Top 99 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân được tập nhiều nhất

Suatangco sẽ giới thiệu đến bạn 99 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ đơn giản nhưng rất hiệu quả. Bạn có thể tập ở bất kỳ đâu, miễn là bạn thích và cảm thấy thoải mái.

Bài tập cardio là gì?

Bất kỳ bài tập thể dục nào làm tăng nhịp tim của người tập lên cao cũng được gọi là cardio. Cardio đặc biệt có công dụng giảm cân rất tốt do cơ thể phải cung cấp nhiều năng lượng để thực hiện bài tập này. Bạn nhảy dây, nhảy bộ, leo cầu thang hay đi bộ. Tất cả những hoạt động đó đều là cardio. Có 3 dạng bài tập cardio phổ biến.

LISS cardio (cardio cường độ thấp): Gồm các bài tập nhẹ nhàng, không quá mệt, phù hợp với cả người có thể lực kém bền.

HIIT cardio (cardio cường độ cao ngắt quãng): Gồm một loạt các động tác nhanh và mạnh, đẩy nhịp tim lên cao, sau đó hồi phục lại dần dần bằng các động tác nhẹ hơn rồi tiếp tục tăng cường độ tập luyện.

Low impact cardio (cardio áp lực thấp): Có cường độ nhẹ tương đối, không gây nhiều áp lực lên các khớp xương của bạn.

Tập Cardio có tác dụng gì?

  - Kiểm soát cân nặng: Bài tập cardio tiêu tốn rất nhiều calo. Vì thế nên chúng thường xuyên được sử dụng trong các chế độ tập luyện giảm cân. Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy chỉ 150 phút tập cardio nhẹ (LISS cardio) mỗi tuần sẽ giúp bạn duy trì cân nặng. Nếu tập nhiều hơn, bạn hoàn toàn có thể giảm cân.

  - Giúp tim khỏe mạnh hơn: Hoạt động chính của tim là bơm máu đến khắp các cơ quan trong cơ thể. Với việc thường xuyên tập cardio, tim mạch sẽ có điều kiện hoạt động mạnh mẽ hơn, tăng cường chức năng và tốc độ bơm máu.

- Cải thiện tâm trạng: Cardio thúc đẩy quá trình sản sinh endorphin. Đây là một dạng chất được tìm thấy trong hệ thần kinh, giúp con người cảm thấy vui vẻ hạnh phúc hơn.

- Nâng cao tuổi thọ: Cardio có thể hỗ trợ giảm cân, nâng cao sức khỏe. Vì thế tập cardio hàng ngày giúp tuổi thọ cao hơn là điều dễ hiểu.

Cardio đốt cháy bao nhiêu calo?

Trung bình các bài tập cardio sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng vài trăm calories. Mỗi dạng bài tập cardio khác nhau có khả năng đốt cháy calo khác nhau. Cụ thể:

Có nên tập Cardio mỗi ngày?

Cardio không chỉ để giảm cân mà còn để cải thiện sức khỏe, nâng cao thể lực và phòng chống bệnh tật. Vì thế dù bạn béo hay gầy thì vẫn nên duy trì tập cardio thường xuyên.

- Nếu tập để giảm cân, bạn có thể tập HIIT cardio trong 6/7 ngày trong tuần.

- Nếu tập để tăng sức bền, tăng sức mạnh thì có thể tập HIIT hoặc LISS đều được. Duy trì tập luyện ít nhất 3 ngày/tuần.

Những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ phải thỏa mãn những điều kiện gì?

Bạn có thể tìm thấy rất nhiều các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ trên internet. Có thể bạn sẽ cảm thấy bối rối, chưa biết chọn bài nào cho phù hợp. Một bai tap cardio hiệu quả nên đáp ứng được một số điều kiện dưới đây.

