Tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ nhanh chóng và hiệu quả

Tập gym để giảm cân, lấy lại cơ thể gọn gàng săn chắc là mục tiêu của rất nhiều chị em. Tuy nhiên bên cạnh tập luyện, việc ăn uống cũng rất cần được chú trọng. Có thể hiệu quả giảm cân mới tốt. Cùng tìm hiểu xem tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ nhanh nhất nhé!

Tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ?

Chế độ ăn cho nữ tập gym giảm cân cần sự kết hợp của nhiều yếu tố. Từ cách phân bổ thực phẩm cho đến phương pháp ăn và thời điểm ăn phù hợp. Vì thế nên bạn không thể thực hiện qua loa mà cần phải lên kế hoạch chi tiết để tất cả mọi thứ logic với nhau, tạo nên kế hoạch giảm cân khoa học và an toàn.

Thực phẩm giàu đạm

Thực phẩm giàu đạm

Đạm (protein) có thể coi là dinh dưỡng quan trọng nhất với người tập gym. Protein đẩy nhanh quá trình sản xuất và phục hồi mô cơ, từ đó giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ. Đối với người bình thường, cơ thể cần khoảng 35 – 40% calories từ protein. Tuy nhiên với gymer, đặc biệt là những ai muốn tăng cơ giảm mỡ thì cần bổ sung lượng protein lên đến 50%. Dưỡng chất này có lợi cho việc giảm cân ở chỗ nó có thể lưu lại cảm giác no trong nhiều giờ, giúp bạn ăn ít đi.

Các loại thực phảm giàu đạm trong tự nhiên là các loại thịt động vật, trứng gà, sữa bò, phô mai,… Đặc biệt, dân tập gym rất ưa chuộng món ức gà vì nó có hàm lượng protein cao, lại ít chất béo và cholesterol, dễ dàng chế biến thành nhiều món. Bên cạnh đó, bổ sung protein qua sản phẩm whey protein là không thể thiếu. Đây là protein nguyên chất được tách lọc từ sữa, hỗ trợ phát triển cơ bắp cho người tập gym, chơi thể thao rất tốt.

>> 12 thực phẩm giàu đạm cho gymer

Thực phẩm giàu chất xơ

Tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ? Chắc chắn đáp án sẽ không thể thiếu được những loại rau củ quả ít calo và giàu chất xơ. Những thực phẩm này không chỉ kiểm soát tốt mức năng lượng nạp vào, nó còn mang lại nhiều nước, vitamin khoáng và đặc biệt giúp no lâu. Ăn nhiều rau củ quả cũng là cách để làm chậm lão hóa, giúp làn da tươi trẻ, cơ thể nhẹ nhàng sảng khoái và thanh lọc thải độc. Mỗi bữa ăn chính trong ngày của bạn đều nên có rau củ quả. Bữa ăn buổi tối có thể tăng cường chất xơ hơn vì nhìn chung thời gian này cơ thể không có nhu cầu tiêu hao năng lượng nên calo nạp cũng cần hạn chế.

Hạn chế ăn tinh bột và đường

Hạn chế ăn tinh bột và đường

Đường và tinh bột chính là hai loại chất cần tránh nhất trong quá trình tập gym giảm cân. Đặc biệt là những loại tinh bột hấp thụ nhanh như cơm trắng, xôi, bún phở hay bánh mì. Chúng mai lại nguồn năng lượng lớn, giải phóng đường nhanh chóng vào máu khiến đường máu tăng cao, tích tụ mỡ thừa gây tăng cân. Vì thế bạn cần giảm bớt các thực phẩm giàu tinh bột trong chế độ ăn. Với một bữa ăn chính, lượng tinh bột chỉ nên chiếm 10 – 20% tổng số calories. Còn với các bữa phụ, tốt nhất là không ăn tinh bột.

Không thể loại bỏ tinh bột ra khỏi bữa ăn do chúng là dinh dưỡng thiết yếu. Vì thế bạn nên chọn các loại ngũ cốc nguyên cám, giàu chất xơ như gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen. Chúng sẽ kiểm soát đường máu tốt hơn. Bên cạnh đó nhớ từ bỏ hoàn toàn các loại bánh kẹo nhiều đường công nghiệp và calories rỗng.

Nạp một lượng vừa đủ chất béo

Tuy có tên gọi là chất béo nhưng nếu bạn ăn đúng cách, chất béo lại rất có lợi. 1 gram chất béo cung cấp 9 calo, nhiều nhất trong số các dinh dưỡng thiết yếu. Chất béo giúp não bộ và cơ bắp hoạt động mạnh mẽ. Vì thế khi tập gym giảm cân không thể loại trừ chất này khỏi thực đơn nhưng cũng không nên ăn nhiều. Các loại chất béo bạn nên ăn là omega-3, 6, 9 có nhiều trong cá béo và các loại rong tảo biển. Thêm vào đó là chất béo không no trong các loại thực phẩm tươi sống như quả bơ hay các loại hạt khô. Chất béo nên chiếm 20% tổng calo trong bữa ăn giảm cân.

>> Chất béo tốt và chất béo xấu

Uống đủ nước và detox

Tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ

Bạn đã biết tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ rồi chứ? Bên canh việc ăn thì đừng quên uống nước nhé. Nước rất quan trọng với cơ chế trao đổi chất và thải độc của cơ thể. Nhất là khi chị em tập gym, cơ thể bị mất nhiều nước và muối khoáng. Vì thế cần bổ sung đủ 2 lít nước lọc mỗi ngày. Bạn cũng có thể uống detox trái cây thay cho nước lọc để cơ thể thanh lọc tốt hơn, hỗ trợ giảm béo và bổ sung thêm nhiều loại vitamin khoáng.

