04 thực đơn giảm cân buổi tối ngon miệng, lành mạnh và no lâu

Ăn nhiều vào buổi tối chính là một trong những nguyên nhân khiến chúng ta tăng cân nhanh chóng. Nhưng không vì thế mà chúng ta bỏ hẳn đi bữa chính này bạn nhé! Thực đơn giảm cân buổi tối Suatangco gợi ý cho bạn sẽ giúp bạn phân bổ lượng thực phẩm hợp lý hơn vào thời điểm này.

Vì sao ăn tối dễ tăng cân?

Chưa kể ăn đêm, chỉ riêng ăn tối thôi cũng có thể khiến bạn tăng cân nếu không có thực đơn phù hợp. So với buổi sáng và buổi trưa, ăn nhiều vào buổi tối dễ lên cân hơn hẳn. Lý do là vì nhìn chung buổi tối chúng ta ít vận động, cả về thể chất lẫn trí não. Vì thế lượng calories hao hụt cũng ít hơn. Nếu bạn ăn nhiều, đương nhiên năng lượng sẽ dư thừa và tích thành mỡ, gầy tăng cân. Thật ra chúng ăn vào buổi nào cũng vậy, nếu không vận động để đốt cháy calories thì cũng đều có thể tăng cân. Tuy nhiên đặc điểm sinh hoạt của phần lớn người dân Việt Nam là nghỉ ngơi vào buổi tối.

Những người thường xuyên thức muộn cũng có độ nhạy cảm với đồ ăn hơn và có xu hướng ăn nhiều hơn. Vì thế nên tốt nhất chúng ta cần ăn uống điều độ, chọn đúng loại thực phẩm ăn buổi tối để giữ gìn vóc dáng và sức khỏe.

>>> Giải đáp: Ăn đêm có tăng cân không?

Các thực phẩm nên ăn buổi tối để giảm cân

Thực phẩm nên ăn buổi tối

Thực phẩm nên ăn buổi tối

  - Rau củ, trái cây: Đây là các thực phẩm giàu chất xơ nhiều nước cùng vitamin. Chúng sẽ tạo cảm giác no lâu, đồng thời cung cấp ít calories khiến bạn không lo chuyện tăng cân. Rau củ và trái cây cũng là những món bạn nên ưu tiên hàng đầu khi lên thực đơn giảm cân.

  - Thực phẩm giàu protein: Các loại thịt, hải sản, trứng, sữa,… Phù hợp để ăn vào buổi tối. Chúng vừa bổ sung dưỡng chất tốt, lượng calories không quá cao và tốt để xây dựng cơ bắp.

  - Đồ ăn vặt lành mạnh: Các loại hạt khô, trái cây ít đường, sữa chua,…

Về phương pháp chế biến, nên trung thành với những cách chế biến đơn giản như hấp, luộc, xào, áp chảo,… Cố gắng dùng ít dầu mỡ nhất có thể bởi chất béo cung cấp nhiều calo, không phù hợp với thực đơn ăn tối giảm cân.

Một mẹo nhỏ là bạn nên ăn tối trước 20h. Sau 20h chỉ nên uống nước để hệ tiêu hóa không phải làm việc nhiều.

Thực phẩm không nên ăn buổi tối

Các loại đồ ăn không nên ăn vào buổi tối gồm có đồ ngọt, các loại tinh bột nói chung. Dù có những loại carb tốt như gạo nguyên cám, yến mạch,… Tuy nhiên để giảm cân tốt nhất thì bạn vẫn nên sử dụng chúng vào buổi trưa. Buổi tối không nên ăn đồ có tinh bột.

Loại trừ tuyệt đối các loại đồ ăn nhanh, đồ chiên ngập dầu. Các món ăn này có thể ngon miệng và tiện lợi nhưng chính chúng lại là tác nhân tàn phá sức khỏe nhanh chóng. Bạn cũng cần tránh xa nước ngọt có gas, các loại nước thêm đường khác. Bánh ngọt, bánh quy, đồ ăn vặt như bim bim, khoai tây chiên,… Cũng phải được cắt giảm. Chỉ có chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt mới giúp bạn giảm cân hiệu quả.

