Axit Lactic là gì? Có ảnh hưởng đến quá trình tập của bạn không?

Những tưởng rằng axit lactic là nguyên nhân của những cơn đau cơ trì hoãn (DOMS). Tuy nhiên sự thật không hoàn toàn là như vậy. Vậy sự thật axit lactic là gì và ảnh hưởng đến quá trình tập ra sao, cùng tìm hiểu nhé!

Axit Lactic là gì?

Axit lactic là gì

Axit latic là một dạng hợp chất thường có mặt trong các quá trình sinh hóa của cơ thể. Chính loại axit này tạo nên vị chua cho sữa vì quá trình lên men sữa chua tạo ra thành phần phụ là axit lactic. Khi tồn tại dưới dạng dung dịch, axit này tạo thành ion lactate.

Axit lactic có liên quan mật thiết đến quá trình sản sinh năng lượng. Rất nhiều ý kiến cho rằng sự tích tụ của axit náy ở cơ bắp khiến cơ cảm thấy đau mỏi, làm giảm hiệu suất tập luyện. Vì thế nhiều loại thực phẩm đã bổ sung thành phần Beta Alanine để giảm thiểu tác động tiêu cực của loại axit này. Tuy nhiên những tài liệu khoa học đã chứng minh điều khác, rằng thật ra axit lactic không phải “kẻ có tội” duy nhất trong quá trình làm giảm năng xuất của cơ bắp

Mối liên hệ giữa Axit Lactic và sự nhức mỏi cơ

Khi cơ bắp xuất hiện triệu chứng đau cơ trì hoãn và mỏi cơ, người ta đo được nồng độ axit lactic máu cao. Từ đó nhận định những cơn đau đó là do axit lactic gây nên được hình thành. Điều này ngày càng được nhận thức rộng rãi. Tìm hiểu cụ thể về cách thức hoạt động của axit này trong cơ thể sẽ làm sáng tỏ vai trò thật sự của axit này.

Sự hình thành Axit Lactic trong cơ bắp

Axit lactic gây đau cơ

Oxy vốn luôn luôn cần thiết cho quá trình luyện tập. Khi bạn nâng tạ hay tập cardio, máu sẽ dồn về các cơ nhiều hơn nhằm vận chuyển oxy đến cơ bắp. Điều này giúp cơ co giãn tốt và duy trì độ bền trong suốt quá trình tập. Tuy nhiên, trong điều kiện thiếu oxy để vận động, lactate sẽ được tạo thành từ quá trình phá vỡ các liên kết trong glucose tích trữ để tạo năng lượng.

Axit được sinh ra đồng nghĩa với việc độ pH trong cơ bắp sẽ giảm xuống. Nhưng đồng thời khi cơ bắp thiếu oxy, ion H+ cũng được tạo ra nhiều hơn. Và chính lượng ion này mang đến cảm giác đau nhức, mỏi cơ cho bạn chứ không phải hoàn toàn là do axit lactic như chúng ta vẫn lầm tưởng.

>>> Thời gian phục hồi cơ bắp - giải đáp những thắc mắc thường gặp

Sự thật về tác động của Axit Lactic đến triệu chứng DOMS

Nguồn lactate sinh ra khi tập luyện có tác dụng giống như một nguồn năng lượng bổ sung. Nó ngăn cản cơ thể chúng ta khỏi sự tích tụ quá mức của ion H+. Cơ chế sản sinh lactate là cơ chế tự nhiên của cơ thể. Khi axit lactic tập trung lại và vượt ngưỡng chịu đựng, cơ bắp của bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy nóng rát. Hiệu suất tập cũng giảm xuống rất nhanh. Lactate lúc này có thể bảo vệ cơ bắp khỏi những chấn thương nguy hiểm.

Nhìn chung khi đạt đến cực hạn, trong cơ thể và cơ bắp sẽ xảy ra rất nhiều các chuỗi phản ứng dây chuyền khác nhau. Mô hình chung, chúng làm pH giảm xuống. Kéo theo những cơn đau nhức và axit lactic cũng góp phần tạo nên điều này. Tuy không góp phần mạnh mẽ nhưng sự tồn tại của axit lactic có tác động không tốt cho việc tập luyện.

Axit lactic và triệu chứng DOMS

Cũng cần phải nói là lactate chính là axit lactic khi phải nhường 1 ion H+. Vì thế cơ sở để tạo ra lactate cũng chính là axit lactic. Tổng kết lại, đây là loại axit “hai mặt”. Nó vừa tốt và vừa không tốt với quá trình tập. Chúng ta không thể ngăn chặn hoàn toàn việc hình thành axit lactic. Điều hợp lý nhất chính là giảm thiểu tác động tiêu cực của axit này đến trạng thái cơ bắp của bạn.

Cách cải thiện hệ thống Lactate trong cơ thể

Một điều đáng lưu ý là dường như những bài tập dùng thân trên sẽ hỗ trợ sản sinh lactate nhiều hơn. Hiệu quả sản sinh lactate không được tốt bằng đối với các bài tập chân. Nhưng không vì thế mà bỏ qua tập chân nhé. Những bài tập chân sẽ khiến cơ thể cân đối hơn. Ngoài ra duy trì các hiệp tập ngắn, tối đa 60 giây sẽ giúp lactate hình thành nhiều hơn. Thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các bài tập cũng là điều kiện giúp cơ thể tái hình thành là duy trì chất này hiệu quả.

Cách làm giảm tác động của axit lactic

Nếu bạn đã sử dụng các thực phẩm bổ sung như BCAA, tăng sức mạnh,… Thì một số loại cũng có thành phần beta alanine giúp hạn chế tích tụ axit lactic. Tuy nhiên bạn vẫn có thể chủ động làm giảm tăng nồng độ pH của cơ bắp bằng những cách sau đây:

  - Uống đủ nước. Thường xuyên uống từng ngụm nhỏ trong quá trình tập.

  - Bố trí 1 – 2 ngày nghỉ ngơi trong lịch tập của mình để cơ bắp có thể phục hồi.

Nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi

  - Học cách thở đúng, cố gắng điều hòa nhịp thở sao cho cơ thể nhận được nhiều oxy nhất. Chỉ có thể bạn mới tránh khỏi tình trạng cơ thiếu oxy, dẫn đến sự sản sinh axit lactic.

  - Khởi động, làm nóng người và giãn cơ bắp trước khi tập luyện.

  - Sử dụng thực phẩm tự nhiên giàu magie hoặc uống viên uống bổ sung khoáng chất magie.

  - Nếu được, hay uống nước cam trước buổi tập.

  - Cân bằng tần suất tập tạ và tập cardio.

  - Nâng dần cường độ tập luyện từ nhẹ tới mạnh.

Qua bài viết, hi vọng bạn đã hiểu axit lactic là gì và cách hạn chế tác động của axit này đến cơ bắp. Chúc bạn luyện tập hiệu quả!