9 bài tập bụng 6 múi cho nữ tại nhà tốt nhất không cần dụng cụ

Để tập được bụng 6 múi, bạn cần phải tập trung vào các bài tập có tư thế nằm và siết toàn bộ cơ bụng. Có những bài tập bụng 6 múi cho nữ tại nhà chỉ cần một tấm thảm đơn giản, không cần thêm dụng cụ nào khác nhưng vẫn có thể giúp chị em có được vòng 2 đẹp như ý. Cùng tập luyện với Suatangco nhé!

9 bài tập bụng 6 múi cho nữ tại nhà

Crunch + Floor tap

Crunch + Floor tap

• Bước 1: Nằm xuống thảm, hai chân khép lại và nâng cao lên khỏi mặt thảm sao cho đùi vuông góc với mặt đất, còn đầu gối thì vuông góc. Hai tay đặt hờ ở hai bên thái dương, lòng bàn tay ngửa, cùi chỏ mở rộng sang hai bên.
• Bước 2: Siết cơ bụng lại để nhấc thân trên lên, gập bụng một nhịp, sau đó hạ hai chân xuống để gót chân gần chạm mặt thảm rồi nâng chân lên về lại tư thế cũng. Tiếp đó hạ người nằm xuống thảm, thả lỏng cơ bụng.
• Bước 3: Tiếp tục gập bụng, hạ chân rồi trở về tư thế ban đầu. Tập trong 40 giây.

Hold + Single tap

Bài tập bụng 6 múi cho nữ tại nhà - Hold + Single tap

• Bước 1: Nằm xuống thảm, hai chân khép lại và nâng cao lên khỏi mặt thảm sao cho đùi vuông góc với mặt đất, còn đầu gối thì vuông góc. Hai tay đặt xuôi theo người, lòng bàn tay ngửa và giữ tay luôn cách đất khoảng 5cm.
• Bước 2: siết cơ bụng lại và hơi nhấc thân trên lên, đồng thời hạ chân trái xuống đất để gót chân gần chạm mặt thảm rồi nâng chân lên. Sau đó hạ chân phải xuống rồi lại nâng lên về vị trí cũ.
• Bước 3: Liên tục nâng lên hạ xuống hai chân trong 40 giây, cơ bụng luôn gồng cứng.

Leg lift & Clap

Leg lift & Clap

• Bước 1: Nằm xuống thảm, hai chân khép lại và nhấc cao lên khỏi mặt thảm sao cho chân tạo với mặt sàn góc 60 độ, hai đầu gối hơi co lại. Hai tay đặt xuôi theo người, lòng bàn tay úp vào trong và giữ tay luôn cách đất khoảng 5cm.
• Bước 2: siết cơ bụng lại và hơi nhấc thân trên lên, đồng thời đẩy nâng hai chân cao lên, gần như vuông góc mặt sàn và hơi nhổm người dậy để luồn hai tay ra sau đùi và vỗ hai bàn tay vào nhau.
• Bước 3: Hạ chân và người xuống về tư thế ban đầu, hơi thả lỏng cơ bụng. Sau đó lặp lại động tác trong 40 giây.

Flutter Kick

Flutter Kick

• Bước 1: Nằm xuống thảm, hai chân khép lại và nhấc cao lên khỏi mặt thảm sao cho chân tạo với mặt sàn góc 60 độ, hai chân duỗi thẳng ra. Hai tay đặt xuôi theo người, bàn tay nắm lại và cố định khuỷu tay xuống sàn.
• Bước 2: siết cơ bụng lại và hơi nhổm người dậy, sau đó liên tiếp chuyển động hai chân lên xuống so le nhau. Trong khi tập cơ bụng vẫn luôn siết, điều chỉnh hơi thở đều đặn.
• Bước 3: Tập bài tập trong 40 giây.

Scissors Kick

Bài tập bụng 6 múi tại nhà cho nữ - Scissors Kick

• Bước 1: Nằm xuống thảm, hai chân khép lại và nhấc cao lên khỏi mặt thảm sao cho chân tạo với mặt sàn góc 60 độ, hai chân duỗi thẳng ra. Hai tay đặt xuôi theo người, bàn tay nắm lại và cố định khuỷu tay xuống sàn.
• Bước 2: siết cơ bụng lại và hơi nhổm người dậy, sau đó đá hai chân theo kiểu vắt chéo. Chân phải vắt sang trái và chân trái vắt sang phải. Trong khi tập cơ bụng vẫn luôn siết, điều chỉnh hơi thở đều đặn.
• Bước 3: Tập bài tập trong 40 giây.

Pam Knife

Pam Knife

• Bước 1: Nằm xuống thảm, hai chân khép lại và nhấc cao lên khỏi mặt thảm sao cho chân tạo với mặt sàn góc 30 độ, hai chân duỗi thẳng ra. Hai tay giơ cao lên trên đỉnh đầu, hai bàn tay ngửa ra và đặt chồng lên nhau. Bàn tay cách mặt đất khoảng 2 gang tay.
• Bước 2: Siết cơ bụng lại rồi nâng hai chân lên vuông góc mặt đất, đồng thời nhổm người dậy và đưa bàn tay chạm vào cẳng chân.
• Bước 3: Hạ chân và tay xuống trở về tư thế ban đầu. Tập bài tập trong 40 giây.

AB Hold

AB Hold

• Bước 1: Nằm xuống thảm, hai chân khép lại và nhấc cao lên khỏi mặt thảm sao cho chân tạo với mặt sàn góc 60 độ, hai chân duỗi thẳng ra. Hai tay đặt xuôi theo người, bàn tay nắm lại và cố định khuỷu tay xuống sàn.
• Bước 2: siết cơ bụng lại và hơi nhổm người dậy, úp hai bàn tay vào đùi và giữ nguyên tư thế này trong 40 giây.

Bicycle Straight Legs

Bài tập bụng 6 múi cho nữ tại nhà - Bicycle Straight Legs

• Bước 1: Nằm xuống thảm, hai chân khép lại, duỗi thẳng. Hai tay đặt hờ hai bên thái dương, lòng bàn tay ngửa ra, cùi chỏ bẻ ngang sang hai bên.
• Bước 2: Siết cơ bụng lại rồi nâng hai chân lên, một chân đạp thẳng về phía trước, một chân co đầu gối lại, đồng thời nhổm người lên và vặn eo để khuỷu tay chạm vào đầu gối.
• Bước 3: Vặn eo sang bên kia, đồng thời co chân đang duỗi lên và duỗi chân đang co ra, đổi trạng thái hai chân giống như khi đạp xe đạp.
• Bước 4: Tập bài tập trong 40 giây.

Starfish Crunch

Starfish Crunch

• Bước 1: Nằm xuống thảm, hai chân khép lại và nhấc cao lên khỏi mặt thảm sao cho chân tạo với mặt sàn góc 30 độ, hai chân duỗi thẳng ra. Hai tay duỗi thẳng, giơ cao lên trên đầu.
• Bước 2: Siết cơ bụng lại rồi đá một chân lên cao, chân còn lại giữ nguyên, đồng thời nhổm người dậy và chạm tay bên đối diện vào mũi bàn chân đang đá lên cao, sau đó hạ tay, chân và người xuống về tư thế cũ.
• Bước 3: Đổi chân và tay và tiếp tục tập trong 40 giây.

Trên đây là 9 bài tập bụng 6 múi cho nữ tại nhà không cần dụng cụ nhưng ăn vào cơ bụng rất tốt. Nếu chăm chỉ tập luyện thường xuyên, nhưng bài tập này sẽ giúp vòng 2 của chị em thon gọn, săn chắn, khỏe khoắn và deo dai hơn rất nhiều. Hãy duy trì tập luyện đều đặn bạn nhé!