Lịch tập gym cho người trên 50 tuổi rèn luyện sức khỏe thể lực

50 là độ tuổi mà cơ thể đã không còn dẻo dai và sung sức nữa. Tuy nhiên bạn vẫn hoàn toàn có thể tập gym hay chơi các môn thể thao. Lịch tập gym cho người trên 50 tuổi Suatangco giới thiệu sau đây sẽ giúp người độ tuổi trung niên cải thiện sức khỏe đáng kể.

Lịch tập gym cho người trên 50 tuổi

Khi người trên 50 tuổi tập gym, cần sắp xếp thời gian biểu sao cho hợp lý. Các buổi tập nên dãn cách nhau, tối đa 4 buổi/tuần tại phòng tập. Vào những ngày không tập nên chạy bộ nhẹ nhàng tại công viên hoặc tập bộ môn khiêu vũ để cơ thể thêm dẻo dai.

Những bài tập phù hợp với lịch tập gym cho người trên 50 tuổi thường là các bài cardio cường độ nhẹ như đi bộ, đạp xe, chạy bộ nhẹ nhàng. Tiếp theo là các bài tập nhóm cơ không cần sử dụng quá nhiều sức mạnh như plank, squat, chống đẩy. Lịch tập mẫu cơ bản cho gymer trên 50 tuổi như sau:

Thứ 2: Các bài tập rèn luyện thể lực

Bài tập đi bộ - chạy bộ trên máy

Lịch tập gym cho người trên 50 tuổi

Đây là nhóm bài tập được ưa chuộng nhất với lứa tuổi trung niên, đặc biệt là phụ nữ trên 50 tuổi. Khi sử dụng máy chạy bộ, lưu ý cài đặt tốc độ chạy sao cho phù hợp và trong lúc tập có quãng ngắt nghỉ hợp lý.

Bài tập đạp xe trên máy

Đạp xe trên máy giúp các xương khớp linh hoạt hơn, chịu lực tốt hơn. Đây còn là bài tập có tác dụng giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Máy đạp xe cũng có thể điều chỉnh tốc độ. Cần điều chỉnh hơi thở đều nhịp trong suốt quá trình tập để không bị mất sức. Nếu bạn đang đạp xe tốc độ cao mà cảm thấy quá mệt thì hãy điều chỉnh tốc độ chậm dần xuống chứ không nên đột ngột dừng hẳn, không tốt cho tim mạch.

>> Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ

Chống đẩy

Chống đẩy

Bước 1: Nằm úp sấp người, chống đầu mũi chân và hai cánh tay thẳng lên. Hai chân cách nhau một khoảng nhỏ.
Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể, nhún tay xuống đến khi ngực gần chạm đất.
Bước 3: Giữ 2s và chống thẳng tay lên. Lặp lại số lần tùy ý.

Thứ 4: Các bài tập phục hồi chứ năng

Bài tập Plank

Plank là bài tập rèn luyện sức mạnh cốt lõi, điều hòa nhịp thở

Bước 1: Nằm úp sấp người, chống đầu mũi chân và hai cánh tay thẳng lên. Hai bàn chân chụm lại.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, giữ cho lưng, mông và chân thẳng hàng.
Bước 3: Thực hiện trong 1 phút, sau đó thả lỏng cơ thế 30s và lặp lại.

Bài tập Squat

Squat giúp tăng sức mạnh cơ đùi, cơ mông, có thể làm giảm chứng đau lưng do tuổi tác.

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai bàn tay nắm lấy nhau, để trước ngực, hai chân dang rộng hơn vai, đầu mũi chân hướng về phía trước.
Bước 2: Ngồi sâu xuống gần giống với tư thế ngồi xổm, hông và mông đẩy ra sau, thân trên hơi ngả về phía trước.
Bước 3: Giữ yên 3s rồi đứng thẳng dậy, lặp lại động tác.

Bài tập Lunge

Lunge

Lunge giúp Tăng phạm vi chuyển động của xương khớp, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm, tay chống hông.
Bước 2: Bước rộng một chân lên trước, khuỵu đầu gối xuống vuông góc. Chân sau cũng khuỵu gối gần chạm sàn.
Bước 3: Thu chân về, đổi bên và lặp lại bài tập.