  - Độ dài phải phù hợp với thể loại cardio: Có 2 dạng cardio chính là LISS và HIIT. LISS bao gồm những động tác chậm và dễ hơn. Chúng phù hợp với những người bắt đầu luyện tập để cơ thể làm quen dần với nhịp độ vận động. Vì độ khó không cao nên những bài LISS cần dài từ 30 – 45 phút để cơ thể đốt mỡ hiệu quả. Ngược lại, HIIT là bài tập có độ khó cao hơn, yêu cầu bạn vận động nhanh và mạnh hết cỡ. Vì thế thời gian cho HIIT nên kéo dài tối đa 15 phút để bảo vệ sức khỏe tim mạch, tránh chấn thương.

  - Các động tác phải được phân bổ phù hợp: Phần lớn các bài tập cardio sẽ có những động tác nặng nhẹ xen kẽ để giúp bạn phân bố sức lực tốt hơn. Ví dụ cứ 2 động tác bật nhảy sẽ có 1 động tác bước chân. Cường độ vận động xen kẽ, phân bố hợp lý giúp bạn hoàn thành bài tập tốt hơn. Ngoài ra quãng nghỉ giữa các động tác cũng không nên quá nhiều hoặc quá ít. Thông thường sẽ là 15 – 20 giây để bạn kịp lau mồ hôi hoặc bổ sung thêm nước.

  - Phối hợp nhiều dang tư thế: Bài tập có sự kết hợp của nhiều dạng tư thế sẽ giúp bạn giảm mỡ hiệu quả hơn. Bạn nên chọn loại bài tập có tư thế bật nhảy dạng đứng, tư thế nằm úp sấp chống tay,… Hãy xem qua một lượt bài tập để hiểu rõ hơn về chúng trước khi đưa ra lựa chọn bạn nhé!

>>> Cách giảm mỡ bụng tại nhà với 3 bài tập đơn giản

99 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ được tập nhiều nhất

LISS cardio

Nhún qua đầu

• Đứng thẳng, chân mở hẹp, hai tay đưa cao quá đầu.
• Hạ thấp trọng tâm, bước chân trái lên phía trược, sao cho đùi trái song song sàn nhà, đầu gối phải gần chạm sàn.
• Đứng dậy, thu chân về và lặp lại đổi bên. Mỗi bên tập 10 lần.

Tư thế tam giác

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai
• Cúi gập người xuống và xoay vai, bàn tay trái chạm vào mũi chân phải, tay phải giơ thẳng lên
• Xoay người đổi bên
• Đứng thẳng dậy và lặp lại động tác

Gập bụng chéo

• Nằm thẳng người, bàn tay nắm hờ để bên cạnh thái dương, chống đầu gối lên
• Nhấc thân trên lên cao, bụng siết vào
• Vặn người sang hai bên
• Nằm xuống và thực hiện lại bài tập

Lắc vòng

• Dùng vòng lắc nhựa có đường kính khoảng 40 - 50cm.
• Lắc vòng ở phần eo ngang rốn sao cho vòng không bị rơi xuống
• Lắc trong 15 - 20 phút, cứ 5 – 6 phút tạm nghỉ 1 lần.

Butt lift

Butt lift

• Nằm ngửa trên mặt sàn, nâng cao gối, cẳng chân vuông góc với sàn. Tay đặt hai bên người.
• Trụ chắc ở bàn chân, từ từ nâng hông lên cao tối đa, giữ khoảng 2 - 3 giây
• Hạ mông xuống và lặp lại động tác

Bài tập kiễng chân và ngồi xuống

• Chân dang rộng, tay chống hông, hai đầu mũi chân kiễng lên
• Thực hiện tư thế ngồi xuống – đứng lên với đầu mũi chân luôn kiễng.
• Lặp lại 20 - 30 lần

Bent Over Dumbbell Rows

• Hai chân chụm, đầu gối hơi nhún xuống. Tay cầm tạ dumbbell.
• Giữ nguyên tư thế và nhấc tạ lên đến khi tạ cao ngang bụng. Giữ 2 - 3 giây và hạ tạ xuống.
• Lặp lại bài tập

