7 Bài tập tay sau với ghế thuận tiện tại nhà cho ngày lười đi tập

Ghế là vật dụng rất quen thuộc ở mỗi gia đình và bạn hoàn toàn có thể sử dụng chúng như một loại dụng cụ hỗ trợ tập gym. Đặc biệt là những bài tập tay với ghế luôn được các huấn luyện viên thể hình đánh giá cao vì mức độ hiệu quả và thuận tiện. Hãy cùng Suatangco tìm hiểu các bài tập này nhé!

7 bài tập tay sau với ghế siêu thuận tiện

Với những bài tập này bạn có thể sử dụng bất kỳ loại ghế nào tùy thích, từ ghế đẩu, ghế tựa đến cả ghế dài gập bụng. Tuy nhiên chiếc ghế bạn chọn phải có đủ những đặc điểm sau đây:

Ghế tập tay sau

  - Có độ cao vừa đủ để khi ngồi xuống chân có thể chạm đất và duỗi dài ra phía trước.

  - Có kết cấu vững chắc, chân ghế không bị kênh

Nếu đã chọn được chiếc ghế phù hợp rồi thì hãy bước vào các bài tập tay sau với ghế cùng Suatangco thôi nào!

High Knee Plank

High Knee Plank

Bước 1: Xoay người lại đứng đối mặt với chiếc ghế, cách ghế khoảng 1 sải chân dài.

Bước 2: Đổ người về phía trước rồi chống hai tay vào mặt ghế, cơ thể dốc xuống, hai đầu mũi chân kiễng lên.

Bước 3: Co một gối lên cao gần chạm ngực rồi đưa chân về vị trí cũ, sau đó co gối còn lại lên. Lặp đi lặp lại luân phiên hai chân, tốc độ càng nhanh càng tốt.

Arm Down Body

Bài tập tay sau với ghế - Arm Down Body

Bước 1: Xoay lưng lại với ghế, đứng cách ghế khoảng 1 sải chân dài.

Bước 2: Tì hai tay xuống ghế, lòng bàn tay úp xuống bám lấy thành ghế, cánh tay duỗi thẳng. Hai chân duỗi thẳng ra, gót chân chống lên, lưng thẳng và hơi ngả về đằng sau. Bả vai hơi co lại và đẩy về đằng trước.

Bước 3: Đá cao chân trái lên, sau đó hạ tay xuống, khuỷu tay đẩy ra sau tạo thành góc vuông, gồng chặt cơ tay sau lên.

Bước 4: Chống thẳng tay lên và hạ chân xuống trở về tư thế ban đầu. Sau đó lại đá chân phải lên rồi khuỵu cùi chỏ xuống. Thay phiên đổi chân và lặp lại bài tập.

Push-up With Chair

Push-up With Chair

Bước 1: Xoay người lại đứng đối mặt với chiếc ghế, cách ghế khoảng 1 sải chân dài.

Bước 2: Đổ người về phía trước rồi chống hai tay vào mặt ghế, cơ thể dốc xuống, hai đầu mũi chân kiễng lên. Cả cơ thể tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Hạ khuỷu tay để ép người xuống làm động tác chống đẩy. Hai cùi chỏ ép sát người và vai hơi đẩy về phía trước. Đến khi ngực chạm mép ghế thì dừng lại rồi chống tay nâng người lên, sau đó lặp lại bài tập.

Decline-up With Chair

Decline-up With Chair

Bước 1: Đặt hai mũi chân lên ghế, cả người duỗi thẳng và đổ dốc xuống. Cả cơ thể tạo thành đường thẳng, hai tay chống lên, khoảng cách tay bằng vai. Mắt tập trung nhìn vào 1 điểm ở trước 2 tay sao cho điểm đó tạo với 2 bàn tay một tam giác đều.

Bước 2: Hạ khuỷu tay để ép người xuống làm động tác chống đẩy. Hai cùi chỏ ép sát người và vai hơi đẩy về phía trước. Đến khi ngực chạm đất thì dừng lại rồi chống tay nâng người lên

Bước 3: Lặp lại bài tập không giới hạn số lần.

Up & Down Plank

Bài tập tay sau với ghế - Up & Down Plank

Bước 1: Đặt hai mũi chân lên ghế, cả người duỗi thẳng và đổ dốc xuống. Cả cơ thể tạo thành đường thẳng, hai tay chống lên, khoảng cách tay bằng vai. Mắt tập trung nhìn vào 1 điểm ở trước 2 tay sao cho điểm đó tạo với 2 bàn tay một tam giác đều.

Bước 2: Lần lượt hạ hai khuỷu tay chạm đất, cánh tay vuông góc. Sau đó bạn lại lần lượt chống hai tay thẳng lên về vị trí ban đầu.

Bước 3: Lặp lại bài tập không giới hạn số lần.

Side Plank

Side plank

Bước 1: Gác hai chân lên ghế, cơ thể lật sang một bên, hai chân xếp chồng lên nhau. Một tay chống thẳng xuống đất, tay còn lại chống hông. Giữ thân người thẳng và siết cơ bụng vào.

Bước 2: Khuỵu cùi chỏ hạ thấp cơ thể xuống đến khi không thể xuống thấp hơn được nữa thì dừng lại, sau đó lại từ từ chống thẳng cánh tay lên trở về tư thế cũ.

Bước 3: Tập 1 hiệp 10 cái rồi lật người sang bên kia, đổi tay chống và tập tiếp.

Turning Arm

Turning arm

Bước 1: Ngồi trên ghế, hai chân buông thẳng xuống và khép lại. Giữ lưng thẳng, bụng hơi siết lại, đầu thẳng, mắt nhìn thẳng. Hai tay dang ngang sang hai bên, lòng bàn tay ngửa lên.

Bước 2: Đồng thời xoay hai cánh tay theo vòng tròn với biên độ nhỏ. Bạn sẽ cảm thấy cơ tay trước và sau siết lại, căng cứng và rất mỏi.

Bước 3: Tập đến khi mỏi rồi ngừng lại, nghỉ 15 giây rồi tập tiếp.

Những bài tập tay sau với ghế này không chỉ tốt cho vùng bắp tay sau của bạn mà còn tác động đến nhiều nhóm cơ khác như vai, lưng và cơ bụng. Chăm chỉ tập luyện sẽ giúp cơ thể bạn gọn gàng và khỏe khoắn hơn rất nhiều. Với những ngày không thể đến phòng tập gym hay tập xà ở công viên thì hãy tập luyện tại nhà với các bài tập Suatangco đã hướng dẫn nhé! Chúc bạn tập luyện thành công.