Các bài tập cơ lưng giúp nam giới sở hữu thân hình chữ V lý tưởng

Để sở hữu được thân hình chữ V chuẩn, bạn đặc biệt lưu ý các bài tập cơ lưng. Bởi lẽ những bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu tấm lưng rộng và săn chắc. Thêm một vòng bụng 6 múi ngon gàng nữa là bạn có được thể hình chữ V “chuẩn gym”.

Vị trí và cấu tạo cơ lưng

Lưng chúng ta được cấu tạo bởi 3 nhóm cơ chính. Đó là cơ lưng trên, cơ lưng dưới và cơ lưng xô. Trong đó:

Cấu tạo cơ lưng

  - Cơ lưng trên: Nhóm cơ này trải dài từ cổ, chạy sang hai bên bả vai kéo đến giữa sống lưng. Múi cơ hẹp dần từ trên xuống dưới nên được gọi là cơ hình thang. Nhóm cơ này có tác dụng nâng hai bên đầu vai và đai vai lên. Vì thế khi cơ lưng trên phát triển, chúng sẽ giúp phần lưng to và rộng hơn rất nhiều. Các bài tập tác động nhiều đến cơ lưng trên là các bài có sự chuyển động nâng vai.

  - Cơ lưng xô: Một tấm lưng đẹp hay không phụ thuộc nhiều vào độ nở rộng và dày của cơ xô. Đây là nhóm cơ nằm ở hai bên xương sống, bao ngoài xương sườn. Đây cũng chính là phần tạo kết cấu thể hình chữ V. Nếu phần cơ này càng xòe rộng và dày, phần thân trên của bạn càng rộng và thu hẹp về phía dưới. Cơ lưng xô đẹp là kết quả của một thời gian dài kiên trì tập các bài tập cơ lưng xô. Nhóm cơ này sẽ phát triển nhanh với những bài tập có chuyển động kéo tay và vai xuống.

  - Cơ lưng dưới: Phần lưng này gây ấn tượng mạnh bởi hai cột cơ phía dưới phần thắt lưng, nằm ở hai bên xương sống. Các bài tập cơ lưng dưới thường là bài tập nâng tạ nặng. Cơ lưng dưới nổi rõ thì khả năng cao bạn cũng có vòng 2 gọn gàng. Bởi vì nếu bụng bị tích mỡ, phần cơ lưng dưới này cũng bị che lấp khá nhiều.

Tập các bài tập cơ lưng có tác dụng gì?

Tác dụng của các bài tập cơ lưng

Như Suatangco đã phân tích, việc tập các bài tập cơ lưng toàn diện sẽ giúp người tập có một bờ lưng rộng, vững chãi và thể hình chuẩn. Ngoài ra, các bài tập này còn có thế hỗ trợ người tập:

  - Bảo vệ cột sống: Cột sống, đặc biệt là phần cột sống ở lưng dưới dễ bị tổn thương hơn hẳn phần lưng trên. Tập cơ lưng dưới sẽ gia tăng đáng kể sự bảo vệ cho phần cột sống này.

  - Gia tăng sự kết nối giữa các nhóm cơ, tạo nên hình thể cân đối.

  - Giúp cơ bắp khỏe hơn.

  - Cải thiện tư thế hiệu quả nếu bạn có dáng đi bị gù: Tập lưng đúng tư thế sẽ phải giữ lưng thẳng. Vì thế tập đều đặn sẽ giúp bạn rèn luyện tư thế thẳng lưng.

  - Giảm thiểu chứng đau lưng do hoạt động sai tư thế trong sinh hoạt hàng ngày.

Các bài tập cơ lưng

• Lên xà đơn

  - Bước 1: Hai tay bám lấy thành xà, treo cơ thể lên. Khoàng cách giữa hai bàn tay có thể bằng hoặc là hẹp hơn vai. Lòng bàn tay hướng vào trong.

  - Bước 2: Siết chặt cơ lưng, gồng cánh tay lên và nhấc cơ thể lên đến khi thanh xà nằm ngang hoặc dưới ngực. Bạn có thể co nhẹ chân trong lúc lên xà.

  - Bước 3: Nhẹ nhàng hạ xuống về tư thế ban đầu.