Ngồi xổm nhảy xa

• Ngồi xổm xuống, hai mũi chân kiễng lên, hai tay chống xuống đất, người hơi đổ về trước.
• Bật nhảy xa về phía trước. Tiếp đất với tư thế ngồi xổm như ban đầu
• Lặp lại bài tập

Đạp xe trên không

• Nằm thẳng, tay để sau gáy, hai chân duỗi thẳng
• Chân phải nâng lên đạp thẳng về phía trước, chân trái co lên thực hiện tư thế đạp xe
• Vặn mình để đầu gối chân này chạm khuỷu tay kia
• Liên tục lặp lại 20 - 30 lần

Plank leo núi

• Nằm úp sấp, mũi chân chống lên thảm, cánh tay tì xuống, khuỷu tay vuông góc. Lưng thẳng, mắt hướng về phía trước.
• Siết cơ bụng, để chân, lưng và đầu thẳng hàng.
• Lần lượt di chuyển chân trái và chân phải lên – xuống theo tư thế leo núi. Chân nào co lên thì chân còn lại đạp về chỗ cũ. Lưu ý khi co chân đầu gối phải cao ngang bụng.
• Plank kết hợp di chuyển chân trong vòng 2 – 3 phút. Sau đó nghỉ 30s và lặp lại.

Single Leg Glute Bridge

• Nằm ngửa trên mặt sàn, nâng cao gối, cẳng chân vuông góc với sàn. Tay đặt hai bên người.
• Trụ chắc ở bàn chân, từ từ nâng hông lên cao tối đa, giữ khoảng 2 - 3 giây
• Một chân giữ nguyên trụ, chân kia giơ thẳng lên cao.
• Lặp lại bài tập 20 - 30 lần

Đứng nhún chân

• Đứng thẳng, hai chân rộng, mũi chân kiễng
• Nhún nhanh trên mũi chân kiễng, hai tay chống hông
• Lặp lại 30 - 40 lần

Động tác bước chân

• Đứng thẳng, hai chân rộng, mũi chân kiễng
• Bước chân phải sang bên trái, trở về tư thế cũ và bước chân trái sang bên phải
• Lặp lại 30 - 40 lần

One Arm Dumbell Rows

• Chống tay trái và tay trái lên ghế tập, chân phải  để dưới đất, tay phải cầm tạ dumbbell.
• Kéo tạ cao ngang bụng, giữ 1 - 2 giây và hạ xuống
• Lặp lại 20 - 30 lần

Gập cơ liên sườn

• Nằm nghiêng, hai chân co lại vuông góc.
• Một tay để ở dưới mình, tay còn lại co lên, lòng bàn tay đặt hờ cạnh thái dương.
• Siết cơ, nhấc thân trên lên góc 45 độ với mặt sàn
• Nằm xuống và lặp lại bài tập

Chống đẩy

• Úp sấp người, hai tay chống thẳng, mũi chân chống lên
• Co khuỷu tay lại, hạ thấp người xuống đến khi ngực chạm sàn
• Chống thẳng tay lên và lặp lại động tác

Reverse Lunge and Kick

Reverse Lunge and Kick

• Đứng thẳng người, chân chụm, tay buông thẳng
• Bước một chân lên, đầu gối khuỵu góc 60 độ. Chân sau khuỵu xuống, đầu gối gần chạm sàn.
• Đứng thẳng lên, đá cao chân sau về phía trước
• Thu chân về, đổi bên, lặp lại động tác.

