Vì sao chúng ta bắt buộc phải khởi động trước khi tập gym?

Khởi động trước khi tập gym là điều bắt buộc. Kể cả khi bạn có tập những bài tập không tốn nhiều sức lực thì vẫn phải khởi động kỹ cơ thể. Vì sao lại như thế? Cùng tìm hiểu nhé!

3 lý do phải khởi động trước khi tập gym

Khi khởi động, bạn đồng thời kích hoạt 3 hệ thống tim, phổi và cơ bắp làm việc với cường độ mạnh hơn bình thường. Đây là một bước đệm rất quan trọng để tiến đến những bài tập vất vả hơn. 3 lý do dưới đây sẽ giúp bạn hiểu vì sao khởi động là điều cần thiết trước mỗi buổi tập.

Tránh chấn thương

Bằng cách khởi động, bạn đã kích hoạt cơ chế tản nhiệt trong cơ thể. Bằng chứng là cơ thể sẽ từ từ nóng dần lên. Khởi động trước khi tập gym giúp tỷ lệ chấn thương giảm đáng kể. Bởi lẽ các bài tập này đưa cơ thể chúng ta từ trạng thái nghỉ sáng trạng thái vận động một cách từ từ. Cơ bắp được kéo dãn và làm nóng. Các khớp xương vận động nhẹ nhàng, nhịp tim tăng dần và hơi thở cũng sâu hơn, đều hơn. Điều này tạo sự cân bằng cho hệ cơ xương, chuyển trạng thái cơ thể và làm giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn tập nặng đột ngột mà không có bước đệm khởi động, bạn có thể bị căng cơ hoặc trật khớp.

>> Tập gym bị đau cơ: Nguyên nhân cách khắc phục và phòng tránh

Tăng nền tảng thể lực

Khởi động trước khi tập gym

Khởi động trước tập sẽ làm tăng nền tảng thể lực của bạn. Khi các bộ phận trong cơ thể từ từ thích nghi với các hoạt động mạnh, sức chịu đựng cũng tăng lên và bạn có thể duy trì cường độ luyện tập cao hơn. Cơ thể được làm nóng từ từ sẽ giúp bạn bắt nhịp hoạt động tốt hơn so với việc đột ngột luyện tập. Đây cũng là mẹo để chúng ta có thể tập được các bài tập gym nặng hơn.

Kích thích tâm lý

Bạn đâu muốn bước vào buổi tập với tâm trạng chán nản khi đối mặt với những bài tập nặng nề phía trước đúng không? Vậy thì khởi động là cách để làm gia tăng thêm hứng thú với việc luyện tập. Việc làm nóng cơ thể, thư giãn xương khớp giúp bạn cảm thấy dễ chịu và bước vào buổi tập với trạng thái sẵn sàng hơn.

>>> Hé lộ 5 bí quyết tập gym giúp lấy lại vóc dáng nhanh chóng

Cơ thể bạn sẽ biến đối như thế nào trong quá trình khởi động?

  - Tăng nhiệt độ: Nhiệt độ của máu sẽ tăng dần lên khi chúng vận chuyển nhanh hơn về các cơ. Điều này làm sự liên kết giữa hồng cầu và oxi yếu đi. Do đó oxy có sẵn hơn cho các hoạt động của cơ bắp. Từ đó cải thiện sức bền của cơ.

  - Các mạch máu giãn ra: Điều này giúp tăng lưu lượng máu, giảm áp lực lên tim.

  - Điều chỉnh nội tiết tố: Lúc này cơ thể gia tăng sản sinh các hormone khác nhau, trong đó bao gồm cả Cortisol và Epinephrine. Hai hormone này có chức năng điều chỉnh sản xuất năng lượng. Trong quá trình khởi động, sự cân bằng hormone này khiến carbohydrate và axit béo bị đốt cháy để sản xuất năng lượng.

Nhiệt độ cơ thể tăng lên khi bạn khởi động

  - Nhiệt độ cơ bắp tăng lên: Cơ bắp nóng lên, co bóp mạnh hơn và độ giãn cũng tăng lên. Khi đó nguy cơ  bị căng cơ do tập quá nặng cũng giảm bớt, tránh chấn thương đáng tiếc. Trong lúc này, do ảnh hưởng của nhiệt nên độ đàn hồi của cơ bắp tăng lên, cải thiện tốc độ và sức mạnh đáng kể.

  - Tăng phạm vi chuyển động: Quá trình khởi động cho phép các khớp lớn của bạn (như khớp vai hay khớ đầu gối) đạt được tối đa tiềm năng chuyển động của chúng.

  - Chuẩn bị tinh thần: Như đã đề cập ở trên, tâm lý sẽ vững vàng và thoải mái hơn nếu bạn thực hiện bước khởi động. Đây là một cách hữu hiệu để giải tỏa căng thẳng, tập trung vào cơ thể hơn.

Đây đều là những điều rất cần thiết để có được một buổi tập năng suất cao và hiệu quả nhất. Vậy nên đừng bao giờ bỏ qua khởi động, dù là đối với buổi tập gym hay bất kì buổi tập thể dục thể thao nào khác.

Một số bài khởi động trước khi tập gym quen thuộc

Các bài khởi động trước khi tập gym tương đối đơn giản. Chủ yếu là các bài tập xoay khớp, ép cơ và những bài tập làm nóng người. Suatangco sẽ hướng dẫn bạn một số bài khởi động phổ biến, thích hợp với mọi buổi tập.

Ép cơ

Ngồi xổm xuống, chân một chân duỗi thẳng sang bên, chân còn lại kiễng gót chân lên. Ép cơ trong 20 – 30 giây, sau đó đổi bên. Mỗi bên chân ép 10 – 12 lần.

Ép cơ

Xoay khớp

- Xoay khớp cổ:  Nghiêng đầu lần lượt về các hướng trái – phải – trước – sau, lặp lại 2 lần. Sau đó xoay cổ theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, mỗi chiều 4 lần.

- Xoay khớp bả vai: Đặt tay lên trên vai, xoay bả vai theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Mỗi chiều 10 – 15 lên.

- Xoay khớp cổ tay: Hai bàn tay đan vào nhau và để trước ngực. Xoay cổ tay 10 – 15 lần.

- Xoay khớp hông: Hai tay chống hông, chân rộng bằng vai. Xoay hông theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Mỗi chiều xoay 8 – 10 lần.

- Xoay khớp đầu gối: Hay chân chụm, đầu gối khuỵu xuống, cúi người, hai tay đặt lên đầu gối. Xoay gối theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Mỗi chiều xoay 10 – 15 lần.

- Xoay khớp cổ chân: Mũi chân chống lên, xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Thực hiện động tác 10 – 15 lần ở mỗi bên chân.

Chạy

Chạy nâng cao đùi và gót chạm mông, mỗi động tác 5 phút để làm nóng người.

Bạn đã hiểu được mức độ cần thiết của việc khởi động trước khi tập gym rồi chứ? Đừng bỏ qua bước này trước mỗi buổi tập nhé! Hãy nhớ sử dụng các thực phẩm bổ sung như Whey protein, BCAA, Pre workout, Sữa tăng cân mass, ... để có hiệu quả tập tốt hơn.