17 bài bắp tay thon gọn cho nữ nhanh nhất hiệu quả tại nhà

Các bài tập gym cho bắp tay thon gọn phù hợp với cả nam và nữ. Những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc, tăng thêm sự tự tin cho các chị em và rèn luyện được thói quen tập thể dục hàng ngày.

17 bài tập cho bắp tay thon gọn cho nữ nhanh nhất

Bài tập Chống đẩy

• Bạn chống 2 lòng bàn tay xuống sàn. Lưu ý, lòng bàn tay song song với vai, hai mũi chân chống để nâng thân lên khỏi mặt sàn.
• Gập khuỷu tay và hạ cơ thể đến khi ngực áp sát mặt sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 2s và nâng lên vị trí cũ. Thực hiện hít thở đều.
• Lặp lại khoảng 20 lần/1 hiệp. Sau đó nghỉ ngơi và thực hiện các hiệp tiếp theo.

Bài tập Kéo tay sau lưng

• Bạn ngồi thẳng lưng, hóp bụng, hoặc thực hiện đứng thẳng lưng và hóp bụng.
• Đưa một tay ra sau từ phía bên dưới, sao cho lòng bàn tay mở ra.
• Đưa tay còn lại ra phía sau theo hướng bên trên. Đồng thời úp lòng bàn tay lại và cầm lấy lòng bàn tay đã mở.
• Giữ nguyên tư thế trong 30s-60s hoặc lâu nhất có thể.
• Đổi sang phía vai còn lại và thực hiện tương tự.
• Lặp lại và thực hiện những hiệp tiếp theo.

Bài tập Xoay bắp tay

• Đứng thẳng, hai chân bằng vai, hai tay dang rộng sang hai bên song song mặt sàn, mũi bàn tay hướng lên trên.
• Xoay cánh tay theo vòng tròn. Cảm nhận rõ phần bắp tay căng ra và cứng lại.
• Xoay trong vòng 5 – 10 phút

Bài tập Plank nghiêng

Bài tập gym cho bắp tay thon gọn

• Chuẩn bị một tấm thảm yoga rồi trải lên một vùng đất bằng phẳng. 
• Tạo tư thế Plank một bên bằng việc tựa người trên cẳng tay phải. Chú ý cẳng tay phải hướng ra bên ngoài sao cho tạo một góc 90o so với bắt tay. 
• Đặt tay trái lên hông trái hoặc hướng thẳng tay lên trên.
• Xếp chồng chân trái lên trên chân phải. Chú ý toàn bộ chân phải duỗi thẳng và đảm bảo toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng từ vai tới chân. 
• Duy trì tư thế này 20 - 30 giây rồi đổi bên. 

Bài tập Plank dùng con lăn

• Nằm úp sấp, quỳ hai đầu gối lên thảm, tay chống thẳng, bàn tay nắm lấy con lăn tập bụng. Lưng song song sàn, mắt hướng về phía trước.
• Từ từ đẩy con lăn ra xa người hết cỡ, sau đó gồng cơ bụng, thu tay kéo con lăn về.
• Tiếp tục đẩy ra – kéo vào con lăn 25 – 30 lần 1 hiệp.
• Thực hiện 3 hiệp liên tiếp mỗi ngày.

Bài tập Ngồi nâng tạ tay

• Ngồi trên ghế, hai chân mở rộng giữ vững trụ, một tay cầm tạ Dumbbell
• Gập khuỷu tay, đưa tạ lên cao gần cằm rồi hạ xuống
• Lặp lại 20 – 30 lần rồi đổi bên

Bài tập Đứng nâng tạ tay

• Đứng thẳng, hai chân bằng vai, mỗi bên tay cầm một tạ Dumbbell
• Duỗi thẳng tay, từ từ mở rộng tay đưa tạ lên trên đỉnh đầu theo phương ngang rồi hạ xuống.
• Lặp lại 20 – 30 lần

Bài tập Đứng nhấc tạ

• Đứng thẳng, hai chân chụm, mỗi bên tay cầm một tạ Dumbbell
• Nhấc thẳng tay lên trước ngực, cánh tay song song mặt sàn.
• Giữ 2 – 3 gây rồi hạ xuống
• Tiếp tục lặp lại 20 – 30 lần

Bài tập Chest Fly

• Nằm trên băng ghế phẳng với một quả tạ trên mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Mở rộng hai tay trên ngực, rộng bằng vai nhưng giữ cho khuỷu tay luôn linh hoạt (không khóa khuỷu tay). 
• Sau đó hạ cánh tay của bạn ở hai bên theo hình vòng cung rộng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực và sau đó đưa tạ trở lại. 

Bài tập Đu xà đơn

• Tay nắm chắc lấy thanh xà ngang, khoảng cách tay lớn hơn độ rộng vai, cả người buông lỏng, hay chân thẳng.
• Giữ nguyên thân trên và co cao hai đầu gối lên đến khi đầu gối cao gần bằng ngực. Siết cơ bụng đồng thời hít sâu vào.
• Buông duỗi chân thẳng và thở ra nhẹ nhàng.
• Lặp lại động tác với số lần không giới hạn.