Plyometric push up

• Úp sấp người, hai tay chống thẳng, mũi chân chống lên
• Co khuỷu tay lại, hạ thấp người xuống đến khi ngực chạm sàn
• Bật người lên, nhấc hẳn hai tay khỏi mặt sàn. Có thể kết hợp vỗ tay
• Tiếp đất và lặp lại bài tập

Động tác nâng - hạ chân

• Nằm thẳng, chân và tay buông thẳng
• Giơ cao hai chân lên và đạp lên xuống so le giống như bạn đang đi bộ
• Thực hiện trong 10 phút

Sumo squat

• Hai chân dang rộng hơn vai, lưng và đầu thẳng, đầu mũi chân hướng rộng sang hai bên. Hai lòng bàn tay nắm lại để trước ngực
• Ngồi sâu xuống, siết cơ mông
• Giữ 30 - 50 giây, đứng thẳng lên và lặp lại.

HIIT cardio

Chạy gót chạm mông

• Bạn chạy, gập từng chân lên sao cho gót chân chạm mông.
• Chạy càng nhanh thì tốc độ đốt mỡ càng lớn.

Chạy nâng cao đùi

• Bạn chạy kết hợp nâng từng gối lên cao để phần cẳng chân tạo góc vuông với đùi.
• Hai tay có thể đập nhẹ vào từng đùi trong quá trình chạy.

Jumping Jacks

• Hai chân nhảy tách sang hai bên, sau đó thu về.
• Tay kết kết hợp vung sang hai bên và chạm nhau trên đầu theo mỗi nhịp nhảy.

Nhảy dây

Nhảy dây cũng là một động tác tap cardio rất dễ thực hiện. Cường độ nhảy dây càng nhanh thì mồ hôi càng ra nhiều giảm cân càng hiệu quả. Khi nhảy dây bạn cũng cần siết cơ bụng vào để tránh xóc bụng. Vì thế nên bài tập này còn phù hợp để các chị em tập bụng tại nhà.

Jumping Lunge

• Khi bạn bật nhảy, hay chân đều tiếp đất ở tư thế khuỵu xuống. Chân trước tạo thành góc 90 độ, chân sau khuỵu khối xuống sâu.
• Hay tay kết hợp vung trước -  sau theo từng nhịp đổi chân.
• Bạn nhớ cố định cột sống, lưng thẳng và dồn trọng tâm lên hai chân.

Bật nhảy tại chỗ

• Hai chân chụm, nhún sâu đầu gối xuống, lưng hơi khom và nhảy bật cao người lên.
• Tiếp đất và lặp lại với tốc độ càng nhanh càng tốt

Chạy bộ

• 5 - 7 phút đầu chạy chậm, sau đó nâng từ từ tốc độ lên
• Duy trì nhịp chạy bền đều trong phần lớn quãng đường còn lại
• Tăng tốc lên ở 3 - 4 phút cuối cùng
• Chạy chậm lại và đi bộ vài phút để nhịp tim phục hồi

Jump squat

• Hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay nắm lại, để cao ngang ngực
• Nhún đầu gối sâu xuống, đẩy hông ra sau. Người hơi đổ về phía trước.
• Bật nhảy thẳng người lên và tiếp đất

Đạp xe

Bài tập đạp xe

• Có thể đạp bằng máy hoặc đạp bằng xe đạp
• Đạp với tốc độ vừa phải và tăng tốc lên cao ở những phút cuối

Đu xà đơn

• Hai tay cầm lấy thanh xà, khoảng cách tay bằng vai
• Nhấc người lên đến khi xà cao ngang ngực
• Duỗi nhẹ tay ra về vị trí ban đầu và lặp lại

Đu xà nâng gối

• Hai tay cầm lấy thanh xà, khoảng cách tay bằng vai
• Kéo tay nâng người lên đến khi xà ngang ngực, đầu gối co cao
• Hạ từ từ người xuống và lặp lại

Đu xà kép

• Hai bàn tay nắm lấy xà, khóa cứng khớp tay, gồng siết cơ bụng để tạo điểm tựa vững chắc nhấc cơ thể lên.
• Từ từ nâng thẳng hay chân lên. Chân tạo với thân mình góc 90 độ.
• Trở lại tư thế treo người trên xà và tiếp tục lặp lại động tác.

