Hướng dẫn chi tiết các bài tập lưng xô cho người mới tập gym

Cơ lưng xô là bộ phận quyết định phần thân trên của gymer có nở nang và săn chắc hay không. Gymer muốn sở hữu phần lưng nhiều cơ nạc cần phải tập các bài tập lưng xô cho người mới.

Cơ lưng xô là gì? Tác dụng của các bài tập lưng xô cho người mới

Cơ lưng xô là gì?

Cơ lưng xô

Không nằm trong nhóm cơ core nhưng để có một thể hình đẹp toàn diện thì gymer khó lòng bỏ qua những bài tập phát triển nhóm cơ này. Cơ lưng xô gồm 2 bộ phận chính:

Bó cơ nằm phía dưới nách và kéo dài cho đến giữa lưng.
Bó cơ nằm ở hay bên cầu vai.

Phần cơ này định hình khung thân trên của cơ thể. Vì thế mới nói phần vai rộng và săn chắc là do tác dụng của cơ xô. Nhóm cơ này có tốc độ phát triển nhanh hơn cơ bụng, kể cả đối với nam giới hay nữ giới. Bờ vai quyến rũ cũng không phải là mơ ước chỉ của riêng một giới. Do đó giáo án tập lưng xô là cần thiết đối với bất kì gymer nào.

Tác dụng của các bài tập lưng xô cho người mới

Tác dụng của các bài tập lưng xô cho người mới

Có nhiều người bỏ qua bài tập lưng xô, các bài tập lưng xô tại nhà vì cho rằng chúng sẽ làm ngực nhỏ đi. Đây là nhận định sai lầm. Bài tập lưng xô sẽ mang lại cho bạn những lợi ích sau:

Phát triển đồng thời nhóm cơ tay trước, bắp tay hiệu quả.
Giảm mỡ - tăng cơ phần lưng
Đối với nam giới, các bài tập lưng xô cho người mới mang đến bờ vai rộng, vững chãi và làm cơ thể cân đối hơn.
Đối với nữ giới, các bài tập lưng xô khiến phần lưng của chị em thêm thon gọn, quyến rũ.
Kích thích khả năng phát triển của những nhóm cơ khác.
Cải thiện sức khỏe
Tăng sức bền thể lực

Các bài tập lưng xô cho người mới tập gym

Các bài tập lưng xô cho người mới hiệu quả nhất là khi được thực hiện trong phòng gym. Ở đó bạn sẽ được hỗ trợ bởi tạ và máy móc hiện đại. Suatangco giới thiệu đến bạn các bài tập lưng xô với tạ đơn, xà đơn và máy tập đơn giản, phù hợp với người mới tập gym.

Lên xà đơn

Lên xà đơn

Bước 1: Hay bàn tay bám lấy xà đơn, khoảng cách giữa hai bàn tay hẹp hơn vai.
Bước 2: Dùng sức ở cánh tay, vai và lưng để nhấc cơ thể lên. Thân mình luôn giữ thẳng và hít sâu vào khi nhấc người lên.
Bước 3: Vẫn dùng lực ở 3 bộ phận trên để đưa cơ thể về trạng thái ban đầu.
Bước 4: Lặp lại chuỗi động tác đến khi bạn đạt được số lần như mong muốn.

Không cần thực hiện nhanh, quan trọng là bạn dồn toàn lực vào đúng phần lưng xô và cơ tay trước để chúng phát triển hiệu quả.

Reverse Grip Bent – Over Row

Reverse Grip Bent – Over Row

Bước 1: Hai chân mở hẹp hơn vai, đầu gối hơi khuỵu để tạo điểm tựa. Cúi người xuống nhưng lưng vẫn giữ thẳng.
Bước 2: Hai tai nâng tạ lên sao cho phần thanh ngang chạm đến bụng. Lực lúc này dồn vào cơ xô và cánh tay.
Bước 3: Lặp đi lặp lại quá trình nâng – hạ tạ một cách từ từ để hoàn thành một hiệp (10 – 12 lần).

Nâng mức tạ dần dần nếu bạn mới tập và chưa quen với cường độ tập luyện nặng.

Bent Over Dumbbell Rows

Bent Over Dumbbell Rows

Bước 1: Người cúi nhưng không cong lưng. Hai chân chụm, đầu gối hơi khuỵu.
Bước 2: Hai tay cầm 2 tạ tay với khối lượng vừa phải. Tay buông thẳng xuống, vuông góc với mặt đất.
Bước 3: Vận dụng lực ở tay, cơ vai và lưng để từ từ nhấc tạ lên. Đến khi tạ cao ngang bụng, giữ tư thế đó khoảng 5 giây và hạ tạ xuống.
Bước 4: Lặp lại động tác đến khi đạt số lần yêu cầu.

Kéo cáp ngược tay

Bài tập này sử dụng máy kéo xô. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên máy, hai chân trụ vững. Hai tay nắm lấy hai bên thanh kéo
Bước 2: Từ từ kéo thanh này về phía trước mặt. Đến khi thanh kéo này ngang với xương đòn thì nâng tay lên, trở về vị trí ban đầu.
Bước 3: Lặp lại đến khi đạt số lần mong muốn.

>>> Các bài tập cơ lưng giúp nam giới sở hữu thân hình chữ V lý tưởng

One Arm Dumbell Rows

Bước 1: Chống nửa người bên trái lên ghế tập tạ, lấy đầu gối trái và chống thẳng cánh tay trái lên làm điểm tựa. Chân phải chống thẳng xuống đất, tay phải cầm tạ tay.
Bước 2: Nâng tạ lên bằng 1 tay, dùng lực ở cơ xô và cánh tay. Khi nâng hít vào, khi hạ thở ra.
Bước 3: Lặt lại đến khi đạt số lần mong muốn.

Kể cả những gymer nữ cũng có thể tập các bài tập lưng xô. Chỉ cần chọn mức tạ phù hợp với sức lực.

Bổ sung thêm thực phẩm tăng cơ cho gymer

Các bài tập lưng xô cho người mới tập giúp phần lưng của bạn săn chắc lại nhanh chóng. Với sự bổ sung của các loại thực phẩm tăng cơ, chắc chắn bài tập của bạn sẽ hiệu quả hơn.

Dùng thêm thực phẩm tăng cơ

Dùng thêm thực phẩm tăng cơ

Sữa tăng cơ Whey Protein: Thành phần protein nguyên chất trong sữa tăng cơ giúp gymer lên cơ nhanh và bền vững. Loại thực phẩm bổ sung này phục vụ nhu cầu tăng cơ toàn thân của người tập thể hình rất hiệu quả. Thực đơn giàu đạm của gymer sẽ chất lượng hơn rất nhiều khi có Whey Protein.
BCAA: Sản phẩm cung cấp amino axit, phục vụ cho quá trình chuyển hóa và tổng hợp protein, thúc đẩy cơ bắp tăng nhanh. Bên cạnh đó, sử dụng BCAA trong buổi tập hỗ trợ bạn tập luyện hiệu quả hơn, tăng tốc độ phục hồi cơ nạc, giảm dị hóa.

Hy vọng nhưng hướng dẫn về các bài tập lưng xô cho người mới của Suatangco sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả và nhanh chóng sở hữu bờ vai và lưng như mong muốn. Chúc bạn luyện tập hiệu quả và thành công!