[Tổng hợp] 12 bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ

Các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ nếu áp dụng đều đặn mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả bất ngờ. Đồng thời, các bài tập này cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ cùng sức khỏe của bạn. Cùng tìm hiểu nhé!

Có thể bạn không biết, việc luyện tập thể dục thể thao có thể chiếm tới 20% trong việc quyết định chiều cao của mình tới đâu. Bởi các bài tập luyện có khả năng kích thích hệ xương khớp phát triển tốt hơn.

Đồng thời, khi bạn tập thể dục thường xuyên, mật độ canxi trong xương cũng tăng. Nhờ vậy, xương trở nên phát triển, sức mạnh cơ bắp cùng tính linh hoạt của tay chân cũng được cải thiện đáng kể.

Do đó, để cao hơn, hãy chăm chỉ luyện tập thể dục thể thao thường xuyên nhé! Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy cùng tham khảo 12 bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ dưới đây:

Bài tập #1: Gác chân lên tường

Đây là một bài tập cực kỳ đơn giản nhưng chắc chắn hiệu quả của nó sẽ khiến bạn phải bất ngờ đấy. Khi gác chân lên tường, các nhóm cơ tại đùi, bắp chân cùng bàn chân được thư giãn, giảm căng thẳng. Nhờ vậy, mạch máu lưu thông tốt hơn, phần nào hỗ trợ cải thiện chiều cao.

Bài tập tăng chiều cao gác chân lên tường

Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm theo các bước sau đây:

Nằm thẳng người trên thảm tập hoặc trên giường.
Gác cả hai chân lên tường sao cho phần thân trên tạo với thân dưới tạo một góc vuông.
Chú ý hông cùng hai chân càng sát tường càng cho hiệu quả tốt hơn.
Để tay lên trên bụng hoặc giang rộng tay sang 2 bên.
Hít thở đều đặn, hít sâu rồi thở ra từ từ bằng mũi.
Duy trì tư thế này ít nhất 5 phút.

Bài tập #2: Kéo giãn cơ cổ

Bài tập kéo giãn cơ cổ giúp cho các khớp xương được kéo giãn nên cũng được xếp vào nhóm các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ vừa đơn giản lại cho hiệu quả cao.

Đặc biệt, bài tập này cũng giúp phần cổ bớt mỏi và lưu thông máu tốt hơn. Điều này góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ. Một giấc ngủ ngon cũng sẽ kích thích sản sinh hormone tăng trưởng và cải thiện chiều cao hiệu quả.

Bài tập tăng chiều cao kéo giãn cơ cổ

Bạn có thể tham khảo những bước thực hiện bài tập kéo giãn cơ cổ như sau:

Ngồi trong tư thế thả lỏng thoải mái, duỗi thẳng hai chân.
Cúi đầu xuống tới khi cằm chạm ngực rồi ngửa cổ hết cỡ về hướng ngược lại.
Sau đó, tiếp tục quay đầu sang phải, sang trái, ngửa ra phía sang rồi lại quay lại phía trước.
Lặp lại các động tác nêu trên khoảng 3 lần rồi đổi sao hướng ngược lại.

Bài tập #3: Giãn căng tay và chân

Một bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ khác cũng rất dễ thực hiện chính là giãn tay và chân hết cỡ. Với bài tập này, cột sống cùng các khớp xương được kéo dãn. Đồng thời, nó cũng giúp kích thích hormone tăng trưởng giúp phát triển chiều cao hiệu quả.

Bài tập tăng chiều cao giãn tay và chân

Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên dành ra 10 phút mỗi ngày để áp dụng bài tập này theo các bước như sau:

Nằm ngửa người, duỗi thẳng hai chân. Tay vươn thẳng sao cho cao qua đầu.
Sau đó, giãn người hết mức tối đa.
Nghiêng người qua bên trái rồi qua bên phải.
Duy trì khoảng 3 - 5 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập #4: Tư thế tam giác

Tư thế tam giác có khả năng giúp kéo giãn cột sống cũng như mở rộng phần cơ đùi và hông. Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ này chỉ cần áp dụng đều đặn 30 phút/ngày là sẽ sớm thấy được hiệu quả.

Tư thế tam giác

Cụ thể, các bước để thực hiện tư thế tam giác bao gồm:

Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng vai.
Hít vào rồi nghiêng người sang bên trái sao cho tay trái phải chạm vào với chân trái và ngang bằng vai.
Tay phải giơ cao, mắt hướng về phía tay phải.
Căng người và duy trì tư thế này khoảng 1 phút.
Cuối cùng, thả lỏng rồi trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
Lặp lại bài tập này 3 - 5 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập #5: Tư thế đứa trẻ

Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ này không chỉ có khả năng tăng chiều cao hiệu quả. Mà nó còn đem đến cho bạn một giấc ngủ chất lượng hơn.

Tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ cũng là một bài tập rất dễ thực hiện với các thao tác đơn giản như sau:

Quỳ gối trên thảm tập. Hai tay vươn thẳng cao quá đầu và hơi chếch về phía trước.
Uốn cong lưng rồi ép người xuống sao cho càng sát thảm tập càng tốt.
Chú ý đầu phải luôn úp xuống thảm tập và hít thở thật sâu.
Duy trì tư thế này 15 - 20 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
Lặp lại khoảng 15 - 20 lần mỗi ngày trước khi đi ngủ.

>>> Tạng người Ectomorph: Chế độ ăn uống - sinh hoạt phù hợp như thế nào?

Bài tập #6: Tư thế rắn hổ mang

Cùng với tư thế đứa trẻ, tư thế rắn hổ mang cũng là một trong các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ rất được ưa chuộng. Nó còn đặc biệt có hiệu quả trong việc làm giãn các cơ cùng xương khớp giúp gia tăng tính linh hoạt, sự dẻo dai cho cơ thể.

Tư thế rắn hổ mang

Cách tập tư thế rắn hổ mang như sau:

Khởi đầu với tư thế úp mặt xuống sàn. Duỗi thẳng chân sao cho chỉ có mũi bàn chân chạm vào sàn. 2 tay thả lỏng đặt song song 2 bên hông.
Đặt 2 lòng bàn tay trên sàn nhà gần ngang vị trí ngực. Nhấn đùi cùng hông xuống và dùng tay từ từ nâng phần thân trên hướng lên.
Tiếp tục đẩy phần thân trên lên tới khi đạt được điểm kéo giãn cơ thể thoải mái.
Chú ý kéo vai ngược về phía sau và giữ cho hông thật chặt khi đang thực hiện động tác này.
Duy trì tư thế 15 - 30 giây rồi thả lỏng toàn thân.
Nên thực hiện từ 10 - 12 mỗi tối trước khi đi ngủ.

Bài tập #7: Tư thế đứng gập người về phía trước

Tư thế này là một bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ có kỹ thuật phức tạp hơn so với các bài tập trước đó. Tuy nhiên, khi quen với bài tập này, chiều cao cùng sự dẻo dai của cơ thể bạn sẽ cải thiện một cách vượt bậc đấy.

Tư thế đứng gập người về phía trước

Để đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật, các bạn nên làm theo những bước sau đây:

Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng lưng và hai chân chăng.
Hít sâu rồi từ từ đưa hai tay lên trên cao quá đầu.
Thở ra rồi từ từ gập người xuống sao cho mặt chạm vào đầu gối còn hai tay chống thẳng xuống dưới sàn nhà.
Duy trì 10 - 15 giây rồi hít vào và trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập #8: Tư thế đứng trên vai

Đây cũng là bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ nâng cao. Tư thế đứng trên vai có tác dụng giúp thư giãn cho phần vai và cổ.

Đồng thời, tập luyện tư thế này giúp kích thích lưu thông máu tới tuyến giáp nhiều hơn cũng như kéo giãn cột sống nhằm cải thiện chiều cao hiệu quả.

Tư thế đứng trên vai

Cách tập tư thế đứng trên vai như sau:

Chuẩn bị ở tư thế nằm thẳng lưng trên sàn nhà sao cho hai cánh tay áp sát người.
Dùng 2 cánh tay làm điểm tựa rồi từ từ nâng phần lưng và mông lên cao.
Chú ý đặt hai bàn tay đỡ ở sau lưng.
Duy trì tư thế 15 - 30 giây rồi hạ chân xuống và trở về tư thế chuẩn bị.
Hít sâu khoảng 5 giây rồi lặp lại động tác trên khoảng 5 lần để cho kết quả tốt nhất.

Bài tập #9: Tư thế mở rộng cánh tay

Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ sẽ tác động đến 2 bên eo, cơ chân và giúp kéo dài phần hông cùng bắp chân. Ngoài ra tư thế này còn có khả năng cải thiện chức năng tiêu hoá và giảm căng thẳng khá hiệu quả.

Tư thế mở rộng cánh tay

Các bước thực hiện tư thế mở rộng cánh tay như sau:

Dang rộng 2 chân. Chú ý phần đầu gối thẳng với mắt cá chân và đùi song song với sàn nhà.
Cố gắng vươn căng dài tay ra hết mức.
Duy trì tư thế này 15 – 30 giây sao cho tay và chân luôn là một đường thẳng và căng.
Trở về tư thế ban đầu và lặp lại 4 - 6 lần/bên mỗi ngày trước khi ngủ.

Bài tập #10: Tư thế cái kẹp

Với bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ này, tác dụng của nó không chỉ dừng lại ở việc cải thiện chiều cao. Mà nó còn giúp gia tăng sự mềm dẻo cho các đốt sống ở lưng. Đồng thời, giúp làm lưu thông máu tốt hơn và săn chắc các cơ bắp.