Burpee

• Cẳng tay và đầu mũi chân chống xuống, nhấc cơ thể lên.
• Nhảy bật hai chân lên gần tay nhất có thể
• Nhảy bật thẳng chân ra về tư thế ban đầu
• Tiếp tục bật nhảy vào - ra 20 - 30 lần

Scissor

• Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai, hai tay chống hông
• Nhảy bật lên, chân trước nhún xuống vuông góc, chân sau đẩy dài hết cỡ
• Tiếp tục nhảy lên và đổi tư thể hai chân.
• Lặp lại 20 - 30 lần

Nhảy co gối

Nhảy co gối

• Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai, hai tay chống hông
• Nhảy co gối chân trái lên, khuỷu tay phải co lên chạm gối chân trái
• Nhảy đổi chân, chân phải co lên, khuỷu tay trái chạm gối chân phải
• Lặp lại 15 lần mỗi bên

Nhảy lên bục gỗ

• Chuẩn bị 1 bục gỗ chắc chắn, cao vừa phải, tiết diện rộng
• Đứng thẳng người, hai chân chụm, hai tay chống hông
• Nhảy lên bục, sau đó nhảy về vị trí cũ
• Lặp lại 20 - 30 lần

Nhảy ép cơ hai bên

• Ngồi xổm, hai bàn tay chống xuống đất
• Chân trái duỗi thẳng sang ngang, chân phải giữ ở tư thế co gối giống như động tác ép cơ
• Nhảy bật lên, thu chân trái về, duỗi ngang chân phải ra
• Lặp lại 15 lần mỗi bên chân

Nhảy lò cò

• Một chân làm trụ, chân kia co lên. Hai tay chống hông hoặc để cao ngang bụng
• Nhảy tại chỗ 10 lần, sau đó đổi bên chân và lặp lại

Dùng lăn tập bụng

• Nằm sấp trên sàn, tay giữ con lăn
• Đầu gối quỳ xuống sàn
• Di chuyển con lăn ra xa hết cỡ và kéo lại gần thân người
• Lặp lại 20 - 30 lần

Low impact cardio

Plank

• Cẳng tay và đầu mũi chân chống xuống, nhấc cơ thể lên.
• Siết chặt cơ bụng. Lưng, đầu và hông thẳng hàng.
• Giữ tư thế trong 1 – 1.5 phút. Nghỉ 30 giây và bắt đầu hiệp plank tiếp theo.

Plank bật nhảy

• Cẳng tay và đầu mũi chân chống xuống, nhấc cơ thể lên.
• Bật nhảy cho hai mũi chân tách xa nhau, sau đó nhảy tiếp lần nữa để hai bàn chân gần nhau
• Liên tục bật nhảy trong 2 phút.

Dumbbell Front Lunge

• Đứng thẳng, tay cầm tạ dumbbell
• Bước một chân lên, đầu gối vuông góc, chân còn lại khuỵu xuống, đầu gối gần chạm sàn
• Giữ 2 - 3 giây, đứng thẳng dậy và đổi bên.

Thẳng chân đẩy hông lên cao

• Nằm ngửa, hai chân giơ cao vuông góc sàn, tay để thẳng thân người.
• Đẩy hông lên cao hết cỡ
• Hạ xuống và lặp lại động tác

Nhún gối thẳng tay

• Đứng thẳng, hai chân hẹp hơn vai, tay buông thẳng
• Đưa hai tay lên song song mặt đất, cao ngang ngực, đồng thời nhún sâu đầu gối xuống, giữ 3 - 5 giây
• Đứng thẳng lên và lặp lại bài tập

Nhảy chụm chân

• Đứng thẳng, hai chân chụm, tay chống hông
• Lần lượt nhảy sang hai bên trái - phải
• Lặp lại liên tục nhiều lần

Nhảy lên xuống

• Đứng thẳng, hai chân chụm, tay chống hông
• Lần lượt nhảy về phía trước và phía sau
• Lặp lại liên tục nhiều lần

