Thử ngay 12 bài tập kéo dài chân cho nữ cải thiện chiều cao đáng kể

Để cải thiện chiều cao khiêm tốn, chị em không chỉ cần thay đổi chế độ ding dưỡng, thói quen sinh hoạt mà còn cần tập luyện thể dục thể thao đều đặn để kích thích xương khớp phát triển. Với 12 bài tập kéo dài chân cho nữ dưới đây, chỉ số chiều cao của chị em sẽ được cải thiện đáng kể.

12 bài tập kéo dài chân cho nữ

Các bài tập này tác động đến cả xương khớp chân và cơ đùi, cơ bắp chân. Vì thế chúng không chỉ có tác dụng tăng chiều cao mà còn giúp đôi chân của chị em phụ nữ thon gọn và linh hoạt hơn rất nhiều. Giờ hãy cùng tập luyện với Suatangco nhé!

Đứng duỗi chân gập người

Đứng duỗi chân gập người

Đây là một động tác yoga rất cơ bản, dễ thực hiện và phù hợp với nữ giới. Không chỉ khiến chân dài hơn mà độ dẻo dai, linh hoạt của cơ thể cũng tăng lên khi bạn tập bài tập này. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm sát nhau.
Bước 2: Cúi gập người xuống thấp, hai bàn tay chạm vào cổ chân. Cố gắng giữ chân luôn thẳng, kéo căng cơ chân.
Bước 3: Giữ 3s rồi đứng thẳng lại về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần mỗi hiệp.

Ngồi duỗi chân gập người

Cũng là duỗi người nhưng động tác này giảm áp lực lên chân do được thực hiện ở tư thế ngồi. Bài tập này có thể thư giãn và điều hòa lưu thông máu hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi thẳng chân trên thảm, hai chân khép lại, duỗi thẳng.
Bước 2: Cúi gập lưng xuống thấp, hai bàn tay chạm vào cổ chân. Cố gắng giữ chân luôn thẳng, kéo căng cơ chân.
Bước 3: Giữ 3s rồi đứng thẳng lại về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần mỗi hiệp.

Tập chân với dây kháng lực

Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm tập. một cánh tay đỡ cơ thể dậy, một tay còn lại chống hông.
Bước 2: Hai cổ chân mắc hai đầu dây kháng lực, một chân cố định dưới đất, một chân liên tục nhấc lên hạ xuống.
Bước 3: Lặp lại 10 lần, sau đó lật người đổi bên và tiếp tục tập luyện.

Giãn cơ chân

Giãn cơ chân

Bài tập này kéo căng khớp xương, giảm áp lực lên sụn khớp, tăng khả năng phát triển của xương khớp. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân tách rộng hơn vai, hai tay chống hông.
Bước 2: Khuỵu một bên đầu gối xuống, đồng thời nghiêng cả người về đó, tay cùng bên vươn cao, chân bên còn lại kéo giãn hết cỡ.
Bước 3: Giữ tư thế 5s rồi đứng thẳng lên, nghiêng người sang bên còn lại, lặp lại động tác.

Đẩy chân thẳng đứng

Bài tập này là bài tập chiều cao trước khi ngủ rất dễ tập và giúp máu vận chuyển đến toàn thân tốt hơn. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm thẳng người trên thảm, hai chân khép.
Bước 2: Hai bàn tay đỡ lấy hông, đẩy hai chân và hông thẳng lên cao đến khi vuông góc với mặt đất rồi dừng lại. Giữ tư thế 3s.
Bước 3: Hạ cơ thể về tư thế ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác.

