12 bài tập tăng cân cho nữ giúp lấy lại vóc dáng chuẩn cân đối

Kế hoạch tăng cân của phái đẹp không thể nào thiếu đi việc tập thể dục. Đây là điều kiện cần để trang bị một sức khỏe thật tốt, bổ trợ hiệu quả cho hoạt động hấp thụ chất dinh dưỡng. Dưới đây là 12 bài tập tăng cân cho nữ hiệu quả, dễ thực hiện và phù hợp với tất cả chị em.

12 bài tập tăng cân nhanh cho nữ hiệu quả

Phải nữ gầy có thể do nhiều nguyên nhân, nhưng cách khắc phục lại không hề khó. Ngoài việc kiểm tra lại sức khỏe tổng thể, cải thiện chế độ dinh dưỡng, người gầy còn cần tập thể dục thể thao thường xuyên. Tuy tập thể dục làm tiêu hao calories nhưng nếu bạn tập với cường độ vừa phải, mức calo sẽ không bị hao hụt nhiều. Thay vào đó, việc tập thể dục sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất, giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt, thể trạng khỏe mạnh và linh hoạt hơn. Chắc chắn những bài tập tăng cân cho nữ dưới đây sẽ góp phần giúp cơ thể chị em thêm đầy đặn và tràn đầy sức sống.

Bài tập Bent Over Barbell Row

Bent Over Barbell Row

Tác dụng: Phát triển các nhóm cơ đùi, cơ tay trước và nâng cao thể lực. Bài tập giúp các bộ phận này của nữ giới thêm săn chắc và khỏe mạnh.

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân đặt hẹp hơn vai, đầu gối hơi nhún xuống, đặt tạ đòn trước mũi chân.
Bước 2: Cúi người xuống và nhấc đòn tạ lên bằng hai tay. Đưa tạ cao lên gần bụng, giữ 2s và buông tạ xuống về tư thế ban đầu.
Bước 3: Lặp lại 15 – 20 lần nâng tạ mỗi hiệp.

Bài tập Dumbbell Lunge

Tác dụng: Bài tập giúp nhóm cơ đùi, cơ bắp chân phát triển. Do cường độ tập nhẹ nhàng nên bạn không tiêu tốn nhiều calo, chủ yếu là tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển và gia tăng tốc độ trao đổi chất.

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm lại, thẳng lưng, mắt nhìn thẳng, hai tay cầm tạ Dumbbell.
Bước 2: Bước dài chân trái lên trước, đầu gối nhún xuống vuông góc. Chân sau cũng khuỵu gối xuống gần chạm sàn.
Bước 3: Giữ tư thế 2s, sau đó thu chân trước về đứng thẳng lên. Lặp lại động tác với chân bên kia.
Bước 4: Thực hiện 30 lần tập mỗi hiệp.

Bài tập ép tạ nghiêng

Tác dụng: Giúp nhóm cơ lõi, cơ lưng và và vai thêm săn chắc. Bài tập này giúp nữ tăng cân tốt do có tác dụng điều hòa hormone, khiến cơ thể khỏe mạnh và mang lại cảm giác thèm ăn.

Bước 1: Nằm nghiêng người một bên trên ghế tập tạ, giữ cho lưng thẳng và hơi đẩy vai về phía sau. Mỗi tay nắm một tạ Dumbbell, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 2: Đẩy tạ thẳng về phía trước, thở ra, giữ 2s và thu tạ về, đồng thời hít vào.
Bước 3: Lặp lại động tác 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập Reverse Dumbbell Fly

Bài tập tăng cân cho nữ Reverse Dumbbell Fly

Tác dụng: Duy trì thể lực, phát triển đa nhóm cơ, đặc biệt là cơ ngực, lưng, vai và tay trước, giúp cơ thể khỏe mạnh và hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn.

Bước 1: Hai chân chụm, đứng cúi người sao cho lưng song song mặt sàn. Hai tay cầm tạ Dumbbell dang rộng sang hai bên, cánh tay song song sàn.
Bước 2: Thu tạ vào giữa thân mình sao cho cánh tay thẳng, vuông góc với mặt sàn.
Bước 3: Giữ 2s rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 20 lần mỗi hiệp.

>> Các bài tập mông cho nữ tại phòng gym

Bài tập tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà

Tác dụng: Kéo dãn cơ bụng, thả lỏng toàn thân, giúp tinh thần thoải mái phấn chấn, tạo cảm giác ngon miệng, giúp giấc ngủ ngon hơn.

Bước 1: Ngồi trên thảm, đè lên hai cẳng chân, mu bàn chân úp xuống đất. Lưng thẳng, tay đặt lên đùi.
Bước 2: Đứng dậy bằng đầu gối, cả người ở tư thế quỳ, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
Bước 3: Hít sâu vào và từ từ uốn cong lưng về phía sau, giãn dần cơ bụng. Ngửa cổ lên, mắt nhìn thẳng hướng lên trần nhà. Hai bàn tay nắm lấy cổ chân, cẳng tay thẳng.
Bước 4: Giữ tư 60s, sau đó thả lỏng và lặp lại 15 lần.

Bài tập trồng cây chuối

Tác dụng: Giúp máu tuần hoàn lưu thông đến các bộ phận, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp cơ thể thoải mái thư giãn, giảm căng thẳng hiệu quả.

