Top 8 bài tập bụng với xà đơn tăng cơ bụng toàn diện nhất

Có nhiều phương pháp tập bụng, trong đó những bài tập bụng với xà đơn luôn được ưa thích bởi tính thực tế và độ hiệu quả cao. Không chỉ tác động mạnh đến nhóm cơ vùng bụng mà cả cơ lưng xô, cơ vai hay cơ tay trước cũng được phát triển khi tập các bài tập này.

8 bài tập bụng với xà đơn hiệu quả nhất

Bài tập xà đơn L–sit Hold

Bài tập bụng L-sit hold với xà đơn

Đây là một động tác tĩnh, không diễn ra bất kì sự chuyển động vật lý nào của cơ bắp hay các khớp. Bài tập này vừa có thể tăng size, tăng sức mạnh cơ bắp, lại không gây nhiều áp lực lên khớp xương. Bạn chỉ cần gồng thật chắc cơ bụng. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Treo người lên xà, hai bàn tay nắm chặt lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Giơ thẳng hai chân về phía trước sao cho chân vuông góc với người.
Bước 3: Siết chặt bụng trong 30 giây, sau đó thả lỏng cơ thể.
Bước 4: Lặp lại 15 lần mỗi hiệp.

Bài tập L-sit Flutter Kick

Bài tập bụng với xà đơn này khá giống với L-sit Hold. Chỉ khác là có thêm chuyển động của chân. Khi thực hiện bài tập này bạn hãy nhớ không cần phải đạp chân nhanh. Cố gắng giữ cho vận tốc chân vừa phải và tần suất đều. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Treo người lên xà, hai bàn tay nắm chặt lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Giơ thẳng hai chân về phía trước sao cho chân vuông góc với người.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng, hai chân liên tục di chuyển lên xuống so le nhau như khi bạn đang đi bộ.
Bước 4: Thực hiện động tác 30s, thả lỏng cơ thể và lặp lại 10 lần mỗi hiệp.

>> Bài tập giảm mỡ bụng cho nam

Bài tập Hanging Leg Raise

Để tập tốt bài tập này bạn cần chú ý giữ chân luôn thẳng, động tác đều, không quá nhanh để giữ sức. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Treo người lên xà, hai bàn tay nắm chặt lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong. Hai chân khép và buông thẳng xuống.
Bước 2: Từ từ nhấc thẳng hai chân về phía trước đến khi chân vuông góc với người.
Bước 3: Hạ chân xuống về tư thế ban đầu. Sau đó lại nhấc chân lên vuông góc.
Bước 4: Lặp lại 15 lần mỗi hiệp.

Bài tập Hanging Knee Raise

Hanging Knee Raise

Bài tập xà đơn này tác động đến cơ bụng rất hiệu quả, phù hợp với cả nam và nữ. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Treo người lên xà, hai bàn tay nắm chặt lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong. Hai chân khép và buông thẳng xuống.
Bước 2: Co cao hai chân lên và đưa lên cao đến gần sát ngực, sau đó duỗi thẳng ra về vị trí cũ.
Bước 3: Lặp lại 15 lần mỗi hiệp.

Bài tập Reverse Deadlift

Tư thế này có phần khó thực hiện, nhất là đối với những người mới tập. Tuy nhiên tác dụng lại rất nhiều, không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn tăng cơ vai, cơ lưng và cơ tay trước. Muốn thực hiện động tác Reverse Deadlift cần lực tay lớn, cơ bụng khỏe và khả năng giữ thăng bằng tốt. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Treo người lên xà, hai bàn tay nắm chặt lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong. Hai chân khép và buông thẳng xuống.
Bước 2: Đu thân dưới lên cao sao cho chân chống thẳng lên, vuông góc với mặt đất, lưng nằm ngang song song.
Bước 3: Đẩy mông và chân lên cao, gần giống tư thế trồng cây chuối.
Bước 4: Hạ người xuống về tư thế ở bước 2.
Bước 5: Lặp lại động tác 8 lần mỗi hiệp.

Bài tập xà Toes To Bar

Bước 1: Treo người lên xà, hai bàn tay nắm chặt lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong. Hai chân khép và buông thẳng xuống.
Bước 2: Nhấc thẳng hai chân lên cao đến khi cổ chân chạm xà. Trong khi tập luôn siết chặt cơ bụng và thở đều để giữ sức.
Bước 3: Lặp lại động tác 8 lần mỗi hiệp.

Bài tập Hanging Around The World

Hanging Around The World

Bài tập bụng này có độ khó cao, rất dễ lệch nhịp di chuyển, đung đưa người và mất sức nếu không kiểm soát lực tốt. Lời khuyên là hãy tập bài này khi bạn đã quen với những bài tập bụng với xà đơn ở bên trên. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Treo người lên xà, hai bàn tay nắm chặt lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong. Hai chân khép và buông thẳng xuống.
Bước 2: Hai chân kép lại, nâng thẳng lên.
Bước 3: Đảo chân và hông một vòng tròn theo chiều kim đồng hồ. Bước này bạn cần hãm lực lại để chân không đung đưa mất kiểm soát.
Bước 4: Sau khi kết thúc một vòng trở về vị trí ban đầu và đổi chiều xoay.
Bước 5: Lặp lại 8 lần mỗi hiệp.

>> Bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông

Bài tập Hanging L-Rotation

Hanging L-Rotation

Bài tập này giúp cho cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn được kéo dãn, tạo đường cong ấn tượng cho vòng hai. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Treo người lên xà, hai bàn tay nắm chặt lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong. Hai chân khép và buông thẳng xuống.
Bước 2: Giơ thẳng hai chân về phía trước sao cho chân vuông góc với người.
Bước 3: Vặn eo sang bên trái, giữ 2s sau đó đưa chân về giữa, tiếp tục vặn eo sang bên phải.
Bước 4: Lặp lại 10 lần mỗi hiệp.

Tập bụng với xà đơn mang lại cho bạn những gì?

Những bài tập với xà này có độ khó cao hơn so với các bài tập cơ bản như Plank hay Crunch. Tuy nhiên những lợi ích mà chúng mang lại không hề ít, cả về khía cạnh hình thể lẫn sức khỏe. Nam hay nữ đều có thể tập các bài tập này. Cụ thể, việc tập bụng bằng xà đơn mỗi ngày mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể bạn.

Giảm mỡ tăng cơ bụng, giúp lấy lại vòng eo gọn gàng săn chắc
Giúp cánh tay khỏe, thân trên nở nang hơn
Phát triển đa nhóm cơ chỉ với một bài tập đơn giản
Tiết kiệm thời gian
Có thể tập ở bất cứ đâu
Điều tiết tâm trạng
Điều chỉnh tư thế, vóc dáng chuẩn hơn
Cải thiện chứng đau lưng, gù lưng
Tăng cường thể lực và sức bền.
Học cách điều hòa nhịp thở và điều tiết lực sao cho hợp lý

Hãy kiên trì tập luyện những bài tập bụng với xà đơn này. Tập theo thứ tự từ dễ đến khó sẽ giúp bạn cảm thấy dễ dàng hơn. Đừng quên kết hợp với chế độ ăn giảm mỡ bụng để tăng hiệu quả bài tập. Chúc bạn thành công và sớm có một vòng eo như ý!