Squat bật nhảy

Bài tập kéo dài chân này còn tác động đến cả hông, đùi, cơ bụng và góp phần giảm mỡ, rất thích hợp để chị em tập hàng ngày. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Nhún sâu gối xuống, mông đẩy ra sau, lưng người hơi đổ về trước để tạo đà, hai bàn tay nắm lại để cao ngang ngực.
Bước 3: Bật thẳng chân lên cao, sau đó tiếp đất.
Bước 4: Lặp lại động tác.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang tăng chiều cao cho nữ

Tư thế rắn hổ mang tăng chiều cao cho nữ

Không những giúp xương khớp phát triển mà bài tập này còn làm giảm chứng đau lưng, nhất là đau lưng, cong vẹo cột sống do ngồi sai tư thế. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm úp người trên thảm, hai chân hơi tách nhau, mu bàn chân úp xuống.
Bước 2: Chống thẳng hai tay lên, ưỡn lưng lên cao. Cố gắng kéo dãn toàn thân, chân duỗi thẳng.
Bước 3: Giữ tư thế 5s rồi về lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác.

Tư thế chiến binh

Đây cũng là một tư thế yoga nhẹ nhàng và dễ thực hiện. Cách tập như sau:

Bước 1: Đứng trên thảm, hai tay chống hông, hai chân chụm lại, mắt nhìn thẳng.
Bước 2: Bước dài một chân sang ngang, đồng thời khuỵu đầu gối xuống. Hai tay duỗi thẳng, một tay cao một tay thấp tạo thành đường thẳng dốc xuống.
Bước 3: Kéo giãn chân bên kia. Giữ tư thế trong 5s
Bước 4: Đứng thẳng lên về vị trí ban đầu, đổi chân và lặp lại bài tập.

Nhảy dây

Nhảy dây giúp duy trì độ linh hoạt của xương khớp, giảm áp lực lên sụn khớp và rèn luyện thể lực bền bỉ. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm, hai tay cầm đầu dây nhảy, dây vắt ra đằng sau gót chân.
Bước 2: Xoay cổ tay quăng dây nhảy ra đằng trước, nhún người bật nhảy lên khi dây đến gần chân.
Bước 3: Lặp lại số lần nhảy tùy ý.

Tư thế chó ba chân

Tư thế chó ba chân

Bài tập kéo dài chân cho nữ này khá khó. Nếu bạn là người mới tập, cơ thể còn cứng, chưa chuyển động linh hoạt thì nên tập từ từ, không nên nóng vội sẽ dẫn đến chấn thương. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Cúi người chống hai tay xuống thảm. Bàn chân và bàn tay cách nhau một khoảng lớn sao cho trạng thái cơ thể giống chữ V úp ngược. Lưng và chân giữ thẳng, không khuỵu đầu gối.
Bước 2: Từ từ nhấc một chân lên cao nhất có thể, giữ động tác 5s.
Bước 3: Hạ chân xuống về tư thế ban đầu. Đổi chân, lặp lại động tác.

Lunge bật nhảy dọc

Chăm chỉ tập Lunge hàng này giúp chân thon gọn săn chắc, mai lại cảm giác cơ thể thanh thoát và cao hơn. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay chống hông
Bước 2: Bật nhảy lên, tiếp đất ở tư thế chân trước chân sau. Chân trước khuỵu gối vuông góc, nhún sâu người xuống, chân còn lại đẩy dài ra sau, đầu gối cũng khuỵu gần chạm đất.
Bước 3: Nhảy bật đổi chân liên tục. Lặp lại 20 lần mỗi hiệp

Lunge bật nhảy ngang

Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay chống hông
Bước 2: Bật nhảy lên, tiếp đất ở tư thế một chân nhún xuống vuông góc, một chân kéo dài ra sang bên. Luôn giữ lưng thẳng và kéo căng chân.
Bước 3: Nhảy bật đổi bên chân liên tục. Lặp lại 20 lần mỗi hiệp

Trên đây là 12 bài tập kéo dài chân cho nữ rất tốt để cải thiện chiều cao, điều hòa lưu thông máu, giúp đùi và bắp chân thon gọn hơn. Hãy kiên trì tập luyện hàng ngày nhé! Chúc bạn thành công.