9 bài tập chân để sút bóng mạnh và chính xác không nên bỏ qua

Khi sút bóng, nếu cổ chân không có đủ lực và đủ độ khóa cứng cần thiết thì rất dễ xảy ra chấn thương lật cổ chân. Vì thế phái mạnh thường xuyên chơi bộ môn thể thao này nên tập 9 bài tập chân để sút bóng mạnh, đúng kỹ thuật và chính xác.

9 bài tập chân để sút bóng mạnh và chính xác

Lực sút bóng có mạnh hay không phụ thuộc vào các yếu tố như: lực của cổ chân, bàn chân và cẳng chân, kỹ năng lấy đà, điểm tiếp xúc với bóng là mũi chân hay má trong, má ngoài của bàn chân,… Nếu những yếu tố về kỹ năng thuộc về chuyên môn thì yếu tố về lực lại có thể dễ dàng cải thiện bằng những bài tập chân hỗ trợ sút bóng mạnh. Để chơi môn thể thao này tốt hơn, bảo vệ cổ chân đúng cách, hãy cùng Suatangco bước vào tập luyện những bài tập dưới đây nhé!

Bài tập Lunge

Lunge

Tác dụng: Tăng sức mạnh bắp đùi và bắp chuối, tăng khả năng giữ thăng bằng.

Bước 1: Đứng thẳng người, hai bàn chân khép lại, hai tay chống hông, đầu mũi chân hướng thẳng về đằng trước, mắt nhìn thẳng.
Bước 2: Bước thẳng một chân lên phía trước, đầu gối nhún xuống vuông góc. Chân sau khụy xuống, đầu gối gần chạm đất. Lưng vẫn giữ thẳng.
Bước 3: Thu chân về, lặp lại với bên chân kia.
Bước 4: Thực hiện 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập nhún gót chân

Tác dụng: Giúp cơ bắp chân phát triển, làm cổ chân thêm rắn rỏi, chịu lực và điều tiết lực tốt hơn.

Bước 1: Bước lên bục chắc chắn, cách mặt đất khoảng 15 – 20cm. Tay nắm lấy thanh trụ, gờ tường hoặc một vật nào đó để giữ thăng bằng.
Bước 2: Lùi dần ra, để thừa phần gót chân ra ngoài sao cho phần giữa gang bàn chân đến mũi chân đặt ở trên bục.
Bước 3: Liên tục nhún gót chân trên bục để cơ bắp chân siết vào.
Bước 4: Lặp lại 20 – 30 lần nhún mỗi hiệp.

Bài tập Dumbbell Lunge

Bài tập chân Dumbbell Lunge để sút bóng mạnh

Tác dụng: Tăng sức mạnh bắp đùi và bắp chuối, tăng khả năng giữ thăng bằng.

Bước 1: Đứng thẳng người, hai bàn chân khép lại, hai tay buông thẳng, mỗi bên tay cầm 1 tạ Dumbbell. Đầu mũi chân hướng thẳng về đằng trước, mắt nhìn thẳng.
Bước 2: Bước thẳng một chân lên phía trước, đầu gối nhún xuống vuông góc. Chân sau khụy xuống, đầu gối gần chạm đất. Lưng vẫn giữ thẳng.
Bước 3: Thu chân về, lặp lại với bên chân kia.
Bước 4: Thực hiện 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập Squat với tạ

Tác dụng: Rèn luyện nhóm cơ lõi để điều tiết lực, tăng lực cơ bắp đùi, bắp chân và giúp khớp gối linh hoạt hơn.

Bước 1: Hai chân mở rộng, đứng thẳng người, trên vai gánh tạ đòn trọng lượng phù hợp.
Bước 2: Nhún đầu gối xuống sâu, phần mông và hông đẩy ra đằng sau, lưng hơi hướng về phía trước.
Bước 3: Giữ tư thế 3s sau đó đứng lên về tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại 10 – 12 lần mỗi hiệp tập.

Bài tập Romanian Deadlift

Tác dụng: Giúp lực chân mạnh hơn, tăng cơ đùi và cơ bắp chân.

Bước 1: Hai chân khép, đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng, bàn tay nắm lấy tạ đòn nặng vừa phải.
Bước 2: Nhún đầu gối xuống, phần mông và hông đẩy ra đằng sau, lưng đổ sâu về phía trước.
Bước 3: Giữ tư thế 3s sau đó đứng lên về tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại 10 – 12 lần mỗi hiệp tập.

Bài tập chân Leg Press

Leg Press

Tác dụng: Tăng sức mạnh đầu gối và cổ chân, kích thích cơ bắp đùi và bắp chân phát triển

Bước 1: Nằm lên máy tập chân Leg Press. Hai chân co lên, bàn chân đặt ở chính giữa tấm bàn đạp. Lưng áp lên đệm ghế, hai tay nắm lấy hai bên thành ghế.
Bước 2: Dùng lực chân đẩy bàn đạp ra xa, chân duỗi thẳng và giữ 3s.
Bước 3: Thu chân lại về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 – 15 lần mỗi hiệp.

Bài tập Đá cao chân

Tác dụng: Đưa chân vào trạng thái chuyển động, tăng phạm vi chuyển động chân.

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông.
Bước 2: Một chân làm trụ, một chân lùi về phía sau lấy đà rối đá thẳng, cao hết cỡ lên phía trước. Có thể bám vào một thanh xà hoặc cột để giữ thăng bằng tốt hơn.
Bước 3: Thu chân về và đổi chân. Lặp lại 10 – 15 lần mỗi bên chân trong 1 hiệp.

Nhảy bật cóc để sút bóng mạnh

Bật cóc

Tác dụng: Tăng sức bật và sự dẻo dai, linh hoạt cho khớp cổ chân, rèn luyện thể lực.

Bước 1: Ngồi xổm xuống, hai bàn tay đan sau gáy hoặc đưa lên bên cạnh hai bên tai.
Bước 2: Bật cóc tiến thẳng về phía trước. Cổ chân linh hoạt mềm dẻo, không khóa cứng để tránh gây chấn thương.
Bước 3: Bật liên tục 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập chạy bước nhỏ

Tác dụng: Giúp cổ chân dẻo dai linh hoạt, điều tiết và khống chế lực tốt hơn

Bước 1: Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng người, hai chân khép. Hai bàn tay nắm hờ để hai bên hông
Bước 2: Hơi khuỵu gối và thực hiện chạy bước nhỏ. Chú ý hai cổ chân thả lỏng và chạy với tốc độ đều trong 3 – 5 giây.
Bước 3: Tăng tốc độ lê nhanh trong 5 – 10 giây, sau đó chậm dần.
Bước 4: Lặp lại 8 – 10 lượt chạy mỗi hiệp.

Không chỉ tập chân để sút bóng mạnh hơn, những bài tập này còn giúp cho hai chân thêm chắc khỏe và cơ đùi, cơ bắp chân ngày một phát triển, khả năng điều tiết lực và giữ thăng bằng cũng tăng lên đáng kể. Hãy luyện tập những tư thế này hàng ngày nhé! Chúc bạn thành công.