9 bài tập cho chân vòng kiềng giúp chân thẳng nắn dáng tốt nhất

Chân vòng kiềng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc người và sự tự tin của cả phái mạnh và phái đẹp. Dáng chân này cũng khiến xương khớp yếu đi khá nhiều. 9 bài tập chân vòng kiềng dưới đây sẽ giúp bạn khắc phục khuyết điểm thể hình này.

9 bài tập cho chân vòng kiềng

Chân vòng kiềng là khuyết điểm thế hình khá phổ biến. Người có chân vòng kiềng thường có hai đầu gối cách xa nhau và hướng về hai bên, tạo khoảng trống lớn giữa hai chân và khiến chân không được thẳng như bình thường. Nguyên nhân có thể là do tư thế ngày bé không được uốn nắn tốt hoặc do tư thế sinh hoạt không chuẩn. Càng lớn chân vòng kiềng càng khó nắn lại vị trí bình thường.

Các bài tập nắn chân vòng kiềng thiên về sự dẻo dai, chậm rãi nhiều hơn là sử dụng sức mạnh. 9 bài tập này thuộc nhóm Yoga và Pilates. Khi áp lực nắn đủ nhiều và đủ lâu thì khoảng cách giữa hai chân sẽ được thu hẹp lại đáng kể.

Nhóm bài tập Pilates cho chân vòng kiềng

Bài tập nâng chân với vòng

Bài tập nâng chân với vòng

Chuẩn bị: Thảm tập cao su, vòng nhựa nhỏ điều chỉnh được kích cỡ.

• Bước 1: Nằm thẳng người lên thảm tập, tay duỗi, bàn tay úp xuống. Ở giữa hai cổ chân kẹp một chiếc vòng đủ nhỏ sao cho hai đầu gối phải ép vào nhau để giữ được chiếc vòng.
• Bước 2: Nhấc hai chân cùng chiếc vòng lên cao, thân trên hơi nhổm dậy. Gữ tư thế trong 45 giây – 1 phút.
• Bước 3: Hạ người xuống về tư thế ban đầu. Càng tập lâu bạn càng phải điều chỉnh chiếc vòng nhỏ lại để tạo sức ép nắn chân thẳng lớn hơn.

Tập với đai bó chân

Chuẩn bị: 3 – 4 đoạn đai nịt bó chân, ghế ngồi

• Bước 1: Ngồi trên ghế, lưng thẳng, hai chân vuông góc.
• Bước 2: Nịt các đoạn đai bó chân vào đùi, đầu gối, bắp chân và cổ chân. Chú ý nịt phần đầu gối chặt hơn các phần khác.
• Bước 3: Tách hai chân ra, kéo dãn đai nịt để hai chân song song nhau. Giữ nguyên trong vòng 1 phút – 1 phút 30s.
• Bước 4: Lặp lại với số lần tùy ý.

Xoay ngang kẹp vòng

Bài tập xoay ngang kẹp vòng cho chân vòng kiềng

Chuẩn bị: Thảm tập cao su, vòng nhựa nhỏ điều chỉnh được kích cỡ.

• Bước 1: Nằm nghiêng người về một bên, thân trên nhổm dậy, hai bàn tay chống xuống đất. Ở giữa hai cổ chân kẹp một chiếc vòng đủ nhỏ sao cho hai đầu gối phải ép vào nhau để giữ được chiếc vòng.
• Bước 2: Tay ở dưới chống đất, tay trên vươn ra gần mắt cá chân nhất có thể. Gữ tư thế trong 45 giây – 1 phút.
• Bước 3: Chống tay trên xuống về tư thế ban đầu. Càng tập lâu bạn càng phải điều chỉnh chiếc vòng nhỏ lại để tạo sức ép nắn chân thẳng lớn hơn.

Bài tập Figure Four Stretch

Chuẩn bị: Thảm tập cao su

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, co hai đầu gối lên.
• Bước 2: Nhấc bàn chân phải lên đặt trên đầu gối chân trái sao cho gần giống với tư thế vắt chân chữ ngũ.
• Bước 3: Ngồi dậy, luồn tay phải vào giữa khe hở của hai chân để nắm lấy cổ chân trái. Tay bên trái cũng nắm lấy cổ chân trái.
• Bước 4: Hơi ngả người ra sau và kéo chân trái thu lại gần ngực. Giữ tư thế 30 giây rồi đổi bên thực hiện.

