9 bài tập lưng xô với dây kháng lực phát triển cơ lưng cân đối

Bài tập lưng xô với dây kháng lực là một giải pháp thay thế tuyệt vời cho việc sử dụng tạ tự do. Bạn có thể tự mình thực hiện các bài tập lưng dây kháng lực này như một bài tập hoàn chỉnh. Hoặc bạn có thể chọn các động tác bạn muốn, khởi động hoặc hạ nhiệt, có thể kết hợp luân phiên với tập tạ. 

9 bài tập lưng xô với dây kháng lực 

9 bài tập lưng xô với dây kháng lực tốt nhất

Bài tập Bent-over row

Bài tập Bent-over row

Bài tập phù hợp với mọi cấp độ thể dục, động tác cúi gập người được thực hiện tốt nhất bằng cách sử dụng dây kháng lực có tay cầm. Bạn sẽ tập trung vào cơ lưng xô trong quá trình luyện tập, cộng với một số cơ nhỏ hơn khác như hình thoi.

Cách thực hiện:

Bước 1: Trong khi đứng, lấy dây kháng lực của bạn và giữ nó ở vị trí bắt đầu nhảy dây. Bước cả hai chân lên đầu dải băng. 

Dây kháng lực phải nằm dưới giữa mỗi bàn chân trong khi một tay giữ một đầu.

Bước 2: Đổi dây đeo sang hai tay ngược lại sao cho dây tạo thành chữ X.

Bước 3: Ưỡn người, hóp hông và siết chặt cơ bụng để đảm bảo bạn không bị kéo căng quá mức và bảo vệ phần lưng dưới của bạn. 

Giữ cho cột sống, cổ và đầu của bạn thẳng hàng với hông.

Bước 4: Với lòng bàn tay hướng vào nhau, kéo từng đầu dây quấn lại cho đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ và khuỷu tay ở bên hông hoặc hơi ra sau.

Giữ khuỷu tay của bạn ôm sát vào cơ thể trong toàn bộ chuyển động - không để chúng ra ngoài. 

Bước 5: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Bài tập Reverse fly

Bài tập Reverse fly

Bài tập lưng xô với dây kháng lực này có thể dễ dàng điều chỉnh sức kháng của mình. Vì vậy, động tác này thân thiện với người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ tay cầm của băng cản, mở rộng cánh tay ra trước mặt.

Bước 2: Tập trung vào trọng tâm và kéo dây ra ngoài, giữ cho cánh tay của bạn mở rộng và sử dụng cơ lưng trên giữa của bạn để dẫn dắt chuyển động.

Bước 3: Khi cánh tay của bạn vươn thẳng ra hai bên, hãy quay lại vị trí bắt đầu.

Bài tập Lat pulldown

Bài tập Lat pulldown

Đối với bài tập này, dây kháng lực phải được cố định trên đầu với các tay cầm treo xuống. Một lần nữa, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh sức kháng, vì vậy, nó có thể sử dụng được cho bất kỳ mức độ thể chất nào.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. 

Bước 2: Đưa cánh tay lên trên đầu, giữ khung chậu trung tính và tập trung vào cơ thể.

Bước 3: Kéo dây đai thẳng xuống ngực, đưa thẳng hai cánh tay xuống hai bên khi bạn đi và dừng lại khi chúng song song với mặt đất.

Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Bài tập Face pull

Bài tập lưng xô với dây kháng lực Face pull

Cách thực hiện:

Bước 1: Quấn dây của bạn quanh một thanh ngang vai và hướng về phía thanh. 

Bước 2: Nắm lấy dây đeo ở mỗi tay và lùi ra khỏi thanh để loại bỏ sự chùng xuống. Giữ bàn tay của bạn hướng xuống. Cánh tay phải thẳng ra trước mặt bạn.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế, hơi hóp hông xuống dưới và kéo dây buộc về phía mặt. Hai bàn tay sẽ hơi tách ra khi chúng ở gần mặt và đến hai bên thái dương.