Ngồi kéo cáp đối mặt

• Ngồi trên ghế máy kéo cáp, chân tách rộng sang hai bên, hai tay cầm lấy đầu dây cáp.
• Dùng sức kéo cáp hướng thẳng về phía mặt đến khi tay cầm gần chạm mặt.
• Duỗi tay đưa cáp về vị trí cũ
• Lặp lại 20 – 30 lần.

Quỳ kéo cáp

• Quỳ gối trên thảm yoga, mũi bàn chân chống xuống đất. Hai tay cầm lấy đầu dây cáp. Chú ý đừng quỳ quá sát máy kéo cáp để cơ thể còn có không gian để cúi xuống khi kéo.
• Gồng cơ, dồn sức ở bụng, cúi người và kéo dây cáp xuống gần chạm đất.
• Từ từ duỗi thẳng cánh tay và nhấc thẳng người lên về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục kéo 25 – 30 lần.

Kéo cáp ngược tay

• Ngồi thẳng lưng trên máy, hai chân trụ vững. Hai tay nắm lấy hai bên thanh kéo
• Từ từ kéo thanh này về phía trước mặt. Đến khi thanh kéo này ngang với xương đòn thì nâng tay lên, trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại đến khi đạt số lần mong muốn.

Bài tập Chest Press

• Nằm trên băng ghế bằng phẳng, cầm tạ trên tay. 
• Duỗi hai tay qua vai, rộng bằng vai. 
• Từ vị trí bắt đầu này, hít vào và hạ xuống từ từ cho đến khi khuỷu tay của bạn song song với sàn một góc 90 độ.
• Sau đó đẩy tạ trở lại trong khi thở ra để trở về vị trí ban đầu.

Romanian Deadlift

• Người cúi, hông đẩy ra sau, đầu hướng thẳng. Đầu gối hơi khuỵu, hai bàn chân rộng hơn vai. Hay tay cầm tạ barbell.
• Từ từ đứng thẳng người lên và kéo thanh tạ lên cao hơn bụng. Khuỷu tay bẻ rộng sang hai bên. Giữ động tác trong 2 giây và nhún gối xuống, trở về tư thế ở bước 1.
• Tiếp tục nâng tạ 15 – 20 lần nữa.

Bài tập leo núi

• Bắt đầu với tư thế chống 2 tay dưới sàn nhà như tư thế của bài tập hít đất. 
• Điều chỉnh cơ thể sao cho phần vai, hông và mắt cá chân tạo thành một đường thẳng. 
• Gồng chặt cơ bụng rồi kéo lần lượt từng bên đầu gối tới ngực càng sát càng tốt. 
• Thực hiện động tác liên tục tới khi đạt số lần được yêu cầu. 

Thực đơn giảm mỡ bắp tay

Muốn giảm mỡ bắp tay thành công, cần phải kết hợp giữa ăn uống và tập luyện thật hợp lý. Trọng tâm là cắt giảm chất béo xấu, tinh bột hấp thụ nhanh và đường ra khỏi thực đơn. Cùng với đó là tăng cường ăn các loại rau củ trái cây giàu chất xơ và ăn nhiều chất đạm từ thịt cá. Suatangco gợi ý cho bạn thực đơn giảm mỡ bắp tay hiệu quả.

Thực phẩm hỗ trợ tập gym tăng cơ giảm mỡ

Dòng thực phẩm tập gym hỗ trợ tăng cơ bắp chủ yếu là Whey protein và BCAA. Trong khi whey có chứa protein sạch từ sữa, giúp cơ bắp phát triển thì BCAA lại cung cấp các axit amin chống dị hóa cơ và phục hồi cơ tốt. Tập các bài tập gym cho bắp tay thon gọn kết hợp với sử dụng thực phẩm này sẽ làm bắp tay giảm mỡ đáng kể.

Các sản phẩm Whey chất lượng cao: HydroWhey, Hydropure, ISO 100, ISO HD,…

Whey protein Hydropure

Các sản phẩm BCAA tốt: Best BCAA, Anabolic State,…

Best BCAA

Ngoài ra bạn có thể sử dụng thêm các sản phẩm sinh nhiệt đốt mỡ hiệu quả cho gymer Semtex, Hydroxycut, Lipo 6,… Đều là các sản phẩm hiệu quả cao và an toàn với sức khỏe.

Semtex

Những bài tập gym cho bắp tay thon gọn này không hề khó thực hiện. Mỗi ngày chỉ cần bỏ ra 10 – 15 phút tập luyện là bắp tay của bạn đã săn chắc gọn gàng đáng kể. Hãy kiên trì luyện tập nhé! Chúc bạn thành công.