Thứ 6: Nhóm bài tập tăng sự dẻo dai

Bài tập Aerobic

Là các bài tập thể dục nhịp điệu theo nhạc gồm một chuỗi động tác khá đơn giản, tốc độ tập nhanh. Người trên 50 tuổi tập aerobic rất phù hợp vì bài tập này giúp thư giãn gân cốt, điều hòa nhịp tim, tiêu hao mỡ thừa và giúp cơ thể nhẹ nhõm hơn, giấc ngủ ngon hơn.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là tư thế yoga mềm mại, tăng tuàn hoàn máu, giảm đau lưng hiệu quả

Bước 1: Nằm sấp ở trên thảm tập, mu bàn chân ép xuống mặt thảm.
Bước 2: Chống thẳng hai tay lên, cánh tay ép sát người. Đồng thời hít sâu vào và vươn cao thân trên lên hết cỡ, uốn cong lưng.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế 15s, sau đó thả lỏng và thực hiện tiếp.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp cơ thể linh hoạt, mềm mại dẻo dai

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay thẳng, bàn tay úp xuống. Hai chân chống lên.
Bước 2: Từ từ nhấc đùi, mông và lưng lên cao, uốn cong người và ưỡn lên cao hết cỡ.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế 15s, sau đó thả lỏng và thực hiện tiếp.

Chuẩn bị gì trước, trong và sau khi tập?

Trước tập: Ăn nhẹ trước 45 phút – 1 tiếng và khởi động kỹ trước khi luyện tập, nhất là trong thời điểm thời tiết lạnh giá.

Trong tập: Có thể bổ sung thêm nước nếu cần. Quan trọng nhất là cần chú ý đến từng phản ứng của cơ thể. Nếu cảm thấy đau nhức, tim đập quá nhanh hay quá mệt thì nên tạm dừng tập luyện.

Sau tập: Dãn cơ đầy đủ và thả lỏng toàn thân.

Trên đây là lịch tập gym cho người trên 50 tuổi cơ bản nhất. Cần nhớ rằng ở độ tuổi này sức khỏe là trên hết. Vì thế khi tập luyện cần chú ý an toàn, không tập quá sức hay tập quá khó. Chúc bạn duy trì được nền tảng sức khỏe ổn định và luôn cảm thấy khoan khoái dễ chịu khi luyện tập thể dục thể thao.

Người trên 50 tuổi tập gym cần lưu ý điều gì?

Khi đạt đến độ tuổi 50, không phân biệt nam hay nữ, sức khỏe và khả năng chịu đựng cũng sẽ dần đi xuống. Lúc này xương khớp không còn cứng cáp, thể lực giảm sút và mức độ phục hồi cũng chậm đi đáng kể. Tuy nhiên càng về già cơ thể người lại càng có xu hướng tích nhiều mỡ. Vì thế nếu muốn cải thiện sức khỏe, khắc phục những điểm yếu do lão hóa thì bạn nên tăng cường vận động, chơi thể thao và tập gym. Vậy người tập gym trên 50 tuổi cần lưu ý điều gì?

Tập gym ở độ tuổi 50

Tập gym ở độ tuổi 50

Ở độ tuổi này, tăng cơ bắp không còn là mục tiêu quá quan trọng nữa. Thay vào đó là nâng cao sức khỏe, cải thiện thể lực và giữ cho tâm trạng luôn thoải mái.
Mỗi tuần dành ra ít nhất 150 phút cho việc luyện tập
Luôn luôn khởi động kỹ trước mỗi buổi tập.
Chọn bài tập phù hợp với thể lực
Tuyệt đối không tập quá nặng, dễ dẫn đến chấn thương khó phục hồi.
Thực hiện đầy đủ các bài tập thả lỏng, dãn cơ sau tập
Độ tuổi càng cao lại càng phải cẩn thận trong khi tập luyện.

Tập gym ở độ tuổi 50 trở lên có thể giúp người tập trở lại phong độ thể lực và thể hình giống như năm 40 tuổi. Tuy nhiên nó cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ khi cơ thể không còn đáp ứng được nhiều phương pháp tập nặng nữa. Vì thế để bảo vệ sức khỏe, tốt nhất bạn vẫn nên tập luyện cường độ vừa phải và luôn lắng nghe cơ thể để nhận biết những triệu chứng khác thường kịp thời.