11 bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ giới hiệu quả nhất

Bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ giúp chị em cải thiện kích cỡ vòng 1 tự nhiên và an toàn, nâng cao sắc vóc và sự tự tin đáng kể. Các bài tập này rất dễ thực hiện, phù hợp với các những người bận rộn.

11 bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ hiệu quả

Bài tập Chống tay vào tường

• Bước 1: Quay mặt vào tường, đứng cách tường hơn một sải tay. Giữ chân của bạn rộng bằng vai.
• Bước 2: Giơ thẳng hai tay ra phía trước, lòng bàn tay áp vào tường.
• Bước 3: Hơi uốn cong khuỷu tay, cúi người, hạ thấp phần lưng và giữ tư thế trong 4 giây.
• Bước 4: Đứng thẳng người lên và tập lại từ đầu.

Bài tập Chống đẩy tăng vòng 1

• Bước 1: Chống người lên bằng cánh tay và mũi bàn chân trên thảm cao su, cơ thể úp xuống. Bạn cũng có thể tập trên một mặt nền bằng phẳng bất kì.
• Bước 2: Hạ khuỷu tay xuống, hạ người đến khi ngực gần chạm đất rồi chống thẳng tay lên. Trong suốt quá trình tập lưng vẫn luôn giữ thẳng.
• Bước 3: Lặp lại bài tập theo số lần tùy ý.

Bài tập Bent Knee Push Up

• Bước 1: Nằm sấp và đặt tay dưới vai.
• Bước 2: Gập hai chân dưới về phía sau cơ thể và giữ cho mắt cá chân bắt chéo.
• Bước 3: Duỗi thẳng cánh tay để ép cơ thể hướng lên trên, sau đó từ từ uốn cong cánh tay và hạ thấp cơ thể về phía mặt đất. Sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần.

Bài tập Cardio workout

Các bài tập cardio như đi bộ, chạy bộ, và aerobic có thể giúp bạn loại bỏ chất béo tích tụ trong cơ thể. Chúng thúc đẩy sự trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, đốt cháy calo rất hiệu quả. Không chỉ có tác dụng giảm mỡ toàn thân và nâng cao thể lực, cardio còn có thể làm vòng 1 của phái nữ săn chắc hơn rất nhiều.

>> 99 bài cardio giảm mỡ toàn thân

Bài tập Nhún vai tăng vòng 1

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Cánh tay và vai buông lỏng thoải mái
• Bước 2: Nhấc hai vai lên cao, tốt nhất là gần chạm tai của bạn. Sau đó lại hạ vai xuống trở về tư thế bình thường.
• Bước 3: Lặp lại động tác 20 – 30 lần.

Bài tập Gym Kéo dây

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm. Hai tay cầm hai đầu dây kháng lực, bàn chân dẫm ở chính giữa dây.
• Bước 2: Dùng lực kéo hai đầu dây lên đến khi bàn tay cao ngang bụng, khuỷu tay đẩy ra sau, sau đó hạ tay xuống.
• Bước 3: Thực hiện 25 – 30 lần.

Bài tập Nâng tay ép ngực

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm, hai tay mở rộng sang hai bên, khuỷu tay vuông góc, ưỡn ngực ra.
• Bước 2: Kéo hai tay vào trước mặt, khuỷu tay vẫn giữ vuông góc.
• Bước 3: Sau đó lại mở tay về vị trí cũ.
• Bước 4: Lặp lại động tác đóng – mở tay 20 – 30 lần.

Bài tập Nâng tạ hai bên

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn, hai chân để hẹp hơn vai, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng
• Bước 2: Từ từ nâng hai tay thẳng về phía trước đến khi tay cánh tay song song với mặt sàn.
• Bước 3: Dừng 2 – 3 giây rồi hạ tay xuống về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại 20 – 30 lần.

Bài tập Ép ngực bằng máy tập

• Bước 1: Ngồi vào máy tập và nắm lấy thanh cầm tay của máy tập ngực. Lưng luôn giữ thẳng, hơi ưỡn ngực lên trong khi luyện tập,
• Bước 2: Khi hít vào thì kéo thanh cầm, sau đó đưa thanh cầm về vị trí cũ, đồng thời thở ra
• Bước 3: Lặp lại 20 – 30 lần.

Bài tập Bench Press

• Bước 1: Bước 1: Nằm trên ghế tập tạ, hai tay nắm lấy thanh đòn tạ với độ rộng hơn bả vai. Khuỷu tay vuông góc 90 độ.
• Bước 2: Nhấc tạ lên, thẳng tay từ từ nhưng không được khóa khớp.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ sâu xuống, căng cơ ngực ra đến khi đòn tạ gần chạm ngực.
• Bước 4: Giữ 2 – 3 giây sau đó đẩy tạ về vị trí cũ
• Bước 5: Lặp lại 10 – 15 lần cho mỗi hiệp.

Bơi lội giúp tăng vòng 1

Đi bơi thường xuyên chính là bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ rất hiệu quả. Động tác bơi sải dưới nước giúp vùng ngực được lưu thông máu, cơ ngực hoạt động khiến vòng 1 phát triển tốt săn chắc hơn rất nhiều. Tuy nhiên để thấy được hiệu quả thì bạn cần phải dành khoảng 30 phút mỗi ngày cho việc bơi lội. Ngoài ra bộ môn thể thao này còn hỗ trợ giảm cân rất tốt.

Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 trong 7 ngày

Không chỉ tập đúng, tập đủ các bài tập là vòng một sẽ được cải thiện. Quan trọng hơn nữa chính là lịch tập phù hợp. Suatangco sẽ gợi ý cho bạn lịch tập tăng vòng 1 hiệu quả, có thể áp dụng lâu dài và tiện lợi cả đối với những chị em công sở bận rộn.

• Ngày 1: Nâng tay ép ngực + Bench Press (mỗi động tác 2 – 3 hiệp)
• Ngày 2: Nâng cao chân + Nhún vai (mỗi động tác 2 – 3 hiệp)
• Ngày 3: Bent Knee Push Up + Chống tay vào tường (mỗi động tác 2 – 3 hiệp)
• Ngày 4: Kéo dây + Nâng tạ hai bên (mỗi động tác 2 – 3 hiệp)
• Ngày 5: Cardio workout 30 phút + Chống đẩy 20 – 30 lần
• Ngày 6: Ép ngực bằng máy tập + Bench press (mỗi động tác 2 – 3 hiệp)
• Ngày 7: Nghỉ ngơi

Kích cỡ vòng một không thể tăng trong một sớm một chiều. Nhiều chị em lựa chọn thẩm mỹ để sở hữu thân hình quyến rũ hơn. Tuy nhiên sự can thiệp nhân tạo có thể để lại những di chứng về sức khỏe lâu dài. Tốt nhất là bạn vẫn nên kiên trì tập các bài tập gym tăng vòng một cho nữ, kết hợp thực hiện một chế độ ăn lành mạnh, giàu protein sẽ mang lại một cơ thể khỏe khoắn và quyến rũ. Suatangco chúc bạn sớm có được thể hình như ý muốn.