-
-
-
Tổng tiền thanh toán:
-
7 bài tập squat với dây kháng lực phát triển cơ hiệu quả nhất
Trong số tất cả các bài tập với dây kháng lực ngoài kia, một trong những bài tập hiệu quả nhất cho sức mạnh cơ chính là bài tập squat với dây kháng lực. Mặc dù không phải lúc nào chúng cũng là bài tập phổ biến nhất, nhưng squat là một phần quan trọng của quá trình tập luyện toàn diện cho cơ chân và cơ mông. 7 bài tập dưới dây sẽ cho bạn 1 lộ trình tuyệt vời phát triển phần thân dưới của bạn.
7 bài tập squat với dây kháng lực
Bài tập Squats with Loop Resistance Band
Bài tập Squats with Loop Resistance Band
Bài tập này giúp tăng tính linh hoạt của đầu gối và duy trì sự chính xác của chuyển động, sức mạnh cơ tứ đầu, ngoài ra nó còn giúp cơ bụng săn chắc và săn chắc một phần. Áp lực vào đầu gối được tạo ra từ dây đai, có tác dụng kích hoạt cơ mông.
Bước 1: Đặt bàn chân của bạn qua dây kháng lực và kéo nó lên trên đầu gối một chút.
Bước 2: Sau đó đứng thẳng với bàn chân đặt trên mặt đất và rộng bằng vai. (Lời khuyên nên đứng trên mặt đất không trơn trượt, để duy trì sự ổn định trong quá trình tập luyện của bạn)
Bước 3: Bây giờ hạ hông xuống đất ở tư thế ngồi, đồng thời uốn cong đầu gối, tạo lực căng của dây đai lên chân và đầu gối.
Bước 4: Quay trở lại vị trí ban đầu, đồng thời giữ cho đầu gối của bạn hơi ép ra ngoài trên dây để không bị rơi.
Bài tập Squat with Lateral Leg Raise
Bài tập Squat with Lateral Leg Raise
Động tác squat với tư thế nâng chân bên sẽ bổ sung thêm lực cản để tập cơ hông và kéo giãn gân kheo của bạn.
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng, hai bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài song song với một dây kháng lực đặt ở cổ chân.
Bước 2: Giữ trọng lượng của bạn ở gót chân, uốn cong đầu gối và hạ mông xuống và ra sau, như thể được kéo từ một chiếc thắt lưng.
Bước 3: Dùng cánh tay làm đối trọng, đẩy đầu gối ra ngoài khi ngồi xổm, dùng dây buộc để chống lại.
Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu, sau đó chuyển trọng lượng của bạn sang một chân và đá sang bên bằng chân còn lại, sử dụng dây đai làm lực cản.
Bước 5: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại, đá chân còn lại.
Bài tập Anchored Squat
Bài tập Anchored Squat
Anchored Squat là bài tập squat với dây kháng lực tuyệt vời để hoàn thiện danh sách những bài tập squat của bạn.
Bước 1: Cố định vòng dây kháng lực an toàn vào giá cố định, ghế tập tạ hoặc cột ở độ cao gần bằng thắt lưng.
Bước 2: Đứng bên trong vòng dây, quay mặt ra khỏi điểm neo với dây quấn quanh hông. Tiến ra xa để dây không bị chùng xuống.
Bước 3: Bây giờ, gập đầu gối như khi bạn đang bắt đầu squat, nhưng dừng động tác khi bạn cảm thấy căng cơ trong dây.
Bài tập Banded Split Squat
Bài tập Banded Split Squat
Động tác Banded Split Squat kéo dài quá trình tập luyện cho cơ bắp chân và liên quan đến vai và cơ tam đầu.
Bước 1: Bắt đầu với chân thuận của bạn dẫm lên dây kháng lực.
Bước 2: Dùng hai tay nắm chặt đầu đối diện của vòng dây và kéo dây kháng lực lên và cao hơn vai. Đảm bảo dây đeo ở phía trước mặt của bạn. (Khuỷu tay của bạn phải duỗi ra khỏi cơ thể và song song với mặt đất.)
Bước 3: Mở rộng bàn chân không thuận của bạn về phía sau, các ngón chân chạm sàn.
Bước 4: Hạ người xuống tư thế squat tách đôi, sao cho ống chân thuận và đùi không thuận của bạn vuông góc với sàn.
Bước 5: Thay thế chân nào bạn dẫn với mỗi lần thực hiện.
