20 phút tập chân với dây kháng lực cho thân dưới săn chắc cân đối

Các bài tập chân với dây kháng lực luôn là phần luyện tập không thể bỏ qua nếu bạn muốn tăng cơ đùi và cải thiện kích cỡ của phần thân dưới. Chỉ với 20 phút tập luyện và 1 chiếc dây kháng lực là buổi tập chân của bạn sẽ thêm phong phú và hiệu quả gấp nhiều lần.

12 bài tập chân với dây kháng lực tốt nhất

Bài tập Glute bridge

Glute bridge

Reps: 8-12 | Sets: 3-5

• Bước 1: Nằm lên thảm tập, hai đầu gối co lên, đầu và vai hơi nhổm dậy. Hai tay nắm hai đầu dây kháng lực, chằng ngang phần bụng dưới. Bàn tay cố định hai đầu dây ở dưới đất, cạnh bên hông.
• Bước 2: Đẩy hông lên cao, kéo căng dây kháng lực và siết cơ đùi sau. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây.
• Bước 3: Hạ hông chạm đất và lặp lại bài tập.

Bài tập Deadlift

Tập chân với dây kháng lực Deadlift

Reps: 8-12 | Sets: 3-5

• Bước 1: Cố định điểm chính giữa dây kháng lực, hai tay cầm lấy hai đầu dây. Người đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai, kéo căng dây kháng lực.
• Bước 2: Nhún gối xuống, đẩy mông ra sau, người đổ về phía trước và thu dây kháng lực lại.
• Bước 3: Tiếp tục đứng thẳng lên và kéo căng dây kháng lực. Hít thở đều đặn và liên tục lặp lại động tác.

Bài tập Squat

Squat

Reps: 8-12 | Sets: 3-5

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, ngực mở ra, bàn chân dẫm vào chính giữa dây kháng lực. Hai tay cầm hai đầu dây đưa lên hai đầu vai, lòng bàn tay ngửa ra.
• Bước 2: Nhún đầu gối xuống sâu, mông đẩy ra sau, gồng cơ mông và giữ nguyên trong 2 giây.
• Bước 3: Đứng thẳng người dậy để dây kháng lực kéo căng, sau đó lại ngồi xuống squat. Lặp lại bài tập liên tục.

Single leg glute bridge

Single leg glute bridge

Reps: 8-12 | Sets: 3-5

• Bước 1: Nằm lên thảm tập, hai đầu gối co lên, đầu và vai hơi nhổm dậy. Hai tay nắm hai đầu dây kháng lực, chằng ngang phần bụng dưới. Bàn tay cố định hai đầu dây ở dưới đất, cạnh bên hông.
• Bước 2: Nhấc cao một chân khỏi mặt đất, sau đó đẩy hông lên cao, kéo căng dây kháng lực và siết cơ đùi sau. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây rồi trở lại tư thế cu và lặp lại bài tập.
• Bước 3: Thực hiện 1 set 8 – 12 reps, sau đó đổi bên chân và tập set tiếp theo.

Single leg deadlift

Tập chân với dây kháng lực Single leg deadlift

Reps: 8-12 | Sets: 3-5

• Bước 1: Cố định điểm chính giữa dây kháng lực, hai tay cầm lấy hai đầu dây. Người đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai, kéo căng dây kháng lực.
• Bước 2: Đổ người về phía trước, nhấc một chân khỏi mặt đất, chân còn lại trụ vững và thu dây kháng lực lại.
• Bước 3: Đứng thẳng người lên, hạ chân xuống đồng thời kéo căng dây kháng lực. Tiếp tục lặp lại 1 set 8 – 12 reps, sau đó đổi bên chân và tập set tiếp theo.

Bài tập Drop lunge

Drop lunge

Reps: 8-12 | Sets: 3-5

• Bước 1: Dẫm điểm chính giữa dây kháng lực bằng một chân, hai tay cầm lấy hai đầu dây để cao ngang cằm, cùi chỏ bẻ rộng sang hai bên. Người đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai, kéo căng dây kháng lực.
• Bước 2: Bước chân không dẫm dây ra đằng sau, chéo hẳn sang bên chân đang cố định dây. Sau đó nhún hai đầu gối xuống, gối trước vuông góc, gối sau gần chạm đất.
• Bước 3: Thu chân lên về tư thế ban đầu. Thực hiện 1 set 8 – 12 reps, sau đó đổi bên chân và tập set tiếp theo.

Bài tập Lunge

Lunge

Reps: 8-12 | Sets: 3-5

• Bước 1: Dẫm điểm chính giữa dây kháng lực bằng một chân. Hai tay cầm hai đầu dây đưa lên hai đầu vai, lòng bàn tay ngửa ra. Người đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai, kéo căng dây kháng lực.
• Bước 2: Lùi chân không dẫm dây ra đằng sau, sau đó nhún hai đầu gối xuống, gối trước vuông góc, gối sau gần chạm đất.
• Bước 3: Đứng thẳng người lên và tiếp tục nhún xuống. Thực hiện 1 set 8 – 12 reps, sau đó đổi bên chân và tập set tiếp theo.

Bài tập Abduction

Abduction

Reps: 8-12 | Sets: 3-5

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng ngang vai, ngực mở, mắt nhìn thẳng phía trước. Hai chân dẫm chính giữa dây kháng lực, hai đầu dây vắt chéo nhau. Hai tay buông thẳng xuống, cầm lấy hai đầu dây.
• Bước 2: Đá một chân sang ngang, sau đó trở lại vị trí cũ. Tiếp theo đá chân còn lại sang ngang rồi lại đưa về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Luân phiên đá chân ngang thực hiện bài tập.

Bài tập Calf press

Tập chân với dây kháng lực Calf press

Reps: 8-12 | Sets: 3-5

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm lại và đồng thời dẫm điểm chính giữa dây kháng lực. Hai tay cầm hai đầu dây đưa lên hai đầu vai, lòng bàn tay ngửa ra và kéo căng dây.
• Bước 2: Giữ nguyên trạng thái cơ thể, sau đó kiễng gót chân lên, căng cứng bắp chân rồi hạ xuống.
• Bước 3: Lặp đi lặp lại động tác kiễng chân. Dây kháng lực luôn kéo căng trong suốt bài tập.

Squat to press

Squat to press

Reps: 8-12 | Sets: 3-5

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, ngực mở ra, bàn chân dẫm vào chính giữa dây kháng lực. Hai tay cầm hai đầu dây đưa lên hai đầu vai, lòng bàn tay ngửa ra.
• Bước 2: Nhún đầu gối xuống sâu, mông đẩy ra sau, gồng cơ mông và giữ nguyên trong 2 giây.
• Bước 3: Đứng thẳng người dậy, sau đó giơ thẳng hai tay lên cao, kéo căng dây kháng lực.
• Bước 4: Lặp lại bài tập liên tục 3 – 5 sets.

Trên đây là 10 bài tập chân với dây kháng lực chỉ tốn 20 phút tập luyện mỗi ngày. Với những bài tập này, toàn bộ cơ bắp phần mông, đùi và bắp chân sẽ phát triển nhanh chóng, mang lại phần thân dưới mạnh mẽ và cân đối cho bạn. Chúc bạn luyện tập thành công!