Những tác dụng của nhảy dây đối với sức khỏe toàn diện của cơ thể

Từ nhỏ đến lớn, trẻ đến già, ai cũng có thể nhảy dây. Bài tập này tác động toàn diện tới sức khỏe của chúng ta. Cùng tìm hiểu tác dụng của nhảy dây nhé!

Tác dụng của nhảy dây

Một trong những bài tập dễ thực hiện nhất trong nhóm cardio chính là nhảy dây. Khi thực hiện nhảy dây đều đặn và đúng cách, bài tập này sẽ có tác động đến sức khỏe tổng quát của cả cơ thể.

Giảm cân đốt mỡ - tăng cơ hiệu quả

Tốc độ đốt cháy mỡ thừa của bài tập nhảy dây có thể sánh ngang với việc chạy bền. Trung bình cứ 15 phút nhảy dây bạn sẽ đốt được gần 300 calories. Lượng kcal cao hay thấp hơn phụ thuộc vào tốc độ nhảy dây của bạn. Càng nhảy nhanh thì nhịp tim càng lên cao, cơ thể càng đốt mỡ tốt. Khi bạn nhảy trên 80 nhịp mỗi phút, lượng calories đốt được còn cao hơn cả những bài tập HIIT.

Tác dụng của nhảy dây giúp giảm mỡ

Nhảy dây cũng là một cách tăng cơ bắp hiệu quả. Trong khi nhảy dây, nhóm cơ core trong cơ thể cũng được tạo điều kiện để phát triển. Bao gồm cả phần cơ đùi và cơ bắp chân. Cùng với đó là sự chuyển hóa mỡ thành năng lượng rất nhanh. Cả hai điều này mang lại hiệu quả giảm cân đốt mỡ rất tốt.

Tăng độ dẻo dai và khả năng chịu đựng của xương khớp

Bài tập nhảy dây đòi hỏi sự kết hợp của nhiều bộ phận khác nhau trên cơ thể. Điều này cần sự linh hoạt và dẻo dai của xương khớp. Càng nhảy dây đều đặn, cơ thể bạn sẽ càng phối hợp với nhau ăn ý hơn để không bị vướng dây nữa.

Bài tập nhảy dây tác động nhiều áp lực đến xương chân, khớp đầu gối và khớp cổ tay. Việc này bắt buộc cơ thể bạn phải thích ứng được với áp lực đó bằng cách gia tăng mật độ xương. Xương sẽ chắc khỏe hơn, sức bền cũng được cải thiện đáng kể.

Tác dụng của nhảy dây: Điều hòa nhịp thở

Nhảy dây điều hòa nhịp thở

Bạn sẽ nhảy được bền hơn nếu biết cách thở đúng. Do đó tác dụng của nhảy dây còn là điều hòa nhịp thở. Nhảy dây không cho phép bạn thở từng nhịp dài như những bài tập cường độ thấp khác. Khi tập bài tập này cần thở ra và hít vào từng nhịp ngắn nhưng vẫn đủ sâu để đảm bảo đưa lượng oxy tối đa vào phổi. Điều quan trọng là bạn phải giữ được hơi thở đều.

Tác dụng của nhảy dây: Làm sạch hệ hô hấp

Khi bạn thở đúng cách, hệ hô hấp tự nhiên sẽ được lọc sạch các chất khí độc hại còn tồn đọng. Các chất này sẽ được thải ra ngoài theo nhịp thở ra sâu của cơ thể. Có môt hệ hô hấp khỏe mạnh giúp cơ thể hấp thụ được nhiều oxy hơn và tăng sức bền khi luyện tập.

Tăng cường tốc độ bơm máu, cải thiện chức năng tim mạch

Tác dụng của nhảy dây cải thiện chức năng tim mạch

Theo nguyên lý chung của bài tập cardio, nhảy dây cũng làm tăng nhịp tim của người tập lên cao. Máu được bơm mạnh, thúc đẩy một loạt quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh mạnh mẽ hơn. Với nhiệm vụ bơm máu, tim sẽ được kích thích hoạt động hết công suất, chức năng tim mạch cũng vì thế mà được cải thiện.

Tác dụng của nhảy dây: Tiết kiệm thời gian và chi phí

Mỗi bài tập nhảy dây chỉ nên kéo dài tối đa 20 phút. Thời gian ngắn nhưng nếu bạn tập hết sức thì hiệu quả giảm cân vẫn rất cao. Bạn có thể tập bài tập này ở bất kì đâu, miễn là đủ rộng rãi và thoải mái để quăng dây.

Tác dụng của bài tập nhảy dây giúp cơ thể khỏe mạnh và nhẹ nhàng hơn. Đối với gymer, nhảy dây có thể là bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập cardio nhảy dây

Nhảy dây có thể được thực hiện bởi nhiều nhóm tuổi khác nhau vì bài tập này không yêu cầu kĩ thuật cao và bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh tốc độ nhảy dựa theo khả năng của mình. Trước khi bước vào nhảy dây bạn cần chuẩn bị một vài bước sau đây:

Lựa chọn dây nhảy phù hợp

Chọn dây nhảy phù hợp

- Dùng bàn chân giữ chặt ở chính giữa dây nhảy.

- Tay tay kéo căng hay đầu dây thẳng đứng lên trên.

- Nếu đầu dây vừa ngang ngực, đó là sợi dây vừa với bạn.

- Điều chỉnh độ dài nếu dây dài hơn hoặc ngắn hơn mức tiêu chuẩn.

Trang phục khi nhảy dây

- Mặc trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi.

- Tránh mặc quần ống quá rộng hoặc dài, có thể làm vướng trong quá trình nhảy

- Đi giày thể thao, buộc chặt dây giày để bảo vệ chân và tạo độ êm khi nhảy xuống.

Khởi động trước khi nhảy dây

- Chạy bước nhỏ để làm tăng độ linh hoạt của cổ chân.

- Xoay kỹ khớp gối và khớp cổ tay.

- Thực hiện các bài ép cơ để cơ bắp sẵn sàng vận động.

Cách thực hiện bài tập nhảy dây

Nhảy dây đúng cách

- Đứng thẳng lưng, đầu hướng về phía trước, chân thẳng.

- Tay cầm hai đầu dây nhảy, phần dây vắt ra sau gót chân.

- Hai tay đồng thời quăng dây về phía trước và nhảy lên khi dây đến gần.

- Khi tiếp đất cần nhún gối xuống. Tránh khóa cứng khớp gối, sẽ dẫn đến chấn thương.

- Lặp lại động tác liên tục và ghi nhớ số cái mình đã thực hiện được để có mục tiêu phấn đấu cho lần tiếp theo.

Thắc mắc xung quanh bài tập nhảy dây

Nên nhảy dây lúc nào để giảm cân?

Bạn có thể nhảy dây giảm cân vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Chỉ cần tránh khoảng thời gian vừa ăn xong để tránh xóc bụng. Nếu có thể, hãy nhảy dây vào buổi sáng sớm, lúc bạn bắt đầu bài tập thể dục buổi sáng. 20 phút nhảy dây lúc này sẽ mang lại cảm giác sảng khoái và cơ thể nhẹ nhõm để bắt đầu ngày mới hiệu quả.

Nhảy dây có cao không?

Một trong những bài tập tăng chiều cao cho lứa tuổi dậy thì chính là nhảy dây. Sức ép đè lên các khớp xương sẽ thúc đẩy quá trình tạo tế bào, làm tăng mật độ xương. Tác động này có thể giúp tăng chiều cao hiệu quả. Với những người đã qua lứa tuổi dậy thì, bạn vẫn có thể nhảy dây hàng ngày để tăng sức khỏe.

Nhảy dây có to chân không?

Nhảy dây có to chân không

Bài tập nhảy dây có thể làm săn chắc đùi và bắp chân. Nếu hai bộ phận này của bạn có tích tụ nhiều mỡ thì dạng bài cardio này sẽ khiến lượng mỡ giảm nhanh đáng kể. Mỗi ngày chúng ta nhảy dây trong lượng thời gian vừa phải nên bạn không cần lo lắng chuyện chân sẽ bị to ra và thô, đặc biệt là đối với các bạn nữ.

Kế hoạch nhảy dây giảm cân cho nam và nữ

Để nhảy dây giảm cân thành công, tốt nhất bạn nên kết hợp cùng với các bài tập khác. Nhảy dây sẽ đóng vai trò như một bài tập cardio làm đa dạng hóa lịch tập của bạn. Suatangco gợi ý cho bạn lịch tập nhảy dây giảm cân phù hợp với cả nam và nữ:

- Ngày 1: Vai – Ngực – Cơ tay trước – Chạy bộ

- Ngày 2: Squat - Bụng - Nhảy dây

- Ngày 3: Nâng tạ - Lưng – Đùi – Aerobic

- Ngày 4: Ngực – Bụng – Cơ tay trước – Nhảy dây

- Ngày 5: Bắp chân – Vai – Lưng – Chạy bộ

- Ngày 6: Tạ - Plank – Đùi – Nhảy dây

- Ngày 7: Nghỉ

Suatangco hi vọng bạn sẽ tận dụng tốt những tác dụng của nhảy dây để có phương pháp áp dụng cho phù hợp, nâng cao hiệu quả giảm mỡ và cải thiện sức khỏe. Chúc bạn thành công!