  - Bước 4: Lặp lại số lần lên xà theo mục tiêu đặt ra.

• Barbell Deadlift

Barbell deadlift

  - Bước 1: Khuỵu gối, hông đẩy ra sau, không cúi lưng, tay giữ thanh đòn tạ.

  - Bước 2: Từ từ đứng thẳng người lên, siết cơ lưng, nâng tạ đến đầu gối, hông vẫn đẩy ra sau.

  - Bước 3: Tiếp tục nhấc tạ đến khi đứng thẳng nguời dậy.

  - Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại.

• Single One-Arm Dumbbell Row

  - Bước 1: Tay trái và đầu gối trái đặt lên ghế tập, tay thẳng. Tay phải cầm tạ dumbbell, chân phải hơi khuỵu, lưng thẳng theo phương song song mặt sàn.

  - Bước 2: Siết cơ lưng, gập khuỷu tay, nhấc tạ lên gần ngực, sau đó từ từ hạ xuống.

  - Bước 3: Lặp lại 15 – 20 lần cho 1 hiệp.

• Cable Upright Row

Cable upright row

  - Bước 1: Đứng thẳng người, thẳng lưng, hai chân đặt hẹp hơn vai, tay nắm lấy thanh kéo của máy kéo cáp.

  - Bước 2: Siết chặt cơ lưng, nâng khuỷu tay và kéo thanh kéo lên cao đến khi cánh tay vuông góc với thân mình.

  - Bước 3: Hạ dần thanh kéo xuống, trở về tư thế ban đầu.

  - Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần để kết thúc 1 set tập.

• Close grip pull-down

Close grip pull-down

  - Bước 1: Ngồi thẳng người vào ghế gắn liền máy tập. Tay nắm lấy phần tay cầm được gắn với cáp cơ trên cao.

  - Bước 2: Siết chặt cơ lưng, kéo cáp xuống, hơi ngả người về phía sau để tạo đà kéo cáp được sâu hơn.

  - Bước 3: Ngồi thẳng người lại, tay nâng dây cáp lên, trở về vị trí cũ.

  - Bước 4: Kéo 15 – 20 lần cho 1 hiệp.

• Đẩy tạ với máy tập Smith

Máy Smith

Để máy Smith phát huy tác dụng hiệu quả nhất, bạn phải đẩy tập đúng tư thế và đúng bài. Bởi lẽ chiếc máy này không mô phỏng chuyển động tự nhiên khi chúng ta đẩy tạ. Khi tập, người sử dụng phải cố định form người.

  - Bước 1: Gác đòn tạ trên máy Smith lên vai. Hai chân khuỵu sâu, hông đẩy ra sau.

  - Bước 2: Siết chặt cơ lưng, đẩy tạ lên đến khi đứng thẳng người dậy.

  - Bước 3: Hạ thân người xuống, trở về vị trí ban đầu.

  - Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần đẩy.

Lưu ý tập lưng chữ V thành công

Các bài tập cơ lưng sẽ còn hiệu quả hơn nữa nếu bạn lưu ý những điều sau:

  - Luôn siết chặt cơ vai khi luyện tập

  - Một buổi tập bạn có thể tập nhiều bài lưng

  - Nguy cơ chấn thương cột sống vẫn luôn tồn tại đối với các bài tập cơ lưng. Vì thế trong lúc tập bạn phải đúng tư thế, chú ý từng chuyển động của khuỷu tay và vai, không tập quá nhanh để bảo vệ cột sống tốt nhất.

  - Với các bài tập lưng dùng tạ, hãy dần dần cải thiện mức tạ khi bạn đã thích nghi được với mức trước đó.

  - Không chỉ với tập lưng, tập nhóm cơ nào cũng cần đến sự kiên trì. Vì vậy bạn hãy cố gắng hoàn thành 100% mục tiêu đề ra trước buổi tập nhé!

  - Sử dụng thêm các loại sữa tăng cơ như Whey Protein để thúc đẩy cơ nạc tăng nhanh, giãn nở màng cơ tốt hơn.

Bạn đã nắm được kỹ thuật thực hiện các bài tập cơ lưng căn bản rồi chứ? Bắt tay vào tập luyện ngay thôi nào!