Protein là gì? Cách xây dựng chế độ ăn giàu protein

Cơ thể bạn sẽ không thể phát triển nếu thiếu protein. Vậy protein là gì và làm thế nào để xây dựng chế độ ăn giàu protein?

Protein là gì?

Protein còn có tên gọi khác là đạm. Cơ thể chúng ta được cấu tạo nên từ protein. Protein là hạt nhân tạo ra cấu trúc tế bào. Nói cách khác, thiếu hụt protein sẽ để lại những hậu quả rất nghiêm trọng cho cơ thể. Vậy protein là gì?

Với các amino axit được sắp xếp theo trình tự nhất định và được nối với nhau bằng liên kết peptit, phân tử protein được tạo thành. Mỗi cách sắp xếp amino axit khau nhau lại cho ra chuỗi protein khác nhau. Chúng cũng sẽ có những chức năng riêng trong việc tạo nên cấu trúc cơ thể. Có 9 loại amino axit thiết yếu bắt buộc phải bổ sung từ thực phẩm bên ngoài do cơ thể không tự sản sinh ra được.

Vai trò của protein

  - Quá trình hình thành và tái tạo tế bào không thể diễn ra nếu thiếu protein: Mỗi ngày cơ thể chúng ta thay mới hàng triệu tế bào. Quá trình tế bào cũ chế đi - tế bào mới sinh ra diễn ra liên tục. Sự vận động đó khiến chúng ta trở thành một cá thể sống. Protein là nguyên liệu không thể thiếu trong quá trình này do chúng là chất liệu chính tạo khung tế bào. Nhắc đến sự sống là nhắc đến protein.

  - Enzim xúc tác trao đổi chất: Với chức năng vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng, đạm đóng vai trò như một chất xúc tác để quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn.

  - Nâng cao miễn dịch: Protein tham gia cấu tạo nên bạch cầu. Loại tế bào này xây lên một hệ miễn dịch tự nhiên nhằm chống lại sự tấn công của vi khuẩn, virus. Bản thân hệ miễn dịch khi đủ chắc chắn, chúng cũng sẽ tạo ra một loại protein đặc biệt - Interferon. Đây là một loại kháng thể củng cố sự vững chắc của đề kháng.

  - Kiểm soát năng lượng: Protein chiếm tỷ lệ dinh dưỡng cần nạp chỉ sau nước. Nếu coi một bữa ăn có thể cung cấp 100% năng lượng cho cơ thể, thì protein sẽ chiếm 20 - 30% số năng lượng đó.

Nhu cầu hấp thụ protein

Theo nghiên cứu, nhu cầu protein của cơ thể người trưởng thành (trên 18 tuổi) cần ít nhất 0,8g protein/1kg trọng lượng. Số lượng này sẽ cao hơn đối với những người tập thể hình, khoảng 1,2 - 1,5g/1kg trọng lượng. Thừa hay thiếu protein đều ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan trong cơ thể.

Cách xây dựng chế độ ăn giàu protein

Chế độ ăn giàu protein đặc biệt quan trọng với những người suy dinh dưỡng và tập thể hình. Theo đó, bạn vẫn sẽ duy trì đủ các nhóm dinh dưỡng thiết yếu trong bữa ăn. Tuy nhiên hàm lượng protein phải đủ để cung cấp tối thiếu 20% năng lượng của bữa ăn.

Cách xây dựng chế độ ăn giàu protein phụ thuộc vào nhu cầu của cơ thể bạn. Khi vận động nhiều, nhu cầu protein hàng ngày cũng tăng lên và ngược lại. Sau khi xác định được mục đích, bạn cần ưu tiên những loại thực phẩm giàu đạm để bổ sung vào bữa ăn hàng ngày.

Những thực phẩm được khuyến khích tiêu thụ

  - Thịt động vật: Đây là thực phẩm bổ sung protein cơ bản nhất cho cơ thể. Tăng cường bổ sung thịt nạc vào thực đơn, bạn sẽ không phải lo về chuyện thiếu hụt protein. Đối với những người tập thể hình nên thường xuyên ăn ức gà. Đó là loại thịt rất giàu đạm, nuôi cơ rất tốt mà giá cả lại phải chăng.

  - Trứng: Trứng gà chứa rất nhiều protein. Đặc biệt là trong lòng đỏ trứng, protein chiếm đến gần 20%. Đó là lý do trứng gà luộc được sử dụng làm bữa phụ của nhiều gymer.

  - Đậu nành và ngũ cốc: Một vài quan điểm cho rằng người ăn chay không thể cung cấp đủ protein cho cơ thể. Đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm. Protein còn được tìm thấy nhiều trong đậu nành và ngũ cốc. Ngoài ra còn hàng loạt các chất chống oxy hóa khác trong 2 loại thực phẩm này. Chúng làn nguồn cung protein sạch và dồi dào cho cơ thể. Thậm chí bạn sẽ cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng hơn khi hấp thụ protein từ thực vật thay vì động vật.

Lợi ích của chế độ ăn giàu protein

Chế độ ăn giàu protein mang lại những hiệu quả rất tích cực đối với sức khỏe.

Tạo cảm giác no lâu

Đạm khiến bạn cảm thấy ngon miệng hơn. Cảm giác no cũng đến nhanh hơn và kéo dài lâu hơn so với bữa ăn thông thường. Nếu bạn cần giảm cân, hãy kết hợp vận động cùng với một thực đơn giàu đạm.

Phù hợp với người tập thể hình

Người tập thể hình cần rất nhiều protein để xây dựng mô cơ. Ngoài ra, protein còn hữu dụng trong việc bảo vệ, giảm thiểu tình trạng mất cơ. Vì thế trong quá trình tập, chế độ dinh dưỡng giàu protein cũng được gymer ưu tiên hơn. Ngoài lượng protein lấy từ tự nhiên, thức uống protein được cho là bổ sung nguồn đạm tinh khiết hiệu quả hơn cả.

Cải thiện kỹ năng chọn đồ ăn

Thực phẩm giàu protein thường ở trạng thái tươi sống. Bạn sẽ hạn chế được việc ăn đồ chế biến sẵn, đồ ăn nhanh hay đi ăn ngoài hàng. Thường xuyên tiếp xúc với đồ tươi sống còn giúp bạn nâng cao khả năng nhận biết thực phẩm tươi.

Với bài viết này, suatangco hi vọng bạn đã hiểu protein là gì và cách xây dựng một chế độ ăn đầy đủ protein so với nhu cầu của cơ thể.