Ngồi xổm

• Đứng thẳng, chân rộng ngang vai.
• Hạ người xuống chuyển thành tư thế ngồi xổm
• Đứng lên và lặp lại bài tập

Dậm chân tại chỗ

• Đứng thẳng, kiễng chân lên. Hai tay chống hông 
• Dậm chân tại chỗ trong 1 phút
• Tạm nghỉ vài giây và tiếp tục lặp lại

Bài tập đánh hông

• Đứng thẳng người, chân dang rộng, hai tay chống hông
• Lần lượt đánh hông sang trái và phải
• Lặp lại bài tập nhiều lần

Đánh hông đan tay

• Đứng thẳng người, chân dang rộng, hai tay giơ thẳng lên cao
• Lần lượt đánh hông sang trái và phải, hai tay cũng đánh sang bên tương ứng
• Lặp lại bài tập nhiều lần

Squat kick back

• Hai chân dang rộng hơn vai, lưng và đầu thẳng, đầu mũi chân hướng rộng sang hai bên. Hai lòng bàn tay nắm lại để trước ngực
• Ngồi sâu xuống, siết cơ mông, giữ 2 - 3 giây
• Đứng thẳng lên và đá một chân ra sau
• Lặp lại chuỗi động tác

Plank chạm vai

• Cẳng tay và đầu mũi chân chống xuống, nhấc cơ thể lên.
• Đưa tay trái lên chạm vai phải và đổi bên
• Thực hiện mỗi bên 12 - 15 lần.

Đá thẳng

Đá thẳng

• Đứng thẳng, hai trước sau đầu gối chân trước hơi khuỵu. Hai bàn tay nắm lại, đưa ra trước người ở thế thủ
• Xoay chân trước và đá thẳng chân sau ra trước, người ngả ra sau.
• Tiếp đất bằng chân đá. Tiếp tục lặp lại động tác với chân còn lại.

Single leg push up

• Úp sấp người, hai tay chống thẳng, mũi chân chống lên, một chân nhấc lên cao khỏi sàn.
• Co khuỷu tay lại, hạ thấp người xuống đến khi ngực chạm sàn
• Lặp lại 5 - 7 lần và đổi chân, tiếp tục thực hiện bài tập

Decline push up

• Đặt hai chân lên mặt phẳng cao (ghế, bàn, giường). Hai tay chống thẳng xuống đất, thân người dốc xuống
• Co khuỷu tay lại và chống đẩy đến khi ngực gần chạm sàn
• Lặp lại động tác

Vặn người cao chân

• Đứng thẳng, hai chân bằng vai, hai tay đưa cao ngang tai, lòng bàn tay khép hờ
• Nhấc đầu gồi trái lên cao, đồng thời vặn người để khuỷu tay phải gần chạm đầu gối trái
• Trở lại tư thế ban đầu, đổi sang bên phải và tiếp tục tập.

Xoay tròn hông

• Đứng thẳng người, chân dang rộng, hai tay chống hông
• Hơi nhún gối xuống và xoay hông theo chiều kim đồng hồ
• Khi tròn một vòng, đổi bên và tiếp tục thực hiện.

Ngồi xoay hông

• Ngồi khoanh chân, lưng thẳng. Hai tay chống hông
• Lần lượt xoay eo sang hai bên trái và phải trong 3 phút. Nghỉ 30s và tiếp tục xoay.

Nằm vặn eo

• Nằm ngửa, hai chân chống lên, bàn chân chumk. Hai tay đan chéo trước ngực, bàn tay đặt lên vai.
• Hơi nhổm người dậy, đồng thời xoay eo sang hai bên và nằm xuống
• Lặp lại 20 - 30 lần.

Trên đây là 99 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ được các chị em lựa chọn nhiều nhất. Suatangco hi vọng bạn sẽ luyện tập thật sung và sớm có được số đo 3 vòng như ý.