Bước 1: Nằm thẳng lên thảm yoga, chân thẳng hai tay buông dọc thân người tự nhiên.
Bước 2: Hai tay co vào, bàn tay đỡ lấy hông, đồng thời dựng cao hông và hai chân lên sao cho phần thân dưới vuông góc sàn.
Bước 3: Giữ tư thế 30s rồi hạ xuống, nghỉ 15s và tiếp tục lặp lại.

Bài tập tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền

Tác dụng: Giúp máu lưu thông, kéo giãn cơ, điều hòa khí huyết, giảm cẳng thẳng.

Bước 1: Nằm thẳng trên thảm tập, hay tay buông tự nhiên, mắt nhìn thẳng.
Bước 2: Co hai đầu gối lại gần thân người, nâng thân trên lên khỏi sàn nhà, hai tay ôm lấy đầu gối, ép bụng vào.
Bước 3: Giữ tư thế 15s rồi thả lỏng. Lặp lại 10 – 15 lần.

Bài tập Plank leo núi

Tác dụng: Bài tập tăng cân cho nữ này giúp cơ bụng săn chắc gọn gàng, tăng cường độ vận động, cải thiện vóc dáng hiệu quả.

Bước 1: Nằm úp sấp, chống cao người lên bằng mũi bàn chân và cẳng tay. Giữ cho đầu, lưng và hông được thẳng hàng.
Bước 2: Siết cơ bụng lại, đồng thời hai chân liên tục di chuyển lên xuống giống như đang leo núi.
Bước 3: Mỗi lần plank thực hiện trong 1p30s. Nghỉ 15s và tiếp tục thực hiện.

Bài tập Squat cơ bản

Squat cơ bản

Tác dụng: Giúp vòng 3 của phái nữ thêm nảy nở, săn chắc và quyến rũ. Đồng thời bài tập này cũng giúp cải thiện chứng đau lưng, gù lưng rất tốt.

Bước 1: Đứng hai chân rộng hơn vai, hai bàn tay đan vào nhau để trước ngực. Mắt nhìn thẳng, lưng thẳng.
Bước 2: Nhún gối xuống sâu, đẩy hông và mông về phía sau, thân trên hơi đổ về phía trước để giữ thăng bằng. Giữ tư thế 3s rồi đứng thẳng người dậy.
Bước 3: Lặp lại động tác với số lần tùy ý.

Bài tập Reverse Lunge and Kick

Tác dụng: Tiêu hao calo, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, tăng cường trao đổi chất, tăng sức bền thể lực.

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm lại, thẳng lưng, mắt nhìn thẳng, hai tay chống hông.
Bước 2: Bước dài chân trái lên trước, đầu gối nhún xuống vuông góc. Chân sau cũng khuỵu gối xuống gần chạm sàn.
Bước 3: Đứng thẳng người lên, chân trước làm trụ, chân sau đá thẳng về phía trước.
Bước 4: Thu chân về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập tư thế cây cầu

Tác dụng: Thư giãn gân cốt, giảm căng thẳng, tăng lưu thông máu đến các chi, tăng cường năng lượng, kích thích thèm ăn.

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân co lên, bàn chân chạm đất, hai tay dang ngang sang hai bên, lòng bàn tay ngửa.
Bước 2: Từ từ nâng cao lưng, mông và đùi lên khỏi mặt đất.
Bước 3: Đá cao 1 chân lên, chân còn lại vẫn chạm đất để làm trụ. Sau đó thu chân về và trở lại tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy

Tác dụng: Tăng cơ bắp tay và cơ lưng, cơ vai, giúp duy trì thể lực và cải thiện sức khỏe.

Bước 1: Nằm úp sấp, chống cao người lên bằng mũi bàn chân và cẳng tay. Giữ cho đầu, lưng và hông được thẳng hàng.
Bước 2: Hạ thấp khuỷu tay và đưa ngực xuống gần chạm sàn nhà.
Bước 3: Giữ 2s và chống thẳng tay lên. Tiếp tục lặp lại theo số lần mong muốn.

Nên tập thể dục vào lúc nào để tăng cân?

Để những bài tập tăng cân cho nữ phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện vào buổi sáng sau khi thức dậy. Nhất là đối với những bài tập gym và bài tập tại nhà. Tập thể dục vào thời gian này sẽ mang lại tâm trạng thoải mái, tinh thần phấn khởi vào đầu ngày mới. Khi đó bạn cũng sẽ ăn uống ngon miệng hơn và làm việc hiệu quả hơn.

Với những bài tập yoga nhẹ nhàng bạn có thể tập vào buổi tối trước khi đi ngủ. Những bài tập này hỗ trợ máu lưu thông rất tốt, giúp bạn có một giấc ngủ sâu và ngon.

Ngoài ra bạn cũng cần tập luyện đều đặn, ăn uống đủ dinh dưỡng và dùng thêm các thực phẩm bổ sung giàu calo như sữa mass tăng cân để giúp cơ thể có thêm nhiều năng lượng sạch.

Chúc bạn thực hiện các bài tập tăng cân cho nữ thật hiệu quả và cải thiện thể hình thành công trong thời gian ngắn nhất!