Nhóm bài tập Yoga cho chân vòng kiềng

Ngồi uốn gập người

Ngồi uốn gập người

Chuẩn bị: Thảm tập cao su, một quyển sách dày khoảng 5 – 7cm

• Bước 1: Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng, bàn chân chạm nhau. Kẹp giữa hai đầu gối là quyển sách.
• Bước 2: Cúi rạp người xuống, hai bàn tay ôm lấy bàn chân, giữ cho hai chân thẳng nhất cơ thể. Giữ tư thế 1 phút – 1 phút 30s.
• Bước 3: Ngồi thẳng lưng lại về vị trí cũ và lặp lại động tác. Sử dụng sách càng mỏng thì bạn càng cần nhiều lực để ép hai đầu gối lại gần nhau, giúp chân nhanh chóng đỡ vòng kiềng hơn.

Đứng uốn gập người

Chuẩn bị: Thảm tập cao su, một quyển sách dày khoảng 5 – 7cm

• Bước 1: Đứng trên thảm tập, hai chân khép sát vào nhau, giữa hai đầu gối kẹp quyển sách.
• Bước 2: Cúi gập lưng xuống sâu, hai bàn tay ôm lấy cổ chân, giữ cho hai chân thẳng nhất cơ thể. Giữ tư thế 1 phút – 1 phút 30s.
• Bước 3: Đứng thẳng lưng lại về tư thế chuẩn bị. Càng tập lâu càng phải sử dụng sách mỏng để ép sát hai đầu gối vào nhau, giúp chân thẳng.

Tư thế chữ A cho chân vòng kiềng

Chuẩn bị: Thảm tập cao su, một quyển sách dày khoảng 5 – 7cm

• Bước 1: Đứng trên thảm tập, hai chân khép sát vào nhau, giữa hai đầu gối kẹp quyển sách.
• Bước 2: Cúi người xuống, hai tay chống xuống đất cách bàn chân một khoảng rộng hơn cánh tay. Tư thế lúc này sẽ giống với chữ A. Cố gắng giữ chân thẳng, không khuỵu đầu gối. Giữ tư thế 1 phút – 1 phút 30s.
• Bước 3: Đứng thẳng lưng lại về tư thế chuẩn bị. Bạn cũng cần nhớ thay đổi sang cuốn sách mỏng hơn để nắn chân tốt hơn.

Tư thế rắn hổ mang với sách

Tư thế rắn hổ mang với sách

Chuẩn bị: Thảm tập cao su, một quyển sách dày khoảng 3 – 5cm

• Bước 1: Nằm úp mình trên thảm, giữa hai đầu gối kẹp cuốn sách.
• Bước 2: Chống thẳng hai tay lên, vươn phần thân trên cao hết cỡ, hơi ngửa người ra để kéo dãn các đốt sống lưng. Mặt ngước lên trên cao, hai chân khép chặt. Giữ tư thế 1 phút – 1 phút 30s.
• Bước 3: Thả lỏng người về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại. Bài tập chân vòng kiềng này cũng cần bạn thay đổi cuốn sách càng mỏng càng tốt.

Tư thế cây cầu với sách

Chuẩn bị: Thảm tập cao su, một quyển sách dày khoảng 3 – 5cm

• Bước 1: Nằm ngửa mình trên thảm, hai chân duỗi thẳng và khép vào, giữa hai đầu gối kẹp cuốn sách.
• Bước 2: Ưỡn cao toàn bộ cơ thể lên, chỉ để bàn chân, cánh tay, vai và đầu chạm đất. Chân vẫn luôn khép và giữ chặt quyển sách. Giữ tư thế 1 phút – 1 phút 30s.
• Bước 3: Hạ người xuống về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại. Chuyển dần sang cuốn sách mỏng hơn khi cơ thể đã quen dần với bài tập.

Chân vòng kiềng không phải là khuyết điểm dễ khắc phục, đặc biệt là đối với người trưởng thành, xương khớp đã cứng cáp. Những bài tập chân vòng kiềng sẽ gây đau mỏi chân khi mới tập luyện nhưng đó mới chính là điều cần thiết để nắn chân thẳng như ý muốn. Vì vậy bạn cần kiên trì tập luyện các bài tập này, cùng với đó là để ý tư thế đứng và ngồi sao cho chuẩn. Chúc bạn thành công!