Cách giảm cân cấp tốc cho học sinh hiệu quả mà vẫn đầy đủ dinh dưỡng

Học sinh giảm cân cũng có điểm dễ và khó. Nhiều bậc phụ huynh lo lắng khi cân nặng của con cái mình ngày một tăng lên và vượt quá số cân so với độ tuổi. Tuy nhiên họ lại không biết phải làm thế nào vì ở lứa tuổi học sinh việc ăn uống và bổ sung đầy đủ dinh dưỡng là việc cần thiết. Suatangco sẽ gợi ý cho các mẹ cách giảm cân cấp tốc cho học sinh hiệu quả, tiết kiệm mà vẫn đầy đủ dinh dưỡng.

Cách giảm cân cấp tốc cho học sinh

Học sinh thuộc độ tuổi 15 – 18 có nhu cầu giảm cân cấp tốc cao hơn hẳn lứa tuổi học sinh nhỏ hơn. Đây là độ tuổi mới bước vào giai đoạn trưởng thành. Bạn có ý thức về ngoại hình hơn nhưng đồng thời đây cũng là lứa tuổi cần dinh dưỡng đầy đủ nhất. Nếu không được đáp ứng đủ dưỡng chất thì bạn sẽ bỏ lỡ giai đoạn tăng trưởng tầm vóc tốc nhất của cuộc đời. Vì thế lứa tuổi học sinh cần ăn uống ra sao để đầy đủ dinh dưỡng vẫn giảm được cân? Cùng tìm hiểu nhé!

Thừa cân không chỉ ảnh hương đến vóc dáng, sự tự tin đặc biệt là với học sinh. Mà thừa cân còn là mối lo tiềm ẩn của các bệnh như béo phì, tim mạch, gout, ... Vậy có những cách giảm cân cấp tốc nào dành cho học sinh:

• Giảm cân bằng chế độ ăn
• Giảm cân bằng tập luyện
• Hạn chế ăn vặt

Đây là 3 cách giảm cân phổ biến nhất đối với những người thừa cân muốn giảm cân.

Cân bằng dinh dưỡng cho học sinh tuổi

Trung bình ở lứa tuổi dậy thì, nữ giới cần 2200 calories/ngày và nam giới cần 2800 calories/ngày. Đương nhiên đối với những bạn cần giảm cân, chúng ta không thể nạp nhiều calories đến như vậy. Bạn cần cắt giảm xuống còn 1500 calories/ngày ở nữ và 1900 calories/ngày ở nam giới. Nếu không giảm calories xuống thì bắt buộc bạn phải vận động thật nhiều thì mới có thể giảm cân. Vậy làm sao để giảm calories mà vẫn đủ dưỡng chất? Dưới đây là những nhóm dinh dưỡng mà học sinh giảm cân nên ăn:

Protein

Học sinh nên ăn đủ protein

Tất cả các loại thực phẩm tự nhiên giàu đạm. Đó là thịt, cá, hải sản, trứng, phô mai, sữa,… Đặc biệt là sữa. Sữa không chỉ giàu đạm mà còn giàu canxi. Các thực phẩm này sẽ giúp cơ thể tăng trưởng, xương phát triển và tăng chiều cao. Nếu bạn đã đủ 18 tuổi, có thể dùng thêm whey protein để tăng cơ bắp tốt hơn.

Thực phẩm giàu sắt cho nữ giới: Dậy thì là lúc phái nữ có kinh nguyệt. Bổ sung thực phẩm giàu sắt sẽ làm cho các bạn nữ hạn chế tình trạng thiếu máu. Sắt có nhiều trong thịt bò, gan, sò, ốc, rau cải bó xôi,…

>>> Tham khảo: Protein có trong thực phẩm nào? Làm sao để bổ sung protein đúng cách?

Chất xơ và vitamin khoáng

Vitamin khoáng chất có nhiều trong rau củ

Chất xơ có khả năng làm no lâu vì thế sẽ giảm khả năng nhanh đói và ăn vặt của các bạn học sinh xuống. Vì đồ ăn vặt của học sinh thường là bim bim, bánh kẹo, đồ chiên rán,... đây toàn là những loại thức ăn có hàm lượng calo và chất béo cao. Nếu ăn quá nhiều sẽ gây ra béo phì và nhiều các bệnh khác.

Chất xơ có nhiều trong các loại rau củ quả. Các loại thực phẩm này ít calories, hỗ trợ giảm cân tốt. Bổ sung đủ chất xơ vitamin khoáng giúp trao đổi chất thuận lợi, tiêu hao nhiều năng lượng. Học sinh tuổi dậy thì cũng phải đối mặt với mụn trứng cá. Ăn nhiều rau và trái cây giúp cơ thể mát hơn, giảm mụn. Bên cạn đó bạn cũng nên uống đủ nước. Tất cả các loại rau, nấm, các loại đậu và hoa quả đều tốt cho sức khỏe.

