10 bài tập thân dưới cho nữ giúp hông nở đùi thon hết cỡ

Phần lớn các bài tập thân dưới cho nữ sẽ tập trung kích thích cho phần mông thêm căng tròn, đồng thời đánh tan mỡ đùi hiệu quả. Áp dụng 10 bài tập dưới đây đều đặn mỗi ngày sẽ giúp cơ thể của chị em thêm cân đối và hấp dẫn.

10 bài tập thân dưới cho nữ

Jump squat combo

Jump squat combo

Bước 1: Khởi động với tư thế squat cơ bản. Hai chân dang rộng hơn hông, lưng người thẳng.

Bước 2: Bật nhảy nhẹ lên rồi nhún sâu hai gối xuống, mông đẩy căng ra đằng sau gần giống với tư thế ngồi xổm, hai bàn tay chạm vào nhau rồi đưa lên trước ngực, thân trên hơi đổ về trước, dồn trọng tâm vào gót chân trước.

Bước 3: Đứng thẳng người dậy và lùi một chân về phía sau, đồng thời nhún sâu hai đầu gối xuống rồi lại bật nhảy lên, trở lại tư thế squat ở bước 2.

Bước 4: Thực hiện jump squat trong vòng 45s.

Jump squat and calf raise

Jump squat and calf raise

Bước 1: Khởi động với tư thế squat cơ bản. Hai chân dang rộng hơn hông, lưng người thẳng.

Bước 2: Bật nhảy cao lên rồi nhún sâu hai gối xuống, mông đẩy căng ra đằng sau gần giống với tư thế ngồi xổm, hai bàn tay chạm vào nhau rồi đưa lên trước ngực, thân trên hơi đổ về trước, dồn trọng tâm vào gót chân trước.

Bước 3: Giữ cố định cơ thể và kiễng hai gót chân lên, sau đó lại nhảy bật cao lên và tiếp đất với tư thế squat.

Bước 4: Tập liên tục trong 45s.

Kneeling to stepping combo

Kneeling to stepping combo

Bước 1: Hai chân dang rộng bằng hông, lưng người thẳng.

Bước 2: Lần lượt quỳ đầu gối phải và đầu gối trái xuống đất, sau đó chân phải chống lên, đầu gối phải vuông góc rồi đứng thẳng người dậy và co gối chân trái về phía trước, chân phải đứng thẳng làm trụ.

Bước 3: Lại quỳ lần lượt chân trái và phải xuống, sau đó chân trái chống lên, đứng dậy và đưa gối chân phải về phía trước.

Bước 4: Đổi chân luân phiên, tập liên tục trong 45s, cố gắng đổi chân càng nhanh càng tốt.

Bridging to calf raise

Bridging to calf raise

Bước 1: Ngồi xuống thảm, hai tay chống ra đằng sau, đầu ngón tay hướng về phía trước, thân mình hơi ngả về sau nhưng vẫn giữ lưng thẳng, hai chân chống lên.

Bước 2: Kiễng gót chân và nâng mông lên, cả cơ thể tạo thành một đường thẳng song song với mặt đất.

Bước 3: Hạ mông và gót chân xuống về tư thế ban đầu. Khi lên thở ra, xuống hít vào đều đặn.

Bước 4: Tập liên tục trong 45s, cố gắng di chuyển lên xuống càng nhanh càng tốt.

Leg split pulse

Leg split pulse

Bước 1: Nằm xuống thảm, hay tay duỗi, hai chân chụm lại, giơ thẳng đứng lên vuông góc với sàn.

Bước 2: Mở chân sang hai bên rộng nhất có thể, giữ cho phần đùi cao luôn cao ngang hông để lực ăn vào đùi trong mạnh mẽ hơn.

Bước 3: Thu chân về đến khi góc giữa hai chân vào khoảng 45 độ thì dừng lại rồi lại mở chân hết cỡ sang ngang. Khi thu chân về thở ra, mở chân ra thì hít vào đều đặn.

Bước 4: Tập liên tục trong 45s.

Single Leg Raise

Single Leg Raise

Bước 1: Ngồi trên thảm, hai tay chống ra đằng sau, đầu ngón tay hướng về phía trước, thân mình hơi ngả về sau nhưng vẫn giữ lưng thẳng, một chân chống lên, chân còn lại duỗi thẳng.

Bước 2: Nhấc chân đang duỗi khỏi mặt đất rồi hạ xuống. Tuy nhiên không để chân chạm mặt đất mà luôn giữ chân cách đất khoảng 1 gang tay rồi di chuyển chân lên xuống đều đặn.

Bước 3: Thực hiện liên tục trong 20s, sau đó đổi sang chân bên kia rồi lặp lại thêm 20s nữa.

Donkey kicks

Donkey kicks

Bước 1: Bò xuống thảm, hai tay chống xuống mặt đất, hai đầu gối chạm đất và vuông góc. Lưng thẳng, song song với sàn nhà, mắt nhìn xuống thảm.

Bước 2: Cố định cơ thể rồi nhấc một chân khỏi mặt đất, duỗi thẳng ra và nâng cao hết cỡ.

Bước 3: Thu chân về rồi lại tiếp tục đá thẳng và cao hết cỡ ra sau, lặp đi lặp lại trong 40s rồi đổi sang duỗi chân còn lại, cũng tập trong 40s.

Rainbow kicks

Rainbow kicks

Bước 1: Bò xuống thảm, hai tay chống xuống mặt đất, hai đầu gối chạm đất và vuông góc. Lưng thẳng, song song với sàn nhà, mắt nhìn xuống thảm.

Bước 2: Cố định cơ thể rồi nhấc một chân khỏi mặt đất, duỗi thẳng ra và vung theo hình vòng cung từ ngoài vào trong. Bạn vung chân rộng và cao hết cỡ biên độ chuyển động của khớp háng, đầu mũi chân chạm đất ở hai đầu vòng cung.

Bước 2: Tập trong 40s rồi đổi sang chân kia, lặp lại tương tự trong 40s tiếp theo.

Glute bridge

Glute bridge

Bước 1: Nằm xuống thảm, hai chân chống lên, hai tay duỗi thẳng.

Bước 2: Nâng cao hết cỡ phần mông lên khỏi mặt đất, siết cơ lưng và cơ bụng. Khi mông đã cao hết cỡ thì dừng lại, siết chặt mông 1 nhịp rồi thả lỏng và hạ người xuống. Có thể nhấc hai đầu mũi chân lên trong suốt quá trình tập để tăng độ khó.

Bước 3: Lặp lại bài tập 45s.

Glute bridge in-out

Glute bridge in-out

Bước 1: Nằm xuống thảm, hai chân chống lên, hai tay duỗi thẳng.

Bước 2: Nâng cao hết cỡ phần mông lên khỏi mặt đất, siết cơ lưng và cơ bụng. Khi mông đã cao hết cỡ thì dừng lại và siết chặt mông.

Bước 3: Giữ nguyên trạng thái đó và mở hai đầu gối càng rộng càng tốt. Sau đó thu hai gối về và tiếp tục  mở ra khép vào. Tập động tác trong 45s.

Trên đây là 10 bài tập thân dưới cho nữ ăn sâu vào các nhóm cơ đùi và mông toàn diện. Đặc biệt chúng còn giúp bạn sở hữu vòng 3 căng trong quyến rũ nhưng đùi vẫn săn và thon, không bị to ra. Đây chắc chắn là những bài tập lý tưởng tại nhà cho chị em rồi đúng không? Vậy còn chờ gì nữa mà không tập luyện ngay bạn nhỉ?