Tạng người Ectomorph: Chế độ ăn uống và sinh hoạt phù hợp

Tạng người Ectomorph có thể là một phần nguyên nhân dẫn đến việc bạn không thể tăng cân. Kiểu người này cần điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt đặc thù để quá trình lên cân đạt kết quả như ý.

Tạng người Ectomorph

Ectomorph là gì?

Trong lĩnh vực thể hình, cơ thể người được phân ra làm 3 loại tạng người chính. Đó là:

• - Ectomorph (Ecto) – Tạng gầy: Những người gầy lâu năm được tính vào nhóm này vì thân hình gầy gò, ốm yếu. Tạng người này cực khó tăng cân cho dù họ có ăn nhiều đến đâu.
• - Mesomorph (Meso) – Tạng cơ bắp: Tạng người này có thân hình săn chắc, khỏe mạnh, cân đối, các khối cơ lớn. Nhóm người này nhờ tập luyện nên có thân hình đúng chuẩn nhưu 1 vận động viên thể hình. Và họ dễ tăng cân cũng như giảm cân hơn tạng người Ectomorph và Endomorph
• - Endomorph (Endo) – Tạng béo: Đây là tạng người có thân hình to béo, nhiều mỡ, dễ tăng cân hơn Ectomorph. Endomorph thường có cánh tay và bắp đùi lớn vì thế tạng người này phù hợp với các bài tập có cường độ co như hiit, squat, ...

Tạng người Ectomorph

Việc phân chia này nhằm dễ dàng tìm ra chế độ ăn và giáo án tập luyện hợp lý. Suatangco sẽ cùng bạn đi sâu vào tìm hiều về tạng người Ectomorph. Đây được coi là tạng người gầy bẩm sinh. Không có nhiều sự khác biệt giữa tạng người Ectomorph nữ và nam.  Một số đặc điểm của kiểu người Ecto như sau:

• - Dáng người mỏng, gầy.
• - Nhóm người Ectomorph thường có chiều cao vượt trội hơn các nhóm còn lại.
• - Khung xương nhỏ, chân tay dài.
• - Các nhóm cơ bắp nói chung chậm phát triển.
• - Tỷ lệ nạc trong cơ thể cao (đối với cả những người ăn uống và sinh hoạt bình thường, không ăn kiêng).
• - Tốc độ trao đổi chất nhanh hơn các nhóm khác, từ đó dẫn đến cơ thể tiêu tốn nhiều calories hơn kể cả khi trong trạng thái nghỉ.

Nếu phần lớn những đặc điểm này trùng khớp với bạn, thì bạn làm người mang thể trạng Ectomorph. Phải có lối sống thật khoa học và lành mạnh mới có thể giúp bạn khắc phục những nhược điểm của kiểu người này.

Ưu điểm của tạng người Ectomorph

Ưu điểm của dáng người Ectomorph

Bạn sẽ không phải ăn uống theo một chế độ kiêng khem nghiêm ngặt nhằm giảm mỡ thừa. Đó là điều chắc chắn đối với kiểu người Ecto. Có thể ăn bất kì thứ gì bạn thích, miễn là đảm bảo dinh dưỡng sạch và lành mạnh để tăng cân.

Nam nữ thuộc nhóm thể trạng Ect cũng dễ dàng đạt được trạng thái cơ thể lý tưởng hơn tạng Endo. Việc duy trì dáng vóc cơ thể sau đó cũng đơn giản hơn nếu bạn kết hợp ăn uống và luyện tập đúng cách.

Nhược điểm của tạng người Ectomorph

Người thuộc thể trạng kiểu Ectomorph rất khó tăng cân. Bẩm sinh trong cơ thể họ các dưỡng chất được chuyển hóa nhanh hơn. Các quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng đốt nhiều calories hơn. Vì thế họ khó có thể tích lũy được năng lượng để tăng cân.

Việc luyện tập của tạng người Ectomorph cũng khó khăn hơn vì cơ bắp ít và không dễ để nổi lên. Do đó bạn phải đầu tư nhiều thời gian, công sức cho việc luyện tập.

Tạng người Ectomorph và những vấn đề về sức khỏe

Sức khỏe của tạng người Ecto

Mỡ thừa là nguồn cơn của rất nhiều căn bệnh nguy hiểm. Cụ thể là mỡ máu hay mỡ nội tạng. Ở tạng người Ectomorph, tỷ lệ căn bệnh này ít hơn hẳn. Những vấn đề người thừa cân thường gặp như rạn da, chuyển động kém linh hoạt cũng ít xảy ra ở tạng người gầy.

Tuy nhiên gầy yếu lâu năm mà không tìm được cách khắc phục cũng sẽ dẫn đến nhiều nguy cơ tiềm ẩn về sức khỏe đối với người Ecto. Sức bền và thể lực của dạng người này thường không cao bằng tạng người Meso.

Bản chất những phản ứng trong cơ thể diễn ra nhanh nên nếu không có chế độ sinh dưỡng đáp ứng được năng lượng, bạn sẽ dễ gặp phải sự rối loạn chuyển hóa, gây ảnh hưởng không tốt đến hệ cơ quan trong cơ thể nói chung.

Cách tăng cân cho tạng người Ectomorph

Chế độ ăn cải thiện cho người có thể trạng Ectomorph

Những nhược điểm của tạng người Ectomorph cần được khắc phục bằng cách ăn uống hợp lý. Trong 4 nhóm chất thiết yếu (carb – protein - fat – chất xơ), bạn cần ưu tiên nhất là tinh bột, sau đó xếp theo thứ tự là protein, fat và chất xơ.