Giữ khuỷu tay thẳng hàng với vai của bạn trong suốt quá trình thực hiện động tác. Đừng để chúng tụt xuống dưới đường vai đó, và hãy để chúng uốn cong hoàn toàn.

Ở vị trí cao nhất, cánh tay trên phải duỗi thẳng khỏi vai của bạn với khuỷu tay cong hoàn toàn.

Bước 4: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

Bài tập Assisted pullup

Bài tập Assisted pullup

Kéo xà là một cách hoàn hảo để xây dựng sức mạnh cơ lưng xô, nhưng thật ra đây là bài tập khó. Sử dụng dây kháng lực để hỗ trợ có thể giúp bạn duy trì phong độ tốt và hoàn thành các hiệp đầy đủ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt một chiếc ghế đẩu ở phía trước một thanh kéo và đứng trên đó. Vòng dây kháng lực xuống dưới 1 lòng bàn chân của bạn.

Bước 2: Nắm lấy thanh xà, sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai với lòng bàn tay hướng về phía trước. Để bàn chân còn lại lên trước chân quấn dây kháng lực.

Bước 3: Kéo người lên, đưa cằm lên và qua thanh xà.

Bước 4: Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

Bài tập Back Fly 

Bài tập lưng xô với dây kháng lực Back Fly

Bước 1: Quấn dây kháng lực quanh một thanh cố định, sao cho dây cao ngang ngực.

Bước 2: Mỗi tay nắm lấy một đầu của dây kháng lực sao cho dây căng ra. Hai cánh tay của bạn phải hướng về phía nhau, thẳng ra trước mặt. Hóp nhẹ vào hông.

Bước 3: Giữ khuỷu tay của bạn cao bằng vai trong suốt quá trình chuyển động. Kéo cánh tay của bạn ra sau và ra hai bên cho đến khi khuỷu tay của bạn ở sau vai. Giữ khuỷu tay hơi uốn cong để bảo vệ các khớp và đảm bảo ngực của bạn ưỡn ra và giữ vai cố định (không nhún xuống hoặc ra sau).

Bước 4: Cảm nhận cơ lưng xô của bạn hoạt động trong suốt bài tập. Bạn sẽ có cảm giác như đang áp hai bả vai vào hốc khi cánh tay của bạn duỗi ra hoàn toàn.

Bước 5: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

Bài tập Single-arm row

Bài tập Single-arm row

Bước 1: Đứng chân phải lên dây kháng lực và tay phải giữ đầu dây còn lại. Tay trái buông thõng xuống đất. Bước chân trái bước ra sau, mũi chân trái chạm đất.

Bước 2: Kéo tay phải lên, đưa khuỷu tay cong lên và ra sau.

Bước 3: Mở rộng cánh tay phải của bạn xuống, sau đó lặp lại. 

Thực hiện tương tự với bên trái.

Bài tập Superman Kneeling

Bài tập lưng xô với dây kháng lực Superman Kneeling

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế 2 tay và 2 đầu gối cùng chạm đất trên thảm yoga. 

Vòng dây kháng lực xung quanh bàn chân trái và tay phải của bạn.

Bước 2: Hóp nhẹ hông xuống dưới, cúi đầu xuống và nâng cánh tay phải lên trước mặt và chân trái phía sau. 

Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

Sau khi bạn hoàn thành ở một bên, hãy chuyển băng sang cánh tay và chân đối diện và lặp lại.

Bài tập Band Upright Row

Bài tập Band Upright Row

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người, bước cả hai chân lên dây kháng lực. Hai tay giữ 2 đầu dây.

Bước 2: Cánh tay xuôi và lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể. Kéo cánh tay của bạn lên, tay của bạn phải theo một đường thẳng trên cơ thể của bạn.

Kéo tay lên cao sao cho khuỷu tay cao hơn vai và bàn tay cao ngang nách 

Bước 3: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.

Kết thúc 9 bài tập lưng xô với dây kháng lực kinh điển hoàn thành buổi tập hoàn hảo. Hãy bắt đầu luyện tập ngay hôm nay nhé. Chúc các bạn thành công!!!