng nhiều. Bởi tập nhiều quá sẽ khiến cơ bụng bị quá tải, trường hợp nặng hơn có thể tổn thương đến cơ. Ngày nào bạn cũng có thể gập bụng, nhưng hãy giới hạn số lần tùy theo thể lực của bạn nhé.

Cần kết hợp nhiều dạng bài tập bụng khác nhau: Gập bụng tuy tốt nhưng không phải là bài tập bụng duy nhất. Còn có rất nhiều lựa chọn khác như plank, nâng tạ, bench press, squat,… Thậm chí gập bụng cũng có nhiều biến thể khác nhau rất thú vị. Bằng cách kết hợp luân phiên các bài tập này, cơ bụng sẽ phát triển đều đặn và cân đối hơn. Bạn cũng sẽ tránh được sự nhàm chán khi lặp đi lặp lại một bài tập

Không tập khi đang đói hoặc no: Tập bụng khi đói khiến cơ thể không có đủ năng lượng để hoàn thành bài tập. Gập bụng khi no lại dễ dẫn đến những cơn co thắt dạ dày và không tốt cho tiêu hóa. Vì thế tốt nhất là bạn nên gập bụng sau khi ăn bữa chính khoảng 1 – 1.5h. Nếu bạn muốn ăn lót dạ bữa phụ trước khi tập thì nên ăn trước khoảng 30 phút.

Kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp: Cơ bụng không thể nào phát triển tốt nếu bạn chỉ tập luyện mà quên đi dinh dưỡng. Chế độ ăn uống tăng cơ bụng tốt nhất là ăn nhiều chất đạm, chất xơ, hạn chế ăn chất béo và tinh bột, đồng thời sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung thể hình giúp tăng cơ như whey protein hay BCAA.

Hi vọng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu gập bụng có tác dụng gì và biết kỹ thuật gập bụng đúng cách cũng như những lưu ý cần thiết khi tập gập bụng. Chúc bạn luyện tập thành công và hiệu quả nhé!