Thứ tự dinh dưỡng người Ectomorph nên áp dụng: Carb – protein – fat – chất xơ

Tinh bột cung cấp rất nhiều năng lượng để phục vụ quá trình chuyển hóa trong thể của tạng người Ecto. Năng lượng đó khi thừa sẽ trở thành dạng tích lũy giúp tăng cân. Bạn nên ăn các loại gạo trắng, lúa mì tinh chế, khoai tây,… Những loại ngũ cốc này đã qua chế biến để nâng hàm lượng tinh bột lên cao nhất. Mỗi bữa chính cần nạp 200 – 250 gram tinh bột. Có thể bổ sung thêm tinh bột lành mạnh bằng cách dùng sữa tăng cân. Trong đó có dòng mass fusion đang thịnh hành nhất trên thị trường hiện nay

Chế độ ăn cải thiện cho tạng người Ectomorph

Protein từ thịt động vật, sữa, phô mai,… và các loại hạt thúc đẩy sự tăng trưởng nhanh hơn. Cơ bắp sẽ được tái tạo nhanh hơn với những thực phẩm giàu protein. Ngoài ra hợp chất này còn cải thiện một loạt các vấn đề khác về sức khỏe như hệ miễn dịch, tăng hồng cầu,…

Chất béo cũng là loại chất giàu năng lượng, khiến cơ thể có lượng calories tích lũy nhiều hơn. Nên ăn các loại chất béo lành mạnh như omega-3 từ cá, chất béo không no chiết xuất từ thực vật. Tuy mỡ động vật giàu chất béo nhưng nó lại gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe.

Cuối cùng là chất xơ. Trái ngược với tạng Endo, tạng người Ectomorph không phải ăn quá nhiều chất xơ. Bạn nên duy trì lượng ăn vừa phải. Bữa chính nào cũng nên có sự góp mặt của chất này. Tuy không cần nhiều nhưng thực phẩm giàu chất xơ có thể hỗ trợ tiêu hóa và là nguồn vitamin khoáng dồi dào. Chất xơ có nhiều trong rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên cám.

Thực đơn tăng cân cho tạng người Ectomorph

Lên thực đơn hàng tuần cùng với luyện tập giúp người thuộc tạng Ecto kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Suatangco gợi ý cho bạn cách tăng cân cho tạng người Ectomorph hiệu quả:

Thực đơn tăng cân cho tạng người Ectomorph

Người Ectomorph có cần tập thể dục không?

Bạn nghĩ rằng đã gầy mà tập thể dục lại càng gầy hơn? Đó không phải là một nhận định chính xác đâu nhé. Nếu người Ectomorph muốn tăng cân tăng cơ lành mạnh và bền vững, vận động cơ thể là cách hiệu quả nhất.

Tầm quan trọng của việc tập thể dục đối với người Ectomorph

Tập thể hình, thể dục thể thao mang lại những lợi ích bất ngờ đối với tạng người Ectomorph.

Tác dụng của tập thể dục đối với người Ectomorph

•   - Nâng cao sức đề kháng và thể lực.
•   - Tăng cân tăng cơ hiệu quả nếu lựa chọn đúng bài tập và có lộ trình tập luyện hợp lý.
•   - Tránh khỏi việc tăng cân nhưng lại tích nhiều mỡ thừa.
•   - Tăng tốc độ hấp thu chất dinh dưỡng vào cơ thể.
•   - Giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn.
•   - Tạo cảm giác thoải mái, giảm stress, hỗ trợ ngủ ngon.

Những bài tập được khuyến khích với người Ectomorph

Với mục tiêu lên cơ bắp thì các bài tập phát triển nhóm cơ là lựa chọn phù hợp hàng đầu đối với tạng người Ectomorph.

•   - Tập tạ: Bài tập tạ cơ bản giúp người gầy phát triển đồng thời 3 nhóm cơ chính là tay trước – lưng – ngực. Các mức tạ vừa sức sẽ kích thích cơ bắp hấp thụ nhiều protein hơn, từ đó bạn tăng cơ cũng hiệu quả hơn.
•   - Bài tập cơ bụng: Muốn lên cơ bụng 6 múi thì chỉ có cách chăm chỉ tập cơ bụng. Một điểm mạnh của người Ecto là tỷ lệ mỡ thừa thấp nên cơ bụng sẽ dễ nổi lên hơn. Plank, Crunch là những bài tập lên cơ tốt và dễ dàng thực hiện tại nhà. Khi đến phòng tập gym, bạn có thể tận dụng các loại bóng, con lăn tập bụng hoặc dây TRX để thực hiện các bài bụng.
•   - Bài tập compounds: Đây là nhóm bài tập phối hợp nhiều nhóm cơ. Tiêu biểu có thể kể đến Squat, Deadlift, Pullups,… Hiệu quả tăng cơ sẽ rõ rệt và đồng đều hơn khi bạn tập những bài cơ riêng rẽ (Isolation). Đối với tạng người Ectomoph nam, tập compounds có thể làm tăng tiết testosterone tự nhiên, giúp cơ thể tăng trưởng hiệu quả hơn.

>>> Xem thêm: Cách tăng cân cho người gầy

Gợi ý lịch tập cho tạng người Ecto:

Lịch tập cho tạng người Ectomorph

Vậy bạn thuộc tạng người nào trong số 3 tạng người trên. Nếu bạn thuộc tạng người Ectomorph, hãy phối hợp ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý để sở hữu cơ nở nang và cân đối hơn. Suatangco chúc bạn thành công!