Bài tập Banded Butterfly Squat
Bài tập Banded Butterfly Squat
Một biến thể tập squat với dây kháng lực khác của bài tập gập bụng cung cấp một thử thách bằng cách vận động bắp chân và cơ tứ đầu, đồng thời có tác dụng kéo giãn cơ gập hông.
Bước 1: Luồn chân qua một vòng dây, cao hơn đầu gối một chút.
Bươc 2: Đứng thẳng lưng và đặt bàn chân trên sàn, rộng bằng vai một phần.
Bước 3: Từ từ hạ mông xuống đất như một tư thế ngồi, đồng thời uốn cong đầu gối, cho đến khi đùi song song với sàn.
Bước 4: Trong khi ở tư thế này, nhẹ nhàng nhấc gót chân lên khỏi sàn, sau đó mở nhẹ cả hai chân (đầu gối ra ngoài) để kéo dây kháng lực căng hơn.
Bước 5: Đưa đầu gối trở lại tư thế vào trong và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.
Bước 6: Đứng thẳng cơ thể như vị trí ban đầu.
Bài tập Split Squat with Booty Band
Bài tập Split Squat with Booty Band
Đây là một bài tập squat với dây kháng lực tuyệt vời, để tăng cường cường độ cho cơ bắp, hình thành cơ mông và phát triển chất xơ.
Bước 1: Đặt dây kháng lực giữa hai mắt cá chân của bạn, khaonrg cách giữa chân của bạn phải rộng bằng vai (vị trí bắt đầu).
Bước 2: Thay đổi vị trí cơ thể của bạn thành động tác squat tách đôi, bằng cách đặt chân phải về phía trước và chân trái mở rộng về phía sau.
Bước 3: Hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối phải đặt 90 độ, đồng thời đảm bảo đầu gối trái không chạm sàn.
Bước 4: Giữ vị trí này trong 30 giây và cảm nhận lực cản của dây đeo.
Bước 5: Trở lại vị trí ban đầu, bằng cách đứng thẳng và giữ cả hai chân của bạn rộng bằng vai.
Bước 6: Lặp lại động tác squat lần này, bằng cách đổi chân, đặt chân trái về phía trước và chân phải mở rộng ra sau.
Bài tập Pulse Squats
Bài tập Pulse Squats
Động tác này lặp đi lặp lại làm căng tất cả các cơ được sử dụng trong các bài squat tiêu chuẩn, giúp chúng thêm đốt cháy. Các ban nhạc Squat nâng cao hơn nữa quá trình tập luyện này!
Bước 1: Đầu tiên, hãy tìm đúng vị trí để đặt dây kháng lực của bạn.
Bước 2: Thực hiện động tác squat thông thường với đầu gối ở góc 90 độ.
Bước 3: Thay vì đi đứng lên như động tác cơ bản, lúc này bạn hãy giữ ở vị trí này một chút, lặp lại động tác gập gối liên tục này mà không dừng lại.
8-10 reps là lý tưởng cho bài tập này.
Tại sao tập squat nên thêm dây kháng lực?
Dây kháng lực có tác dụng gì?
Các dải dây kháng lực có thực sự hiệu quả không? Câu trả lời ngắn gọn là “Có!”
Nhưng chúng ta hãy xem xét nó chi tiết hơn. Các dải kháng lực hoạt động theo một số cách khác nhau. Với các bài tập trọng lượng cơ thể như squat, chúng cung cấp thêm sức đề kháng, cho phép bạn rèn luyện cơ bắp của mình nhiều hơn những gì bạn có thể đạt được với trọng lượng cơ thể của mình (đương nhiên, điều đó có giới hạn trên).
Ngoài việc bổ sung thêm lực cản, chúng cho phép bạn truyền lực cản thông qua bài tập, có thể giúp cân bằng tải trọng trên cơ của bạn, để chúng ta có được một buổi tập luyện ổn định hơn và không bị giật hoặc kéo đột ngột.
Dây kháng lực cũng có thể giúp bạn học cách tập squat đúng cách: hoàn thiện tư thế và hình thức của bạn bằng cách hỗ trợ và ngăn đầu gối của bạn quay vào trong hoặc ra ngoài.
Các dải kháng lực rất tốt cho tất cả các loại bài tập. Tuy nhiên, bài tập squats với dây kháng lực đặc biệt hiệu quả. Chúng tạo thêm căng thẳng cho chính chuyển động và có thể bổ sung thêm điều hòa cho các cơ khác cùng lúc. Vậy nên việc đưa dây kháng lực vào chương trình squat của bạn có thể biến nó từ một bài tập nhóm cơ đơn lẻ thành một thói quen tập luyện toàn thân hiệu quả. Chúc các bạn thành công!