Tư thế cái kẹp

Tư thế cái kẹp được thực hiện theo các bước sau đây:

Ngồi xuống mặt sàn với tư thế chân duỗi thẳng.
Thở ra rồi từ từ cúi người về phía trước.
Cố gắng ép người càng sâu càng tốt sao cho các ngón tay có thể chạm tới lòng bàn chân (hoặc chân nếu như bạn là người mới).
Chú ý không được cong đầu gối, thẳng lưng trong toàn bộ quá trình thực hiện.
Hít thở đều và duy trì động tác này 15 - 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
Lặp lại các động tác trên 3 - 5 lần.

Bài tập #11: Xoay hông

Áp dụng bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ này sẽ giúp kéo giãn cột sống, lưng cùng cơ bụng và hông một cách hiệu quả. Bên cạnh công dụng cải thiện chiều cao, bài tập này còn hỗ trợ cải thiện vóc dáng và làm săn chắc vùng eo.

Bài tập tăng chiều cao xoay hông

Bài tập xoay hông khá đơn giản với những bước sau đây:

Bắt đầu với tư thế nằm sấp rồi tạo tư thế 4 chân.
Lấy 2 cẳng tay và 2 mũi chân làm trụ rồi từ từ nâng người lên.
Kéo căng cơ thể và duỗi thẳng thân người từ đầu tới gót chân.
Từ từ đây hông sang phải rồi trở về tư thế ở bước 2 và đẩy hông sang bên trái.
Lặp lại động tác này 8 - 10 lần cho mỗi bên.

Bài tập #12: Xoay chân trên không

Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ cuối cùng trong bài viết ngày hôm nay chính là bài tập xoay chân trên không. Với bài tập này, phần cơ mông cùng cơ đùi buộc phải hoạt động nhằm kích thích chiều cao phát triển.

Bài tập xoay chân trên không

Bạn đọc có thể áp dụng bài tập xoay chân trên không theo những bước sau đây:

Nằm thẳng người sao cho 2 tay đặt xuôi dọc theo thân.
Đưa 2 chân lên cao rồi thực hiện động tác xoay tròn.
Chú ý để duỗi thẳng chân trong suốt quá trình thực hiện.
Lặp lại 10 lần mỗi ngày trước khi đi ngủ để đảm bảo hiệu quả tăng chiều cao.

>>> Hướng dẫn lên thực đơn ăn kiêng dành cho người "thở thôi cũng béo"

Mẹo giúp áp dụng các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ hiệu quả

Để tối ưu hóa hiệu quả của các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ, các bạn cũng nên kết hợp với một số biện pháp sau đây:

Điều chỉnh tư thế ngủ

Sau khi luyện tập, nếu ngủ sai tư thế có thể khiến cho mọi nỗ lực luyện tập trước đó của bạn trở thành công cốc.

Tư thế nằm ngủ lý tưởng nhất cho việc tăng chiều cao chính là nằm ngửa, thẳng lưng, tay chân duỗi ra thoải mái. Chú ý hai tay đặt dọc theo thẳng theo thân người.

Tư thế ngủ giúp tăng chiều cao

Tư thế này sẽ giúp giảm áp lực bị đè nặng cho các khớp xương sống. Từ đó, tạo cơ hội cho lớp sụn giữa xương sống có thể giãn nở và làm tăng chiều cao.

Thời gian ngủ

Thời gian ngủ không chỉ có mối liên hệ mật thiết đối với sức khỏe của toàn bộ cơ thể bạn. Mà nó cũng có ảnh hưởng tới chiều cao của một con người.

Ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc cũng giúp cải thiện chiều cao

Để kích thích chiều cao phát triển, bạn nên ngủ đủ giấc (7 - 8 tiếng/ngày). Đồng thời, chú ý không thức khuya. Tốt nhất là nên ngủ trước 22h. Bởi từ 23h - 1h sáng là thời điểm tuyến yên hoạt động mạnh nhất, giúp tiết ra nhiều hormone tăng trưởng để tăng chiều cao nhất.

Bổ sung dưỡng chất

Dinh dưỡng cũng chiếm vai trò đặc biệt quan trọng trong việc cải thiện chiều cao. Do đó, ngoài việc áp dụng các bài tập tăng chiều cao trước khi ngủ, bạn cũng nên xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý.

Một chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn cao hơn

Theo đó, bạn phải bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất quan trọng nhất là protein, chất béo, chất bột đường cùng vitamin và khoáng chất.

Đặc biệt, để giúp xương chắc khỏe và cao hơn, bạn nên ăn những nhóm thực phẩm giàu canxi như trứng, sữa, các loại hạt, rau củ (có màu xanh đậm) và hải sản...

Vừa rồi là 12 bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ đơn giản, dễ thực hiện nhưng cũng đặc biệt hiệu quả.

Chỉ cần dành ra 10 phút mỗi ngày để luyện tập và kiên trì, chắc chắn chiều cao của bạn sẽ được cải thiện đáng kể đấy. Chúc bạn thành công và có thể nhanh chóng đạt được chiều cao mình mong muốn!