>> 10 nguyên tắc giảm cân phải nhớ khi lên kế hoạch “tút lại” vóc dáng

Thực đơn giảm cân buổi tối

Thực đơn giảm cân buổi tối

Thực đơn giảm cân buổi tối

Thực đơn giảm cân buổi tối 1

Tối thứ 2: Salad cải mầm trứng cút + thăn bò áp chảo

Tối thứ 3: Miến dong trộn rau cải, cà rốt và thịt ức gà xé

Tối thứ 4: Canh cải nấu cá rô + salad bưởi

Tối thứ 5: Rau củ luộc theo mùa + sườn heo sốt tiêu đen

Tối thứ 6: Canh vịt nấu măng + salad bắp cải

Tối thứ 7: Salad tôm trái bơ + trứng luộc

Tối chủ nhật: Ức gà áp chảo + măng tây + trái cây tổng hợp

Thực đơn giảm cân buổi tối 2

Chế độ ăn giảm cân

Chế độ ăn giảm cân

Tối thứ 2: Canh đậu bắp + nạc heo xào rau củ

Tối thứ 3: Đậu phụ chiên + salad cải lông cà chua bi

Tối thứ 4: Thịt vịt sốt cam + rau củ luộc theo mùa

Tối thứ 5: Bò xào cần tỏi + hoa quả

Tối thứ 6: Cá hồi áp chảo + salad bắp cải dưa chuột

Tối thứ 7: Miến dong trộn thịt bò, cà rốt và rau cải

Tối chủ nhật: Nem chay + súp nấm tuyết rong biển

Thực đơn giảm cân buổi tối 3

Tối thứ 2: Sườn bò hầm tiêu + canh rau cải

Tối thứ 3: Salad giá đỗ trứng cút + ức gà xé trộn sốt mè rang

Tối thứ 4: Canh trứng đậu phụ + mướp xào thịt nạc

Tối thứ 5: Salad cà chua dưa chuột + cá hấp tiêu

Tối thứ 6: Rau củ luộc + mực xào cần tỏi

Tối thứ 7: Chả thịt băm + súp ngô nấm hương

Tối chủ nhật: Cà tím nấu thịt heo + salad cải bó xôi

Thực đơn giảm cân buổi tối 4

Thực đơn giảm cân buổi tối

Thực đơn giảm cân buổi tối

Tối thứ 2: Tôm rim me + salad bắp cải cà chua

Tối thứ 3: Trứng chiên + canh cải thảo nấu sườn + đậu phụ luộc

Tối thứ 4: Cà rốt luộc + thịt heo luộc + nấm xào

Tối thứ 5: Cá chiên + canh rau cải nấu thịt băm

Tối thứ 6: Thịt bò hầm cà rốt khoai tây + salad dưa chuột

Tối thứ 7: Miến dong trộn ức gà xé + rau củ luộc

Tối chủ nhật: Cá hồi áp chảo + canh dọc mùng thịt băm nấu chua

Kết hợp tập luyện nhẹ

Một trong những cách giảm cân an toàn, hiệu quả nhất đó chính là tập luyện thể dục. Không chỉ giảm cân, loại bỏ mỡ thừa mà tập thể dục còn giúp cho sức khỏe được nâng cao, sức đề kháng tốt hơn. Như vậy không chỉ những người giảm cân, giữ dáng mà tất cả mọi người đều nên tập luyện thể dục thường xuyên. Để tránh ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa ban đêm thì biện phát đầu tiên là bạn nên đến phòng tập gym hay yoga các câu lạc bộ ngay sau khi tan sở. Nhưng nhớ là bạn nên ăn chút gì đó trước khi tập nhé để tránh tình trạng tụt huyết áp khi đói. Biện pháp thứ 2 là bạn có thể tập luyện ngay tại nhà với các bài tập giảm cân đơn giản như Plank, Cardio, squat, gập bụng, hít đất, .... Hãy tập sau khi ăn khoảng 1 - 2 tiếng tức là trước khi đi ngủ. Ngoài ra bạn cũng có thể chạy bộ giảm cân nâng cao sức khỏe và tăng sức bền. Chỉ cần kiên trì thực hiện chế độ ăn cũng như tập luyện chắc chắn rằng bạn sẽ sớm có được vóc dáng như mong ước.

Sử dụng thực phẩm bổ sung đốt mỡ

Có nhiều người khi muốn giảm cân nhanh mà không phải ăn kiêng hay tập luyện sẽ nghĩ ngay đến các loại thực phẩm bổ sung đốt mỡ dạng viên uống hay loại bôi kem tan mỡ. Tuy nhiên với các loại thực phẩm bổ sung hay thuốc giảm cân đó sẽ rất có hại nếu bạn dùng không đúng cách. Đã có nhiều trường hợp sử dụng sai cách gây ảnh hưởng sức khỏe và phải đi cấp cứu. Vậy nên bạn hãy thật sự chú ý nếu như muốn sử dụng các loại đó nhé. 

Trước tiên bạn nên phân biệt 2 loại là thực phẩm bổ sung giảm cân và thuốc giảm cân. Hai loại này nghe thì có có vẻ giống nhau về mục đích nhưng chúng lại hoàn toàn khác nhau về nguyên liệu và cách sử dụng. 

Thực phẩm bổ sung là những dạng như thực phẩm ăn kiêng như bánh gạo lứt, bột đậu nành, ngũ cốc, ... Những thực phẩm này giàu chất xơ, lượng calo thấp làm thực phẩm ăn bữa phụ cho người béo để tránh ăn nhiều trong bữa chính. 

Thuốc giảm cân là dạng viên vì thế bạn cần tìm hiểu kỹ các thành phần của thuốc trên bao bì trước khi sử dụng. Nhưng những dạng này cũng chỉ để hỗ trợ phần nào trong khi tập luyện và kết hợp với ăn uống hàng ngày. Vì thế đừng chọn cách dùng thuốc hoàn toàn mà không ăn theo chế độ và tập luyện. Ví dụ như một số loại giảm mỡ phổ biến được dùng phổ biến trong giới gymer như Lipo 6 black, Semtex, Hydroxycut Next Gen - chúng sẽ hỗ trợ đốt mỡ khi tập luyện.

Với 4 thực đơn giảm cân buổi tối này, lượng calories trong bữa cơm của bạn sẽ được phân bố đều hơn. Chúc bạn giảm cân thành công!

Viết bình luận của bạn: