8 bài tập bụng với dây kháng lực siết cơ bụng nhanh dễ dàng

Các bài tập bụng với dây kháng lực giúp cơ thể điều tiết lực mạnh hơn vào nhóm cơ bụng, làm bụng săn chắc nhanh chóng hơn. Vì thế khi tập bụng đừng quên sự hỗ trợ của các loại dây kháng lực bạn nhé!

8 bài tập bụng với dây kháng lực

Plank To Bear

Plank To Bear

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao tay. Bạn nằm úp mình xuống đất, cả cơ thể duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó chống hai tay và hai đầu mũi chân lên. Dây kháng lực lồng vào hai bàn chân, khoảng cách giữa hai bàn chân khoảng 40cm. Khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai.
• Bước 2: Siết chặt nhóm cơ lõi (gồm cơ bụng, hông và lưng dưới), sau đó bạn bước từng chân lên trước, đầu gối gập lại vuông góc rồi lại duỗi từng chân ra, bước trở về vị trí cũ.
• Bước 3: Liên tục lặp lại trong 45s. Trong khi tập cơ bụng của bạn vẫn luôn được siết chặt và nhớ hít thở đều đặn.

Standing Obliques

Standing Obliques

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, dây kháng lực lồng vào hai bàn chân. Hai tay đặt ra phía sau đầu, khuỷu tay hướng ngang sang hai bên, mắt nhìn thẳng.
• Bước 2: Kéo giãn dây kháng lực và nhấc đầu gối chân trái lên cao nhất có thể. Cùng lúc đó bạn nghiêng người về bên trái để cơ liên sườn nhận được lực tác động mạnh. Khuỷu tay trái chạm được vào đầu gối chân trái là tốt nhất.
• Bước 3: Hít thở đều và tập trong 45s. Sau đó bạn chuyển sang bên phải và hoàn thành bài tập trong 45s nữa.

Oblique Crunch

Bài tập bụng với dây kháng lực - Oblique Crunch

• Bước 1: Nằm nghiêng người về một bên, một tay chống xuống đất làm trụ để nhấc thân trên lên, tay còn lại đặt ra sau, chạm xuống đất để giữ cơ thể cân bằng. Hai chân duỗi thẳng, lồng dây kháng lực ở cổ chân. Khoảng cách hai chân rộng ngang vai.
• Bước 3: Gồng chắc cơ bụng rồi co hai chân lên đến khi đầu gối cao ngang bụng, sau đó đẩy thẳng chân ra ngay lập tức.
• Bước 4: Lặp lại động tác co duỗi chân càng nhanh càng tốt. Trong khi tập cơ bụng luôn siết chặt và hít thở đều. Tập liên tục trong 45s rồi lật người lại và tập tiếp 45s nữa.

Hold To Crunch

Hold To Crunch

• Bước 1: Nằm ngửa ra thảm, cả người duỗi thẳng, hai chân chụm lại và nhấc cao lên khỏi mặt đất khoảng 20cm. Hai tay duỗi thẳng phía trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Dây kháng lực lồng ở hai cổ tay.
• Bước 2: Co hai chân lên cao để đầu gối ngang ngực, siết cơ bụng lại và hạ hai tay xuống sao cho hai đầu gối nằm ở giữa khoảng cách của hai tay. Cố gắng giữ cho lưng luôn thẳng và chạm mặt thảm.
• Bước 3: Bạn giữ tư thế 2 giây rồi hạ chân xuống, duỗi chân thẳng ra và đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Tập trong 45s.

Plank With Tap

Plank With Tap

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao tay. Bạn nằm úp mình xuống đất, cả cơ thể duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó chống hai tay và hai đầu mũi chân lên. Dây kháng lực lồng vào hai cổ chân, khoảng cách giữa hai bàn chân khoảng 40cm. Khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai.
• Bước 2: Siết chặt nhóm cơ lõi (gồm cơ bụng, hông và lưng dưới), sau đó bạn bước chân phải sang bên phải rồi trở về chỗ cũ. Tiếp theo bước chân trái sang trái rồi lại trở về chỗ cũ.
• Bước 3: Liên tục bước hai chân trong 45s. Trong khi tập cơ bụng của bạn vẫn luôn được siết chặt và nhớ hít thở đều đặn.

Penguin Crunch

Tập bụng với dây kháng lực - Penguin Crunch

• Bước 1: Nằm ngửa ra thảm, hai chân chống lên, khoảng cách hai bàn chân là 40cm. Hai tay duỗi thẳng phía trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Dây kháng lực lồng ở hai cổ tay.
• Bước 2: Hơi nhấc đầu và hai vai lên, cố định thân dưới, gồng siết cơ bụng lại rồi liên tục nghiêng người sang hai bên trái phải. Cảm giác cơ liên sườn của mình được kéo giãn và chuyển động.
• Bước 3: Liên trong 45s. Trong khi tập cơ bụng của bạn vẫn luôn được siết chặt và nhớ hít thở đều đặn.

Bicycle Crunch

Bicycle Crunch

• Bước 1: Nằm ngửa ra thảm, hai chân duỗi thẳng và đưa cao lên sao cho tạo góc 60 độ với mặt đất. Dây kháng lực lồng ở hai bàn chân. Hai tay để ra sau đầu hoặc duỗi thẳng hai bên người, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Liên tục co duỗi 2 chân như đang đạp xe đạp, chân này co lên thì chân kia đạp thẳng ra. Bạn gồng cứng cơ bụng và hỏi nhổm người dậy, vặn người để khuỷu tay chạm vào đầu gối.
• Bước 3: Liên trong 45s. Trong khi tập cơ bụng của bạn vẫn luôn được siết chặt và nhớ hít thở đều đặn.

Plank With Shuffle

Plank With Shuffle

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao tay. Bạn nằm úp mình xuống đất, cả cơ thể duỗi thẳng hoàn toàn, sau đó chống hai tay và hai đầu mũi chân lên. Dây kháng lực lồng vào hai cổ chân, khoảng cách giữa hai bàn chân khoảng 40cm. Khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai.
• Bước 2: Siết chặt nhóm cơ lõi (gồm cơ bụng, hông và lưng dưới), sau đó bạn di chuyển cơ thể 3 bước sang bên trái, hãy di chuyển cả tay và chân. Sau đó lại di chuyển 3 bước sang bên phải trở về chỗ cũ.
• Bước 3: Tập trong 45s. Trong khi tập cơ bụng của bạn vẫn luôn được siết chặt và nhớ hít thở đều đặn.

Trên đây là 8 bài tập bụng với dây kháng lực. Chúng rất dễ thực hiện và phù hợp với chế độ tập luyện của cả nam và nữ. Tập với dây kháng lực hàng ngày sẽ khiến toàn bộ vùng cơ bụng săn chắc đồng đều, giảm nhanh mỡ thừa. Hãy bước vào tập luyện ngay hôm nay nhé!