Chất béo

Chất béo tốt

Lứa tuổi học sinh rất dễ bị quyến rũ bởi các hàng quán, đồ ăn vặt ở cổng trường. Đặc biệt là đồ ăn nhanh. Calo trong các thực phẩm này thường lớn, trong khi dinh dưỡng thực sự lại chẳng có bao nhiêu. Điều làm cho chúng giàu calories chính là chất béo công nghiệp. Các chất béo này không thể tiêu hóa mà tích thành mỡ thừa ở khắp nơi trong cơ thể. Vì thế nếu muốn giảm cân cấp tốc, tốt hơn hết các bạn học sinh nên từ bỏ thói quen ăn vặt, ăn hàng nhé!

Thay vào đó, có những nguồn chất béo hoàn toàn có lợi cho sức khỏe. Đó là chất béo tự nhiên trong cá, trong các loại hạt và thậm chí là trong trái cây như cùi dừa, quả bơ. Đây là nhóm chất béo tốt, giúp cơ thể phát triển tự nhiên và lành mạnh.

>>> Xem thêm: Chất béo tốt và chất béo xấu: Tất cả những gì bạn cần biết

Tinh bột và đường

Ăn ít tinh bột và đường

2 loại này cung cấp khá nhiều calories cho cơ thể. Để giảm cân tốt, học sinh nên chọn ăn tinh bột hấp thụ chậm. Loại này vừa giàu chất xơ, chất khoáng, lại kiểm soát đương máu tốt nên thích hợp để giảm cân. Nếu có thể, hãy hạn chế ăn đường và loại bỏ hoàn toàn các loại bánh ngọt, bánh quy, kẹo, đồ uống nhiều đường,.. Ra khỏi thực đơn. Đây chính là nguyên nhân khiến học sinh tăng cân.

Thực đơn giảm cân cấp tốc cho học sinh đầy đủ dinh dưỡng

Có rất nhiều món ăn giúp giảm cân tốt, đặc biệt là các món ăn từ yến mạch ăn kiêng. Các mẹ có thể tự làm các món như bánh crepe dành cho người ăn kiêng, pancake yến mạch giảm cân, bánh quy yến mạch ăn kiêng, ... Những món ăn này có thể dùng làm ăn vặt, ăn giữa buổi cho các con mẹ nhé thay vì những đồ ăn vặt, ăn nhanh như bim bim, bánh kẹo, đồ chiên rán ở cổng trường. Với những món ăn giảm cân ở nhà mà vẫn đầy đủ dinh dưỡng cho học sinh như: các loại salad, miến trộn, thịt bò, thịt nạc, đậu phụ, trứng luộc, cá hấp, ... với cơm nên sử dụng gạo lứt vì gạo lứt là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng giúp giảm cân tốt. Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân cho học sinh các mẹ nên áp dụng.

Ngày 1

• Bữa sáng: Bánh mì đen + trứng rán + sữa tươi
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + rau củ luộc + nạc heo rim tiêu
• Bữa tối: Miến trộn thịt bò giá đỗ

Ngày 2

• Bữa sáng: Cháo yến mạch nấu tôm
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh sườn + rau xào
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + cá hồi áp chảo + salad cải mầm

Ngày 3

• Bữa sáng: Cháo đỗ đen
• Bữa trưa: Rau củ luộc + bò kho tiêu
• Bữa tối: Cơm gạp lứt + ức gà luộc + canh rau

Cách giảm cân cấp tốc cho học sinh

Ngày 4

• Bữa sáng: Trứng luộc + sữa tươi
• Bữa trưa:  Cơm gạo lứt + đậu sốt cà chua + rau luộc
• Bữa tối: Súp lơ trắng xay nhỏ + bò bít tết

Ngày 5

• Bữa sáng: Khoai lang luộc + sữa đậu nành
• Bữa trưa: Củ cải luộc + ngô luộc + ức gà xé
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + thịt nạc heo luộc + canh rau

Ngày 6

• Bữa sáng: Bánh pancake trứng + thịt nguội
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + cá chiên + rau củ trộn
• Bữa tối: Gà hầm + salad rau bina

Ngày 7

• Bữa sáng: Súp nấm đậu phụ
• Bữa trưa: Cá hồi áp chảo + măng tây
• Bữa tối: Cơm gạo lứt + sườn rim nước dừa + rau củ luộc
• Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm các bài tập giảm cân đơn giản tại nhà:

Hạn chế ăn vặt

Bim bim, đồ ăn nhanh như xúc xích, gà rán, viên chiên, bánh kẹo, ... là món ăn vặt yêu thích của học sinh. Các món ăn vặt được bày bán ở căng tin hay cổng trường luôn là lời mời gọi hấp dẫn cho các bạn trẻ. Trong các món ăn vặt đó có chứa rất nhiều calo và chất béo làm tăng cân nhanh. Hơn nữa các món ăn ngoài cổng trường, những món ăn nhanh thường không đảm bảo vệ sinh cũng như nguồn gốc xuất xứ. Chính vì thế các mẹ hãy khuyên con nên hạn chế ăn vặt. Hoặc có thể tự tay làm những món ăn vặt ít chất béo lại đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. 