Thời điểm ăn để giảm cân khi tập Gym

Trước khi tập gym nên ăn gì?

Bữa ăn trước khi tập gym khá quan trọng. Không chỉ cung cấp năng lượng cho buổi tập mà cách bạn lựa chọn dinh dưỡng để ăn vào thời điểm này còn quyết định đến tốc độ tăng cơ giảm mỡ. Vì thế trước khi tập gym nên ăn nhẹ nhàng và chọn thực phẩm giàu protein để cơ bắp có nhiên liệu sử dụng trong quá trình tập. Bạn có thể ăn trứng luộc, salad ức gà hoặc uống sữa tươi, sử dụng BCAA, Meal Replacemant chuyện dụng cho dân tập thể hình. Đừng quên ăn trước 30 – 60 phút để dạ dày kịp tiêu hóa thức ăn.

Sau khi tập Gym nên ăn gì?

Sau tập là thời điểm cơ bắp đã trải qua căng thẳng, đang bị tổn thương và cần dinh dưỡng để phục hồi. Ở thời điểm này, bổ sung whey protein là phương án thích hợp nhất. Nguồn đạm sạch chất lượng cao trong whey sẽ cải thiện tình trạng của cơ bắp, giúp cơ phục hồi nhanh hơn, ngăn chặn quá trình dị hóa và mất cơ hiệu quả.

Chế độ ăn giảm cân khi tập Gym

Chế độ hay phương pháp ăn kiêng quyết định rất nhiều đến hiệu quả của kế hoạch giảm cân. Vì thế bạn nên chọn cho mình một chế độ ăn phù hợp. Mỗi chế độ ăn kiêng đều có một cơ chế hoạt động và nhóm thực phẩm nên ăn riêng. Ở đây Suatangco gợi ý cho bạn 2 chế độ ăn kiêng phổ biến nhất. Đó là Eat Clean và Ketogenic.

Eat Clean

Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ

Là chế độ ăn ưu tiên các dinh dưỡng sạch, nguyên chất trong thực phẩm tươi sống. Nhờ đó cơ thể được “detox”, thải độc và đốt mỡ hiệu quả. Eat Clean cũng ưu tiên các nhóm chất như protein và chất xơ, rau củ quả và tinh bột hấp thụ chậm. Điểm mấu chốt khiến chế độ ăn này được coi là phương pháp giảm cân hiệu quả nhất vì nó ngăn chặn bạn nạp calo rỗng, cân bằng các chất dinh dưỡng và kiểm soát tốt lượng calo nạp vào. Chế độ ăn không chỉ tốt cho người tập gym mà còn có thể áp dụng như một thói quen ăn uống kéo dài, duy trì đến suốt cuộc đời.

Ketogenic

Thực đơn Keto

Ketogenic cũng phổ biến không kém Eat Clean. Cơ chế hoạt động của Keto có chút khác biệt. Thay vì chú trọng cân bằng dinh dưỡng như Eat Clean, Keto lại tập trung vào chất béo tốt, giảm protein và chất xơ, đồng thời giữ lượng carbs ở mức rất thấp. Mục đích là thay thế calo do carbs cung cấp bằng chất béo. Các loại chất béo được ưa chuộng trong Keto là chất béo tốt, chất béo không no, axit béo Omega-3 rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên Ketogenic chỉ được coi như một chế độ ăn kiêng, không thể áp dụng lâu dài như Eat Clean, sẽ gây ra mất cân bằng dinh dưỡng.

>> Keto có được ăn đậu phụ không?

Những lưu ý cho nữ tập gym khi ăn chế độ giảm cân

Tập gym sẽ giúp chị em tăng cơ giảm mỡ. Cân nặng có thể thay đổi không nhiều nhưng chắc chắn rằng cơ thể sẽ gọn gàng và săn chắc hơn do sự phát triển cơ bắp. Để đạt được mục đích này thì chế độ ăn kiêng hàng ngày cũng cần lưu ý nhiều điều. Cụ thể:

• Nạp tối đa 1100 – 1400 calories/ngày
• Lên thực đơn từng bữa ăn cụ thể
• Đảm bảo cân bằng dinh dưỡng theo công thức 50% protein – 30% carbs – 20% fat
• Chia thời gian các bữa phụ và chính rõ ràng, tránh ăn vặt không kiểm soát.
• Không ăn bất cứ thứ gì sau 20h tối
• Không nên áp dụng các biện pháp siết cân, giảm cân cấp tốc.
• Sinh hoạt khoa học, tập luyện đều đặn
• Sử dụng bổ sung các loại dinh dưỡng thể thao để tăng cường dinh dưỡng, đẩy nhanh tốc độ tăng cơ giảm mỡ.
• Kiểm tra cân nặng, tỷ lệ cơ mỡ trong cơ thể thường xuyên để có hướng điều chỉnh cho thích hợp.

Hi vọng bạn đã biết tập gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ. Chế độ ăn quyết định đến 70% hiệu quả giảm cân của bạn. Do đó hãy lên cho mình một chế độ ăn thật hợp lý, sử dụng thực phẩm đúng cách và tập luyện hàng ngày. Đây chính là phương pháp giảm cân lành mạnh phù hợp với tất cả mọi người.