10 bài tập lưng cho nữ để chị em sở hữu bờ lưng cong quyến rũ

Lưng là bộ phận quan trọng quyết định đến dáng người phái nữ. Khi có một tấm lưng ong quyến rũ, chắc chắn dáng người sẽ chuẩn hơn và tự tin hơn với cơ thể mình. Do đó nếu có thời gian, bạn không nên bỏ qua 10 bài tập lưng cho nữ dưới đây.

10 bài tập lưng cho nữ tốt nhất

Trong 10 bài tập dưới đây có cả những bài tập tại phòng gym và bài tập tại nhà. Bạn nên khéo léo kết hợp 2 nhóm bài tập để cơ lưng phát triển tốt nhất.

Các bài tập lưng tại phòng gym

Lên xà đơn

Lên xà đơn

Lực tay của phái nữ thường yếu hơn nam giới nên các bài tập lên xà có phần khó khăn hơn. Tuy nhiên lên xà đơn là bài tập lưng rất tốt, có thể phát triển toàn diện nhóm cơ này nên bạn không nên bỏ qua. Nếu bạn kiên trì hàng ngày thì chinh phục bài tập này không hề khó. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Hay tay nắm lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong, thân mình treo thẳng xuống.
• Bước 2: Gập khuỷu tay lại, từ từ kéo cao cơ thể lên. Nếu bạn mới tập có thể dừng kéo khi mặt cao ngang xà. Nếu đã tập quen thì hãy nâng cấp độ khó đến khi ngực cao ngang xà.
• Bước 3: Giữ tư thế 3s, duỗi thẳng tay ra và lặp lại động tác.

Kéo cáp sau lưng một tay

Bài tập này tác động mạnh đến nhóm cơ lưng xô và giúp chị em có được rãnh lưng sâu quyến rũ. Cách thực hiện rất đơn giản như sau:

• Bước 1: Đứng xoay lưng về máy kéo cáp. Điều chỉnh đầu dây cáp cao ngang bả vai, đặt mức tạ kéo trọng lượng phù hợp.
• Bước 2: Vắt một tay ra đằng sau lưng, bàn tay nắm lấy đầu dây cáp và kéo thẳng lên cao, hoàn toàn duỗi thẳng cánh tay.
• Bước 3: Giữ 3s và gập tay xuống, lại tiếp tục lặp lại 10 lần kéo như thế.
• Bước 4: Đổi sang bên tay kia, lặp lại kỹ thuật kéo tương tự 10 lần.

Kéo cáp sau lưng hai tay

Kéo cáp sau lưng hai tay

Thay vì tác động đên nhóm cơ lưng xô thì bài tập này lại tạo áp lực lớn hơn đến cơ lưng hai bên. Chăm chỉ tập tư thế này giúp tấm lưng của chị em nhanh chóng mảnh mai quyến rũ. Cách tập như sau:

• Bước 1: Đứng xoay lưng về máy kéo cáp. Điều chỉnh đầu dây cáp cao ngang bả vai, ở chính giữa lưng, đặt mức tạ kéo trọng lượng phù hợp.
• Bước 2: Vắt hai tay ra đằng sau lưng, hai bàn tay cùng nắm lấy đầu dây cáp và kéo thẳng lên cao, hoàn toàn duỗi thẳng hai cánh tay.
• Bước 3: Giữ 3s và gập tay xuống, lại tiếp tục lặp lại 10 lần kéo như thế cho một hiệp.

Romanian Deadlift

Nhìn bề ngoài những bài tập sử dụng tạ đòn như Romanian Deadlift có vẻ phù hợp với phái mạnh hơn. Tuy nhiên chỉ cần mức tạ không quá nặng, thực hiện đúng kỹ thuật thì chị em hoàn toàn có thể tập. Đây còn là một trong số những bài tập lưng cho nữ tốt nhất. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở hẹp hơn vai, hay tay cầm tạ đòn, bánh tạ hai bên nặng vừa phải, cánh tay duỗi thẳng.
• Bước 2: Hạ tạ xuống thấp hơn đầu gối, đẩy mông ra phía sau, lưng đổ về phía trước.
• Bước 3: Giữ tư thế 3s rồi đứng thẳng lên và lặp lại động tác.