Các món ăn vặt mẹ có thể tự làm như: sữa chua dẻo, chè, bánh tráng trộn, cốm gạo lứt, bỏng ngô, sữa chua hy lạp, sinh tố bơ, trứng luộc, hoa quả, khoai lang nướng, gà xé cay, salad rau củ, bí ngòi nướng, dâu tây socola, súp bí ngô, cháo yến mạch, bánh yến mạch, pizza hoa quả, chè thập cẩm, chề đỗ đen, nước đỗ đen, ... Có rất nhiều món ăn kiêng giảm cân đơn giảm dễ làm mà lại rất ngon. Các mẹ hãy thử để việc giảm cân cho học sinh trở nên hiệu quả hơn nhé.

Tập luyện thể dục

Với học sinh việc tập luyện thể dục là bộ môn thường xuyên có trên lớp học. Tuy nhiên những bài tập đó lại là những bài tập chung cho tất cả các bạn học sinh vì thế mức độ của các bài tập nhẹ nhành, vừa phải. Với những bạn học sinh muốn giảm cân thì nên tập thêm các bài tập giảm cân khác tại nhà như: chạy bộ, chống đẩy, nhảy dây, gập bụng, plank giảm mỡ bụng, squat, cardio giảm mỡ toàn thân, lắc hông, ... những bài tập với cường độ cao để đánh bay mỡ thừa, ... Nếu chỉ áp dụng nguyên ăn uống thì việc giảm cân của bạn sẽ chưa thực sự hiệu quả hoặc sẽ mất rất nhiều thời gian. Nếu bạn kết hợp cả ăn uống lẫn tập luyện, thì kết quả mang lại sẽ nhanh hơn và vô cùng mỹ mãn. 

5 bài tập giảm cân cho học sinh tại nhà

Bật nhảy cao

Bật nhảy cao

• Bước 1: Ngồi xổm, hai tay để thẳng xuống.
• Bước 2: Tay co về đằng sau để tạo đà nhảy. Bật nhảy lên cao, tay vung tự nhiên và tiếp đất bằng cách nhún đầu gối.
• Bước 3: Tiếp tục bật nhảy 25 - 30 lần.

Jumping Jack

Jumping Jack

• Bước 1: Chân rộng bằng vai, đứng thẳng lưng.
• Bước 2: Nhảy tách hai chân, hai tay quạt ngang sang hai bên, bàn tay gần chạm nhau phía trên đỉnh đầu.
• Bước 3:  Nhảy chụm hai chân vào, tay hạ xuống
• Bước 4: Lặp lại 25 - 30 lần.

Squat bật nhảy

Jump Squat

• Bước 1: Làm tư thế squat. Hai chân tách rộng, đầu gối nhún sâu xuống, mông đẩy ra sau, người hơi đổ về trước, mắt nhìn thẳng, hai tay đan vào nhau để trước ngực.
• Bước 2: Bật nhảy cao, thẳng người lên.
• Bước 3: Tiếp đất nhún gối, về tư thế squat ban đầu.
• Bước 4: Tiếp tục bật nhảy. Lặp lại 25 - 30 lần.

Nhảy co gối

Nhảy co gối

• Bước 1: Hai chân chụm, người đứng thẳng, tay buông thẳng.
• Bước 2: Nhảy co gối phải lên vuông góc, đồng thời co khuỷu tay trái lên chạm vào gối phải.
• Bước 3: Nhảy trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Đổi bên, tiếp tục thực hiện 25- 30 lần.

Chạy nhanh tại chỗ

Chạy tại chỗ

• Bước 1: Đứng thẳng người, chân chụm.
• Bước 2: Từ từ chạy bước nhỏ tại chỗ, tay co lại vung tự nhiên.
• Bước 3: Tăng tốc đến khi đạt tốc độ tối đa. Kéo dài bài tập trong 3 phút.
• Bước 4: Nghỉ 40 giây và tiếp tục thực hiện.

Với 5 bài tập giảm mỡ toàn thân cho học sinh bên trên đơn giản dễ tập. Sẽ giúp các bạn học sinh lấy lại vóc dáng như mong ước và duy trì vóc dáng của mình. 

Trên đây là những kiến thức cơ bản về cách giảm cân cấp tốc cho học sinh. Tuy đặt mục tiêu giảm cân những bạn vẫn phải đảm bảo chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng nhé! Chúc bạn thành công.