Đánh dây thừng

Bài tập lưng đánh dây thừng cho nữ

Không những có tác dụng làm cơ lưng săn chắc mà bài tập đánh dây thừng còn có hiệu quả đốt mỡ toàn thân rất cao, là bài tập không thể bỏ qua nếu chị em muốn giảm cân nhanh. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Hai tay nắm hai đầu dây thừng. Hai chân trụ tách rộng, đầu gối hơi nhún xuống, lưng hơi cong để bảo vệ cột sống.
• Bước 2: Liên tục đánh tay cao thấp so le để dây thừng chuyển động. Tay càng đánh cao bao nhiêu thì lực tác dụng lên lưng mạnh mẽ bấy nhiêu.
• Bước 3: Tập liên tục 20 – 30 lần đánh tay mỗi hiệp.

Các bài tập lưng tại nhà

Plank với tạ tay Dumbbell

Plank với tạ Dumbbell

Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị hai tạ Dumbbell trọng lượng vừa phải tại nhà. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Hai tay nắm tạ Dumbbell chống thẳng xuống đất, người lật úp, duỗi thẳng, mũi bàn chân chống xuống đất. Lúc này chân, hông và đầu thẳng hàng.
• Bước 2: Nhấc một tay sang ngang, song song với mặt sàn. Bàn tay vẫn cầm tạ Dumbbell.
• Bước 3: Giữ tư thế tay 3s, sau đó hạ xuống và đổi sang nâng tay bên kia.
• Bước 4: Lặp lại 20 lần nâng tay mỗi hiệp.

Plank cao tay xoay vai

Tác dụng của bài tập này không chỉ làm lưng thêm gọn gàng săn chắc, đánh tan mỡ thừa mà còn tác động đến cơ core, trong đó bao gồm cả cơ bụng. Vì thế thường xuyên tập bài tập này giúp thân trên trở nên cân đối hơn rất nhiều. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống đất, người lật úp, duỗi thẳng, mũi bàn chân chống xuống đất. Lúc này chân, hông và đầu thẳng hàng.
• Bước 2: Siết cơ bụng, đồng thời nhấc một cánh tay lên và xoay một vòng tròn từ sau lưng ra đằng trước và kết thúc trở về tư thế đặt tay trước.
• Bước 3: Đổi sang thực hiện tương tự với tay bên kia.
• Bước 4: Xoay trong 1p30s, buông lỏng cơ thư giãn trong 30s và tiếp tục luyện tập.

Chống đẩy

Một bài tập cơ lưng hết sức cơ bản nhưng lại tác động được đến toàn bộ nhóm cơ lưng xô và cơ vai trên. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống đất, người lật úp, duỗi thẳng, mũi bàn chân chống xuống đất, cách nhau khoảng 1 gang tay. Lúc này chân, hông và đầu thẳng hàng.
• Bước 2: Hạ khuỷu tay xuống, ép ngực gần chạm đến mặt sàn thì dừng lại, sau đó chống thẳng tay lên về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại động tác chống đẩy tùy số lần phù hợp với thể lực.

Chống đẩy với tạ Dumbbell

Chống đẩy với tạ Dumbbell

Cũng là chống đẩy nhưng sử dụng thêm ta Dumbbell để tăng áp lực lên vùng cơ lưng. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Hai tay nắm tạ Dumbbell chống thẳng xuống đất, người lật úp, duỗi thẳng, mũi bàn chân chống xuống đất, cách nhau khoảng 1 gang tay. Lúc này chân, hông và đầu thẳng hàng.
• Bước 2: Hạ khuỷu tay xuống, ép ngực gần chạm đến mặt sàn thì dừng lại, sau đó chống thẳng tay lên về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại động tác chống đẩy tùy số lần phù hợp với thể lực.

Chống hạ người

Đây là một động tác yoga có tác dụng kéo giãn căng cơ lưng, tăng phạm vi chuyển động của cơ và giúp lưng trở nên săn chắc hơn. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Chống hai tay xuống đất, chân duỗi thẳng, mũi chân chống lên, mông đẩy lên cao, lưng và đầu dốc xuống thấp. Cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
• Bước 2: Từ từ hạ hông xuống thấp đến khi gần chạm đất, lưng và đầu vươn lên cao, kéo giãn căng hoàn toàn cơ lưng.
• Bước 3: Đẩy mông lên cao về tư thế ban đầu. Lặp lại 20 lần mỗi hiệp.

Trên đây là những bài tập lưng cho nữ dễ thực hiện, phù hợp cả với chị em công sở bận rộn. Không chỉ giúp lưng thêm thon gọn mà chứng đau lưng, cong vẹo cột sống hay gù lưng cũng được cải thiện đáng kể qua những bài tập này. Vì thế hãy chăm chỉ tập luyện hàng ngày bạn nhé! Chúc bạn thành công.

>> Tham khảo Các bài tập lưng xô